Սովորեք մի շարք արդյունավետ վարժություններ, որոնք կօգնեն կառուցել իգական մարմնի իդեալական համամասնությունները տանը: Կանանց մարմինը ճարպային պաշարների մեծ մասն է կազմում վերարտադրողական օրգանների շրջանում ՝ ազդրերի և հետույքի վրա: Այս պաշարները թույլ կտան, անհրաժեշտության դեպքում, հղի կնոջ շրջանում էներգիա ապահովել: Միևնույն ժամանակ, ազդրերի և հետույքի ճարպային կուտակումները շատ դժկամությամբ են այրվում: Նույնիսկ դիետիկ սնուցման խիստ ծրագրեր օգտագործելիս, երբեմն շատ դժվար է մարմնի այս հատվածներին ցանկալի ձև տալը:
Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե հնարավոր է վերացնել ազդրերի և հետույքի տարածքում ճարպային պաշարները, ապա ամենից հաճախ դրանք դառնում են թուլացած, ինչը ակնհայտորեն չի բարելավում նրանց տեսքը: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է ձեռք բերել մկանային զանգված: Արդյունքում հետույքը տոնայնացված ու գրավիչ տեսք կունենա: Կան հսկայական քանակությամբ տարբեր համալիրներ, և մենք ձեզ կներկայացնենք դրանցից մեկը: Այն ներառում է վարժություններ մամուլի համար նախատեսված աթոռով և գեղեցիկ ազդրերով: Այս համալիրի առանձնահատկությունն այն է, որ վարժությունների համար ձեզ հարկավոր է միայն աթոռ, և կարող եք ապահով վարժություններ կատարել տանը:
Աթոռի վարժությունների խորհուրդներ
Մինչդեռ որովայնի և ազդրերի այս հավաքածուն աթոռ է պահանջում, դուք նստած չեք լինի դրա վրա: Ձեր մարմինը գրավիչ դարձնելու համար մեծ ջանքեր են պահանջվում, և դուք պետք է պատրաստ լինեք դրան: Մկանները բեռնելու համար բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն բարձր ինտենսիվությամբ: Սա միակ միջոցն է, որով կարող եք ամրապնդել դրանք և լրացուցիչ այրել ճարպը:
Նախքան նիստի հիմնական մասը սկսելը, դուք պետք է լավ տաքացումներ անեք, որպեսզի ապահովագրվեք վնասվածքներից: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել վերջույթների վազք, ցատկ և պտտվող շարժումներ: Արժե նաև կատարել ձգվող վարժություններ:
Importantորավարժությունների ընթացքում շատ կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը: Միշտ ներշնչեք օդը քթի միջոցով և արտաշնչեք ձեր բերանից: Սա կհագեցնի մարմինը թթվածնով և կարագացնի մարմնի ճարպի նվազեցումը: Խուսափեք ձեր շունչը պահելուց, քանի որ դա կարող է վնասել ձեզ: Կարևոր է նաև ձգել որովայնի մկանները որովայնի և ազդրերի բոլոր վարժություններ կատարելիս: Յուրաքանչյուր շարժման մեջ կրկնողությունների թիվը պետք է լինի հնարավորինս մեծ: Եթե մարզումից հետո զգում եք մկանների մի փոքր այրվող սենսացիա, ապա նիստը միանշանակ հաջողված էր: Կարեւոր է բեռը աստիճանաբար բարձրացնել, որպեսզի մարմինը չծանրաբեռնվի: Երբ դուք ձեռք եք բերել բավականաչափ փորձ և ձեր մկանները ուժեղ են, խորհուրդ ենք տալիս սկսել ոտքերի կշիռներ օգտագործել: Սա թույլ կտա շարունակել առաջադիմել բեռը:
Մամուլի համար նախատեսված աթոռով և գեղեցիկ ազդրերով վարժությունների շարք
- Բռնվեք աթոռի հետևի մասից և սկսեք բարձր թռիչքներ կատարել ՝ ոտքերը օդում տարածելով դեպի կողմերը: Աշխատեք բարձր տեմպերով և կատարեք առնվազն տասը կրկնում:
- Մինչև աթոռի հետևը պահելը, սկսեք ձեր ոտքը հետ տալ: Այն գետնին իջեցնելով, կողքից առեք և նորից իջեցրեք: Շարժվեք միայն հետույքի մկանների ուժով: Յուրաքանչյուր ոտքի համար անհրաժեշտ է կատարել առավելագույն թվով կրկնողություններ:
- Նստեք, ձեռքերով պահեք աթոռի հետևը: Հենվելով աթոռին ՝ կտրուկ շարժումով, մի ոտքի մատը բարձրացրեք, իսկ մյուսը հետ վերցրեք: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի, կրկնել շարժումը, բայց ոտքը տանել կողքի: Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր ոտքի համար պետք է կատարվի առնվազն տասը կրկնություն:
- Բռնվեք աթոռի հետևի մասից և սկսեք դանդաղ բարձրացնել ծնկի հոդի մեջ թեքված ոտքը, այնուհետև ուղղեք այն կողքին:Այս դեպքում գուլպան պետք է հետ քաշվի: Հետագծի վերջնական դիրքում կանգ առեք տասը վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա պետք է կատարվի առնվազն հինգ կրկնություն:
- Կողքի կանգնեք աթոռի վրա և մոտակա ոտքի ոտքը դրեք դրա նստատեղի վրա: Սկսեք խոր վարժություններ կատարել և միևնույն ժամանակ ձեռքերը ձգեք ձեր առջև: Կատարեք մեկ տասնյակ կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Տեղադրեք մեկ ոտքը աթոռի հետևի մասում և սկսեք մակերեսային պոկումներ կատարել: Շարժումը կատարելիս ձեռքերը ազդրի վրա են: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա պետք է կատարեք առնվազն տասը կրկնություն:
- Մեկ ձեռքով բռնելով աթոռի հետևը, վերցրեք նույնանուն ոտքի մյուս ոտքը և փորձեք ոտքը ուղղել կողքի, իսկ հետո հետ: Յուրաքանչյուր դիրքում անհրաժեշտ է պահպանել մոտ տասը վայրկյան տևողությամբ դադարներ: Կրկնեք շարժումը մյուս ոտքով:
- Երկու ձեռքերով հենվեք աթոռի նստատեղին ՝ միաժամանակ ծալելով ձեր ծնկները: Դրանից հետո սկսեք ուղղվել և, բարձրանալով դեպի աջակից ոտքը, կատարեք երկրորդ 15 խորը ճոճանակները ետ, այնուհետև կողք: Շարժումը կատարելիս անհրաժեշտ է մամուլի և հետույքի մկանները լարվածության մեջ պահել:
- Կանգնեք ոտքի երկարությամբ և մեկը դրեք նստատեղի վրա: Այնուհետև թեքեք այն ծնկի հոդի վրա և ձեր ձեռքերով բռնեք աթոռի հետևը: Այս դիրքում 10 վայրկյան դադար պահելուց հետո ուղղեք ձեր ոտքը և մարմինը թեքեք դեպի հենարան ոտքը: Կրկին, այս դիրքում մնացեք տասը վայրկյան: Կատարեք շարժումը դանդաղ տեմպերով չորս անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Քաշի կորստի համար աթոռով վարժությունների շարք
Մենք ձեզ առաջարկում ենք մամուլի և աթոռի համար նախատեսված աթոռով վարժությունների ևս մեկ հավաքածու ՝ ուղղված ճարպի դեմ պայքարին: Այս համալիրում ներառված վարժությունները թույլ կտան արդյունավետորեն պայքարել ճարպի դեմ, ինչպես նաև կամրապնդեն ոչ միայն որովայնի և հետույքի մկանները, այլև ուսի գոտին: Դուք կարող եք այն կատարել նախորդի հետ միաժամանակ, կամ փոխարինել այդ շարժումները ՝ կատարելով յուրաքանչյուր համալիր, ասենք, երկու շաբաթը մեկ:
Այս դեպքում ձեզ նույնպես պետք չեն լրացուցիչ սպորտային սարքավորումներ, և մեկ աթոռը բավական կլինի: Եթե մտադիր եք միայնակ օգտագործել այս շարժումները, ապա մի մոռացեք տաքանալու անհրաժեշտության մասին:
- 1 վարժություն: Այս շարժումը թույլ կտա մարզել ազդրի մկանները, ամրացնել hamstrings, ինչպես նաև ազատվել հետույքի ճարպային կուտակումներից: Կանգնած աթոռի վրա, բարձրացրեք մեկ ոտքը ՝ այն թեքելով ծնկի հոդին: Դրանով դուք պետք է ապահովեք, որ ազդրը զուգահեռ լինի աթոռի նստատեղին: Այս դիրքում պահելով հինգ վայրկյան, ոտքը իջեցրեք աթոռի վրա և կատարեք երկրորդ շարժումը: Ընդհանուր առմամբ, պետք է կատարվի առնվազն 16 կրկնություն:
- 2 վարժություն: Այս շարժումը թույլ կտա աշխատել ձեր ուսագոտու, զենքի և որովայնի մկանները: Նստեք աթոռի վրա ՝ կոնքը հենց եզրին: Դրանից հետո, ձեռքերը հենելով աթոռի նստատեղին, բարձրացրեք ձեր կոնքը, որպեսզի այն օդում լինի: Այս դեպքում ոտքերը պետք է ուղղվեն և չդիպչեն գետնին: Բարձրացրեք մեկ ոտքը ՝ ձեր կոնքը ներքև իջեցնելիս: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան և վերադառնաք սկզբնական դիրքի: Տեղափոխեք մյուս ոտքը: Ընդհանուր առմամբ, պետք է կատարվի առնվազն տասը կրկնություն:
- 3 վարժություն: Այս շարժումը կոչված է կառուցելու ձեր որովայնի և գլյուտարները և ամրացնելու ձեր hamstrings- ը: Ստացեք պառկած դիրքով, ոտքերը դրեք աթոռին: Այս դեպքում կոնքերը պետք է ուղղահայաց լինեն գետնին, իսկ ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով: Երբ որովայնի մկանները, ազդրերը և հետույքը կծկվում են, մի ոտքը և կոնքը միաժամանակ բարձրացրեք: Երկրորդ դադարից հետո վերադառնալով մեկնարկային դիրքի, շարժումը կատարեք երկրորդ ոտքով: Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր ոտքով պետք է կատարել 10 -ից 12 կրկնություն:
- 4 վարժություն: Այս վարժությունն ուղղված է հետույքի և ազդրի հետևի մկանների ամրապնդմանը: Անհրաժեշտ է կանգնած դիրք գրավել ՝ աթոռից 20 սանտիմետր:Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն աթոռի հետևի մասում ՝ իջեցնելով ուսի հոդերը և լարելով որովայնի մկանները: Սկսեք բարձրացնել մի ոտքի ծնկի հոդը դեպի որովայնը: Դրանից հետո, բարձրացեք դեպի հենակետային ոտքի մատը և արտաշնչելիս աշխատող ոտքի ծունկը մի կողմ շրջեք: Մամուլի համար նախատեսված աթոռով և գեղեցիկ ազդրերով այս վարժությունն անելիս որովայնի մկանները պետք է մշտական լարվածության մեջ լինեն:
Աթոռով մի շարք վարժությունների առավելությունները
Այս համալիրներից յուրաքանչյուրն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ոչ ավելի, քան կես ժամ: Բացի այդ, ձեզ հատուկ սպորտային սարքավորումներ պետք չեն, և յուրաքանչյուրն ունի աթոռ: Դուք կարող եք վարժություններ կատարել տանը ցանկացած հարմար ժամանակ: Որավարժությունները թույլ են տալիս զարգացնել մեծ թվով մարմնի մկաններ և արդյունավետ պայքարել ճարպերի դեմ:
Setsորավարժությունների երկու փաթեթներն էլ չունեն հակացուցումներ, և յուրաքանչյուր աղջիկ կարող է դրանք կատարել: Մարմնի ճկունությունը մեծացնելուց բացի, դուք կբարելավեք նաև ծնկի հոդերի աշխատանքը, ինչը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը: Ամբողջ շաբաթվա ընթացքում լավ արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը երեք -չորս վարժություն կատարել:
Այս տեսանյութում աթոռով լավագույն ab վարժությունները.
