Պարզեք մի շարք վարժություններ, որոնք առանց մարզասրահ այցելելու, օրական ընդամենը 15 րոպեում, թույլ կտան դառնալ հզոր երկգլուխ մկան և տիգամի սեփականատեր: Յուրաքանչյուր տղամարդ երազում է ունենալ բազկի հզոր մկաններ: Հաճախ մարդը սկսում է այցելել մարզադահլիճ հատուկ ձեռքերն ու կրծքավանդակը պոմպելու համար: Տղամարդու մարմնի հենց այս հատվածներն են խորհրդանշում ուժն ու տղամարդկությունը: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորն են հնարավորություն ունենում մարզվել մարզասրահում: Այժմ մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես արագ պոմպացնել ձեր ձեռքերը տանը:
Ինչպե՞ս արագ պոմպացնել ձեր ձեռքերը:
Այժմ ցանցում կարող եք գտնել բազմաթիվ տարբեր մկանային խմբեր մարզելու եղանակներ: Wishանկության դեպքում կարող եք հեշտությամբ գտնել տեսահոլովակներ, որոնցում մարմնամարզիկ տղաները խոսում են այն մասին, թե ինչպես արագ արագացնել ձեր ձեռքերը տանը, նույնիսկ առանց սպորտային սարքավորումների օգտագործման: Նրանցից ոմանք նույնիսկ պնդում են արդյունավետ վարժությունների հնարավորությունը միայն քաշքշուկների և դասական հրումներով: Այնուամենայնիվ, այս տեխնիկայի մեծ մասը լուրջ կասկածներ է առաջացնում դրանց արդյունավետության վերաբերյալ:
Պրոֆիլային ռեսուրսներ ունեցող որոշ տղաներ հաճախ հարցեր են տալիս, թե ինչու հարյուր քաշքշուկ և հրում կատարելիս զենքի մկանները չեն մեծանում: Ստացվում է, որ պատասխանը բավականին պարզ է, և դուք պետք է հասկանաք, որ առանց ուժային վարժությունների կշիռներով դուք երբեք չեք կառուցի ձեր ձեռքի մկանները, ինչպես, իրոք, այլ խմբեր:
Իհարկե, եթե դուք բնության կողմից օժտված եք հիանալի գենետիկայով, ապա նույնիսկ աշխատելով բացառապես ձեր սեփական քաշով, միանգամայն հնարավոր է ձեռք բերել մկանային զանգվածի արժանապատիվ քանակ: Այնուամենայնիվ, նման մարդիկ շատ քչերն են, և տղաների մեծամասնությունը պետք է շատ և քրտնաջան աշխատեն ծանրաձողի և ծանրաձողի հետ: Վիճակագրության համաձայն, սիրողական մարզիկներից շատերը էկտոմորֆներ են կամ, ավելի պարզ, բարակ կազմվածք ունեն:
Եթե դուք նրանցից մեկն եք, ապա հրումներն ու ձգումները բավարար չեն մկանների նորմալ պոմպակայման համար: Դուք պետք է իմանաք, որ կմախքի մկանային հյուսվածքը բաղկացած է երկու տեսակի մանրաթելերից (բջիջներից) `արագ և դանդաղ: Պետք է խոստովանել, որ այս տեսակի մանրաթելերն ունեն նաև իրենց դասակարգումը, բայց ֆիզիոլոգիայի նրբություններին անցնելն անիմաստ է:
Դանդաղ մանրաթելերը առանձնանում են մեծ դիմացկունությամբ, իսկ արագները պատասխանատու են մարդու ուժային պարամետրերի համար: Ուժային բեռների ազդեցության տակ արագ բջիջների չափն ամենաարագն աճում է, սակայն դանդաղ մանրաթելերի չափի մեծացման արագությունը շատ ավելի ցածր է: Մանրաթելերից բացի, մկանային հյուսվածքը ունի նաև սարկոպլազմա կամ միջբջջային հեղուկ:
Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է ոչ միայն մեծացնել մանրաթելերի չափերը, այլև ավելացնել սարկոպլազմայի քանակը: Դա անելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել որոշակի պայմաններ, և այժմ արդեն հաստատապես հայտնի է, որ զանգված ձեռք բերելու համար յուրաքանչյուր ուժային շարժման կրկնությունների ամենաարդյունավետ միջակայքը 6 -ից 12 -ն է:
Եթե ավելի քիչ կրկնում եք, ապա կարագացնեք մանրաթելերի աճը, իսկ բարձր կրկնվող վարժեցման ռեժիմով սարկոպլազմայի քանակն ավելի արագ կավելանա: Երբ աշխատանքը գտնվում է վերը նշված կրկնությունների տիրույթում: Այնուհետեւ դուք ստեղծում եք համընդհանուր պայմաններ մանրաթելերի աճի եւ սարկոպլազմայի միաժամանակյա աճի համար:
Մկանային մանրաթելերի աճի համար անհրաժեշտ է ստեղծել սթրեսային իրավիճակ, իսկ սարկոպլազման մեծանում է հյուսվածքների հիպերտրոֆիայի գործընթացների արդյունքում: Ահա թե ինչու հրում վարժությունների նույնիսկ երեք հարյուր կրկնում չի հաջողվի մկաններ կառուցել: Միևնույն ժամանակ, բարձր կրկնողությամբ ուսուցումն ունի որոշակի առավելություններ և կարող է հիանալի հավելում լինել հիմնական ուժային աշխատանքի համար:
Այսպիսով, որպեսզի ձեզ չասեն մոնիտորի էկրանից, դուք չեք կարող անել առանց համրերի:Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես արագ պոմպացնել ձեր ձեռքերը տանը, ապա առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, սպորտային սարքավորումներ գնելն է, գոնե համրեր: Եթե ցանկանում եք ստանալ լավագույն արդյունքները, ապա ձեզ նույնպես անհրաժեշտ կլինի ծանրաձող: Ավելորդ չի լինի ունենալ հորիզոնական ձող և զուգահեռ ձողեր: Այնուամենայնիվ, այս մարզագույքը կարելի է գտնել ցանկացած բակում կամ դպրոցական մարզադաշտում:
Տնային արդյունավետ վարժություններ ձեռքի ուսուցման համար
Այսպիսով, մենք արդեն որոշել ենք մեզ անհրաժեշտ սպորտային սարքավորումները ՝ համրեր, հորիզոնական ձող և զուգահեռ ձողեր: Եթե մտադիր եք լրջորեն սովորել տանը, ապա նպատակահարմար է կազմակերպել ձեր սեփական մինի սենյակը: Այժմ դուք կարող եք գնել պատի ձողեր ՝ համեմատաբար ցածր գնով ՝ ամբողջական կախված հորիզոնական շերտով և զուգահեռ ձողերով:
Իհարկե, ոչ բոլոր բնակարաններն ունեն ազատ տարածք այս մարզասարքերի համար, բայց համրերը, անշուշտ, շատ տարածք չեն պահանջում: Եկեք պարզենք, թե ինչպես արագ պոմպ բարձրացնել ձեր ձեռքերը տանը: Մենք կսկսենք երկգլուխ մկան զարգացնելու վարժություններով:
Այս իրավիճակում լավագույն վարժություններից մեկը քաշքշուկներն են ՝ հակառակ բռնակով: Սկզբում ձեզ բավական կլինի աշխատել ձեր սեփական քաշով, բայց հետո քաշեր կպահանջվեն: Հակադարձ բռնելով ձգումները ներառում են ոչ միայն երկգլուխ մկան, այլև մի քանի այլ մկաններ: Սա հիմնական շարժում է, որը շատ արդյունավետ է երկգլուխ մկանների չափը մեծացնելու համար:
Երբ հասնում եք մկանների զարգացման որոշակի մակարդակի, դուք պետք է սկսեք օգտագործել կշիռները: Դրանք կարող են լինել գայլերի սկավառակներ կամ հատուկ գոտի (ժիլետ), որը կարող եք ձեռք բերել սպորտային ապրանքների խանութում: Բացի այդ, զենքի մկանների զարգացման համար քաշքշուկներից բացի, կան երկու հիանալի շարժումներ `համրերով` «մուրճեր» և երկգլուխ մկանների վերելակներ:
Երկու շարժումներն էլ շատ լավ են աշխատել, բայց միևնույն է, «մուրճը» ավելի գրավիչ տեսք ունի, քանի որ բացի բիսեպսից ներառում է ևս մի քանի մկան: Դուք կարող եք կատարել այս շարժումները կանգնած կամ նստած վիճակում, և դա չի փոխի դրանց արդյունավետությունը:
Եռգլուխ մկանների ուսուցման համար ընկնելը ամենաարդյունավետ շարժումն է: Ինչպես քաշքշուկների դեպքում, դուք կարող եք սկսել աշխատել միայն ձեր սեփական մարմնի քաշով, այնուհետև ձեզ նույնպես անհրաժեշտ կլինեն կշիռներ: Թաթերը կարող են իրականացվել մի քանի եղանակով ՝ միաժամանակ ընդգծելով բեռը մկանների տարբեր խմբերի վրա: Որպեսզի triceps- ը հնարավորինս աշխատի, ձեր մարմինը պետք է խստորեն տեղադրվի ուղղահայաց հարթությունում: Բացի այդ, վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է 90 աստիճանի բարձրացնել արմունկային հոդի դիրքը: Եթե ավելի ցածր գնաք, բայց հոդերի բեռը զգալիորեն կբարձրանա:
Գոյություն ունեն նաև բազկաթոռ օգտագործելով եռագլուխ մկանների զարգացման շարժումներ: Այնուամենայնիվ, ամենաարդյունավետը ձեռքի երկարացումն է գլխի հետևից: Այս փաստը պայմանավորված է նրանով, որ այս շարժումը կատարելիս եռանկյունի բոլոր երեք հատվածներն ակտիվորեն ներգրավված են: Բացի այդ, այս դեպքում արմունկային հոդի բեռը զգալիորեն ցածր է ֆրանսիական մամլիչների համեմատ, որոնք նույնպես շատ արդյունավետ են:
Ձեռքերի մկանների զարգացման ուսուցման ծրագիր
Այսպիսով, երկգլուխ մկանների և երկգլուխ մկանների համար մենք պարզապես ընտրել ենք արդյունավետ հիմնական շարժումները, որոնց վրա և դրանց վրա կկառուցվի ձեր ուսումնական ծրագիրը: Առաջին շարժումը պետք է կատարվի վեց կրկնությամբ ՝ աշխատելով ուժային ոճով: Երկրորդ շարժումը կատարվում է 10 -ից 12 -ը կրկնողությունների քանակով, իսկ երրորդը `15 -ից 20 անգամ: Վերապատրաստման այս մոտեցումը թույլ կտա օգտագործել առավելագույն քանակությամբ մանրաթելեր և դրանով իսկ արագացնել մկանների աճի գործընթացները:
Եթե ցանկանում եք պոմպել միայն ձեռքի մկանները, ապա դա պետք է անեք շաբաթվա ընթացքում մեկ անգամ: Կարող եք նաև տարբեր օրեր տարածել երկգլուխ մկան և եռագլուխ մարզում: Աշխատանքային կշիռներ ընտրելիս պետք է առաջնորդվել նրանով, որ հավաքածուի վերջին մեկ -երկու կրկնությունը պետք է կատարվի դժվարությամբ:
Մի շարք վարժություններ անհավասար ձողերի, հորիզոնական ձողի և գավաթների հետ
Մեկ մարզման ընթացքում դուք պետք է կատարեք հետևյալ շարժումները.
- Քաշքշուկներ ՝ նեղ հետևի բռնելով ՝ երեքական հավաքածու ՝ 6 -ական կրկնում:
- Մուրճեր - երեքական հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Supined Dumbbell Raises - Երեք սեթ ՝ 20 -ական կրկնում:
Երկրորդ դասին կատարեք հետևյալ վարժությունները.
- Թաթեր - երեքական հավաքածու ՝ 6 -ական կրկնում:
- Գլխի երկարացման հետևում `չորսական հավաքածու` 10 -ական կրկնում:
Exercisesորավարժությունների հավաքածու համրերով
- Մուրճեր - Հինգ հավաքածու ՝ 6 -ական կրկնում:
- Supined Dumbbell Raises - Երեք հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
- Գլխի երկարացման հետևում `չորսական հավաքածու` 10 -ական կրկնում:
- Հրում հրում ՝ գետնից, նեղ ձեռքեր ՝ ձախողման երեք հավաքածու:
Setsորավարժությունների այս հավաքածուն կօգնի ձեզ արդյունավետ և արագ կառուցել ձեր ձեռքի մկանները տանը:
Տանը երկգլուխ մկան մարզելու մասին ավելին տեսնելու համար տես այս տեսանյութը.
