Սովորեք, թե ինչպես անել մահացու վերելակներ `ընդգծելու սնձան և կոկորդի զարգացում: Theորավարժությունների կատարման տեխնիկայի վերաբերյալ գործնական խորհուրդներ: Ռումինական մահացու ելքը կամ կռունկը հորինել են ծանրամարտիկները, ովքեր ցանկանում էին իրենց համար ստեղծել հատուկ վարժություններ, որոնք կարող են մեծացնել մկանների բեռը: Այս շարժումով հետընթաց մկանների զարգացումը կարող է արագանալ: Քանի որ այս վարժությունը չի կարող կատարվել ծանրաձողով, պետք է օգտագործել համրեր: Նկատի ունեցեք, որ կռունկը կամ ռումինական քաշքշուկը մեկ ոտքի վրա ակտիվորեն օգտագործվում են ոչ միայն տղամարդկանց, այլև աղջիկների կողմից, քանի որ այն թույլ է տալիս ակտիվորեն բեռնել ոչ միայն քառագլուխ մկանները, այլ նաև հետույքի մկանները:
Ինչպես արդեն հասկացաք, կռունկը կամ ռումինական մահացու մեկ ոտքը այս վարժության տատանումն է և նախատեսված է այն բարդացնելու համար: Դա անելիս պետք է ոչ միայն ուղղել ոտքը, այլև պահպանել հավասարակշռությունը, ինչը մեծացնում է կայունացնող մկանների բեռը: Բացի այդ, շարժումը հիանալի կերպով բեռնում է հետույքը և որքան բարձր է բարձրացվում աշխատանքային ոտքը, այնքան ավելի ակտիվ են նրանք աշխատում: Այս պատճառով է, որ վարժությունը հաճախ կատարում են աղջիկները:
Ինչպե՞ս կատարել կռունկ կամ ռումինական մահացու ելք մեկ ոտքի վրա:
Նախ, դուք պետք է մարզագույքը տեղադրեք մի փոքր բարձրության վրա, օրինակ ՝ երգելու հարթակի վրա: Դրանից հետո բարձրացրեք մեկ ոտքը և դանդաղ առաջ թեքվեք դեպի ազդրի հոդի հատվածը: Այս պահին աշխատանքային ոտքը պետք է ուղղել և արդյունքում ուղիղ գիծ կազմել մարմնի հետ:
Այս դիրքում հայտնվելուց հետո թեքեք հենարանի ոտքի ծունկը և վերցրեք պատյանները ձեր ձեռքերում: Ուղղեք ձեր մարմինը, մինչդեռ սեղմում եք հետույքի մկանները: Հավասարակշռությունն ավելի հեշտ դարձնելու համար կոնքերը պետք է հետ քաշվեն: Դրանից հետո անհրաժեշտ է համրերը վերադարձնել բարձունքին: Կրկնումների արանքում արկերը պետք է ամբողջությամբ ընկած լինեն հարթակի վրա:
Որպեսզի վարժությունը հնարավորինս արդյունավետ լինի, աշխատող ոտքն ու մարմինը պետք է համաժամանակորեն շարժվեն: Ձեր շարժումները պետք է նմանվեն ջրհորի կռունկի աշխատանքին: Սկսնակների համար այս շարժումը կարող է բավականին դժվար լինել, և առավել հաճախ խնդիրներ են առաջանում հավասարակշռության պահպանման հետ:
Սխալներ կռունկ կատարելիս
Պետք է հիշել, որ ռումինական մահացու ելքը բարդ վարժություն է, և եթե այն ճիշտ չկատարվի, կարող է տրավմատիկ լինել: Միևնույն ժամանակ, մեկ ոտքի վրա շարժում կատարելիս վնասվածքի ռիսկերը նվազում են, որքան էլ տարօրինակ է հնչում: Միևնույն ժամանակ, ժամանակ տրամադրեք քաշը մեծացնելու և շարժումը յուրացնելու համար նվազագույն կշիռներով:
Ամենատարածված սխալը ճիշտ դիրքորոշումը խախտելն է: Սկսնակները հաճախ վախենում են ոտքը շատ հետ վերցնել ՝ վստահ լինելով, որ դա կհանգեցնի անկման: Արդյունքում, որոշ մարզիկներ կարող են միայն մի փոքր ոտքը բարձրացնել գետնից: Պետք չէ վախենալ ընկնելուց, քանի որ կայուն մակերևույթի վրա եք:
Շնչառական սխալները նույնպես տարածված են: Պետք է խոստովանել, որ դա բնորոշ է գրեթե բոլոր շարժումներին, բայց մեկ ոտքի վրա կռունկ կամ ռումինական մահացու կատարում կատարելիս դա ամենատարածվածն է: Թեև այս դեպքում ճիշտ շնչելը այնքան հիմնարար չէ, որքան շատ այլ շարժումներում, այն նույնպես չպետք է մոլորվի: Մարմինը թեքելիս անհրաժեշտ է շնչել և արտաշնչել հակառակ շարժումով:
Բացի այդ, մարզիկները հաճախ պատյանները տեղադրում են սխալ բարձրության վրա, ինչը հանգեցնում է շարժման արդյունավետության նվազման: Հիշեցնում ենք, որ համրերը պետք է ընկած լինեն գետնից 20 սանտիմետր բարձրության վրա: Հենց այս բարձրությունն է օպտիմալ:
Ռումինական Single Leg Deadlift կատարելու խորհուրդներ
Այս շարժումով դուք կարող եք արդյունավետ զարգացնել հավասարակշռության և սնձան մկանների զգացումը միաժամանակ: Մարմնի առաջ ավելորդ «թեքումից» խուսափելու համար սկսնակ մարզիկները պետք է օգտագործեն սպորտային սարքավորումների նվազագույն քաշը:
Փորձառու մարզիկները կարող են խրախուսվել խուսափել հարթակից օգտվելուց, ինչը շատ ավելի կբարդացնի վարժությունը: Եթե մեջքի խնդիրներ ունեք, ապա պետք է հրաժարվեք կռունկի կամ ռումինական մահացու մեկ ոտքի վրա կատարելուց: Գլուտեալ մկանների վրա բեռը առավելագույնի հասցնելու համար արկը պետք է իջնի առնվազն ստորին ոտքի մակարդակին, բայց ոչ ավելի բարձր:
Squats մեկ ոտքի վրա
Ինչպես մահացու վերելքը, այնպես էլ մեկ ոտքի վրա կատարված հպումները հնարավորություն են տալիս բարձրացնել թիրախային մկանների բեռը ՝ զարգացնելով հավասարակշռության զգացում: Գոյություն ունեն մի ոտքով սքվատների մի քանի տեսակներ, որոնք մենք ցանկանում ենք ձեզ ներկայացնել:
Մասնակի կծկումներ մեկ ոտքի վրա
Կանգնեք երիզի վրա ՝ օգտագործելով միայն մեկ ոտք: Դրանից հետո սկսեք կոնքը իջեցնել ներքև ՝ մյուս ոտքը քաշի մեջ պահելով:
Exորավարժության ատրճանակ
Թեև հաճախ խորհուրդ է տրվում ուղղել ձեր ազատ ոտքը առաջ, դա ավելորդ սթրես է առաջացնում կայունացնող մկանների վրա և նաև ստիպում է ձեզ ակամա հետ քաշել կոնքը: Սա կարող է մեջքի ցավ պատճառել: Մեկ ոտքով կծկման խորությունը պետք է որոշվի մարզիկի առջև դրված նպատակներով:
Ամենից հաճախ, շարժումների շրջանակը կարող է սահմանափակվել հոդերի վատ շարժունակությամբ կամ ակտիվ մկանների անբավարար զարգացմամբ: Եթե նախկին վնասվածքների պատճառով ամպլիտուդը սահմանափակ է, ապա չպետք է փորձեք այն մեծացնել, որպեսզի վնասվածքի կրկնություն չառաջանա: Մյուս մարզիկները պետք է փորձեն ամբողջ ոտքի վրա կատարել մի ոտքի վրա պոկումներ: Սա թույլ կտա զարգացնել որակապես ֆունկցիոնալ ուժ, ինչպես նաև ոտքի երկարացուցիչներ: Հենց այս մկաններն են ամենամեծը մարմնում:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է բարձրացնել հետույքի բեռը, ապա պետք է օգտագործեք մասնակի ամպլիտուդ: Այս իրավիճակում անհրաժեշտ է պահպանել ողնաշարի բնական շեղումը:
Մկրատ կռանալ
Այս տեսակի կծկումը կատարվում է ոչ թե մեկ ոտքի վրա, այլ շեշտը դնում է միայն մեկ ստորին վերջույթի վրա: Շարժումը կատարելիս առավելագույն բեռը ընկնում է առջևում գտնվող ոտքի վրա: Բեռի շեշտադրումը կարող է փոքր -ինչ տեղաշարժվել ՝ թեքելով մարմինը, բայց ենթարկվելով ողնաշարի սյունակի չեզոք դիրքին: Մյուս ոտքը պետք է ամուր հենվի ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Բացի այդ, այս շարժումը կատարելիս չպետք է չափազանց լայն քայլ անել և ոտքերը դնել նույն գծի վրա: Հիշեք, որ մկրատ վարժություններ կատարելիս ոտքերը պետք է տեղակայվեն կոնքի ճակատային հարթությունում:
Մեկ ոտքի վրա վարժությունների յուրահատկությունը, ինչպես նաև դրանց ազդեցությունը հենաշարժական համակարգի վրա, որոշիչ գործոն է, երբ դրանք մտցվում են ուսումնական ծրագրում ՝ օգտագործելով մեկ ոտքի վրա կանգնած, մարզիկը կարող է լրացուցիչ ոլորող մոմենտ ստեղծել ազդրում աջակից ոտքը, իսկ հետո ամբողջ մարմինը:
Այս իրավիճակում ազատ ոտքը լրացուցիչ բեռ է, դրանով իսկ մեծացնելով հետույքի մկանների միջին և փոքր հատվածի բեռը: Այս մկանները զարգացնելու համար օպտիմալ շարժումներ են squats և մեկ ոտքով մահացու վերելակները: Իհարկե, այս բոլոր շարժումները մեծ պահանջներ են դնում մարզիկի հավասարակշռության զգացման վրա և միևնույն ժամանակ նպաստում նրա զարգացմանը: Նաև նշենք այն փաստը, որ մեկ ոտքի վրա վարժություններ կատարելով ՝ կարող եք վերացնել մարմնի աջ և ձախ կեսի մկանների զարգացման անհավասարակշռությունը:
Ահա այն մկանները, որոնք առավել ներգրավված են այս շարժումներում.
- Լրիվ Squats - Quadriceps.
- Մասնակի կծկումներ և մկրատներ ՝ քառակուսի մկան և gluteus maximus:
- Deadlift - glutes, hamstrings, եւ adductor mausius.
Նկատի ունեցեք, որ նպատակահարմար է բոլոր վարժությունները կատարել մեկ ոտքի վրա `համեմատաբար մեծ թվով կրկնողություններից: Մկանները պետք է լարվածության մեջ լինեն 20 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե: Շատ կարևոր է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ոչ թե աշխատանքային քաշի, այլ շարժումների անվտանգ կատարման վրա:
Այն մարզիկները, ովքեր կարող են վստահորեն կատարել մեկ ոտքի վրա ամբողջ կծիկը, ցուցադրում են ոտքի մկանների գերազանց զարգացում: Հետույքի մկանները ակտիվորեն մշակելու համար squats- ը պետք է ներառվեն վերապատրաստման ծրագրում ՝ ազդրը գետնին զուգահեռ անցկացնելու կամ մկրատով կծկվելու համար: Իր հերթին, մեկ ոտքով մահացու ելքը շատ արդյունավետ կլինի մարզիկի հավասարակշռության զգացումը բարելավելու համար: Այս բոլոր վարժությունները իրենց արժանի տեղը կզբաղեցնեն ձեր ուսուցման ծրագրում:
Ավելի մանրամասն իմացեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել ռումինական մահացու ելքը մեկ ոտքի վրա ՝ այս տեսանյութից.
