Իմացեք, թե կանոնավոր զբոսանքները որքան առողջական օգուտներ են թաքցնում, եթե դրանք անում եք կանոնավոր կերպով, օր ու օր: Առողջությունն ու գեղեցկությունը երաշխավորված են ձեզ համար: Արշավը կարող է ոչ միայն հաճելի զբաղմունք լինել, այլև հիանալի մարզվել: Եթե համեմատենք այս տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունը մյուսների հետ, ապա քայլելն ամենա մատչելին է: Ոչ բոլոր մարդիկ կարող են մտնել, ասենք, վազքի կամ հեծանիվ վարելու համար: Բայց բոլորը կարող են բավականաչափ ժամանակ հատկացնել քայլելուն: Պետք է նաև հիշել, որ արշավը լուրջ հակացուցումներ չունի, ինչը նույնպես շատ կարևոր է: Միևնույն ժամանակ, դրանք կարող են շատ օգտակար լինել ձեր առողջության համար: Եկեք պարզենք, թե ինչ օգուտներ կարող է բերել արշավը:
Ի՞նչ օգուտ ունի քայլելը:
Անմիջապես պետք է ասել, որ քայլելիս աշխատանքի մեջ ներգրավված են մարմնի բավականին մեծ թվով մկաններ: Սա, ինչպես դուք պետք է տեղյակ լինեք, օգնում է պահպանել մկանների տոնուսը: Բացի այդ, քայլելը հիանալի միջոց է հենաշարժական համակարգի տարբեր հիվանդությունների կանխարգելման համար և օգնում է ամրացնել կապանները և հոդերը:
Wբոսանքի գնալիս թոքերը լավ են օդափոխվում, ինչը բարելավում է թթվածնի մատակարարման որակը մարմնի բոլոր հյուսվածքներին: Հիանալի քայլելը արագացնում է արյան հոսքը, նորմալացնում է խոլեստերինի հավասարակշռությունը, ամրացնում է սրտի մկանները և բարձրացնում անոթային համակարգի արդյունավետությունը: Բացի այդ, գիտնականներն ապացուցել են, որ քայլելը օգնում է կանխել շաքարախտի զարգացումը:
Դուք ինքներդ կարող եք համոզվել, որ քայլելու առավելությունները բարձր են, բայց դա դեռ ամենը չէ: Քայլելը օգնում է բարելավել մարսողական համակարգի աշխատանքը և արագացնում է մարմնից վնասակար և թունավոր նյութերի հեռացման գործընթացը: Քայլարշավի ընթացքում ձեր մարմինը ամրապնդելու դեպքում իմունային համակարգի աշխատանքը նույնպես մեծանում է:
Նույնիսկ քայլելու դանդաղ տեմպերով, նյութափոխանակության մակարդակը զգալիորեն աճում է: Սա դրականորեն ազդում է բոլոր ներքին օրգանների վրա և դանդաղեցնում բջջային կառուցվածքների ծերացման գործընթացը: Բացի այդ, ապացուցված է, որ քայլելը բարելավում է տեսողության օրգանների աշխատանքը: Արշավը ոչ պակաս օգտակար է մարդու հոգե -հուզական վիճակի համար: Նրանք օգնում են նվազեցնել սթրեսը, վերացնել անհանգստությունը և նույնիսկ դեպրեսիան:
Իհարկե, այս հիանալի արդյունքներ ստանալու համար հարկավոր է կանոնավոր քայլարշավ կատարել, ոչ թե մեկ -մեկ: Ամենօրյա զբոսանքը լավագույն տարբերակն է: Որպես վերջին միջոց, շաբաթվա ընթացքում առնվազն երեք անգամ զբոսնեք, և դրանց տևողությունը պետք է լինի առնվազն 30 րոպե: Եթե դուք սպորտով չեք զբաղվում, ապա սկսեք կարճ զբոսանքներից ՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանց տևողությունը:
Ձեր մկանները տաքացնելու համար յուրաքանչյուր քայլում պետք է սկսվի դանդաղ տեմպերով: 15 րոպե դանդաղ քայլելուց հետո ավելացրեք ձեր արագությունը, բայց ձեր սրտի բաբախյունը պետք է մնա կայուն: Քայլելիս մեջքը ուղիղ պահեք և թուլացրեք ուսերի հոդերը: Անհարմարությունից խուսափելու համար օգտագործեք նաեւ հարմարավետ քայլող կոշիկներ: Այս դեպքում արշավների առողջական օգուտներն անգնահատելի կլինեն:
Քայլարշավ և նիհարել
Միգուցե ոչ բոլորը գիտեն, բայց քայլելը կարող է ձեռնտու լինել նաև ճարպի դեմ պայքարելու համար: Բայց պետք է հիշել, որ քայլելը բավարար չէ նիհարելու համար: Բացի այդ, պետք է պահպանել մի քանի պայման. Առաջին հերթին կարեւոր է դասերի կանոնավորությունը:Եթե բավական է ամեն օր մոտ տասը հազար քայլ կատարել մկանների տոնայնությունը պահպանելու համար, ապա երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն, ապա պետք է կատարել առնվազն տասնվեց հազար քայլ:
Ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնելու համար դուք պետք է օգտագործեք հատուկ սարք `հետաչափ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք անել առանց դրա ՝ պահպանելով որոշակի կանոններ: Նախ, զբոսանքի տևողությունը պետք է լինի առնվազն 30 րոպե: Երկրորդ, քայլարշավը սկսեք և ավարտեք դանդաղ տեմպերով, իսկ հեռավորության կեսին դուք պետք է արագացնեք արագությունը և տասը րոպեում մոտ մեկ կիլոմետր քայլեք: Փորձեք օգտագործել բարձրադիր երթուղիներ: Դրա շնորհիվ դուք կկարողանաք մեծացնել ձեր էներգիայի ծախսերը, և, հետևաբար, ձեր քայլելը ավելի շատ օգուտ կբերի քաշ կորցնելու առումով: Եթե ունեք մարմնի մեծ զանգված, ապա հոդակապային ապարատի բեռը նվազեցնելու համար պետք է քայլել խոտի կամ հողի վրա, բայց ոչ ասֆալտի վրայով:
Ի՞նչ ընտրել ՝ քայլե՞լ, թե՞ վազել:
Շատերին է հետաքրքրում, թե որն է ավելի ձեռնտու ՝ քայլելը, թե՞ վազքը: Փորձագետները վստահ են, որ այդ ֆիզիկական գործունեության մարմնի վրա ազդեցությունը մոտավորապես նույնն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նույն մկանները աշխատանքի մեջ ներգրավված են վազելիս և քայլելիս: Հիմնական տարբերությունն այն է, որ վազելու համար պետք է ունենալ առնվազն նվազագույն մարզավիճակ: Քայլելու համար նման պահանջներ չկան:
Բոլոր այն մարդկանց, ովքեր նախկինում չեն զբաղվել բծերով, կարելի է խորհուրդ տալ սկսել քայլել: Երբ ձեր մարմինը դառնում է ավելի ուժեղ, և մկանները ուժեղանում են, ապա, եթե ցանկանում եք, կարող եք սկսել վազքը: Այնուամենայնիվ, չպետք է վազել, եթե ձեր մարմնի քաշը բավականաչափ մեծ է, քանի որ դա կարող է վնասել հոդային-կապանավոր ապարատը: Բացի այդ, գիտնականները կարծում են, որ մեկ ժամ քայլելը ավելի մեծ օգուտ կբերի, քան կես ժամ վազելը:
Մենք արդեն նշել ենք, որ քայլելը լուրջ հակացուցումներ չունի: Այնուամենայնիվ, նպատակահարմար չէ արիթմիայով զբոսնել, սրտի կաթվածից (ինսուլտից) հետո, արյան բարձր ճնշմամբ, շաքարախտով, մրսածության ժամանակ և թոքային անբավարարությամբ: Բայց քայլելը խորհուրդ է տրվում ցածր իմունիտետով, ուժի կորստով և անտարբերությամբ:
Ինչպե՞ս ճիշտ քայլել:
Եթե որոշեք զբոսնել առողջության կամ քաշի կորստի համար, ապա պետք է հետևեք երեք սկզբունքների.
- Մի վնասեք մարմնին. Ձեր զբոսանքի ինտենսիվությունը պետք է համապատասխանի մարմնի ընդհանուր պատրաստվածության մակարդակին:
- Բեռների աստիճանական աճ - դասերի տևողությունը և քայլելու տեմպը պետք է աստիճանաբար բարձրացվեն:
- Պարապմունքների կանոնավորություն. Նպատակահարմար է ամեն օր զբոսնել: Որպես վերջին միջոց, դա արեք շաբաթական 3-4 անգամ:
Պետք չէ ժամանակ հատկացնել զբոսանքի համար: Դուք կարող եք քայլել աշխատանքի և վերադառնալ: Եթե դուք ապրում եք ձեր աշխատավայրից հեռու, քայլեք մի քանի կանգառով: Պետք է նաև հիշել, որ առավոտյան քայլելը կարող է ձեզ էներգիա հաղորդել ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե երեկոյան քայլում եք, կարող եք բարելավել ձեր քնի որակը: Ամռանը կարող եք զբոսնել երեկոյան և առավոտյան: Ձմռանը կարող եք մեծացնել մարմնի բեռը, քանի որ ցուրտը կստիպի բարձրացնել ձեր շարժման արագությունը:
Որքա՞ն և ինչպես քայլել:
Այս հարցին հնարավոր չէ ճշգրիտ պատասխան տալ, քանի որ ամեն ինչ կախված է ձեր առողջական վիճակից: Եթե ձեր մարմինը վարժեցված չէ, ապա պետք է քայլեք ձեր սրտի բաբախյունի հետ մեկ րոպեում 80 զարկից ցածր ՝ քայլելու առավելությունները քաղելու համար: Դա անելու համար հարկավոր է շարժվել ժամում մոտ 4 կիլոմետր արագությամբ: Մի քանի շաբաթ դասերի տևողությունը չպետք է գերազանցի 40 րոպեն:
Ուժեղ բուժիչ ազդեցություն ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է 35 րոպե պահպանել ժամում 7 կիլոմետր շարժման արագությանը:Սրտի բաբախյունը պետք է լինի 65 -ից 80 հարված / րոպե: Նախապատրաստական փուլը կարող է տևել մի քանի շաբաթից մինչև մեկ տարի: Հենց տասը կիլոմետր քայլելը դադարում է հոգնեցնել ձեզ, կարող եք սկսել բեռը մեծացնել:
Բացի սովորական զբոսանքներից, տեղում քայլելը կարող է շատ օգտակար լինել: Այն կարող է օգտագործվել ոչ միայն բուժիչ ազդեցություն ձեռք բերելու, այլև տոկունության ցուցանիշը բարձրացնելու համար: Գիտնականները պարզել են, որ քայլելու առավելությունները մոտավորապես նույնն են, ինչ տեղում քայլելը: Միջին արագությունը պետք է լինի 50 -ից 60 քայլ րոպեում: Եթե նախկինում չեք զբաղվել սպորտով, ապա տեղում քայլելու տևողությունը պետք է լինի մոտ 10 րոպե: Աստիճանաբար այս ժամանակը հասցրեք մեկ կամ մեկուկես ժամի:
Աստիճաններով քայլելը նույնպես կարող է շատ օգտակար լինել: Բազմահարկ շենքերի բնակիչների համար նման դասերի կազմակերպման հետ կապված խնդիրներ չեն առաջանա, նրանք ստիպված կլինեն միայն հրաժարվել վերելակների ծառայություններից: Միջին հաշվով, դասը արդյունավետ կլինի, եթե տևի մոտ կես ժամ, բայց շատ բան կախված է օրգանիզմի անհատական հատկություններից:
Քայլելու առավելությունների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.
