Կան բազմաթիվ հոդվածներ, որոնք գրված են այն մասին, թե ինչպես արագացնել մկանների զանգվածի ավելացումը: Բայց ամենից հաճախ դրանք կապված են վերապատրաստման հետ: Իմացեք 15 խորհուրդ մկանային զանգված ստանալու համար: Մարզիկների մեծ մասը գիտի, որ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մարմնում պետք է ստեղծվի բարձր անաբոլիկ ֆոն: Մինչ օրս մշակվել են բազմաթիվ տեխնիկա, և մեծ թվով տարբեր միջոցներ են օգտագործվում այս խնդիրը լուծելու համար: Բայց շատ քիչ ուշադրություն է դարձվում սնունդը: Այսօր դուք կսովորեք մկանների կառուցման 15 խորհուրդ, որոնք կօգնեն բարձրացնել անաբոլիզմը:
Սպիտակուցը ամեն ինչի գլուխն է
Սպիտակուցի կառուցվածքը պատկերացնելու համար պարզապես նայեք տոնածառի դեկորացիաների սովորական պսակին, որոնցից յուրաքանչյուրը ամինաթթու է: Երբ սպիտակուցային միացությունները մտնում են մարմին, միացնող օղակները քայքայվում են, և ամինաթթուները մտնում են արյան մեջ: Նման ամինաթթուների միացությունները կոչվում են ազատ:
Երբ մկանների հյուսվածքներում է, մարմինը նրանցից հավաքում է նոր ծաղկեպսակ, որը տարբերվում է օրիգինալից: Դրա շնորհիվ տեղի է ունենում հյուսվածքների աճ, և, հետևաբար, մկանների աճ: Այստեղից մենք կարող ենք եզրակացնել, որ զանգված ստանալու համար մարմնին պետք է մատակարարվեն բուսական և կենդանական սպիտակուցային միացություններ, որոնցից հետագայում սինթեզվեն նորերը:
Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներն են ձուկը, միսը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, հատիկները և այլ մթերքները: Մարմնի կարիքները բավարարելու համար մարզիկները պետք է օրվա ընթացքում մոտ 2 գրամ սպիտակուց օգտագործեն: Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է, որ այս գումարը բաժանվի հինգ կամ վեց կերակուրների վրա: Բանն այն է, որ մարմինը չի կարող միաժամանակ մշակել ավելի քան 40 գրամ սպիտակուցային միացություններ:
Կերեք ածխաջրեր
Դպրոցական կենսաբանության դասընթացից բոլորը գիտեն, որ բույսերը էներգիա են ստանում արևի լույսից ՝ դրա համար օգտագործելով ֆոտոսինթեզ: Այս էներգիան կուտակվում է ածխաջրերի մեջ, երբ սպառվում է, մարմինը ստանում է հենց այդ էներգիան և ուղղում այն իր կարիքներին: Շատ կարեւոր է սպառել ոչ միայն սպիտակուցը, այլեւ ածխաջրերը: Թեև առաջիններն օգտագործվում են որպես մկանային հյուսվածքի շինանյութ, երկրորդը ձեզ էներգիա է տալիս: Ածխաջրերի հիմնական աղբյուրներն են բանջարեղենը, մրգերը և ձավարեղենը:
Հիշեք սնուցման ծրագրի կալորիական պարունակությունը
Ինչպես գիտեք, կալորիաները չափում են սպառված սննդի քանակը և մարդու էներգիայի ծախսը: Կարելի է ենթադրել, որ քանի կալորիա է ծախսվել, այդքան անհրաժեշտ և սպառված է: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ մկանների աճը նույնպես պահանջում է որոշակի քանակությամբ էներգիա: Այդ պատճառով մարզիկներին անհրաժեշտ է ավելի շատ կալորիա օգտագործել, քան նրանք այրել են: Օլիմպիայի հաղթող դարձած հայտնի բոդիբիլդեր Դորիան Յեյթսը խորհուրդ է տալիս սկսել օրական 300 կամ 500 գրամ ածխաջրերով: Եթե այս գումարը բավարար չէ մկանների աճի համար, ապա ավելացրեք յուրաքանչյուրը 100 գրամ, մինչև մկանները սկսեն աճել:
Carefulգուշացեք ճարպերի հետ
Մարմինը օգտագործում է ճարպերը ՝ սինթեզելու համար հիմնական հորմոնները, որոնք ունեն անաբոլիկ հատկություններ: Բուսակերների սնուցման ծրագրեր օգտագործելիս ճարպի պակասի պատճառով լիբիդոն կարող է նվազել: Պարզապես մարմինը չի կարողանում արտադրել տեստոստերոնի անհրաժեշտ քանակությունը:
Այնուամենայնիվ, մարմնի չափազանց մեծ քանակությամբ ճարպը հանգեցնում է նաև տեստոստերոնի մակարդակի նվազմանը: Դրանից խուսափելու համար ձեր սննդակարգում ճարպը պետք է կազմի ձեր օրական ընդհանուր կալորիականության 15% -ից ոչ ավել: Գիտնականները համոզված են, որ բուսական ճարպերը պետք է գերադասել կենդանական ճարպերից: Կա միայն մեկ բացառություն `օմեգա -3: Այս ճարպերը հայտնաբերված են ձկների մեջ: Պարզ ասած, սա սովորական ձկան յուղ է, որը կարելի է ծխել դեղատանը:Այս նյութը օգտակար է բոլոր մարդկանց և հատկապես մարզիկների համար:
Պահպանեք բազմազան դիետա
Գիտնականները բուսական սննդանյութեր կոչվող միացություններ են հայտնաբերել, որոնք հզոր հակաօքսիդանտներ են: Նրանց շնորհիվ անձեռնմխելիությունը ամրապնդվում է, և հարուցիչները ոչնչացվում են: Այս միացությունները առկա են միայն ոչ սուբլիմացված արտադրանքներում: Այդ իսկ պատճառով հրամայական է, որ ձեր սնուցման ծրագրում տեղ լինի մրգերի և բանջարեղենի համար:
Մարզվելուց առաջ կերեք երկար ածխաջրեր
Ինչպես գիտեք, բոլոր ածխաջրերը կարելի է բաժանել երկու խմբի `արագ և դանդաղ: Ինչպես արդեն պարզ է նրանց անունից, առաջինները գրեթե անմիջապես կլանում են մարմինը, իսկ երկրորդները `շատ ավելի երկար: Արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքները քաղցր համ ունեն: Սրանք տարբեր խմորեղեններ են, ջեմեր, տորթեր և այլն: Դանդաղ ածխաջրերը շատ արդյունավետ են մարզումից առաջ: Նրանց շնորհիվ մարմինը անընդհատ ստանում է գլյուկոզա, ինչը նպաստում է միատեսակ անաբոլիկ ֆոնի ստեղծմանը:
Մարզումից հետո սնունդը պետք է ճիշտ լինի
Իհարկե, ձեր սննդակարգն ընդհանրապես պետք է ճիշտ լինի, բայց մարզումից հետո պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել սննդի ընդունմանը: Ինտենսիվ ֆիզիկական ճնշման դեպքում կորտիզոլի, կատեխոլամինների և գլյուկագոնի մակարդակը զգալիորեն աճում է մարմնում: Այս նյութերը նպաստում են մկանային հյուսվածքի ոչնչացմանը: Այդ իսկ պատճառով, դուք պետք է հնարավորինս շուտ ընդունեք արագ ածխաջրերի մի բաժին: Դրա շնորհիվ ինսուլինը կթողարկվի, որը կարող է չեզոքացնել վերը նշված բոլոր երեք նյութերի ազդեցությունը:
Սպառեք C և E վիտամիններ
Ի պատասխան ուժեղ ֆիզիկական ակտիվության ՝ մարմնում սինթեզվում են մեծ քանակությամբ ազատ ռադիկալներ: Սրանք շատ վտանգավոր նյութեր են, որոնք ոչ միայն քայքայում են հյուսվածքները, այլեւ, ըստ գիտնականների, քաղցկեղի զարգացման պատճառ են հանդիսանում: Որոշ լավագույն հակաօքսիդանտներն են E և C վիտամինները: Ուսումնասիրության արդյունքների համաձայն, մեկ գրամ վիտամին C- ից և 1200 IU վիտամին E- ից բաղկացած խառնուրդ օգտագործելիս `կրեատինազի մակարդակը, որը հյուսվածքից հետո ձևավորված մետաբոլիտ է: ոչնչացում, կտրուկ նվազում է:
Խմեք ավելի շատ ջուր
Մարզիկին ջուր է պետք ոչ պակաս, քան սպիտակուցային միացությունները: Երբ մարմինը ջրազրկվում է, մկանային հյուսվածքը սկսում է ջուր կորցնել, ինչը, ի վերջո, հանգեցնում է դրանց ոչնչացման: Beորավարժությունների ընթացքում անպայման խմեք ՝ մարմնում հեղուկի կորուստը լրացնելու համար:
Ահա մկանների կառուցման 15 խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ կտրուկ բարելավել մարզումների կատարումը:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված, տե՛ս այստեղ.
[մեդիա =
