Սովորեք աերոբիկայի հիմնական քայլեր հիմա, որպեսզի այսօր սկսեք տանը ճարպ այրել: Եթե ձեզ հետաքրքրում են ավելորդ քաշից ազատվելու ուղիները, ապա հավանաբար գիտեք առնվազն կես ժամ զբաղվելու փորձագետների առաջարկության մասին: Մարմինը սկսում է ճարպի պաշարները վերածել էներգիայի հենց կես ժամ ֆիզիկական գործունեության դաշտում: Մինչև այս պահը օգտագործվում են լյարդի և մկանների գլիկոգենի պաշարները: Առաջին հայացքից 30 րոպեն այնքան էլ երկար ժամանակ չէ, բայց հաճախ դա շատ է:
Այնուամենայնիվ, այժմ կարող եք արդյունավետորեն այրել ճարպը տանը ՝ օգտագործելով աէրոբիկայի փուլեր: Սրտանոթային վարժությունների այս տեսակն ունակ է ապահովել անհրաժեշտ ինտենսիվություն `լիպոլիզի գործընթացներն ակտիվացնելու համար և միևնույն ժամանակ բացասաբար չի ազդում կապան-հոդային ապարատի վրա:
Քայլ աերոբիկայի պատմությունը սկսվել է 1989 թվականին ՝ տհաճ պահից: Այն ժամանակ հայտնի ամերիկացի բոդիբիլդեր Jeanան Միլլերը ծնկի նյարդայնացնող վնասվածք էր ստացել: Վնասվածքը բուժվելուց հետո բժիշկները նրա համար վերականգնողական ֆիզիկական դաստիարակություն են նշանակել, և դրա մեջ պարապմունքներից մեկը արկղ բարձրանալն էր: Այնուամենայնիվ, Jeanանը որոշեց կատարելագործել այս շարժումը ՝ այդպիսով դառնալով քայլի աերոբիկայի ռահվիրան, որի դասերին կծանոթանաք այսօր:
Քայլ աերոբիկայի առավելությունները
- Բարելավված տրամադրություն: Եթե ճիշտ եք չափաբեռնում բեռը սրտային մարզումների ժամանակ, ապա դա միշտ դրական ազդեցություն կունենա ձեր տրամադրության վրա: Գիտնականները ցույց են տվել, որ աերոբիկ վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը և կարող են վերացնել դեպրեսիան: Գիտնականների անցկացրած ուսումնասիրություններից մեկն անմիջականորեն կապված է ստեպ աերոբիկայի հետ:
- Խոլեստերինի հավասարակշռությունը նորմալացված է: Աերոբիկան հիանալի միջոց է լիպիդների կոնցենտրացիաների և լիպիդների հարաբերակցության նորմալացման համար: Ինչպես գիտեք, եթե արյունը պարունակում է մեծ քանակությամբ ցածր խտության լիպոպրոտեիններ, ապա սրտի և արյան անոթների հիվանդությունների զարգացման ռիսկերը զգալիորեն մեծանում են: Stepբաղվելով քայլ աերոբիկայով ՝ կարող եք նվազեցնել այդ ռիսկերը:
- Deարտարությունը մեծանում է: Deարտարությունը առօրյա կյանքում անհրաժեշտ հմտություն է: Փորձերից մեկի ընթացքում պարզվել է, որ երեք ժամյա աէրոբիկայի դասերից հետո առարկաները զգալիորեն բարձրացրել են ոչ միայն ուժի պարամետրերն ու տոկունությունը, այլև շարժումների և ճարտարության համակարգումը: Պետք է նաև նշել, որ ուսումնասիրությունը տևել է երեք ամիս, ինչը վկայում է ստացված արդյունքների բավականին բարձր արդարության մասին:
- Նվազեցնում է ճարպային զանգվածը: Ահա թե ինչու աղջիկների մեծ մասը զբաղվում է քայլի աերոբիկայով: Այս թեմայով կատարվել են նաև մի շարք ուսումնասիրություններ, որոնք տվել են դրական արդյունքներ: Երկամսյա կանոնավոր մարզումից հետո հետազոտվողները միջինը կորցրել են չորս կիլոգրամ ճարպ:
Ինչպե՞ս պատրաստվել Step Aerobics մարզումներին:
Նախքան աերոբիկայի աստիճանական դասերին ծանոթացնելը, պետք է մի քանի րոպե տրամադրել դասերին պատրաստվելու համար: Սկսելու համար ձեզ հարկավոր է քայլային հարթակ, որը կարող եք ապահով ձեռք բերել սպորտային ապրանքների մասնագիտացված խանութներից: Միևնույն ժամանակ, աէրոբիկայի դասընթացները կարող են իրականացվել ցանկացած բարձրության վրա, օրինակ ՝ ամուր տուփի նման, ինչպես դա արեց այս ֆիթնես տարածքի հիմնադիր Jeanան Միլերը:
Սկսեք, ինչպես միշտ, նվազագույնից, և այս դեպքում դա բարձրության բարձրությունն է: Բացի այդ, մի օգտագործեք երաժշտություն, որը գերազանցում է 128 զարկը մեկ րոպեում: Հակառակ դեպքում հնարավոր է ուշագնացություն: Յուրաքանչյուր դասից առաջ տասը րոպե տաքացման վարժություններ կատարեք ՝ դրանով տաքացնելով մկանները և աստիճանաբար բարձրացնելով սրտի բաբախյունը:
Քայլ աերոբիկայի դասեր. Հիմնական շարժումներ
Պարզ քայլ
Սա ամենապարզ շարժումն է, որով պետք է սկսել տիրապետել քայլային աէրոբիկայի նրբություններին: Պարզ քայլը կատարվում է չորս հաշվարկով.
- 1 -ին հաշվարկ - քայլ է կատարվում աջ ոտքով հարթակի վրա:
- 2 -րդ հաշվարկ - բարձրացրեք ձեր բարձրությունը ձեր մյուս ոտքով:
- 3 -րդ հաշվարկ - քայլեք ձեր աջ ոտքով գետնին:
- 4 -րդ հաշվարկ - կրկնել նախորդ շարժումը երկրորդ ոտքով:
Կատարեք ութ հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար: Theորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար կարող եք լրացուցիչ կատարել ձեռքի շարժումներ:
V- ձևավորված քայլ
Դա նաև բավականին պարզ շարժում է, որը շատ նման է նախորդին: Դուք նաև պետք է շարժվեք չորս հաշվարկով, և պարզ քայլի տարբերությունն այն է, որ ձեր աջ ոտքը հարթակում դնում եք հնարավորինս աջ, իսկ ձախ ոտքը ՝ ձախ: Այսպիսով, ձեր շարժումների հետագիծը պետք է նմանվի անգլերեն «V» տառին:
Քայլ արա և շրջիր
Շարժումը նման է նախորդին, սակայն բարձունք բարձրանալիս պետք է պտտել մարմինը: Նշենք, որ մարմնի քայլն ու շրջադարձը պետք է կատարվեն միաժամանակ: Այնուհետեւ դուք պետք է մարմինը 90 աստիճան պտտեք աջակցության ոտքի վրա ՝ կանգ առնելով հարթակի մոտ և դրանից հետո երկրորդ ոտքը դրվում է այնտեղ: Այնուհետեւ այս բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն հակառակ ուղղությամբ:
Եռակի ծնկի բարձրացում
Այս շարժումն ավելի ինտենսիվ է ՝ վերը քննարկվածների համեմատ: Ձեր աջ ոտքը հարթակի վրա քայլ կատարելուց հետո ձախ ծնկի հոդի երեք վերև կատարեք վերև ՝ ոտքը հետ շարժելու պահին դիպչելով գետնին: Կատարեք երկրորդ ոտքի վրա:
Հակադարձ թռիչքներ
Սա հիանալի շարժում է, որը ներգրավում է ստրուկի ոտքի բոլոր մկանները: Այն ավարտելու համար դուք պետք է կանգնեք հարթակի վրա և մի փոքր թեքեք մարմինը առաջ: Թեքելով ձեր ձախ ծնկի հոդը, երկարացրեք ձեր աջ ոտքը հետ: Երբ աջ ոտքը դիպչում է գետնին, թեքվեք գրեթե մինչև աջ ծունկը դիպչի գետնին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և հետևեք հակառակ ուղղությամբ:
Ոտքերի առեւանգում
Մեծ շարժում հետույքի մկանների համար: Կանգնեք հարթակի դիմաց ՝ ոտքերը միասին: Ձախ ոտքը դրեք շագանակի վրա ՝ միևնույն ժամանակ մարմինը թեքելով առաջ, իսկ աջ ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք վերև: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալուց հետո շարժումը կատարեք մյուս ոտքով:
Ոտքի ոլորում
Նստեք երիզի դիմաց և ձախ ոտքը դրեք դրա վրա, ծանրության կենտրոնը փոխանցեք դրան: Այս շարժմանը զուգահեռ թեքեք աջ ծնկի հոդն այնպես, որ գարշապարը հնարավորինս մոտ լինի հետույքին: Ուղղեք ձեր ոտքը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և շարժեք մյուս ոտքով:
Դիտեք ստորև ներկայացված քայլ առ քայլ աերոբիկայի վերաբերյալ տեսանյութը:
