Իմացեք, թե որտեղից պետք է սկսել սկսնակները, որպեսզի սկսեն կարդիո արդյունավետ կատարել և մեկ ամսվա ընթացքում ամբողջությամբ ազատվել ենթամաշկային ճարպից: Մարմնի ճարպի դեմ պայքարելու աէրոբիկան ենթադրում է երաժշտության մեջ հատուկ շարժումների կրկնություն և որոշակի ինտենսիվությամբ: Այսօր ձեզ ենք ներկայացնում սկսնակների աերոբիկայի դաս:
Աերոբիկայի դրական հատկությունները
Աերոբիկայի միջոցով դուք կարող եք ոչ միայն բարելավել ձեր մարմինը, այլև բուժել ձեր մարմինը: Աերոբիկան ունի դրական ազդեցությունների մեծ ցուցակ, բայց մենք կկենտրոնանանք միայն հիմնականների վրա.
- Նյութափոխանակության մակարդակը մեծանում է, և արդյունքում լիպոլիզի գործընթացն ավելի արագ է ընթանում:
- Որոշակի ժամանակ վարժությունն ավարտելուց հետո ճարպերը շարունակում են օգտագործվել մարմնի կողմից ՝ որպես էներգիայի աղբյուր:
- Միտոքոնդրիաների թիվը մեծանում է, ինչպես նաև դրանց չափերը, ինչը նպաստում է ճարպերի ինտենսիվ այրմանը:
- Մարմնի դիմադրողականությունը ֆիզիկական ակտիվության նկատմամբ մեծանում է:
- Վնասակար նյութերն ավելի արագ են հեռացվում մարմնից:
- Սրտի մկանների արդյունավետությունը մեծանում է:
- Ոսկրային կառուցվածքը ամրապնդվում է, իսկ թոքերի ծավալը `մեծանում:
- Աշխատունակությունը բարելավվում է, տրամադրությունը բարձրանում է:
Աերոբիկայի հիմնական առավելություններից մեկը դրա մատչելիությունն է: Սկսնակ աերոբիկայի դասին ծանոթանալուց հետո, ազատ ժամանակ կարող եք զբաղվել տանը: Եթե դուք չեք ցանկանում մարզասրահ գնալ, ապա տանը մարզվելը նույնպես կարող է գերազանց արդյունքների հասնել: Դրա համար ձեզ հարկավոր է ոչ ավելի, քան 60 րոպե ազատ ժամանակ և վիդեոերոբիկայի դաս սկսնակների համար:
Աերոբիկայի տեսակները
Աերոբիկայի շատ տեսակներ կան, և այժմ մենք ձեզ կասենք ամենահայտնիի մասին:
- Պարային աէրոբիկա: Դուք հավանաբար նկատել եք, որ բոլոր պրոֆեսիոնալ պարողները խելացի են և հիանալի մարզավիճակում են: Դուք նույնպես կարող եք բաժանել նմանատիպ արդյունքը, եթե դիտում եք պարերի աէրոբիկայի դաս սկսնակների համար: Միեւնույն ժամանակ, պետք չէ այցելել պարի ստուդիա, այլ զբաղվել տանը: Պարային աէրոբիկան ոչ միայն արդյունավետ է ճարպերի դեմ պայքարում, այլև շատ հուզիչ: Գոյություն ունեն պարային աերոբիկայի տարբեր տեսակներ ՝ հիմնված տարբեր պարային ոճերի վրա:
- Քայլ աերոբիկա: Spet aerobics- ը շատ արդյունավետ է ավելորդ քաշը վերացնելու և մարմնի առողջությունը բարելավելու համար, չնայած աերոբիկայի այլ տեսակների համեմատությամբ այն բավականին կոնկրետ է: Քայլ աերոբիկա կատարելու համար ձեզ հարկավոր է հատուկ հարթակ կամ ամուր առարկա, որի բարձրությունը սկզբից 10 սանտիմետր է: Դրանից հետո դուք պետք է ներբեռնեք աերոբիկայի դաս սկսնակների համար և նախ տիրապետեք պարզ շարժումներին: Առաջընթացին զուգընթաց, դուք կսովորեք քայլերի ավելի բարդ և արդյունավետ տեսակներ:
- Aրային աէրոբիկա: Արդեն անունով կարող եք հասկանալ, որ այս տեսակի աերոբիկայի բոլոր վարժությունները կատարվում են ջրում: Քանի որ ջուրն օգնում է մեծացնել բեռը մկանների վրա, ջրային աէրոբիկան շատ արդյունավետ է: Բացի այդ, ողնաշարի սյունի բեռը նվազում է, և դա հնարավորություն է տալիս հղիության ընթացքում կամ ծերության ժամանակ ջրում աերոբիկա անել ջրի մեջ:
Ինչպե՞ս ճիշտ կազմակերպել աերոբիկայի դասեր:
Ձեր դասերը պետք է բաղկացած լինեն չորս հիմնական փուլերից, որոնց մասին մենք այժմ կխոսենք:
- Տաքանալ: Օգնում է տաքացնել մկանները և աստիճանաբար բարձրացնել սրտի բաբախյունը: Սա ձեր մարմինը կպատրաստի լուրջ սթրեսի և կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը: Կարևոր է հիշել, որ ձեր յուրաքանչյուր դաս պետք է սկսվի տաքացումով:
- Սրտային վարժություններ: Սրտային վարժություններ կատարելիս հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել շնչառության ճիշտ ուղղմանը:Եթե դա չկատարվի, ապա արյունը չի լցվի բավարար թթվածնով, և դասի արդյունավետությունը կնվազի: Բացի այդ, կարդիո օգտագործելիս ճարպ այրելու համար հարկավոր է վերահսկել մարզման ինտենսիվությունը: Եթե շարժումները կատարելիս կարող եք հանգիստ խոսել, ապա ինտենսիվությունը բավարար է:
- Ուժի ուսուցում: Ուժային վարժությունների նպատակն է ձեռք բերել մկանային զանգված: Սա բավականաչափ կարևոր է, քանի որ դուք կկարողանաք ձգել ձեր մկանները և ձեր մարմնի բոլոր մասերը դարձնել ավելի գրավիչ: Բացի այդ, մարմինը, նույնիսկ հանգստի ժամանակ, մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսում մկանների պահպանման վրա, ինչը նշանակում է, որ բոլոր ավելորդ կալորիաները կայրվեն և չեն պահվի որպես ճարպ: Ձեր ուսուցման ուժային փուլի տևողությունը պետք է լինի մոտ 10 րոպե:
- Hitch. Շատ հաճախ վերապատրաստման այս փուլն անտեսվում է, ինչը չպետք է թույլ տալ: Ակտիվ ֆիզիկական վարժություններից հետո մարմնին ժամանակ է պետք իր աշխատանքը նորմալացնելու համար: Եթե հանկարծակի դադարեք մարզվելը, դա բացասաբար կազդի սրտի մկանների աշխատանքի վրա: Դուք կարող եք զովանալ ՝ քայլելով դանդաղ տեմպերով կամ վարժության հեծանիվ օգտագործելով ցածր ինտենսիվությամբ:
Որպեսզի սկսնակը սկսի քայլ առ քայլ աերոբիկա անել տանը, տես այս տեսանյութը.
