Հոգնե՞լ եք ձանձրալի սրտից: Սովորեք, թե ինչպես արդյունավետ կերպով կատարել աերոբիկա պարում ՝ զարգացնելով ճկունություն, պլաստիկություն և շարժումների համակարգում: Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է համատեղել դիետիկ սնուցման ծրագիրն ու վարժությունը: Բացի այդ, որոշ մարդիկ օգտագործում են տարբեր ճարպ այրիչներ `արագացնելու լիպոլիզի գործընթացը: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, բայց դա անում են հնարավորինս անվտանգ մարմնի համար, մենք կարող ենք խորհուրդ տալ բավականին պարզ, բայց արդյունավետ ուսումնական ծրագիր քայլային աէրոբիկայի համար:
Քայլ աերոբիկայի էությունն ու օգուտները
Քայլ աէրոբիկան քայլերի վրա հիմնված երաժշտությամբ վարժությունների շարք է: Oneանկացած անձ կարող է զբաղվել այս տեսակի ֆիթնեսով, և դրա համար ձեզ հարկավոր չէ ունենալ ֆիզիկական զարգացման որոշակի մակարդակ: Բացի այդ, դուք կարող եք շատ հաջողությամբ մարզվել տանը: Ձեզանից պահանջվում է միայն համբերություն և քայլի հարթակ: Բացի այդ, բավարար հարթությամբ ցանկացած ոչ շատ բարձր առարկա կարող է օգտագործվել որպես հարթակ:
Հավանաբար մտածել եք, որ աէրոբիկայի վարժությունների ուսուցման ծրագրից օգտվելը միայն կկարողանա սեղմել ոտքի մկանները: Այնուամենայնիվ, եթե դուք օգտագործում եք ֆիթնեսի համրեր, կարող եք նաև ամրացնել մեջքի, կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանները: Բայց միևնույն ժամանակ, կարևոր է հիշել, որ ճարպը հավասարաչափ հեռանում է ամբողջ մարմնից, և պարզապես անհնար է հասնել ճարպի այրման կետին, օրինակ ՝ միայն որովայնում:
Եկեք նայենք քայլ առ քայլ աերոբիկայի առավելություններին.
- Ձեր տրամադրությունը բարելավվում է, և դուք զգում եք էներգիա:
- Խոլեստերինի հավասարակշռությունը նորմալացված է:
- Մկանների տոնայնությունը բարելավվում է:
- Atsարպերը գերազանց այրված են:
- Չկան սահմանափակումներ:
- Քայլ աերոբիկայի ուսուցման ծրագրերը կարող են օգտագործվել հղիության ընթացքում, բայց այս իրավիճակում անհրաժեշտ է հարթակի բարձրությունը հասցնել տասը սանտիմետրի և բացառել բոլոր հանկարծակի շարժումները և ցատկերը:
Քայլ աերոբիկայի ուսուցման կանոններ
Sportանկացած մարզաձև ունի իր հիմնական կանոնները, որոնց պետք է հետևել: Քայլ աերոբիկան բացառություն չէ.
- Յուրաքանչյուր դաս պետք է սկսվի տաքացումով: Սա անհրաժեշտ է մկանները տաքացնելու և սրտի բաբախյունը աստիճանաբար բարձրացնելու համար:
- Եթե նախկինում չեք զբաղվել սպորտով, ապա չպետք է ինքներդ ձեզ ծանրաբեռնեք: Ձեր առաջին նիստերը չպետք է տևեն ավելի քան երկու տասնյակ րոպե, և դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք ուսուցման ժամանակը:
- Ամբողջ ոտքը պետք է տեղադրվի հարթակի վրա միանգամից, իսկ մեջքը պետք է լինի հարթ ամբողջ նիստի ընթացքում:
- Ձեր տրամադրությունը բարելավելու համար օգտագործեք այն երաժշտությունը, որն ավելի շատ եք սիրում:
- Դուք կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքների միայն կանոնավոր վարժություններով:
- Գուշորեն վերահսկեք ձեր վիճակը և անհանգստություն զգալուն պես, անմիջապես դադարեցրեք մարզումները:
- Deրազրկումից խուսափելու համար հիշեք, որ մարզումների ժամանակ պարբերաբար ջուր խմեք:
Կանոնները շատ պարզ են, և դուք ինքներդ կարող եք պարզապես համոզվել դրանում, բայց միևնույն ժամանակ դրանք պետք է պահպանվեն: Նաև ձեզ հարկավոր կլինի հարմարավետ հագուստ և գավազան:
Քայլ աերոբիկայի ուսուցման ծրագրի օրինակ
Քայլ աերոբիկան ունի մոտ երկու հարյուր վարժություն, որը նախատեսված է մկանների տարբեր խմբերի զարգացման համար: Իհարկե, մենք այսօր բոլորի մասին չենք խոսի, բայց մենք կարևորենք միայն ամենահիմնականները, որոնք կարող են օգտագործվել սկսնակների համար.
- 1 վարժություն: Քայլեք հարթակի վրա, իսկ մյուս ոտքը քաշեք դեպի որովայնը: Դրանից հետո անմիջապես երկրորդ ոտքը իջեցրեք գետնին ՝ առանց դիպչելու հարթակի իր մակերեսին: Այնուհետեւ իջեցրեք առաջին ոտքը գետնին: Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն փոխարինող ոտքերով:
- 2 վարժություն: Առաջին ոտքից անցեք հարթակի հակառակ անկյունը, այնուհետև երկրորդ ոտքը դրեք առաջինի վրա:
- 3 վարժություն: Մեկ ոտքով քայլեք հարթակի վրա, իսկ մյուսը թեքվում է ծնկի հոդի մոտ և ձգվում մինչև հետույք: Դրանից հետո, երկրորդ ոտքը իջեցրեք գետնին ՝ առանց դիպչելու նրա հարթակին և դրանից հետո, առաջին ոտքը դրեք գետնին:
- 4 վարժություն: Քայլ արա մի ոտքով հարթակի վրա, իսկ մյուսը հետ տար ՝ զգալով, թե ինչպես են ձգվում գլյուտեալ մկանները:
- 5 վարժություն: Այն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր չէ հարթակ: Կատարեք գարնանային քայլ, այնուհետև սահող քայլ ՝ մի ոտքը ժամանակին դնելով մյուսին երաժշտության ներքո:
- 6 վարժություն: Ուղիղ դիրքից կատարեք 2 քայլ, այնուհետև մեկ այլ, բայց մեծ դեպի աջ կողմը: Ապա դուք պետք է երկու կանոնավոր քայլ կատարեք, ևս մեկ մեծ քայլ դեպի ձախ:
- 7 վարժություն: Կանգնեք հարթակից մի քանի քայլ և մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները: Սկզբում երկու քայլ կատարեք հարթակի ուղղությամբ, այնուհետև երկու հակառակ ուղղությամբ և դրանից անմիջապես հետո ցատկեք հարթակի վրա ՝ փորձելով հասնել նրա կենտրոն: Առանց շրջվելու, մի քայլ հետ գնացեք և հարթակից դուրս եկեք:
Այս վիդեոյում կես ժամ տևողությամբ աէրոբիկայի ինտենսիվ վարժություն.
