Իմացեք, թե ինչպես արագ պոմպացնել կրծքավանդակը ՝ օգտագործելով գայլիկոնային մարզման տեխնիկա ՝ բազմակի կրկնություններով: Որպեսզի ուժային վարժություններն արդյունավետ լինեն, կրծքավանդակի մկանների համար գայլիկոններով վարժությունները բավարար չեն լինի տղամարդու համար: Դա անելու համար հարկավոր է ճիշտ սնվել և ապահովել մարմնին բավականաչափ ժամանակ հանգստանալու համար: Անհրաժեշտ է նաև պարբերաբար զբաղվել, ինչը միանգամայն ակնհայտ է:
Այս դեպքում հիանալի արդյունքների կարելի է հասնել համրերի օգնությամբ: Շատ պատճառներ կարող են լինել, թե ինչու են մարզիկները օգտագործում միայն համրեր: Եթե դասերն անցկացվում են տանը, ապա շատ դեպքերում սպորտային սարքավորումների ընտրությունը սահմանափակ է, և համրերն ամենատարածվածն են: Համաձայնեք, որ հաճախ հնարավոր չէ հանդիպել մարդկանց, ովքեր տանը ծանրաձող ունեն, էլ չենք խոսում սիմուլյատորների մասին:
Երբեմն, օգտագործելով ծանրաձողը, կարող եք չզգալ կրծքավանդակի մկանների աշխատանքը: Ամենից հաճախ դա պայմանավորված է տեխնիկայի բացակայությամբ կամ կրծքավանդակի, դելտաների և եռագլուխ մկանների զարգացման զգալի տարբերությամբ: Եթե ունեք ավելի ամուր ուսագոտի և եռագլուխ մկան, ապա այս մկանները կվերցնեն կրծքի մկաններից բեռի մի մասը: Նման իրավիճակում արժե օգտագործել համրեր:
Չնայած այն կարող է տարօրինակ հնչել, որոշ մարզիկներ չեն սիրում պարապել ծանրաձողով: Այս իրավիճակում տղամարդու համար կրծքավանդակի մկանների համար գայլիկոններով վարժությունները նույնպես հիանալի լուծում կլինեն: Եթե մկանների ցանկացած խումբ թույլ է զարգացած, ապա չպետք է անհանգստանաք, այլ սկսեք փորձարկել: Բոդիբիլդինգում մանրուքներ չկան, և դուք պետք է ամեն ինչ փորձեք:
Կրծքավանդակի մկանները գայլիկներով մարզելու առանձնահատկությունները
Կրծքավանդակը մկանների մեծ խումբ է, և դա ենթադրում է դրա վերապատրաստման որոշ առանձնահատկությունների առկայություն: Հաջողության հասնելու համար հարկավոր է քրտնաջան աշխատել բարձր ինտենսիվությամբ: Փորձեք հնարավորինս օգտագործել հիմնական շարժումները ձեր ուսումնական ծրագրում ՝ կատարելով փոքր թվով կրկնություններ մեծ կշիռներով: Դուք նաև պետք է բավական երկար դադարներ վերցնեք հավաքածուների միջև, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու համար:
Կրծքավանդակը, ըստ էության, բաղկացած է երկու մեծ մկաններից, որոնց տակ գտնվում են փոքրերը: Այսպիսով, կրծքավանդակի հիմնական մկաններն են, որ հիմնական ազդեցությունը կունենան ձեր արտաքին տեսքի վրա: Պետք է նշել, որ այս խումբն ունի յուրահատուկ կառուցվածք, քանի որ մկանները ամրացված են ուսի գոտու ոսկորներին: Սա, իր հերթին, թույլ է տալիս արդյունավետորեն բեռնել կրծքավանդակի մկանների բոլոր հատվածները ՝ կատարելով տարբեր դասավորություններ և սեղմումներ:
Շատ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերներ կարծում են, որ կրծքային մկանների համար գայլիկոններով վարժություններ կատարելիս տղամարդը պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնի այս խմբի վերին հատվածի վերապատրաստմանը: Մկանային խմբի չափը ուղղակիորեն ազդում է մարզումների հաճախականության վրա: Կրծքի վրա պետք է աշխատել հինգից վեց օրը մեկ անգամ: Մինչև մկանները լիովին չվերականգնվեն, չպետք է զբաղվեք նոր գործունեությամբ: Բացի այդ, պետք է հիշել, որ դասերի միջև անհրաժեշտ է հանգստանալ երեքից չորս օր:
Բոլոր մկանները կարող են աճել միայն հանգստի ժամանակ, և ոչ թե մարզումների ժամանակ: Մարմինը պետք է ժամանակ ունենա վերականգնելու ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում հասցված մկանային հյուսվածքի բոլոր վնասները, ինչպես նաև սինթեզի լրացուցիչ սպիտակուցային միացություններ, որոնց քանակը պետք է գերազանցի վերականգնման համար պահանջվող գումարը: Այս գործընթացը կոչվում է գերփոխհատուցում, և հենց այդ գործընթացն է ներկայացնում մկանային հյուսվածքի աճը:
Եթե ձեր մկանները հանգստանում են երեք օրից պակաս, ապա գերհաղորդակցության գործընթացը չի ավարտվի, և ձեր վարժություններն այնքան արդյունավետ չեն լինի, որքան կցանկանայիք:Տեղեկացնում ենք նաև, որ հավաքածուների միջև դադարների տևողությունը պետք է լինի 3-5 րոպե: Այս ժամանակը բավական կլինի, որպեսզի մկանային հյուսվածքների էներգիայի կուտակումը լիովին վերականգնվի: Դուք պետք է հասկանաք, որ անհրաժեշտ է զարգացնել մկանների բոլոր խմբերը: Եթե մեջքդ ավելի թույլ է, քան կրծքավանդակը, կսկսվի զարգանալ թեքություն: Սա ակնհայտորեն չի բարելավի ձեր արտաքին տեսքը:
Պեկտորային մկանների ուսուցման առավելությունները համրերով
Համրերը հիանալի սպորտային սարքավորումներ են և ունեն մի շարք առավելություններ: Նրանք կարող են օգտագործվել այլընտրանքով, և դա թույլ կտա շտկել մկանների զարգացման անհավասարակշռությունը ՝ դրանք դարձնելով փոխկապակցված: Բացի այդ, այս պատյանների շնորհիվ դուք կարող եք մեծացնել ամպլիտուդը տղամարդու կրծքային մկանների համար գայլիկոններով վարժություններ կատարելիս:
Արդյունքում մկաններն ավելի կձգվեն ու կբեռնվեն: Գայլիկոններով աշխատելու տեխնիկան շատ առումներով նման է ծանրաձողի հետ մարզվելուն, սակայն անհրաժեշտ է ապահովել, որ դրանք խստորեն շարժվեն ուղղահայաց հարթությունում և թույլ չտան դիպչել: Բացի այդ, ամբողջությամբ մի ուղղեք արմունկային հոդերը `մկանների մշտական լարվածությունը պահպանելու համար:
Մենք խորհուրդ ենք տալիս տղամարդուն կատարել շաբաթական երկու անգամ ձեզ առաջարկվող կրծքային մկանների համար գայլիկոններով վարժություններ: Մեկ դասի ընթացքում դուք պետք է աշխատեք կրծքավանդակի վերին մասում, իսկ հաջորդում ՝ վարժեցրեք ստորինն ու միջինը: Դասի տևողությունը չպետք է գերազանցի մեկ ժամը: Հիշեք նաև, որ այս մկանային խմբի բաժանումը երեք մասի պայմանական է, մենք արդեն նշել ենք, որ խումբը բաղկացած է երկու մեծ մկաններից:
Ինչպե՞ս ուտել տղամարդու կրծքավանդակը մարզելիս:
Մեծ հաշվով, նշանակություն չունի, թե ինչ մկաններ ես մարզում, իսկ սննդակարգի կանոնները նույնն են: Դուք պետք է սպառեք որոշակի քանակությամբ ածխաջրեր, ճարպեր և սպիտակուցային միացություններ:
- Ածխաջրեր: Այս սննդանյութը էներգիայի հիմնական աղբյուրն է: Դուք հավանաբար գիտեք, որ կան երկու տեսակի ածխաջրեր ՝ դանդաղ և արագ: Ձեր սննդակարգում հիմնական շեշտը պետք է դրվի դանդաղության վրա: Սա թույլ կտա մարմնին ամբողջությամբ ապահովել անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա ՝ առանց ճարպ հավաքելու: Ածխաջրերը պարունակվում են հացահատիկի, բանջարեղենի, դեղաբույսերի, մրգերի և հատապտուղների մեջ:
- Սպիտակուցային միացություններ: Դուք պետք է տեղյակ լինեք այս սննդանյութի RDA- ի մասին, քանի որ նրանք ամենուր խոսում են դրա մասին: Բոլոր կարեւոր ամիններով մարմնին ապահովելու համար նախապատվությունը պետք է տրվի կենդանական ծագման արտադրանքին: Մենք նաև հիշում ենք, որ սպորտային սննդի օգտագործումը նույնպես շատ օգտակար կլինի:
- Արպեր. Դրանք կարևոր են մարմնի համար և օգտագործվում են մեծ թվով տարբեր կենսաքիմիական գործընթացներում: Օրինակ, տեստոստերոնը օդափոխվում է ճարպերից: Ասածս այն է, որ դուք պետք է ձեր սննդակարգից հանեք հագեցած ճարպերը: Կերեք բուսական և ձկան յուղեր: Դրանք պարունակում են չհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք օգտակար են օրգանիզմի համար:
Պեկտորային համրային վարժություններ
Այժմ մենք ձեզ կպատմենք տղամարդու համար կրծքային մկանների համար գայլիկոններով ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին, որոնք կարող են կատարվել մարզասրահում կամ տանը:
Incline Bench Press
Այս շարժումը լավ է աշխատում կրծքավանդակի վերին մկանների վրա, ինչպես նաև ներգրավում է եռագլուխ մկաններն ու առջևի դելտաները: Եթե դուք պատյանները բռնում եք ուղիղ բռնելով, կարող եք զգալիորեն մեծացնել մկանների ձգվածությունը: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս ներքև շարժվելիս հնարավորինս տարածել արմունկային հոդերը և հնարավորինս իջեցնել ձեռքերը: Նստարանի թեքությունը պետք է լինի 30 -ից 45 աստիճանի սահմաններում: Անկյունի հետագա աճով դելտաները ավելի ակտիվորեն կմտնեն աշխատանքի:
Թեք նստարանին գայլեր տեղադրելը
Մեկ այլ շարժում, որն ուղղված էր կրծքավանդակի վերին մկանների ամրապնդմանը: Այն կատարելիս կարող եք օգտագործել ուղղակի կամ չեզոք բռնելով: Վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակից ցածր մի՛ իջեցրեք: Նստարանի թեքության օպտիմալ անկյունը նույնն է, ինչ նախորդ շարժման մեջ:
Համր սեղմել հորիզոնական նստարանին
Այս ծանրաձողի շարժումը մեծ ժողովրդականություն է վայելում մարզիկների շրջանում: Օգտագործելով համրեր, կարող եք զգալիորեն մեծացնել ամպլիտուդը, և, հետևաբար, բեռը մկանների վրա: Armsանկալի է, որ ձեր ձեռքերը լիովին չուղղեք, որպեսզի մկաններն անընդհատ ծանրաբեռնված լինեն:
Հորիզոնական նստարանի վրա գայլեր տեղադրելը
Ի տարբերություն թեք նստարանի վրա դասավորություն կատարելու, այս դեպքում կրծքավանդակի մկանների միջին հատվածը ակտիվորեն ներգրավված է աշխատանքում:
Dumbbell Pullover
Նստարանի վրա պառկած դիրք զբաղեցնելով ՝ պետք է երկու ձեռքով գայլուկ վերցնել և այն բարձրացնել կրծքից: Դրանից հետո, հնարավորինս ցածրացրեք կեղևը ձեր գլխի հետևում:
Ահա տղամարդու համար կրծքավանդակի համրերի բոլոր հիմնական վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Եթե նախկինում դուք չեք օգտագործել գայլիկոններ ձեր կրծքային մկանները մարզելու համար, ապա այս շարժումները ձեր ծրագրում ներդնելուց հետո կարող եք տեսնել, թե որքանով են դրանք արդյունավետ:
Այս տեսանյութում դիտեք կրծքավանդակի ուսուցման ծրագիրը.
