Իմացեք, թե ինչպես վարժեցնել տղամարդուն տանը `նվազագույն ժամանակով և ջանքերով մարզական մարմնակրթություն կառուցելու համար: Այժմ մենք ձեզ կներկայացնենք սեփական քաշը օգտագործող տղամարդկանց համար մարզվելու ծրագրեր, ինչպես նաև սպորտային սարքավորումներ: Այժմ ցանցում կարող եք գտնել հսկայական թվով վերապատրաստման ծրագրեր, որոնք նախատեսված են տանը կատարվելու համար:
Հակառակ տարածված կարծիքի, տանը մարզվելը կարող է նաև շատ շահավետ և արդյունավետ լինել: Նրանք հարմար են այն մարդկանց համար, ովքեր չեն նախատեսում շատ մկաններ ձեռք բերել, այլ պարզապես ցանկանում են պոմպացնել:
Մարմնի քաշով տնային վարժություններ տղամարդկանց համար
Շատերը կարծում են, որ մկանների կառուցումը կարող է իրականացվել միայն սպորտային սարքավորումների օգնությամբ: Միեւնույն ժամանակ, սեփական քաշի օգտագործումը կարող է ոչ պակաս արդյունավետ լինել: Սա պահանջում է տղամարդկանց համար տնային մարզումների ճիշտ ծրագիր: Բայց դուք պետք է հասկանաք, որ այս դեպքում դուք չեք կարողանա մեծ մկանային զանգված ձեռք բերել: Բայց ինքդ քեզ պահելը կատարյալ կլինի: Իմաստ ունի նաև մարմնի քաշով զբաղվել սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր դեռ չունեն մկաններ:
Մարմնի քաշով մարզումը կատարյալ է նաև աղջիկների համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք գործուղման մեջ փորձառու մարզիկ եք, կարող եք մնալ մարզավիճակում ՝ մարմնի քաշ ունեցող տղամարդկանց համար տնային մարզումների ծրագրով: Presentedորավարժությունների ներկայացված հավաքածուն ուղղված է մարմնի բոլոր մկանների զարգացմանը: Դա կօգնի ձեզ ոչ միայն պահպանել մկանների տոնուսը, այլև այրել ճարպը, ինչը շատ կարևոր է աղջիկների համար:
- Հրում վարժություն. Այս շարժումը թույլ է տալիս ակտիվորեն զարգացնել մարմնի վերին հատվածի մկանները: Երբ այն կատարվում է, աշխատանքի մեջ ներգրավվում են triceps, կրծքավանդակի մկանները, կայունացուցիչները: Ինչպես նաեւ առջեւի դելտաները: Նախ, անհրաժեշտ է ավելացնել կրկնությունների թիվը, իսկ հետո պետք է միջոց գտնել կշիռները կիրառելու համար: Դրանով դուք կարող եք օգնել, ասենք, բեռով ուսապարկին:
- Աթոռների միջև սեղմումներ: Շարժումը թույլ է տալիս ամրացնել եռագլուխ մկանները և դրա համար անհրաժեշտ չէ օգտագործել հատուկ սպորտային սարքավորումներ: Պարզապես երկու աթոռ (մահճակալի սեղաններ) դրեք միմյանց կողքին և կատարեք շարժումը: Կարեւոր է ընտրել հնարավորինս կայուն իրեր:
- Հրում թեքությամբ: Շարժումը կատարվում է դասական հրումներին նման, բայց ոտքերը պետք է տեղադրվեն բարձրության վրա: Արդյունքում հիմնական բեռը կընկնի կրծքավանդակի մկանների վրա:
- Քաշքշուկներ: Գերազանց շարժում, որը թույլ է տալիս որակյալ կերպով մշակել մեջքի լատերը: Երբ կարող եք կատարել 12 կրկնություն, պետք է սկսեք օգտագործել կշիռները:
- Քաշքշուկներ, հակառակ բռնում: Տեխնիկան նման է նախորդ վարժությանը, բայց դուք պետք է հակառակ բռնակ օգտագործեք, երբ ափերը ձեր դեմքն են: Շարժումը նպաստում է երկգլուխ մկանների զարգացմանը:
- Հիպերստենսացիա: Այս շարժումով դուք կկարողանաք ամրացնել մեջքի, հետույքի, ինչպես նաև ազդրերի մկանները: Այն կատարելու համար օգտագործվում են հատուկ սիմուլյատորներ, բայց տանը կարող եք օգտագործել մահճակալ: Մարմինը պետք է կախված լինի մահճակալի եզրից ՝ իրանի մակարդակով, և ձեզ հարկավոր կլինի օգնական ՝ ձեր ոտքերը պահելու և ընկնելը կանխելու համար:
- Squats. Եթե դուք աշխատում եք ձեր սեփական քաշով, ապա պետք է հնարավորինս ցածր իջնել: Շարժման մեջ ակտիվորեն ներգրավված են հետույքի քառագլուխ մկաններն ու մկանները:
- Լունգես. Հիանալի վարժություն ոտքի մկանների համար: Բարդացնելու համար օգտագործեք համրեր:
- Հորթը բարձրացնում է: Այն զարգացնում է հորթի մկանները և համրերը կամ այլ տեսակի կշիռներ պետք է օգտագործել ՝ ամեն ինչ բարդացնելու համար:
Թիվ 1 քաշային մարզման ծրագիր տղամարդկանց համար
Եթե որոշեք մարզվել տանը, ապա պետք է հավատարիմ մնաք բոդիբիլդինգի նույն սկզբունքներին, որոնք կիրառվում են մարզասրահում:Նախևառաջ, ձեզ հարկավոր է տղամարդկանց համար տնային մարզումների ծրագիր, որին պետք է հետևեք ապագայում: Ստորև մենք կքննարկենք նման ծրագրի օրինակ: Տանը, սպորտային սարքավորումների առկայության դեպքում (դուք պետք է ունենաք համրեր, և նույնիսկ ավելի լավ ՝ լրացուցիչ ծանրաձող), կարող եք գրեթե նույնքան արդյունավետ մարզվել, որքան մարզասրահում:
Իհարկե, ժամանակ կպահանջվի ձեր մարզումների արդյունքները տեսնելու համար, այնուամենայնիվ, մարզասրահում մարզվելը չի կարող անհապաղ արդյունքի բերել: Սկսնակ մարզիկները յուրաքանչյուր դասի ընթացքում պետք է մի քանի ամիս աշխատեն մկանների բոլոր խմբերի վրա: Այնուհետեւ դուք պետք է մարմինը բաժանեք մի քանի խմբերի, որոնք պետք է վերապատրաստվեն առանձին օրվա ընթացքում: Եկեք վերցնենք տղամարդկանց համար տնային մարզումների ծրագրի օրինակ: Վերապատրաստման 1 -ին օր - ձեռքերի, մեջքի և կրծքավանդակի մկանները պոմպացված են
- Հրում - կատարեք 2 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10 -ից 12 անգամ:
- Սեղմումներ հենարանների միջև. Կատարեք 4 -ական հավաքածու ՝ 15 -ից 18 անգամ:
- Մեկ ձեռքով հրում-Կատարեք 3-ական հավաքածու ՝ 8-ից 12 անգամ:
- Հրում, լայն ձեռքեր - Կատարեք 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8 -ից 12 կրկնում:
- Հրում, նեղ ձեռքեր - Կատարեք 2 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 6 -ից 10 կրկնում:
Վերապատրաստման 2 -րդ օր - ոտքերի մկանները պոմպացված են
- Squats - Կատարեք 4 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10 -ից 12 անգամ:
- Lunges - Կատարեք 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10 -ից 12 կրկնություն:
- Standing Calf Raises - Կատարեք 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 15 -ից 20 կրկնում:
Վերապատրաստման 3 -րդ օր - որովայնի մկանները պոմպացված են
- Պառկած ոտքերի բարձրացում - Կատարեք 4 սեթ 20 -ական կրկնողությամբ:
- Պառկած մարմինը բարձրացնում է - Կատարեք 4 սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 20 -ից 30 անգամ:
Weանրամարտի մարզում թիվ 2 տղամարդկանց համար
Որպես օրինակ, մենք կտանք մեկ այլ համալիր, որը կարող է արդյունավետ լինել ոչ միայն սկսնակ մարզիկների համար:
Վերապատրաստման 1 -ին օր
Այս օրը մենք աշխատում ենք երկգլուխ մկանների վրա: Կարգավորեք համրերի քաշը, որպեսզի կարողանաք կատարել թվով հավաքածուներ և կրկնողություններ: Միեւնույն ժամանակ, վերջին կրկնությունները պետք է տրվեն ձեզ դժվարությամբ:
- Երկգլուխ մկանների գանգուրներ - Կատարեք 5 -ից 7 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 20 -ից 25 կրկնություն:
- Մուրճեր - Կատարեք 3 -ից 5 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 15 -ից 25 կրկնություն:
Վերապատրաստման 2 -րդ օր
Սա կրծքավանդակի մկանների վրա աշխատանքի օր է, և մենք ակտիվորեն աշխատելու ենք այս խմբի բոլոր երեք հատվածների վրա: Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն դանդաղ տեմպերով:
- Հրում - կատարեք 5 -ից 7 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 15 -ից 35 անգամ:
- Թեք հրումներ - Կատարեք 3 -ից 5 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 15 -ից 30 կրկնություն:
- Bench Push -Up - Կատարեք 3 -ից 5 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 15 -ից 30 կրկնում:
Վերապատրաստման 3 -րդ օր
Վերապատրաստման առաջին երկու օրերից հետո անհրաժեշտ է մեկ օր հանգստանալ: Երրորդ մարզման օրը նվիրված է ուսի գոտու կամ դելտաների մկանների վրա աշխատելուն: Երեք վարժությունների օգտագործմամբ դուք կկարողանաք արդյունավետորեն մշակել բոլոր դելտայի բաժանումները:
- Նստած համրերի մամլիչ - Կատարեք 5 -ից 6 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 20 -ից 25 կրկնություն:
- Dumbbell Extension - Կատարեք 3 -ից 5 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 15 -ից 25 կրկնություն:
- Front Dumbbell Raises - Կատարեք 3 -ից 5 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 15 -ից 25 կրկնություն:
Վերապատրաստման 4 -րդ օր
Այժմ դուք պետք է աշխատեք ձեր մեջքի մկանների վրա և քաշքշուկները կդառնան հիմնական շարժումը:
- Ձգումներ - Անհաջողության համար կատարեք 5 -ից 8 հավաքածու:
- Dumbbell Rows - Կատարեք 3 -ից 5 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 15 -ից 20 կրկնում:
- Շրխկոց - Կատարեք 4 -ից 7 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 20 -ից 25 կրկնություն:
Վերապատրաստման 5 -րդ օր
Կրկին, երկու օր դասերից հետո մենք մարմնին տալիս ենք հանգստյան օր և սկսում զարգացնել եռագլուխ մկանները:
- Հրում, նեղ ձեռքեր - Կատարեք 5 -ից 7 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 15 -ից 25 կրկնություն:
- Bench Reverse Push -ups - Կատարեք 4 -ից 5 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 20 -ից 50 անգամ:
- Dumbbell Behind-the-Head- ի ընդարձակումներ-Կատարեք 3-ից 5 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 15-ից 20 կրկնություն:
Վերապատրաստման 6 -րդ օր
Սա ձեր մարզման ռեժիմի վերջին օրն է `ձեր ոտքերի մկանները զարգացնելու համար: Դրանից հետո դուք հանգստանում եք մեկ օր, և ծրագիրը կրկնվում է սկզբից:
- Կշռված squats - Կատարեք 5 -ից 6 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 20 -ից 25 կրկնություն:
- Dumbbell Rows ուղիղ ոտքերով - Կատարեք 4 -ից 5 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 15 -ից 20 կրկնում:
Տղամարդկանց համար տնային վարժությունների վերաբերյալ ավելի տեղեկատվական տեղեկատվության համար տե՛ս այստեղ.
