Ինչու է ճարպը կուտակվում որովայնի շրջանում և ինչ մեթոդներ կարող են օգտագործվել դրանք տանը վերացնելու համար: Յոգայից, մարմնի ճկումից, աերոբիկայից, սննդային ուղեցույցներից և գեղեցկության բուժումներից ամենաարդյունավետ վարժությունները: Հարթ ստամոքսը շատ աղջիկների երազանքն է, որի իրագործումը պահանջում է ահռելի կամքի ուժ և ազատ ժամանակ: Այս նպատակին կարելի է հասնել ոչ միայն մարզասրահում, այլև տանը ՝ կատարելով հատուկ վարժություններ և կոսմետիկ ընթացակարգեր, ճիշտ սնվել:
Ստամոքսի ճարպի առաջացման պատճառները
Այս հատվածներում մաշկի ծալքերի տեսքը բացատրվում է անպիտան սննդի օգտագործմամբ, հաճախակի փքվածությամբ և ֆիզիկական գործունեության բացակայությամբ: Այս դեպքում ստացված կալորիաները չեն սպառվում ՝ վերածվելով ճարպային հանքավայրերի, որոնք առաջին հերթին կենտրոնացված են պալատի մոտ: Իրավիճակը կարող է սրել սթրեսը և ծննդաբերությունը, որից հետո մարմնի մկանները թուլանում են, իսկ ավելորդ քաշը դառնում է ավելի նկատելի:
Եկեք ավելի սերտ նայենք պատճառներից յուրաքանչյուրին.
- Ծննդաբերություն … Երեխա կրելիս կինն անշուշտ կվերականգնվի ոչ միայն երեխայի քաշի, այլև նյութափոխանակության փոփոխությունների պատճառով: Երեխայի ծնվելուց հետո ցուցանիշը չի վերականգնվում անմիջապես, բայց միայն մի քանի շաբաթ անցնելուց հետո: Եթե աղջիկը երբեք սպորտով չի զբաղվել, ապա մաշկի առաձգականության կորստի պատճառով ստամոքսը կարող է ընդհանրապես չնվազել:
- Փքվածություն … Նմանատիպ խնդրի դեպքում որովայնի ներքևի հատվածը հիմնականում դուրս է ցցված: Սա կարող է հանգեցնել աղիների խանգարման, դանդաղ նյութափոխանակության, գազերի, ցանկացած սննդի նկատմամբ ալերգիայի: Վտանգն այստեղ ներկայացնում են խմորիչը, կվասը, գարեջուրը, ալյուրի արտադրանքը, գազավորված ըմպելիքները, կաթը և դրա ածանցյալները, գինին:
- Սթրես … Նյարդային լարվածության պայմաններում ճարպը դադարում է փոխակերպվել էներգիայի, ինչը հանգեցնում է մաշկի տակ դրա նստեցմանը: Առաջին տեղը, որտեղ այն սկսում է տեղայնացնել, տարածքն է ազդրերի ստորին հատվածից մինչև navel: Իրավիճակը վատթարանում է բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքի անընդհատ չարաշահումից:
- Ոչ պատշաճ սնուցում … Fattyարպոտ սննդի, ալյուրի արտադրանքի, քաղցրավենիքի և այն ամենի, ինչ հարուստ է «պարզ» ածխաջրերով, սննդակարգում առատությունը մեծացնում է ամենօրյա ճաշացանկի կալորիականությունը: Արդյունքում մարդը չի ուտում այն, ինչ կերել է, իսկ մնացած ճարպը նստված է որովայնի հատվածում:
Կարևոր! Գոտկատեղի վրա ճարպի առկայությունը առավել հաճախ պայմանավորված է միանգամից մի քանի պատճառներով:
Ինչպես հարթեցնել ձեր որովայնը
Դուք պետք է սկսեք վերանայել ձեր սննդակարգը: Ավելին, տրամաբանական է միացնել ֆիզիկական գործունեությունը `պտտել մամուլը, կատարել« տախտակ »վարժությունը, կատարել հրում և այլն: Տարբեր փաթաթաններ թույլ են տալիս արագացնել ազդեցությունը: Մի անտեսեք յոգայի ասանաները, շնչառական պրակտիկան, օղակի կամ հուլա-հուպի օգտագործումը, որը հատուկ ստեղծված է գոտկատեղի լրացուցիչ սանտիմետրերի հետ գործ ունենալու համար:
Հարթ ստամոքս մեկ շաբաթվա ընթացքում սննդով
Նվիրված նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել ածխաջրերի ընդունումը, ինչպես պարզ, այնպես էլ բարդ, դրանց պակասը պետք է փոխհատուցվի բուսական և կենդանական սպիտակուցներով: Ֆիզիկապես ակտիվ կնոջ համար օրական կալորիականությունը պետք է լինի 1400 -ից 1700 կկալ: Այս դեպքում մարմինը որպես էներգիա կօգտագործի ճարպը, որը կսկսի այն այրելու գործընթացը: Հետևաբար, հարթ որովայն ստանալու համար խորհուրդ է տրվում բացառել ստամոքսի համար ծանր բոլոր սննդամթերքները ՝ սպիտակ հացը, մակարոնը, տապակած միսը և ձուկը:
Ահա, թե ինչպիսին պետք է լինի ձեր ընտրացանկը.
- Երկուշաբթի … Շաբաթվա առաջին օրը կարող եք սկսել մի բաժակ թարմ քամած նարնջի հյութով, թխվածքաբլիթներով (3 հատ) և ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով (200 գ): Lunchաշի համար ձեզ հարկավոր կլինի ատելի հավի արգանակ առանց կարտոֆիլի գազարով և սոխով:Դրա և ընթրիքի միջև անհրաժեշտ է խորտիկ ուտել բանանով և խնձորով, կամ խմել մեկ բաժակ ցածր կալորիականությամբ մածուն: Երեկոյի համար խորհուրդ է տրվում հնդկացորենի շիլա եփել ճակնդեղով ՝ համեմված չզտված եգիպտացորենի յուղով ՝ առանց աղի:
- Երեքշաբթի … Նախաճաշի համար կարող եք վարսակի փաթիլներ մատուցել ջրի մեջ, աղցան հում լոլիկից, վարունգից և կանաչ սոխից, ինչպես նաև շոգեխաշած հաքի ձկան տորթերից: Լավագույնը ճաշեք բրնձի ապուրով ջրի մեջ և վարունգով `առանց աղի: 2-3 ժամ հետո անհրաժեշտ է խմել մեկ բաժակ կեֆիր 2-3 «չոր» բլիթներով: Ընթրիքի համար եփեք 1 ձու և հյուրասիրեք ձեզ 100 գրամ անաղծ կոշտ պանիր: Խմիչքների համար ձեզ հարկավոր կլինի կանաչ թեյ, որին կարող եք ավելացնել մի քիչ մեղր:
- Չորեքշաբթի … Սկսեք ձեր օրը կաթնաձավարով ՝ 1,5% յուղայնությամբ և թույլ սև թեյով: Կերեք բանջարեղենային բորշ և շոգեխաշած տավարի կոտլետ մինչև ժամը 13 -ը: 4ամը 16: 00 -ի սահմաններում, բերանում դրեք չինական կաղամբով և վարունգով աղցան `2 կտոր տարեկանի հացով: Dաշեք ոչ ուշ, քան 19: 30-ը ՝ ջրային հիմքով ցորենի շիլա ՝ հավի կոտլետով և կանաչ թեյով:
- Հինգշաբթի … Այս օրը պետք է անցկացնել կիսաքաղց վիճակում ՝ կարելի է խմել միայն ջուր, հյութեր առանց շաքարի, թեյեր, եղերդի: Օրական սպառվող հեղուկի ծավալը պետք է լինի առնվազն 1,5 լիտր: Եթե ստամոքսը «բողոքում է», ապա թույլատրվում է ուտել 100-200 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ բանան:
- Ուրբաթ օրը … Պաշտոնական աշխատանքային շաբաթվա վերջին օրը ճաշացանկը պետք է ներառի չորացրած մրգերով վարսակի ալյուր, որը հարմար է նախաճաշի համար: Lunchաշի համար կարող եք ուտել 30 գ պանիր, 1 լոլիկ, 3 ամբողջական հացահատիկի տոստ և ձու: Ընթրիքը ներառում է հավի կրծքով աղցան, լոլիկ, բլղուր, մեղր և թխած ձուկ:
- Շաբաթ օրը … Առավոտյան կարող եք ուտել թխած բանջարեղեն (սմբուկ, գազար, ծաղկակաղամբ), հավի ֆիլե (ոչ ավելի, քան 100 գ) և թարմ քամած խնձորի հյութ: Lunchաշի համար տեղին կլինի հնդկացորենի շիլան կարագի կտորով և երկու ձվի ձվածեղը լոլիկով: Ընթրիքի համար պատրաստեք տավարի պիտա և թխած ճակնդեղ ամբողջ հացահատիկի տոստով (2-3 հատ):
- Կիրակի … Շաբաթվա վերջին օրը կրկին բեռնաթափեք ստամոքսը `խմեք կեֆիր, ջուր, կանաչ թեյ, հյութեր:
Եթե ցանկանում եք հարթ որովայն ստանալ, ապա ամբողջ շաբաթ մոռացեք շաքարավազի, աղի, համեմունքների մասին: Փորձեք հնարավորինս շատ թարմ բանջարեղեն և մրգեր ուտել հում վիճակում: Դրանք պարունակում են շատ մանրաթելեր, որոնք մաքրում են աղիները տոքսիններից և նպաստում քաշի կորստին:
Ինչպես յոգայով տանը հասնել հարթ որովայնի
Բավական է ամեն օր զբաղվել առնվազն 20-30 րոպե: Դա անելու համար հարկավոր է ունենալ հարմարավետ հագուստ (սռնապաններ և ամուր շապիկ), գորգ և համապատասխան վերաբերմունք: Վերապատրաստման լավագույն ժամանակը առավոտյան է ՝ մոտավորապես 7 -ից 9 -ը: Advisանկալի է այն իրականացնել դատարկ ստամոքսի վրա կամ ուտելուց ոչ շուտ, քան 1,5 ժամ հետո, հակառակ դեպքում ազդեցությունը այնքան էլ լավ չի լինի: Այս ընթացքում խորհուրդ չի տրվում ջուր խմել: Որովայնի ճարպը վերացնելու լավագույն ասանաներն են ՝ կոբրան, նավակը, աղեղը, տախտակը և քամու արձակումը: Առաջարկվող կեցվածքները չպետք է արվեն հղիության և մեջքի վնասվածքների ժամանակ, ստամոքսի և աղիների խոցերի սրացման ժամանակ:
Ասանա կատարելու խորհուրդներ.
- Բհուջանգասանա … Տարածեք գորգը հատակին, պառկեք դրա վրա ՝ ստամոքսը ներքև, ձգեք ձեր ոտքերը հետ ՝ մատները մատնացույց անելով ձեզանից, իսկ կրունկները ՝ հակառակը: Ձեռքերը դրեք ուսերի տակ, այնուհետև բարձրացրեք մարմնի մարմինը ՝ առանց այն ազդրերի մակերեսից բարձրացնելու: Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք այս շարժումը 5-7 անգամ: Հիշեք, որ դա անելիս խորը շնչեք: Այս կերպ Դուք ոչ միայն կազատվեք որովայնի ճարպից, այլև կուժեղացնեք մեջքի մկանները:
- Դանուրասանա … Պառկեք հատակին, մարմնի վերևը բարձրացրեք դրա վրա, որպեսզի հետույքը մնա մակերեսի վրա: Միևնույն ժամանակ, ձեր ձեռքերը ուղղեք ձեր գլխին դեպի ետ ՝ փորձելով բռնել մատները, որոնք պետք է հնարավորինս բարձրացվեն ՝ թեթևակի թեքվելով ծնկներին: Արդյունքում, դուք պետք է լավ կամար ունենաք ձեր մեջքին: Ամրացրեք այս դիրքը առնվազն 30 վայրկյան, այնուհետև նրբորեն դադարեցրեք ոլորումը և կարճ ընդմիջումներով կրկնեք դիրքը ևս 9 անգամ:
- Նաուկասանա … Այս ասանան կօգնի հեռացնել ճարպը գոտկատեղից: Դա անելու համար պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը մարմնի երկայնքով 20-30 աստիճանի անկյան տակ: Այժմ, միևնույն ժամանակ, ձեր մեջքն ու ոտքերը բարձրացրեք մակերևույթից ՝ փորձելով հնարավորինս բարձրանալ ՝ առանց կողմնորոշումը կորցնելու: Առաջին անգամ դիրքը ամրացրեք հատակից 30 աստիճանի անկյան տակ, այնուհետև 60, իսկ հետո ընդհանրապես 90 ՝ անընդհատ այս դիրքում մնալով մոտ կես րոպե: Դա անելիս խորը և հավասարաչափ շնչեք: Theորավարժությունները պետք է կատարվեն 5 անգամ:
- Պավանամուկտասանա … Պառկեք մեջքի վրա, թեքեք ձեր ծնկները և մոտեցրեք դրանք գլխին, որը պետք է ուղղված լինի դեպի նրանց: Ձեռքերով բռնեք ձեր ծնկները, շոշափեք դրանք ձեր ճակատով և մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան: Այս վարժությունն ավարտելու համար տրամադրեք առնվազն 5 րոպե ժամանակ:
- Կումբակասանա … Այս դիրքը մտնելու համար ծնկի եկեք և ձեռքերը դրեք ուսերի տակ ՝ միայն փոքր ինչ տեղափոխելով դրանք կողքերին: Հաջորդը, ուղղեք ձեր ոտքերը և ձեր մարմինը հավասարեցրեք մակերեսից վերև: Այս պահին արմունկները չպետք է թեքվեն: Ուղղեք այս ասանան 1 րոպե: Դուք կարող եք դա անել այլ կերպ ՝ արմունկները հենել հատակին, այնպես որ նրանց վրա բեռը ավելի քիչ կլինի, ինչը հենց այն է, ինչ պետք է սկսնակներին:
Նշում! Խորհուրդ չի տրվում դաշտանի ընթացքում կատարել յոգայի առաջարկվող վարժություններ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել արյան կորստի ավելացման:
Ինչպես օղակով հարթեցնել ձեր որովայնը տանը
Եթե դուք չունեք լավ ֆիզիկական վիճակ, ապա սկսեք օգտագործել սովորական ռետինե օղակ, որը կշռում է շատ ավելի քիչ, քան մնացածը: Առաջին 3-5 օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է պտտել այն միջին տեմպերով ՝ հաշվելով մինչև 30, օրական երկու անգամ: Նշված ժամանակը լրանալուց հետո բարձրացրեք տեմպը և պտույտների թիվը հասցրեք 50 -ի, միևնույն ժամանակ զգույշ եղեք, որ առարկան չընկնի: Խորհուրդ է տրվում դրա համար ընտրել առավոտյան և երեկոյան ժամերը ՝ զբաղվելով ուտելուց 2 ժամ առաջ կամ հետո:
Եթե սպորտային սարքավորումները քսում են ձեր մաշկը, դուք ստիպված կլինեք գնել հուլա -հուպ: Նրա հետ մարզվելը պետք է տևի օրական առնվազն 40 րոպե: Իդեալական կեցվածքը հետևյալն է. Դուք կանգնած եք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ձեր գլխի հետևում են, ձեր մեջքը ուղիղ է: Այս դեպքում շարժումները կատարվում են ձախից աջ, ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Հարթ ստամոքս ու իրան ստանալու համար կպահանջվի մոտ մեկ ամիս կանոնավոր վարժություններ: Ազդեցությունը ակնհայտ կլինի միայն այն դեպքում, եթե չմոռանաք խորը և համաչափ շնչել քթով:
Կարևոր! Փորձեք ոլորել օղակը, մինչ իրանը ծածկված է հագուստով, հակառակ դեպքում կարող է կապտուկ մնալ:
Տափակ փորը տանը ՝ bodyflex- ի միջոցով
Այս տեխնիկայի էությունը ճիշտ շնչառությունն է և դրա համադրությունը ֆիզիկական գործունեության հետ: Դուք պետք է մարզվեք օրական մոտ 20-30 րոպե, նախընտրելի է առավոտյան: Exորավարժությունները կարող են լինել բացարձակապես ցանկացած, գլխավորն այն է, որ բեռը հիմնականում ընկնում է որովայնի մկանների վրա: Դրա համար լավ է տախտակ, հրում, մամուլը պտտել, ոտքեր բարձրացնել և շատ ավելին:
Ահա, թե կոնկրետ ինչի մասին է խոսքը.
- Կողքի ձգում … Կանգնեք ձեր մեջքը ուղիղ, մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները և ձեռքերը դրեք դրանցից անմիջապես վերև: Պոզը պահելն ավելի հեշտ դարձնելու համար ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ոտքի մատներին: Այժմ բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև և գլխի վերևով հասեք դրա հետևում, իսկ ձախ ազդրը հետ քաշեք: Այնուհետև նույնը կրկնեք, միայն հակառակը ՝ աջ ոտքը հետ և ձախ ձեռքը առաջ շարժեք: Այս պահին հաշվեք մինչև 8 ՝ շնչառությունը պահելով 30 վայրկյան 4 -րդ համարից: Դրանից հետո դուք պետք է խորը արտաշնչեք և հնարավորինս բացեք կրծքավանդակը:
- Մկրատ … Պառկեք հատակին, ոտքերը բարձրացրեք դրանից 30 աստիճանի անկյան տակ և հատեք դրանք հորթի հատվածում: Այնուհետև կրկնել մկրատը ՝ պահելով ձեր շունչը և կեցվածքը չորս հաշվարկով: Այս վարժության համար հատկացրեք 5 րոպե, այն հիանալի ձգում է որովայնի մկանները:
- Կատու … Չորս ոտքի կանգնեք ՝ մեջքը կլոր և գլուխը թեքած հատակին: Հնարավորինս շատ օդ ընդունեք ձեր բերանով և պահեք այն 30 վայրկյան առանց շարժվելու, այնուհետև կտրուկ արտաշնչեք ձեր քթով և ազատեք դիրքը: Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ:
Կարևոր! Որպեսզի bodyflex- ը օգնի, նպատակահարմար է ներշնչել բերանից, իսկ արտաշնչել ՝ քթով:Այսպիսով, սկսվում է ճարպերի այրման գործընթացը:
Հարթ ստամոքսը մեկ շաբաթվա ընթացքում տանը ՝ փաթաթանների միջոցով
Դասընթացը բաղկացած է 7 փաթաթումից, որոնք պետք է արվեն ամեն օր: Դրա լավագույն ժամանակը երեկոն է `մոտավորապես 19.00 -ից 21.00 -ն ընկած ժամանակահատվածում: Դրանից հետո նպատակահարմար է առնվազն մեկ ժամ քնել: Նախքան ընթացակարգը սկսելը, խորհուրդ է տրվում կոնտրաստային ցնցուղ ընդունել և մաշկը մաքրել սկրաբով: Նրանք տանում են նրան մաքուր, չոր մարմնի: Ազդեցությունը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել հատուկ ձևակերպումներ, որոնք ֆիլմի տակ պահվում են 20 -ից 50 րոպե հակացուցումների բացակայության դեպքում:
Մենք առաջարկում ենք բաղադրատոմսեր հետևյալ փաթաթանների համար.
- Շոկոլադ … 3 չլցված սև շոկոլադի սալիկ հալեցրեք ջրային բաղնիքում: Երբ զանգվածը սառչի, քսեք այն խոզանակով կամ մաքուր ձեռքերով մարմնի վրա ՝ թողնելով այն կես ժամ սննդի ֆիլմի տակ: Այնուհետև լվացեք արտադրանքը տաք ջրով և յուղեք մաշկը հակացելյուլիտային կրեմով:
- Մեղր … Ձեզ անհրաժեշտ կլինի 150 մլ կրաքարի կամ հնդկացորենի մեղր: Այս բաղադրիչը պետք է խառնել տնական ծանր սերուցքի հետ (60 մլ): Խառնուրդը հարած է և տարածվում է մաշկի վրա, այնուհետև փաթաթվում է կպչուն ֆիլմով: 30 րոպե անց նրանք հեռացնում են այն և օճառով ցնցուղ ընդունում: Այս տարբերակը հարմար չէ մեղուների արտադրանքի և չափազանց չոր դերմիսի ալերգիայի համար:
- Ջրիմուռ … 150 գ չորացրած ֆուկուսը լցնել եռացող ջրով (մոտ 80 մլ): Այնուհետեւ թողեք, որ խառնուրդը սառչի եւ ավելացրեք 10 կաթիլ կիտրոնի եթերայուղ: Կիրառեք պատրաստված զանգվածը մարմնին, թողեք այն 30 րոպե ֆիլմի տակ և այս ժամանակից հետո լվացեք այն: Էֆեկտն էլ ավելի լավ կլինի, եթե տաք շոր հագնեք:
- Քացախ … Ներծծեք շղարշի կտորները խնձորի քացախի (300 մլ) հեղուկ մեղրի հետ (2 ճաշի գդալ) և ամրացրեք դրանք մարմնին, ապա փաթեթավորեք պլաստիկ փաթեթավորմամբ 30 րոպե: Այս պահին մաշկը կարող է մի փոքր թխել, դրա մեջ ոչ մի վատ բան չկա: Երբ կես ժամ է անցել, լիցքաթափվեք և օճառով ցնցուղ ընդունեք:
Նշում! Միայն փաթաթվածները չեն օգնի հարթ ստամոքս ունենալ, դրանք արդյունավետ են միայն այն դեպքում, երբ զուգորդվում են վարժությունների և պատշաճ սնուցման հետ:
Exորավարժություններ հարթ ստամոքսի համար
Վերապատրաստման ընթացքում հիմնական շեշտը պետք է դրվի որովայնի մկանների պոմպերի վրա `ուղիղ, արտաքին, ներքին, թեք, լայնակի: Որպեսզի առաջին պտուղները նկատելի լինեն, բավական է օրական 10-15 րոպե տրամադրել դասերին 1-3 ամիս: Դուք չպետք է մարզվեք կուշտ ստամոքսի վրա, և նախընտրելի է առավոտյան, ոչ թե քնելուց առաջ: Exerciseորավարժությունների ընթացքում խորհուրդ չի տրվում ջուր խմել: Մինչ այդ, կարող եք մի փոքր տաքանալ ՝ հենվելով և ոտքերով հարվածներ հասցնելով:
Ահա հարթ որովայնի ամենաարդյունավետ վարժությունները.
- Ոտքի տախտակ … Պառկեք հատակին և, փորձելով պոկել ուսի շեղբերն ու սրբանը դրանից, սկսեք դանդաղ բարձրացնել ձեր ոտքերը վեր: Սկզբում դրանք ամրացրեք 30 վայրկյան 30 աստիճանի անկյան տակ, այնուհետև կրկնապատկեք և վերջում ընդունեք «G» տառի ձևը: Այնուհետև կրկնում ենք նույնը, միայն ավելի արագ տեմպերով: Բավական է այս վարժությունը կատարել 7-10 անգամ:
- Հեծանիվ … Ձեր մեջքին պառկած ՝ կրկնում եք հեծանիվի շարժումները, կարծես ոտքերը օդում ոտնակ անելով: Սկսեք դանդաղ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով ձեր արագությունը: Սկզբից առաջ գնացեք, իսկ հետո հակառակ ուղղությամբ ՝ դեպի ինքներդ ձեզ և այդպես 3 րոպե:
- Կողային բար … Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը հատակին և դիրքավորվեք հատակից 45 աստիճանի անկյան տակ: Մնացեք այս դիրքում 30-60 վայրկյան, որքան երկար, այնքան լավ, ապա փոխեք ձեռքերը: Փորձեք այս պահին ոտքերը պոկել մակերեսից: Նույնը կարելի է անել ՝ հենվելով արմունկների վրա, և ոչ թե ափերի:
- Թեք ոլորումներ … Պառկեք հատակին և սկսեք կտրուկ բարձրանալ աջ, այնուհետև ձախ: Կրկնեք այս քայլը 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար: Այս պահին ձեր ոտքերը պետք է ուղղվեն, և եթե դա իսկապես ձեզ համար դժվար է, ապա կարող եք ինչ -որ ծանրություն դնել նրանց վրա կամ ինչ -որ մեկից խնդրել, որ ձեր ոտքերը պահի:
- Շրջվում է … Ձեր մեջքին պառկած ՝ մարմինը թեքված ոտքերի հետ վերցրեք ՝ սկզբում ձախ, ապա աջ: Այս պահին ձեռքերը պետք է գնան հակառակ ուղղությամբ: Կատարեք 15 կրկնություն: Սա թույլ կտա արագ հեռացնել ճարպը գոտկատեղից:
Ինչպես կատարել հարթ որովայն - դիտեք տեսանյութը.
Անկախ նրանից, թե որքան ջանասիրաբար եք վարժություններ անում հարթ ստամոքսի համար տանը, դժվար թե նպատակին արագ հասնել առանց համապատասխան սնուցման: Միայն համալիրում կարող եք ստանալ կատարյալ կազմվածք և մոռանալ գոտկատեղի լրացուցիչ սանտիմետրերի մասին:
