Ձմռանը վազելիս սովորեք շնչառության ճիշտ տեխնիկան `առավելագույն տոկունություն զարգացնելու և չհիվանդանալու համար: Բոլոր այն մարդկանց համար, ովքեր չեն պատրաստվում դադարեցնել վազքը ձմռանը, հարցը շատ արդիական է ՝ ինչպե՞ս շնչել ձմռանը վազքի ժամանակ: Համաձայնեք, որ շնչառության ոչ պատշաճ տեխնիկայի պատճառով բացասական ջերմաստիճանի պայմաններում կարող եք հիվանդանալ: Այսօր մենք կպատասխանենք այս հարցին և կտրամադրենք բազմաթիվ օգտակար տեղեկություններ, որոնք կօգնեն ձեզ առավելագույնը քաղել ձեր ձմեռային վազքներից:
Պետք է վազել ձմռանը:
Այս հարցի պատասխանով է, որ արժե սկսել, քանի որ շատերը ձմեռային վազքը շատ մոտ են համարում էքստրեմալ սպորտին: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր դասընթացները ճիշտ կազմակերպեք, ապա ձեր ուսուցումից անգնահատելի օգուտներ կստանաք: Չնայած վազքի բոլոր դրական առավելություններին, ձմեռային վազքը կօգնի բարելավել իմունային համակարգը: Այլ կերպ ասած, դուք կդառնաք կարծրացած և ապագայում շատ ավելի հեշտությամբ կկարողանաք դիմանալ նույնիսկ ամենածանր սառնամանիքին:
Եթե նախկինում չեք զբաղվել նավահանգստով, ապա ձմռանը չպետք է սկսել վազքը: Այս իրավիճակում պետք է սպասել տաք եղանակին և առաջինը վազել գարուն-աշուն շրջանում: Այս կերպ դուք կկարողանաք պատրաստել մարմինը սթրեսի համար, քանի որ ձմռանը դրանք զգալիորեն գերազանցում են նրանց, որոնք դուք զգում եք ամռանը: Բացի այդ, մի զբաղվեք այս սպորտով ՝ որոշակի հիվանդությունների առկայության դեպքում, օրինակ ՝ երակների վարիկոզ լայնացում, սրտի և շնչառական խնդիրներ, ողնաշարի և հոդերի ցավեր, հիպերտոնիկ հիվանդություններ:
Ինչպե՞ս շնչել ձմռանը վազելիս:
Ձմռանը խորհուրդ ենք տալիս շնչել քթով և բերանով միաժամանակ, արդյունքում հնարավոր է ՝ չվախենաք կոկորդի խնդիրներից: Եթե սառնամանիքը մեծ չէ, ապա օդը ժամանակ կունենա տաքանալու `մարմնի բարձր ջերմաստիճանի պատճառով: Այն իրավիճակներում, երբ սառնամանիքը հիանալի է, արժե շարֆով շնչել կամ գլխին բալակլավա հագնել:
Ձեր կոկորդը կարող է միայն մրսել, եթե վազքի ընթացքում տաքանաք, ապա հանգիստ քայլ կատարեք: Այս պահին մարմինը կսկսի արագ սառչել, և դուք կարող եք մրսել: Իհարկե, շնչառության համար օգտագործելով միայն քիթը, ինչպես հաճախ խորհուրդ է տրվում, հիվանդանալու ռիսկերը նվազագույն են: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում դուք չեք կարողանա հավատարիմ մնալ վազքի պահանջվող տեմպին:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ քթի ջրանցքի անցանելիությունը համեմատաբար ցածր է, և դուք պարզապես չունեք բավարար թթվածին: Սա կհանգեցնի նրան, որ մարմինը չի կարող բավականաչափ տաքանալ, և նույնիսկ վազելիս կարող եք սառնություն զգալ: Այսպիսով, պատասխանելով այն հարցին, թե ինչպես կարելի է շնչել ձմռանը վազքի ժամանակ, խորհուրդ ենք տալիս շնչել ոչ միայն քթով, այլև բերանով:
Ինչպե՞ս շնչել ձմռանը ՝ վազելով մինուս 15 աստիճանով:
Այս ջերմաստիճանում ավելի լավ է ընդհանրապես ձեռնպահ մնալ դասերից: Եթե ջերմաստիճանը նվազում է մինչև մինուս 24 կամ ավելի ցածր, ապա հաստատ ավելի լավ է բաց թողնել մարզումը և սպասել ավելի բարենպաստ եղանակային պայմանների վազքի համար:
Նման ցրտահարության ժամանակ արժե օգտագործել բալակլավան և շնչել դրա միջոցով: Կարող եք նաև շարֆ օգտագործել, որպեսզի դեմքը չսառչի: Եթե դուք ընտրել եք շարֆ, ապա չպետք է այն շատ ամուր փաթաթել: Նյութի եւ շրթունքների միջեւ պետք է լինի մոտ մեկ սանտիմետր ազատ տարածք:
Սա կհեշտացնի ձեր շնչառությունը, և դուք կշնչեք արդեն տաքացած օդով: Սաստիկ սառնամանիքի դեպքում կարևոր է չսառչել և պետք է շարժվել այնպիսի տեմպերով, որ անընդհատ տաք մնաք: Եթե նույնիսկ մի փոքր սառնություն եք զգում, ապա սա ազդանշան է դասը ավարտելու և տուն վերադառնալու համար: Նման իրավիճակում նույնիսկ քթով շնչելը չի փրկի ձեզ հիպոթերմայից:
Ինչպե՞ս շնչել մինուս 10-15 աստիճան վազքի ժամանակ:
Այս ջերմաստիճանը նորմալ է մեր նահանգի շրջանների մեծ մասի համար: Արդյունքում, ձմեռային շրջանի մեծ մասը ստիպված կլինեք վազել այս եղանակային պայմաններում: Նման իրավիճակում շնչառական տեխնիկան մնում է անփոփոխ, բայց դուք արդեն կարող եք անել առանց շարֆի բալակլավայով: Պահպանեք շարժման տեմպը, որպեսզի ձեր մարմնում սառնություն չզգաք:
Նկատի ունեցեք, որ ձմռանը վազքի համար իդեալական պայմաններն են մինչև մինուս տասը աստիճան ջերմաստիճանը: Միևնույն ժամանակ, դա տաք չէ, և դուք պետք է հավատարիմ մնաք շնչառական տեխնիկային: Որքան փոքր է շուրթերի միջև հեռավորությունը: Որքան արագ է օդը տաքանում: Նույնիսկ զրոյական աստիճանի դեպքում չպետք է բերանը լայն բացել: Արժե նաև հիշել վազքի տեմպերի մասին ՝ թույլ չտալով մարմնին սառչել:
Ձմռանը վազքի համար հագուստ ընտրելու կանոններ
Մենք պարզապես պարզեցինք այն հարցը, թե ինչպես կարելի է շնչել ձմռանը վազելիս, բայց սա միակ տարբերությունը չէ ձմեռային և ամառային վազքների միջև: Չսառչելուց խուսափելու համար հարկավոր է տաք հագնվել: Այնուամենայնիվ, ձեզ շատ հագուստ պետք չի լինի, քանի որ արագ տաքանալու եք ու անհարմար եք դառնում: Եկեք պարզենք, թե ինչ հագնել ձմռանը վազելու համար:
Գուլպաներ
Մի թերագնահատեք գուլպաների նշանակությունը ձեր մարմնի համար: Գիտնականները պարզել են, որ մարմնի ջերմության 70-75 տոկոսը կորչում է ոտքերի միջոցով: Նույնիսկ եթե սխալ կոշիկ եք ընտրում, գուլպաները կարող են կանխել հիպոթերմիան: Դուք պետք է հարմարավետ լինեք ձեր գուլպաների մեջ: Եթե ձեր ոտքը ազատ է կամ սեղմված, ապա դուք չեք կարողանա իրականացնել նախատեսված մարզումը:
Ձմեռային վազքի համար սինթետիկ կամ բամբակյա գուլպաները լիովին պիտանի չեն: Սկզբից նրանք պարզապես չեն կարողանում տաքացնել մարմինը, և դուք հիպոթերմիկ կլինեք: Բացի այդ, նրանք բարակ են ոտքի վրա եւ չեն կարող ապահով ամրացվել սպորտային կոշիկներում: Թերի գուլպաները կարող են չափազանց հաստ լինել, և ձեր ոտքերը պարզապես չեն տեղավորվի ձեր կոշիկների մեջ: Այսպես. Ձմեռային վազորդի լավագույն տարբերակը հատուկ ջերմային գուլպաներ են: Դուք կարող եք դրանք գնել ցանկացած սպորտային ապրանքների խանութում, և դրանք հատուկ նախատեսված են ցուրտ սեզոնի ընթացքում բացօթյա սպորտի համար:
Նրանց արտադրության մեջ օգտագործվում է բուրդ, որը ի վիճակի է կատարելապես տաքանալ նույնիսկ այն իրավիճակներում, երբ ձյունը մտել է սպորտային կոշիկների մեջ: Պետք է նաև ասել, որ ակոսները կիրառվում են ջերմային գուլպաների ներբանի վրա, ինչը հնարավորություն է տալիս բարձրացնել ոտքի բռնելով կոշիկի ներդիրով: Սինթետիկ գուլպաները կարող են լինել այլընտրանք միայն ջերմային գուլպաներին:
Կոշիկ
Սա ձմեռային վազքի զգեստապահարանի էական մասն է: Խորհուրդ ենք տալիս անմիջապես գնել երկու զույգ սպորտային կոշիկներ, որոնցից մեկը կլինի ամառային գործունեության համար, իսկ մյուսը `ձմռանը: Սպորտային հագուստ արտադրողներից յուրաքանչյուրն այժմ իր արտադրանքի տեսականու մեջ ունի հատուկ ձմեռային սպորտային կոշիկներ:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ հատուկ պահանջներ են դրվում կոշիկների վրա, որոնք օգտագործվում են ցրտաշունչ եղանակին բացօթյա գործունեության ընթացքում: Որպեսզի ձյունը չընկնի ձեր կոշիկների մեջ, մարզիչները պետք է բարձր լինեն: Համոզվեք, որ ուշադրություն դարձրեք արտաքին ծածկոցին: Նա պետք է ունենա խորը պաշտպան: Նույնիսկ ավելի լավ է, եթե այն պատրաստված է մի քանի նյութերից:
Heatերմության կորուստը կանխելու համար ձմեռային սպորտային կոշիկներն ունեն հաստ տակ, իսկ սառեցման պայմաններում դրա նյութը մնում է ճկուն: Բացի այդ, կոշիկը պետք է լավ բարձի: Սպորտային հագուստ արտադրողների շարքում Gore-Tex անունով նյութը այժմ շատ տարածված է: Այն ունի մի քանի շերտեր և հուսալիորեն պաշտպանում է ոտքերը խոնավությունից: Waterրի դիմադրությունը մեկ այլ հատկություն է, որը պետք է ունենա ձեր ձմեռային սպորտային կոշիկները:
Ներքնազգեստ
Warmերմությունը պահպանելու համար դուք պետք է օգտագործեք հագուստի երեք շերտ: Դուրս գալուց անմիջապես հետո կարող եք զգալ իրական ջերմաստիճանը: Այնուամենայնիվ, առավելագույնը տասը րոպե վազելը բավարար է, որ դու տաքանաս: Այս փաստը հագուստի բազմաշերտ օգտագործման հիմնական պատճառն է:
Որպես առաջին շերտ պետք է օգտագործվի հատուկ նյութից պատրաստված ջերմային ներքնազգեստ: Այն ի վիճակի է հուսալիորեն պահպանել ջերմությունը ՝ միաժամանակ թույլ տալով մարմնին շնչել: Thermalերմային ներքնազգեստի մեկ այլ առանձնահատկությունը մաշկից քրտինքը արագ հեռացնելու ունակությունն է: Որպես առաջին շերտ մի օգտագործեք բամբակյա կամ տրիկոտաժե հագուստ: Նա արագ կթրջվի քրտինքից, իսկ հետո չի չորանա, ինչը կարող է առաջացնել հիպոթերմա:
Արտաքին հագուստ
Հագուստի վերին շերտը պետք է ընտրվի `կախված եղանակային պայմաններից: Օրինակ, երբ դրսում խոսքը զրոյի մասին է, պարզապես անհրաժեշտ է հագնել երկարաթև ջերմային բաճկոն և թեթև բաճկոն: Երբ ջերմաստիճանը նվազում է մինչև մինուս տասը աստիճան կամ ավելի ցածր, հագեք ավելի տաք բլազեր:
Ստորին հատված
Մենք արդեն խոսել ենք ջերմային ներքնազգեստի մասին, բայց ևս մեկ անգամ հիշեցնենք, որ դա ջերմության պահպանման հարյուր տոկոսանոց երաշխիք է: Այն կարելի է կրել ձմռանը բացօթյա սպորտի համար նախատեսված զուգագուլպաներով: Ամենից հաճախ նրանք իրենց անվան մեջ ունեն նաև «թերմո» նախածանցը: Եթե ձեզ չի գոհացնում այն հանգամանքը, որ զուգագուլպաներն ամուր են մարմնի վրա, ապա ընտրեք բրդյա շալվար, իսկ դրանց տակ հագեք ջերմային ներքնազգեստ կամ տաք զուգագուլպաներ:
Գլխազարդ
Պարտադիր է ցուրտ եղանակին լավ խնամել ձեր գլուխը: Ուժեղ քամին կարող է արագ փչել մարմնի այս հատվածում, և հնարավոր են լուրջ դժվարություններ: Եթե դրսում ուժեղ քամի և սառնամանիք չկա, ապա սովորական գլխարկը կանի: Հակառակ դեպքում, խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել բալակլավա `դեմքին ցրտահարությունը կանխելու համար:
Ձեռնոցներ
Ձեռքերը նույնպես պետք է հուսալի պաշտպանված լինեն, և ավելի լավ է օգտագործել ձեռնոցներ կամ ձեռնոցներ: Եթե դրսում շատ ցուրտ չէ, օգտագործեք ձեռնոցներ:
Պարագաներ
Բացի ձեր ձմեռային սպորտի զգեստապահարանի արդեն նշված տարրերից, կարող եք օգտագործել որոշ աքսեսուարներ: Խոսքն առաջին հերթին արեւային ակնոցների մասին է: Նրանք կարողանում են պաշտպանել ձեր աչքերը ոչ միայն պայծառ լույսից, այլև քամուց: Severeանր սառնամանիքներում արժե օգտագործել հատուկ կրեմ, որը կարող է հուսալիորեն պաշտպանել մաշկը: Կիրառեք այն մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ, որպեսզի այն լավ ներծծվի ձեր մաշկի մեջ: Հիշեցնենք, որ եթե օդի ջերմաստիճանը 20 րոպե կամ ավելի քիչ է, ապա պետք է բաց թողնել դասը:
Ձմռանը վազելիս շնչելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.
