Սովորեք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել հոգնածության պայմաններում մարաթոնի պես երկար տարածություններ հաղթահարելու համար: Մարաթոն վազելու համար պետք է որակյալ մարզումներ կատարել: Մենք բոլորս հիշում ենք, թե ինչ պատահեց Հին Հունաստանում այն մարտիկին, ով ուրախալի բաներ բերեց Աթենքին հաղթանակի մասին. Այսօր մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես կարելի է մեկ տարում ինքներդ ձեզ մարզվել մարաթոնի համար: Դա թույլ կտա մարզիկներին խուսափել վնասվածքներից, հիպոգլիկեմիկայից, էլեկտրոլիտների անհավասարակշռությունից և այլ տհաճ բաներից: Եկեք ավելի սերտ նայենք այս հարցին:
Մարաթոնի նախապատրաստման տևողությունը
Պատահական չէ, որ մենք խոսում ենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է մեկ տարում ինքներս մեզ մարզվել մարաթոնի համար: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է նման երկար ժամանակ: Սա թույլ կտա համակարգված կերպով բարձրացնել բեռը և խուսափել անցանկալի հետևանքներից: Միևնույն ժամանակ, նախապատրաստման նվազագույն ժամկետը 23 շաբաթ է, բայց դուք չպետք է ստիպեք իրադարձություններին, և եթե վստահ չեք ձեր ունակությունների վրա, ապա պետք է հետաձգեք ձեր մասնակցությունը մրցավազքին հաջորդ տարի:
42,2 կիլոմետր տարածությունը հաջողությամբ հաղթահարելու համար անհրաժեշտ է մկաններում ստեղծել գլիկոգենի բավարար պաշարներ: Եթե այս նյութը բավարար չէ մարմնում, ապա առաջանում է հիպոգլիկեմիա, և դրա հետևանքները կարող են շատ տխուր լինել: Համեմատության համար ասենք, որ միջին վիճակագրական մարդն ունի մոտ 380 գրամ գլիկոգեն, մինչդեռ պատրաստված մարզիկն ունի էներգիայի այս աղբյուրի 800 գրամ:
Ինչպե՞ս ընտրել վայր և ժամանակ մարաթոնի համար մարզվելու համար:
Մարաթոնյան վազքին պատրաստվելիս պետք է հաշվի առնել նաև մարզման վայրը: Դուք նույնիսկ կարող եք նախապատրաստվել մարզադահլիճում վազքուղու մրցույթին կամ վազել այգում: Ուսումնասիրելու որ վայրն էլ ընտրեք, կան որոշ նրբերանգներ, որոնք պետք է հիշել:
- Բացօթյա գործունեություն: Փորձեք վարժանքներ անցկացնել ավտոճանապարհներից հնարավորինս հեռու գտնվող այգում, բացի այդ, դրա մեջ պետք է լինի բավարար կանաչապատում: Արահետներով վազելը, այլ ոչ թե մայթապատ մայթերը, կարող է բարելավել ձեր դիմացկունությունն ու մկանների կայունությունը: Պետք է նաև հիշել, որ մաքուր օդում մարմինը շատ ավելի արագ է վերակառուցվում, և սա այն է, ինչ մեզ անհրաժեշտ է մարաթոնյան տարածությունը հաղթահարելու համար: Բացօթյա գործունեության մեջ կա ևս մեկ բավականին կարևոր նրբերանգ: Այժմ մենք խոսում ենք քամու դիմադրության մասին: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես մեկ տարում ինքներդ ձեզ մարզել մարաթոնի համար, ապա այգում մարզվելը կարող է ավելի պատրաստված լինել:
- Դասեր մարզասրահում սիմուլյատորի վրա: Այս ուսուցման մեթոդը նույնպես ունի իր առավելությունները, և առաջին հերթին մենք խոսում ենք վերապատրաստումից տարբեր շեղումների բացակայության մասին: Սա նպաստում է մարզվելու մոտիվացիայի բարձրացմանը: Բացի այդ, օգտագործելով սիմուլյատորը, կարող եք բարելավել ձեր վարման տեխնիկան և մշակել արագության ցուցիչներ: Եթե վազքուղին թեքված է ավելի քան 5,5 աստիճանով, հնարավոր կլինի ամրացնել ոտքի մկանները: Այնուամենայնիվ, կան որոշ թերություններ, որոնք դուք նույնպես պետք է նկատի ունենաք: Դրանցից ամենակարևորը մարմինը ծանրաբեռնելու ունակությունն է: Մենք չենք կարող ուսուցման տեղ խորհուրդ տալ, և այստեղ դուք պետք է ինքնուրույն որոշում կայացնեք:
- . Ամանակն է դասերի: Հիշեցնենք, որ մենք խոսում ենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է մեկ տարի մարզվել ինքներդ ձեզ մարաթոնի համար, և դասերի ժամանակը նույնպես արդիական խնդիր է շատերի համար: Վերապատրաստման ժամանակացույց կառուցելիս պետք է հաշվի առնել սեփական բիոռիթմերը: Գիտնականները կարծում են, որ մարզվելու լավագույն ժամանակը երեկոն կամ կեսօրն է: Միեւնույն ժամանակ, վնասվածքի վտանգը զգալիորեն նվազում է առավոտյան:Եթե դժվարանում եք մեկ կամ երկու ժամ հատկացնել երեկոյան մարզվելու համար, համոզվեք, որ բավական ժամանակ կա տաքանալու համար:
Մարաթոնի նախապատրաստման սարքավորումներ
Մարաթոնը լուրջ իրադարձություն է, և խոսելով այն մասին, թե ինչպես մեկ տարում ինքներդ ձեզ մարզել մարաթոնի համար, պետք է խոսեք նաև ձեզ անհրաժեշտ սարքավորումների մասին:
- Սպորտային կոշիկներ: Առաջին հերթին, դուք պետք է հատուկ սպորտային կոշիկներ գնեք, որոնք հատուկ նախագծված են երկար տարածություններ վազելու համար: Այժմ սպորտային հագուստի արդյունաբերության բոլոր համաշխարհային ապրանքանիշերը նման կոշիկներ են արտադրում, և դուք պետք է հարցնեք խանութի խորհրդատուին: Շատ կարևոր է, որ արտաքին ծածկը ունենա լավ ամրացում `փոխհատուցելու հոդերի հարվածային բեռը: Բացի այդ, վազքի կոշիկները պետք է կայուն լինեն, իսկ ոտքերը չպետք է շարժվեն սպորտային կոշիկների մեջ: Կոշիկի քաշը պետք է լինի նվազագույն, իսկ նյութերը ՝ բարձրորակ:
- Հագուստ. Ընտրեք հնարավորինս բացահայտող հագուստ (մարմնի կոնվենցիան մեծանում է) և բավականաչափ ոչ ամուր հագուստ: Նաև ուշադրություն դարձրեք հագուստի նյութին, քանի որ այն պետք է լավ անցնի օդը: Մարզիկները կանգնած են հեռավորության վրա գերտաքացման հետ, ինչը ամենալուրջ վտանգներից է ցանկացած մարաթոնիստի համար: Նույնիսկ զով եղանակին, մրցավազքի մեկնարկից քառասուն րոպե անց, մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է 39 աստիճանից բարձր: Եթե մարմնի ջերմակարգավորման գործընթացները խախտվում են, հնարավոր են ամենալուրջ հետեւանքները: Եթե մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում կամ նվազում է, ապա մարմինը ուղղում է իր բոլոր ռեսուրսները այս իրավիճակը վերացնելու համար: Պրոֆեսիոնալ մարաթոնիստները գրեթե սկզբից քրտնում են, ինչը բարելավում է ջերմակարգավորումը և նվազեցնում հոգնածությունը:
- Սարքեր: Հագուստից բացի, որոշ գաջեթներ օգտակար կլինեն ձեզ համար, և առաջին հերթին սա սրտի զարկերի մոնիտոր է: Մի թերագնահատեք այս սարքը, քանի որ այն օգնում է վերահսկել ձեր սրտի աշխատանքը, ինչը շատ կարևոր է: Երկրորդ սարքը, որը կօգնի ձեզ պատրաստվել ձեր մարաթոնին, ձեր նվագարկիչն է: Երաժշտության միջոցով կարող եք նաև կարգավորել ձեր սրտի աշխատանքը:
Մարաթոնին նախապատրաստվելու համար վերապատրաստում անցկացնելու կանոններ
Այսպիսով, մենք գալիս ենք այն հարցի պատասխանի հիմնական մասին, թե ինչպես ինքներդ ձեզ մեկ տարի մարզել մարաթոնի համար `դասերի կազմակերպում: Լավ արդյունքներ ստանալու համար գերծանրաբեռնվածության սկզբունքը կիրառվում է ցանկացած սպորտային կարգապահության մեջ: Այս տեխնիկայի էությունն այն է, որ մի փոքր ավելի մեծ բեռներ օգտագործվեն ՝ համեմատած այն բեռների հետ, որոնց մարմինը սովոր է հանդուրժել:
Սա կհանգեցնի այն բանին, որ մարմինը հարմարվում է նրանց և եթե անընդհատ ավելացնեք բեռը, ապա առաջընթաց կունենաք: Բացի այդ, պետք է հիշել, որ մարմնի հարմարվողական գործընթացները ակտիվանում են միայն հանգստի ժամանակ: Շատ կարևոր է բեռը աստիճանաբար ավելացնել և չտարվել դրանից: Սկսնակ մարաթոնիստների համար խորհուրդ ենք տալիս անցած նստաշրջանի ընթացքում մարզումների ծավալը բարձրացնել ոչ ավելի, քան տասը տոկոսով:
Լարված ակտիվությանը պետք է հաջորդի հանգիստ կամ թեթև վարժություն: Մարաթոնին պատրաստվելիս հիմնական մարտահրավերը տոկունության բարձրացումն է: Մարմնի մեծ թվով գործընթացներ են դրա համար պատասխանատու, և դուք պետք է փորձեք բարելավել դրանք:
Մեկ այլ ամենակարևոր գործոններից մեկը, որը կօգնի ձեզ հաջող հանդես գալ, ձեր վազքի տեխնիկան է, որը պետք է կատարելագործվի: Չի կարելի թերագնահատել տեխնիկան, քանի որ այն թույլ է տալիս պահպանել էներգիայի պաշարները և պահպանել վազքի բարձր տեմպը ամբողջ հեռավորության վրա: Իհարկե, այս հարցում կան ընդհանուր ուղեցույցներ, բայց դուք պետք է ընտրեք քայլերի հաճախականության և երկարության օպտիմալ համադրություն: Սա զուտ անհատական պարամետր է, և այստեղ չպետք է դրսից որևէ խորհուրդ ակնկալել:
Մարաթոնյան վազորդների արագությունը կարևոր է ընդհանուր մարզավիճակը բարելավելու առումով: Ահա երեք տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ բարելավել այս ցուցանիշը.
- Բարձրացրեք տեմպը - մարզվելիս աստիճանաբար ավելացնում եք վազքի արագությունը:
- Ընդհատվող վազք -անհրաժեշտ է կարճ արագացումներ կատարել 200-500 մետր հեռավորության վրա `կրկնապատկված սրտի բաբախյունով, այնուհետև անցնել կանոնավոր վազքի` րոպեում 100-120 զարկով `երկուսուկես րոպե:
- Ֆարտլեկ - արագացումները կատարվում են մարզիկի պատրաստ լինելուն պես, որին հաջորդում է վազքը:
Վերապատրաստման ծրագրում կարևոր է ներառել նաև վերելքով վազքը: Սա չափազանց կարևոր տարր է ցանկացած մարաթոնիստի համար: Նման վարժությունների շնորհիվ դուք կկարողանաք մեծացնել մարմնի էներգետիկ պաշարները, ինչպես նաև փոխել մկանային մանրաթելերի կազմը: Բացի այդ, ամբողջ նախապատրաստական ժամանակահատվածի ընթացքում անհրաժեշտ է վարժություններ կատարել մկանները ձգելու համար: Ավելին, դա պետք է արվի ոչ միայն դասի սկզբում, այլև դրա ավարտից հետո:
Շատ մարզիկների համար մարզչական ծրագիր ընտրելու հարցը արդիական է: Շատ առումներով, այստեղ ձեր ուսուցման մակարդակը կարևոր է: Categoriesանցում կարող եք գտնել մարզումների ծրագրեր բոլոր կատեգորիաների մարզիկների համար, և մենք չենք կենտրոնանա դրա վրա:
Բայց արժե մի քանի բառ ասել սնուցման մասին: Շատերը կարծում են, որ սպորտային սնունդը պետք է օգտագործեն միայն բոդիբիլդերները կամ այլ ուժեղ սպորտային առարկաների ներկայացուցիչները: Այնուամենայնիվ, որոշ հավելումներ նույնպես շահավետ կլինեն մարաթոնյան վազորդի համար: Եկեք մտածենք հեղուկի կորստի մասին վազքի և էլեկտրոլիտային հավասարակշռության ընթացքում: Միջին մարաթոնիստը հեռավորության վրա քրտինքով կորցնում է մոտ մեկուկես լիտր ջուր: Բայց միևնույն ժամանակ, էլեկտրոլիտները, օրինակ ՝ նատրիումը, նույնպես արտազատվում են մարմնից:
Եթե նկատում եք, որ ձեր մկանները պարբերաբար սեղմվում են, ապա սննդակարգում պետք է կալցիումի լրացուցիչ աղբյուր մտցնել: Նատրիումը և կալցիումը ապահովում են ներբջջային միջավայրի նորմալ վիճակը և այլն: Հիշեք, որ մեր մարմնում բոլոր համակարգերը սերտորեն փոխկապակցված են, և դրանցից մեկի աշխատանքի խանգարումները, անշուշտ, կազդի մյուսների վրա:
Նույնիսկ միկրոտարրերի մեկ անբավարարությունը կարող է հանգեցնել վատ աշխատանքի: Բացի սնունդից, բավականաչափ ուշադրություն դարձրեք խմելու ռեժիմին: Դուք կարող եք երկար խոսել մեկ տարվա ընթացքում մարաթոնի համար ինքներդ ձեզ մարզելու մասին, իսկ այսօր մենք դիտարկել ենք միայն նախապատրաստական գործընթացի հիմնական նրբությունները:
Ինչպես վազել ձեր առաջին մարաթոնը, ինչպես պատրաստվել դրան, տես հետևյալ տեսանյութը.
