Ինսուլինի ցածր զգայունությունը կարող է հանգեցնել շաքարախտի: Ինչպե՞ս կարելի է բարձրացնել այս ցուցանիշը: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Ֆիզիկական վարժություն
- Իշտ սնուցում
- Ամենօրյա ռեժիմ
Հատուկ դիետա ուտելը բավարար չէ քաշը կորցնելու և մկաններ կառուցելու համար: Հավասարապես կարևոր է բարձրացնել մարմնի զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը կկարողանա կուտակել ճարպային բջիջների պաշարները, որոնք անհրաժեշտ են մկանների կառուցման համար: Միևնույն ժամանակ, հարկ է հիշել շաքարախտի հավանականության մասին: Ինսուլինի ցածր զգայունությունը այս շատ ծանր վիճակի հիմնական պատճառներից մեկն է: Այս նպատակին հասնելու համար կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք պայմանականորեն կարելի է բաժանել մի քանի խմբի.
- Կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն:
- Իշտ սնուցում
- Համապատասխանություն առօրյային
Կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն
Insulinորավարժությունները կարևոր են ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարձրացման համար: Որակյալ մարզումներից հետո նկատվում է մկանային զանգվածի աճ, և բջիջներին անհրաժեշտ է ուժեղացված սնուցում: Ինտենսիվ ֆիզիկական ճնշումից հետո մկանային հյուսվածքը սկսում է սպառել էներգիայի մեծ մասը (մոտ 90%), որն իրականացվում է արյան օգնությամբ: Հետազոտությունների համաձայն, մկանների 10% աճը նվազեցնում է ինսուլինի դիմադրությունը 11% -ով:
Ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարձրացման համար տոկունության մարզումն ամենաարդյունավետն է: Բայց պետք է հիշել, որ դրանք հարմար են միայն այն մկանային խմբերի համար, որոնք լավ պատրաստված են: Օրինակ, վազորդների մոտ մարմնի ստորին հատվածը ամենազգայունն է ինսուլինի նկատմամբ:
Առավելագույն ազդեցության կարելի է հասնել միայն համակցված վարժանքով: Անհրաժեշտ է աերոբիկ վարժությունները համատեղել ուժի հետ: Միայն այս դեպքում կարող է հասնել լավագույն արդյունքի:
Nutritionիշտ սնունդը առողջության գրավականն է
Մարդիկ, ովքեր չեն վարում ակտիվ ապրելակերպ և ավելաքաշ են, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն ածխաջրերի ընդունմանը և դրա քանակը հասցնեն օրական 50 գ -ի: Նրանք, ովքեր խնդիրներ չունեն ավելորդ քաշի հետ, պետք է սահմանափակեն օրգանիզմ մտնող ածխաջրերի քանակը մինչև 100-200 գ: Կարող եք նաև դիմել ածխաջրերի ցիկլին:
Մարդիկ, ովքեր սպորտով են զբաղվում ոչ պրոֆեսիոնալ կերպով, նույնպես պետք է մարզումների օրերին սահմանափակեն այդ նյութերով հարուստ սննդի քանակը: Մնացած ժամանակը, դուք պետք է հավատարիմ մնաք ցածր ածխաջրերի սննդակարգին:
Հարկ է նշել սպիտակուցներ, որոնք մեծ ազդեցություն ունեն ինսուլինի նկատմամբ զգայունության վրա: Դա պայմանավորված է սպիտակուցների ունակությամբ `դանդաղեցնել արյան շաքարի աճը: Շիճուկի սպիտակուցը շատ լավ արդյունքներ է ցույց տվել: Այն հնարավորություն է տալիս մարմնին ավելի լավ հանդուրժել գլյուկոզան: Շատ առումներով այս փաստը կապված է նյութի ՝ արյան մեջ ինսուլինի կտրուկ արտանետման պատճառ լինելու ունակության հետ: Սա կարող է մի փոքր տարօրինակ թվալ ՝ հաշվի առնելով դրա կազմի մեջ մեծ քանակությամբ ամինաթթուները:
Խոսելով պատշաճ սնուցման մասին, հարկ է նշել ձեր սննդակարգում հնարավորինս շատ բանջարեղենի ներդրումը: Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել տերևավոր բանջարեղենին և խաչածաղկավոր մշակաբույսերին (ծաղկակաղամբ և բրոկկոլի): Այստեղ պետք է նշել նաև ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքները: Սրանք այն մթերքներն են, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ, օրինակ ՝ հատապտուղները, և միևնույն պտուղները:
Շատ արդյունավետ է ինսուլինի նկատմամբ զգայուն թթվային սննդամթերքի ՝ կրաքարի, կիտրոնի և քացախի ավելացման համար: Որոշ թթու մթերքներ, ինչպիսիք են կոճապղպեղը, նույնպես լավ էին գործում:Նրանք լավագույնս սպառվում են ածխաջրերով հարուստ սննդով, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, բրինձը կամ սենդվիչները: Եթե շարունակենք համեմունքների թեման, ապա անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել դարչինին, քրքումին և շամբալային: Նրանք կարողանում են ուժեղացնել մկանների ինսուլինի ազդանշանները, ինչը կնվազեցնի էներգիայի համար մարմնում կուտակված ճարպի քանակը:
Անհրաժեշտ է ձեր սննդակարգ մտցնել ճարպային ձուկ, որը հարուստ է բջիջների ուժն ու ճկունությունը բարձրացնող նյութերով: Պետք է նաև ուշադրություն դարձնել որոշ օգտակար հանածոների, հատկապես մագնեզիումի վրա: Այն բարենպաստ ազդեցություն ունի մարմնի բոլոր բջիջների ինսուլինային ընկալիչների վրա: Որպես խմիչք, խորհուրդ է տրվում օգտագործել կանաչ թեյ կամ զուգընկեր, որոնք հարուստ են հակաօքսիդանտներով:
Եվ հիմա ժամանակն է խոսել այն մթերքների մասին, որոնք խորհուրդ չեն տրվում օգտագործել ձեր սննդակարգում: Անմիջապես հարկ է նշել շաքարավազը, որը պետք է բացառվի ձեր սննդակարգից: Սա վերաբերում է նաև այն ապրանքներին, որոնցում այն պարունակվում է: Նրանք մշակվում են նույնիսկ ավելի արագ և հրահրում են ինսուլինի հզոր արտազատում արյան մեջ:
Հացաբուլկեղենի մեջ օգտագործվող տրանս ճարպերը նույնպես պետք է հեռացվեն սննդակարգից: Այս նյութերն անցանկալի են ցանկացած օրգանիզմի համար, քանի որ դրանք սրտանոթային բազմաթիվ հիվանդությունների պատճառ են հանդիսանում:
Շարունակելով շաքարավազի թեման ՝ անհնար է չդիպչել մրգերի և բանջարեղենի որոշ տեսակների մեջ առկա ֆրուկտոզային: Այժմ մենք խոսում ենք, առաջին հերթին, հեղուկ ֆրուկտոզայի մասին, որը պարունակվում է տարբեր ըմպելիքներում, ներառյալ սպորտային խմիչքների մեծ մասը: Ագավեն հատկապես հարուստ է ֆրուկտոզայով, հետևաբար, այն պետք է հեռացվի սննդակարգից: Մրգերի և բանջարեղենի մեջ կան շատ ապրանքներ, որոնք պարունակում են նվազագույն քանակությամբ ֆրուկտոզա (հատապտուղներ, ավոկադո, լոլիկ և այլն), որոնք խորհուրդ են տրվում օգտագործել սննդի մեջ:
Ներկայումս լայնորեն օգտագործվում են զտված յուղեր տարբեր տեսակի արտադրանքներից (արևածաղիկ, եգիպտացորեն, ռեփ և այլն): Ոչ մի մշակված կամ փաթեթավորված արտադրանք ամբողջական չէ առանց դրանց օգտագործման: Բայց այս տեսակի ճարպի ավելցուկը նպաստում է բջիջների դեգրադացիայի:
Ընկույզն ու սերմերը օգտակար են օրգանիզմի համար, սակայն այս մթերքները պետք է չափավոր ուտել:
Առօրյայի ճիշտ կազմակերպում
Ռեժիմին համապատասխանելը շատ կարևոր է ցանկացած անձի համար, ոչ միայն մարզիկի: Ապացուցված է, որ քնի պակասը զգալիորեն նվազեցնում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը: Այս զգացումը ստիպում է մարդուն ուտել շատ ածխաջրածնային սնունդ, բայց դա կարող է միայն վատթարացնել վիճակը: Դա պայմանավորված է գլյուկոզա տեղափոխելու ունակության նվազումով: Եթե, այնուամենայնիվ, կան պահեր, երբ դուք չեք կարողանում բավականաչափ քնել, ապա սննդամթերք ընտրելիս պետք է զգույշ լինել:
Ուշ խորտիկներից վնասը վաղուց հայտնի է: Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել սա. Ամենից հաճախ երեկոյան ցանկանում եք ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Եթե դուք չդիմադրեք գայթակղությանը, ապա շատ ինսուլին կմտնի արյան մեջ, և ամենօրյա բիոռիթմը կթափվի: Իր հերթին, դա կազդի քնի որակի վրա, քանի որ մելատոնինը ՝ այս վիճակի համար պատասխանատու հորմոնը, կարող է սինթեզվել միայն ինսուլինի մակարդակի նվազումից հետո:
Եթե ուշ նախուտեստը հազվադեպ է տեղի ունենում, դա կարող է սպառնալ միայն անքուն գիշեր: Շատ ավելի վատ է, երբ սնունդն անընդհատ ընդունվում է քնելուց առաջ: Այդ պատճառով ամբողջ հորմոնալ հավասարակշռությունը կարող է փոխվել:
Դե, վերջին առաջարկությունը վերաբերում է նստած դիրքին: Երկար նստելու դեպքում ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը կտրուկ կնվազի: Ավելին, սկզբունքորեն նշանակություն չունի ՝ հետևո՞ւմ եք հոդվածում նկարագրված բոլոր կետերին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երեք օր նստակյաց կյանքից հետո երիտասարդները զգալիորեն նվազել են ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը: Բայց սովորական կյանքում նրանք բոլորը բավականին ակտիվ էին:
Տեսանյութ ինսուլինի վերաբերյալ.
