Պարզեք, թե ինչ տեսակներ են մարզվում Medball- ի հետ, ինչ է դա և ինչու են շատ մարզիչներ խորհուրդ տալիս նման գնդակով մարզվել: Մեդբոլը (բժշկության գնդակ) կշռման միջոց է, որն ակտիվորեն օգտագործվում է ֆիթնեսի և բժշկության մեջ վերականգնման համար: Սա շատ արդյունավետ սարքավորում է, որը կարող է օգտագործվել տանը ՝ վերապատրաստման համար: Այսօր մենք կխոսենք տանը բուժիչ գնդակով մի շարք վարժությունների մասին:
Medball: ինչ է դա:
Մեդբոլը մոտ 35 սանտիմետր չափի գնդակ է: Արտաքինից այն շատ նման է բասկետբոլի գնդակին: Մեդբոլի կեղևը պատրաստված է կաշվից, նեյլոնից կամ խիտ կաուչուկից, ինչը թույլ է տալիս այն ապահով պահել ձեր ձեռքերում: Բժշկական գնդակի քաշը բարձրացնելու համար կարող են օգտագործվել թեփ, մետաղական սափրիչներ, գել կամ ավազ: Հիմնականում, մեդբոլի քաշը 1–20 կգ է, բայց կան նաև ավելի ծանր մոդելներ:
Կշռված գնդակներ մարդիկ օգտագործել են հին ժամանակներից: Պատմաբանները գիտեն, որ ծանր գնդակներ օգտագործել են պարսկական և հին հունական խաղերը `մարզումների համար: Հետո Հիպոկրատը կարողացավ գտնել այս մարզագույքի կիրառումը բժշկության մեջ: Մեդբալի դրական հատկություններից է հոդային-կապանավոր ապարատի վրա սթրեսի բացակայությունը:
Այսօր բժշկության գնդակը ակտիվորեն օգտագործվում է նույնիսկ պրոֆեսիոնալ սպորտում և մարզիկները դրա հետ միասին ֆիզիկական պարամետրեր են մշակում: Օրինակ, ըմբշամարտում կամ բռնցքամարտում, մեդբոլի միջոցով, մարզիկները նմանակում են հակառակորդի ճնշումը և դրանով իսկ ամրացնում զենքի, կրծքավանդակի և ուսի գոտու մկանները: Բացի այդ, մարզիկներն օգտագործում են այս արկը վերականգնողական շրջանում ՝ նախկինում ստացած վնասվածքներից հետո: Քանի որ հոդերի բեռը դեղորայքի գնդակն օգտագործելիս նվազագույն է, դրա հետ մարզվելն անվտանգ է:
Եթե սովորական գնդակը դուրս է թռչում մակերեսից, ապա մեդբոլը չունի այս ունակությունը, քանի որ այն թուլացնում է հարվածի արագությունն ու ուժը: Սա ժամանակակից սպորտի ամենահայտնի սարքավորումներից մեկն է, քանի որ ի տարբերություն kettlebells- ի կամ dumbbells- ի, դեղորայքի գնդակը չի կարող վնասել հատակին: Միևնույն ժամանակ, մի շփոթեք մեդբոլը և ֆիթբոլը: Հիշեցնենք, որ վերջինս մեծ փչովի գնդակ է, որը նույնպես ակտիվորեն օգտագործվում է ֆիտնեսում:
Բժշկական գնդակով տանը մարզվելու առավելությունները
Բժշկական գնդակով մարզվելու շնորհիվ դուք կարող եք ոչ միայն արդյունավետորեն ազատվել ճարպից, այլև բարձրացնել ֆիզիկական պարամետրերը: Բժշկական գնդակով մարզվելու հիմնական առավելությունների թվում մենք նշում ենք.
- Medball- ը կարող է օգտագործվել որպես ծանրություն ուժային մարզումների ժամանակ: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք որակապես մշակել մարմնի բոլոր մկանները ՝ դրան տալով գրավիչ տեսք:
- Բժշկական գնդակի շնորհիվ վարժությունների արդյունավետությունը զգալիորեն աճում է: Քանի որ արկը ուժեղ դիմադրություն է ստեղծում շարժումների ամբողջ տիրույթում, այն հիանալի միջոց է հենաշարժական համակարգի ամրապնդման համար:
- Մեդբոլով մարզվելը մեղմ է հոդերի համար, ինչը նվազագույնի է հասցնում վնասվածքների վտանգը: Բժշկական գնդակի այս հատկությունը թույլ է տալիս այն ակտիվորեն օգտագործել տարեցների և վնասվածքներից ապաքինվող վերականգնողական մարզումների համար:
- Մեդբոլը թույլ է տալիս արդյունավետորեն մշակել կայունացնող մկանները, ինչպես նաև կորսետային մկանները:
- Բժշկական գնդակն այսօր օգտագործվում է պլիմետրիկ համալիրներում, ինչպես նաև սրտային վարժություններ `ուժի տոկունության, արագության ուժի որակների և պայթուցիկ ուժի զարգացման համար:
- Քանի որ գնդակի տրամագիծը 35 սանտիմետրից ոչ ավելի է, այն բնակարանում պահելու համար մեծ տարածք չի պահանջվում:
- Մեդբոլը կարող է լինել համակարգման, հավասարակշռության և ճարտարության զարգացման հիանալի միջոց:
- Բժշկական գնդակը հաճախ օգտագործվում է երեխաներին ուսուցանելու համար և հիանալի միջոց է օգնելու նրանց հաղթահարել քաշի վախը:
- Բժշկական գնդակով վարժությունների հավաքածուն ֆիզիոլոգիական շարժումների շարք է, իսկ վերապատրաստման ընթացքում ձեռք բերված հմտությունները ֆունկցիոնալ են:
- Մեդբոլը կարող է օգտագործվել սպորտային խաղերում ՝ բազմազանություն հաղորդելով ֆիթնես գործունեությանը:
Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ մեդբոլը:
Եթե որոշեք կշռված գնդակ գնել տնային մարզումների համար, ապա առաջին հերթին պետք է կենտրոնանաք ֆիզիկական պատրաստվածության ձեր սեփական մակարդակի վրա: Գնդակով մի քանի վարժություն կատարեք, քանի որ այն պետք է այնքան ծանր լինի, որ դիմադրություն զգա: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նաև պահպանել շարժումների համակարգումը `վնասվածքի վտանգը նվազագույնի հասցնելու համար:
Եթե դուք կանգնած եք նիհարելու, դիմացկունություն և պայթուցիկ ուժ զարգացնելու առաջադրանքի առջև: Բավական է օգտագործել դեղորայքի գնդակը, որի քաշը մեկից երեք կիլոգրամ է: Ուժային մարզումների համար պետք է օգտագործել ավելի քան հինգ կիլոգրամ քաշով մեդբոլ: Մենք խորհուրդ չենք տալիս ապագայի համար լուսանցք ընտրել: Մեր տնային բժշկության գնդակի հավաքածուի յուրաքանչյուր շարժման համար դուք պետք է կատարեք 10 -ից 20 կրկնություն: Սկսեք դեղորայքի փոքր գնդակից և աշխատեք ավելի ծանր տարբերակների վրա:
Կարևոր է նաև գնդակի մակերեսը տեսողականորեն ստուգելը: Դրա վրա ոչ մի վնաս չպետք է լինի: Բժշկական գնդակը ձեր ձեռքերում պահեք ՝ գնահատելով մակերեսը, որը չպետք է սայթաքի: Այսօր սպորտային ապրանքների խանութներում կարող եք գտնել բռնակներ հագեցած մեդբոլի մոդելներ ՝ որոշ շարժումներ ավելի հարմարավետ դարձնելու համար: Այնուամենայնիվ, չպետք է կենտրոնանաք դրա վրա, և դեռ ավելի լավ է օգտագործել սովորական կլոր գնդակ:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ նման մեդբոլը համընդհանուր արկ է և կարող է օգտագործվել տարբեր վարժություններ կատարելու համար: Մեդբոլի գինը կարող է զգալիորեն տարբերվել: Սպորտային սարքավորումների գնի վրա մեծապես ազդում են ծածկույթի նյութը և արտադրողի ապրանքանիշը:
Ե՞րբ և ո՞ւմ պետք է մարզվել դեղորայքով:
Բժշկական գնդակով մարզվելը թույլ է տալիս մշակել մարմնի բոլոր մկանները `նվազագույն սթրեսով հոդերի վրա: Արկը կարող է լավ փոխարինել kettlebell- ին և dumbbells- ին ՝ բազմազանություն հաղորդելով վերապատրաստման գործընթացին: Բժշկական գնդակով մարզվելը թույլ կտա ոչ միայն նիհարել, այլեւ ձեռք բերել մկանային զանգված:
Այն բազմակողմանի սպորտային սարքավորում է, որը կարող են օգտագործել ոչ միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկները, այլև ֆիթնեսի սիրահարները: Այն օգտագործվում է դեռահասների և տարեցների կողմից: Այսօր շատ ծանրորդներ ակտիվորեն օգտագործում են ծանր գնդակը ՝ ուժը, դիմացկունությունը և շարժումների համակարգումը մեծացնելու համար:
Վերապատրաստումը պետք է սկսվի թեթև քաշով դեղորայքի գնդակով: Աստիճանաբար անհրաժեշտ է մեծացնել օգտագործվող արկի զանգվածը: Սա թույլ կտա առաջադիմել բեռը, ինչը արդյունավետ ուսուցման հիմնական կանոնն է: Մի մոռացեք վարժությունները մեդբոլի և այլ սպորտային սարքավորումների հետ համատեղելու կարևորության մասին:
Բժշկական գնդակով վարժությունների հավաքածու տանը
Նախ, դուք պետք է հաշվի առնեք մեդբոլի մարզման որոշ նրբություններ: Առաջին հերթին, դուք պետք է անհատապես ընտրեք գնդակի օպտիմալ քաշը: Խորհուրդ ենք տալիս մեկ վարժություն կատարել խանութում `10 -ից 15 անգամ: Դրանով դուք չպետք է չափազանցեք ձեր մկանները:
Կարևոր է հիշել, որ արկի զանգվածը պետք է աստիճանաբար ավելանա: Այնուամենայնիվ, ինչպես ասացինք վերևում, չպետք է գնեք ապագայի պահուստով դեղորայքի գնդակ: Ձեր մարզվելիս օգտագործվող քաշը պետք է համապատասխանի ձեր մարզավիճակի մակարդակին:Քանի որ վարժությունների հավաքածուի մեջ ներառված բոլոր շարժումները, որոնք մենք դիտարկում ենք մեդբոլով տանը, հատուկ են, ձեզ հարկավոր կլինի բավականաչափ ազատ տարածք:
Շատ կարեւոր է յուրաքանչյուր դաս սկսելուց առաջ կատարել բարձրորակ տաքացում: Համոզվեք, որ տաքացրեք ձեր հոդերը `նվազագույնի հասցնելով վնասվածքի վտանգը: Դուք պետք է այսօր կատարված բոլոր շարժումները կատարեք երեք սեթում ՝ յուրաքանչյուրում 10-15-20 կրկնողությունների սխեմայով:
- #Որավարժություններ # 1: Վերցրեք պառկած դիրքով, իսկ գլխարկը ՝ թիկնոցով: Ոտքերը պետք է թեքվեն ծնկի հոդերի մոտ և ձգվեն մինչև հետույք: Օգտագործելով ոտքի մկանների ուժը, բարձրացրեք ձեր իրանը ուղիղ վերև և ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխի վերևի դեղորայքով: Սկսնակները կարող են վարժությունը յուրացնել առանց մարզագույքի:
- Numberորավարժություններ թիվ 2: Կանգնեք դիրքով ՝ ձեռքերը մեկնելով ՝ ձեր առջև դեղորայքի գնդակով: Մեկ ոտքով խորը թեքվելով ՝ ոլորեք ձեր իրանը հակառակ ուղղությամբ: Այս դեպքում ձեռքերը չպետք է մեկնված մնան: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի, շարժումը կատարեք հակառակ ուղղությամբ:
- Numberորավարժություններ թիվ 3: Theորավարժությունը նման է նախորդին, բայց ցատկելու ժամանակ հարկավոր է ձեռքերը վեր բարձրացնել և միաժամանակ թեքել մարմինը:
- Numberորավարժություններ թիվ 4: Կատարեք կծիկ, հոնքից հետո դուք պետք է ցատկեք և գցեք դեղորայքի գնդակը: Մի բռնեք նրան, բայց թողեք, որ նա ընկնի գետնին:
- Numberորավարժություններ թիվ 5: Վերցրեք կանգնած դիրք և պահեք կրծքավանդակը կրծքավանդակի դիմաց: Թեքվելով առաջ ՝ մի ոտքը բարձրացրեք, իսկ մյուսը մնում է առանցքային: Արդյունքում, գնդակը և ոտքը ձեռքերը պետք է կազմեն ուղիղ գիծ: Այս շարժումը օգնում է զարգացնել համակարգումը:
- Numberորավարժություններ թիվ 6: Մինչ նստարանին մոտ եք, դեղորայքը պահեք կրծքավանդակի դիմաց: Երկու ոտքով ցատկեք նստարանին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այնուհետեւ կրկնեք ցատկը, բայց կռացած դիրքից: Նստարանի փոխարեն կարելի է օգտագործել աստիճանի հարթակ:
- Numberորավարժություններ թիվ 7: Կատարեք խորը կծիկ ՝ գնդակը ձեր կրծքին մոտ պահելով: Այլընտրանքային լրիվ կծկումը փոխարինեք մասնակի կծկումով ՝ գետնին զուգահեռ իջեցնելով:
- Numberորավարժություն թիվ 8: Գնդակը գետնին դնելով և ձեռքերը հենելով դրան ՝ սկսեք հրում վարժություններ կատարել: Այս շարժումը ոչ միայն ամրացնում է մկանները, այլև մեծացնում է համակարգումը:
- Numberորավարժություն թիվ 9: Վերցրեք պառկած դիրք ՝ ձեռքերը մեկնելով ձեր գլխի հետևում գտնվող գնդակով: Սկսեք թեքել ձեր մարմինը ՝ ոտքերը և ձեռքերը բարձրացնելով: Նմանատիպ վարժություն պետք է իրականացվի ձեր ստամոքսի վրա պառկած ժամանակ:
- Վարժություն թիվ 10: Կանգնեցրեք ձեր ձեռքերը երկարած ՝ ձեր առջև դնելով դեղորայքի գնդակը: Սկսեք նկարագրել ութը հորիզոնական և ուղղահայաց:
Պայթուցիկ ուժ զարգացնելու համար անհրաժեշտ է կատարել գնդակի նետումներ.
- Նստեք պատի դիմաց և արկ նետեք դրա վրա, ասես բասկետբոլի ձեր խաղընկերոջը փոխանցում տալով: Կրկնեք շարժումը 10 -ից 15 անգամ:
- Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդ վարժությանը, բայց հարկավոր է մեջքով պատին կանգնել ՝ ոտքերը լայն բացած: Բարձրացրեք tuki- ն արկով դեպի վեր, այնուհետև կտրուկ թեքվեք և ոտքերի արանքից դեղամիջոցը գցեք պատի մեջ:
- Մենք արդեն ասել ենք, որ դեղորայքի գնդակը կարող է փոխարինել kettlebell- ին: Բարձրացրեք արկը ուսի հոդից ուղիղ դեպի վեր ՝ մեկ ձեռքով: Շարժումը օգնում է ամրացնել ուսի գոտու մկանները:
Մեր կողմից տանը նկարագրված բժշկական գնդակով վարժությունների հավաքածուն թույլ կտա ձեզ կատարել գերազանց մարզում ՝ մեկ դասի ընթացքում միանգամից աշխատելով մարմնի բոլոր մկանները:
Մեդբոլի վարժությունների մասին ավելին տես ստորև.
