Ինչպե՞ս փոխել տեխնիկան ՝ չկորցնելով ուժն ու մկանային զանգվածը: Հայտնություններ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների կողմից, ովքեր բացահայտում են չեմպիոնական գաղտնիքները: Սկսնակ մարզիկների համար առաջին մի քանի ամսվա ընթացքում մկանային զանգված ձեռք բերելը բավականին հեշտ է: Հավատարիմ մնացեք ձեր վերապատրաստման ծրագրին, երբ առաջ եք գնում: Որոշակի պահի վերապատրաստման արդյունավետությունը կտրուկ կնվազի, այնուհետև այն ամբողջովին կդառնա զրո:
Մի անհանգստացեք, սա միանգամայն նորմալ է: Հիմնական սխալը, որը կարող են թույլ տալ սկսնակ մարզիկները, մարզումների մեթոդների և ծրագրերի հաճախակի և ամենակարևորը չարդարացված փոփոխությունն է: Եթե ձեր ընտրած համալիրը բերում է արդյունքների, ապա չպետք է այն փոխեք:
Անցնելով մի տեխնիկայից մյուսը ՝ դուք միայն դանդաղեցնում եք ձեր սեփական առաջընթացը: Դուք միշտ պետք է հիշեք, որ բոդիբիլդինգը նախատեսված է համբերատար մարդկանց համար, և դուք անհապաղ արդյունքի չեք հասնի: Միանգամայն հնարավոր է, որ որոշակի ժամանակահատվածում ստիպված լինեք ամիսներ սպասել ազդեցությանը: Դուք պետք է հոգեպես պատրաստվեք դրան:
Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ վերապատրաստման առաջին շաբաթներին կամ ամիսներին ձեր ուժի ցուցանիշները մեծանում են ոչ թե մկանների աճի պատճառով, այլ միայն այն պատճառով, որ մարմինը վարժվում է շարժումների կատարման ավելի տնտեսական ձևի օգտագործմանը: Mechanismամանակի ընթացքում այս մեխանիզմը սկսում է անսարք լինել, և առաջընթացը կտրուկ նվազում է: Բայց մկանները շարունակում են աճել: Երբ այս գործընթացը դանդաղում է, ձեզ հարկավոր է վերապատրաստման նոր ծրագիր: Այսօր մենք նայում ենք բոդիբիլդինգի վարժությունների առօրյային 12 շաբաթ տևած հոգնեցուցիչ մարզումներից հետո:
Նախ, եկեք տեսնենք, թե ինչ կարող է փոխվել: Նախ, դուք պետք է սկսեք օգտագործել մասնագիտացված ուսուցում առանձին մկանային խմբերի համար: Շատ լավ որոշում կլինի ոտքերի վրա աշխատելու համար մի ամբողջ վերապատրաստման օր առանձնացնելը: Մկանների այս խումբը ամենամեծերից մեկն է և, բացի այդ, մարզվելը բավականին դժվար է:
Երկրորդ, դուք կարող եք բարձրացնել ձեր հանգստի ժամանակը: Միևնույն ժամանակ, չպետք է կրճատեք հանգստի դադարները պառակտման մեջ:
Վերապատրաստման համալիր 12 շաբաթ անց
Երեք օր կպահանջվի մկանների բոլոր խմբերը պոմպացնելու համար: Ինչպես արդեն պայմանավորվել ենք ձեզ հետ, մեկ օր օգտագործվում է ոտքերի համար, ձեռքերը մարզվում են կրծքավանդակի մկանների հետ միասին, իսկ երրորդ օրը նվիրված է մեջքին և դելտաներին:
Դուք ինքներդ եք ընտրում վերականգնման օրերը, բայց պետք է հաշվի առնել, որ շաբաթվա ընթացքում դրանցից առնվազն երկուսը պետք է լինեն: Լավագույն տարբերակն է վերապատրաստման օրերը փոխարինել վերականգնման օրերով:
Այսպիսով, ձեր նոր համալիրն ունի հետևյալ տեսքը.
- Առաջին մարզման օրը `ոտքեր;
- Երկրորդ մարզման օր - հետ և դելտա;
- Վերապատրաստման երրորդ օրը `կրծքավանդակը և ձեռքերը:
Եկեք անմիջապես անցնենք բոդիբիլդինգի վարժությունների շատ բարդ `12 շաբաթ տևողությամբ մարզումներից հետո:
Ոտքեր
- Հռոմեական ամբիոն - Կատարեք 4 սեթ առավելագույն կրկնումներով:
- Barbell Squats - տաքացման 2 հավաքածու 20 կրկնությունից, այնուհետև կատարեք 3 աշխատանքային հավաքածու 10 կրկնումով:
- Պառկած ոտքի մամուլ - 3 կրկնում `10 կրկնում:
- Lying Leg Curl - 1 տաքացում 20 կրկնումից հետո, 3 աշխատանքային հավաքածու ՝ 10 կրկնում:
- Standing Calf Raises - 1 տաքացման հավաքածու 20 կրկնումով և 3 աշխատանքային հավաքածու 10 կրկնում:
Դելտաս և հետ
- Ուղղահայաց բլոկի շարք կրծքավանդակի ուղղությամբ կամ քաշքշուկներ `4 հավաքածու` 6-10 կրկնում:
- Կռացած ծանրաձողի կամ T-bar շարքի վրա `4 հավաքածու` 6-10 կրկնում:
- Մեկ ձեռքի համրերի շարք-2-ից 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 6-10 կրկնում:
- Սեղմեք սանդղակը (դասական) `15 կրկնող տաքացման 2 հավաքածու, այնուհետև 3 աշխատանքային հավաքածու` 6-10 կրկնում:
- Գմբեթաթաթախ կանգնած դիրքում `1 տաքացման հավաքածու 20 կրկնությունից և 3 աշխատանքային հավաքածու` 6-10 կրկնում:
- Թեքեք համրեր թեք դիրքում `3 աշխատանքային հարյուր, 6-10 կրկնում:
Ձեռքեր և կրծքավանդակ
- Սեղանի մամլիչ ՝ հակված դիրքում ՝ 2 տաքացման հավաքածու ՝ 15 կրկնում և 3 աշխատանքային հավաքածու ՝ 6-10 կրկնում:
- Թեք նստարանին պառկած համր նստարան - 4 աշխատող 6-10 կրկնում:
- Համրը դրեց հակված դիրքում `3 աշխատանքային հավաքածու` 8-10 կրկնում:
- Գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար `1 տաքացման հավաքածու 15 կրկնությունից, որին հաջորդում է 4 աշխատանքային հավաքածու` 6-10 կրկնում:
- Թաթեր - 4 հավաքածու ՝ 6-10 կրկնում:
- Ֆրանսիական նստարանային մամուլը պառկած վիճակում `աշխատողների 4 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 6-10 կրկնողությամբ:
Ինչպես նշվեց վերևում, 12 շաբաթ տևող մարզիչներից հետո բոդիբիլդինգի վարժությունների այս հավաքածուն նախատեսված է հատուկ մկանային խմբերի զարգացման համար: Նրանցից յուրաքանչյուրի համար պետք է հատկացվի մեկ վերապատրաստման օր:
Դուք հավանաբար արդեն նկատել եք, որ սկզբնական համալիրի համեմատ այժմ մկանային խմբերից յուրաքանչյուրի համար ավելացվել է մեկ բազմակողմանի (հիմնական) շարժում: Նույն մկանային խումբը մարզելու միջև վերականգնման ժամանակը նույնպես ավելացել է: Exercisesորավարժությունների այս փաթեթը ներառում է ավելի հզոր բեռ և այդ պատճառով անհրաժեշտ է մկաններին ավելի շատ հանգստություն տալ: Դուք չեք կարող կրճատել հանգստի ժամանակը, հակառակ դեպքում դուք պարզապես կվերապատրաստվեք, և դրանից հետո դուք ստիպված կլինեք հատուկ բաց թողնել առնվազն մեկ շաբաթ:
Կարևոր է հիշել, որ մկանները աճում են վերականգնման դադարի ընթացքում, այլ ոչ թե մարզումների ժամանակ: Heavyանր մարզումներով դուք միայն միկրոավնասվածք եք հասցնում մկանային հյուսվածքին: Դրանից հետո դրանք վերականգնելու համար մարմնին անհրաժեշտ է առնվազն մեկ օր, ինչը հանգեցնում է մկանների աճի:
Ինչ -որ պահի այս համալիրը կարող է ավելի քիչ արդյունավետ դառնալ, ինչը կապված է ձեր մկանների անընդհատ բեռին հարմարվելու հետ: Սկզբնական փուլում դուք պարզապես կատարում եք համալիրը, և փոփոխությունները կարող են պահանջվել, երբ առաջընթացը դադարում է:
Մկանները նոր բեռով «զարմացնելու» համար երբեմն բավական է պարզապես փոխել շարժումների կարգը: Բացի այդ, վարժության անկյունի ամենափոքր փոփոխությունն արդեն նորություն է բերում մկաններին, և նրանք այդքան արագ չեն հարմարվում: Ինչը հանգեցնում է մշտական առաջընթացի:
Վերապատրաստման մեթոդաբանությունը փոխելու համար ՝ առաջընթացը պահպանելով, տես այստեղ.
[մեդիա =
