Timeամանակ չունե՞ք մարզասրահ այցելելու: Careգուշորեն ուսումնասիրեք ձեր տնային մամուլը պոմպելու տեխնիկան ՝ օրական ընդամենը մի քանի րոպե տևելով: Հավանաբար դժվար է գտնել մի տղամարդու, ով չի ցանկանում պոմպացված որովայն ունենալ: Միևնույն ժամանակ, սա բավականին բարդ մկանային խումբ է, և անհրաժեշտ է համբերություն և համառություն ցուցաբերել այն մղելու համար: Իհարկե, ամենալավն այն է, որ մարզվես մարզասրահում, բայց ոչ բոլորն են նման հնարավորություն ունենում: Այսօր մենք ձեզ կներկայացնենք տանը մամուլի համար նախատեսված վարժությունների շարք:
Մեծ որովայն ունեցող որոշ մարդիկ զգուշանում են ab մարզումներից: Նրանց վախերը լիովին անհիմն են, քանի որ դրանք սովորական մկաններ են, որոնք ոչնչով չեն տարբերվում, ասենք, երկգլուխ մկաններից: Ուժային մարզումները կիրառում են նույն մոտեցումը ցանկացած մկանների վրա աշխատելու համար:
Շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է երեք կամ չորս անգամ վերցնեք: Շատ կարևոր է, որ բեռը տարբերվի բազմազանությամբ և այդ պատճառով իմաստ ունի տանը մամուլի համար մի քանի վարժություններ կազմել, որոնք կներառեն 4 -ից 8 շարժում: Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն առնվազն 20 կրկնողությունների երեք հավաքածուներում: Դուք պետք է աստիճանաբար կրկնությունների քանակը հասցնեք հավաքածուի 50 -ի:
Մենք արդեն ասել ենք, որ բոլոր մկանները մարզվում են նույն սկզբունքով, ինչը նշանակում է: Որ հավաքածուի վերջին կրկնությունները պետք է կատարվեն ուժի միջոցով: Երբ տանը հեշտությամբ կատարում եք մամուլի համար նախատեսված ձեր վարժությունների հավաքածուի մեջ ներառված բոլոր շարժումները, ապա դրանք պետք է բարդացնեք: Նախ, դուք կարող եք կրճատել հավաքածուների միջև դադարների տևողությունը մինչև 60 վայրկյան, այնուհետև պետք է օգտագործել կշիռները:
Մի շարք վարժություններ մամուլի համար
- Exորավարժություններ 1. Մատների և ծնկների թեքումով պառկեք պառկած դիրքում: Ձեռքերդ խաչ քաշեք և պահեք կրծքավանդակի շրջանում: Սկսեք բարձրացնել մարմնի վերին մասը, մինչև արմունկները դիպչեն ծնկներին: Մշակում է որովայնի վերին մկանները: Սկսեք 20 կրկնում մեկ սեթում:
- Exորավարժություններ 2. Այս շարժումը, ի տարբերություն նախորդի, ուղղված է ստորին մամուլի ամրապնդմանը: Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդին, բայց ոչ թե ոտքերը ֆիքսված են, այլ մարմնի վերին հատվածը: Դա անելու համար դուք կարող եք ձեր ձեռքերով բռնել աթոռին: Սկսեք բարձրացնել և իջեցնել ձեր ոտքերը, բայց շարժման ընթացքում մի դիպչեք գետնին դրանցով, այլ պահեք դրանք դրանից նվազագույն հեռավորության վրա:
- Exորավարժություններ 3. Ուղղված է որովայնի թեք մկանների զարգացմանը: Պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները ՝ ձեռքերը դնելով գլխի հետևում: Սկսեք ոլորել մարմինը ՝ փորձելով ձախ ծնկի հասնել աջ արմունկով և հակառակը:
- Exորավարժություններ 4. Նպատակն է զարգացնել կողային մկանները: Պառկեք ձեր կողքին, ոտքերը ծալեք ծնկի հոդերի մոտ և դրանք դրեք մեկը մյուսի վրա: Աջ ձեռքը մարմնի երկայնքով է, իսկ ձախը ՝ գլխի հետևում: Սկսեք բարձրացնել ձեր կոնքը ՝ բարձրացնելով ձեր աջ նախաբազուկը: Կարեւոր է, որ այս պահին մարմինը նույնպես բարձրանա ՝ կազմելով ուղիղ գիծ: Վերին ձեռքը (գլխի հետևում գտնվողը) պետք է տեղափոխվի իրան: Հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքում անհրաժեշտ է կանգ առնել երկու -երեք վայրկյան, որից հետո վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Կրկնել այլ կերպ:
Ինչպե՞ս ինքներդ կազմել մամուլի համար վարժությունների շարք:
Մենք արդեն ասել ենք, որ բեռը պետք է հնարավորինս բազմազան լինի, և այդ պատճառով անհրաժեշտ է պարբերաբար փոխել վարժությունները: Տանը ինքներդ տանը վարժությունների շարք կազմելու համար նախ պետք է կազմել դրանց ցանկը: Դա անելու համար օգտագործեք ինտերնետը:
Դրանից հետո դուք պետք է ընտրեք մեկ կամ երկու շարժում ՝ ուղղված ստորին և վերին որովայնի զարգացմանը, ինչպես նաև կողային և թեք մկանների վերապատրաստմանը: Դուք չպետք է խնդիր ունենաք ձեր շարժումների ընտրության հետ, քանի որ կան մեծ թվով տարբեր ոլորման տարբերակներ:
Շատ լավ է, եթե ունեք հորիզոնական շերտ, քանի որ որովայնի ստորին մկանները մարզելու ևս մեկ հնարավորություն ունեք: Բայց դուք պետք է հիշեք, որ առավելագույն արդյունք ստանալու համար հարկավոր է ոչ միայն ոտքերը բարձրացնել, այլև կոնքը հնարավորինս շեղել ուղղահայաց հարթությունից:
Եթե ձեր մարմնում ավելորդ ճարպ կա, ապա անպայման պետք է ազատվել դրանից: Այստեղ դուք ստիպված կլինեք օգտագործել ինտեգրված մոտեցում ՝ համատեղելով ուժն ու աերոբիկ մարզումը դիետիկ սնուցման ծրագրի հետ: Այնուամենայնիվ, մարմնի ճարպից ազատվելը առանձին հոդվածի թեմա է, և դրա մասին հնարավոր չէ մի խոսքով խոսել:
Բայց դուք պետք է հիշեք, որ քանի դեռ որովայնի հատվածում ճարպ կա, որովայնը չի երեւում, որքան էլ այն լավ զարգացած լինի: Այսպիսով, դուք հաստատ չեք կարող անել առանց ճարպի դեմ պայքարելու: Այս առումով, ավելի հեշտ է այն դժվարամիտների համար, ովքեր պետք է կենտրոնանան մարզումների վրա, քանի որ նրանք շատ դժվարությամբ են զանգված ստանում, այդ թվում ՝ ճարպը:
Մամուլի համար ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին Ելենա Սիլկան պատմում է հետևյալ տեսանյութում.
