Մի շարք վարժություններ, որոնք թույլ կտան մեկ ամսվա ընթացքում ազատվել որովայնի և ազդրերի ճարպային կուտակումներից: Մարդու մարմինը պետք է ունենա որոշակի քանակությամբ ճարպ և չի կարող ամբողջությամբ հեռացվել: Այնուամենայնիվ, երբ որոշակի մակարդակը գերազանցվում է, մարմնի ավելորդ ճարպը բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա: Քաշի կորստի համար շատ կանայք օգտագործում են դիետիկ սնուցման տարբեր ծրագրեր և երբեմն շատ խիստ: Այնուամենայնիվ, չափազանց դժվար է նիհարել առանց բավարար ֆիզիկական գործունեության: Այսօր դուք կսովորեք տանը վարժություններ կատարելու պարզ վարժությունների մասին:
Իհարկե, դիետիկ սնուցման ծրագիրը կարող է խնայել ավելորդ կիլոգրամներ, բայց միևնույն ժամանակ, այն մարմնին զրկում է մեծ քանակությամբ կարևոր սննդանյութերից: Հենց դրա հետ է կապված այն փաստը, որ դիետայի օգտագործման դադարեցումից հետո մարդն ամենից հաճախ սկսում է շատ սնունդ ուտել, իսկ ֆիզիկական գործունեության բացակայության դեպքում քաշը կրկին ավելանում է: Ավելին, հաճախ ճարպային զանգվածի ավելացումը մեծ է դառնում դիետայի ընթացքում կորցրածի համեմատ:
Այս ցիկլը խախտելու համար հարկավոր է սկսել մարզվել: Բայց միևնույն ժամանակ, դուք պետք է վերահսկեք ձեր սննդակարգը: Դուք պետք է հասկանաք, որ կարող եք նիհարել միայն այս խնդիրը լուծելու ինտեգրված մոտեցման միջոցով: Անհրաժեշտ չէ դիետիկ սնուցման ծրագրեր օգտագործել, բայց դա բավական է դիետայում որոշակի փոփոխություններ կատարելու համար.
- Հեռացրեք սննդի ծրագրից բոլոր հարուստ մթերքները:
- Մի կերեք տապակած սնունդ:
- Համոզվեք, որ սննդակարգում ներառեք ֆերմենտացված կաթնամթերք, ինչպես նաև բանջարեղեն և մրգեր:
- Մի կերեք քնելուց ոչ պակաս, քան 120 րոպե առաջ:
- Խմեք 2 -ից 2,5 լիտր ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Կերեք միայն այն ժամանակ, երբ սկսեք քաղց զգալ:
Քաշի կորստի համար վերապատրաստման գործընթացի առանձնահատկությունները
Սպորտով զբաղվելիս լիպոլիզի գործընթացները ակտիվանում են վարժությունների համար էներգիայի պակասի պատճառով: Միանգամայն հասկանալի է, որ որքան բարձր է ձեր գործունեության ինտենսիվությունը, այնքան ավելի ակտիվ է այրվում կալորիաները: Lowածր ինտենսիվության դեպքում մեկ րոպեում չորսից հինգ կալորիա կարելի է այրել: Եթե ուսուցումն անցկացվեց բարձր ինտենսիվությամբ, ապա այս ցուցանիշը նույն ժամանակահատվածում տասից տասներկու կալորիա էր:
Պետք է նաև հիշել, որ մարմնում էներգիայի դեֆիցիտ ստեղծելու համար հարկավոր է սահմանափակել ածխաջրերի և ճարպերի ընդունումը: Սա առաջին հերթին վերաբերում է քաղցրավենիքին, հարուստ հացին, մակարոնին և ճարպոտ սնունդին: Մեկ կիլոգրամ ճարպ կորցնելու համար պետք է այրել ութ հազար կալորիա: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ընտրեք ճիշտ բեռը, և սկսնակները չպետք է անմիջապես կատարեն բարձր ինտենսիվության դասեր: Սկսեք փոքր բեռներից և աստիճանաբար ավելացրեք դրանք:
Առավել էներգիա պահանջող քաշի կորստի պարզ վարժություններն են ՝ ուղղված ոտքերի մկանների զարգացմանը: Քաշի կորստի առումով մեջքի, ուսագոտու, կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանները ամրապնդելու շարժումները այնքան էլ արդյունավետ չեն լինի: Այնուամենայնիվ, ներդաշնակորեն զարգացած մարմին ստեղծելու համար հարկավոր է մարզել նաև այս մկանային խմբերը: Քաշի կորստի դեպքում սրտային նիստերը պետք է իրականացվեն շաբաթական երեք կամ չորս, և յուրաքանչյուր նիստի տևողությունը պետք է լինի կես ժամից մինչև 40 րոպե: 25 նիստի առաջին րոպեներին մարմինը ակտիվորեն օգտագործում է ածխաջրեր, որոնք գտնվում են միջբջջային հեղուկի, լյարդի և արյան մեջ: Միայն դրանից հետո լիպոլիզի գործընթացն ակտիվանում է, և ճարպերը սկսում են այրվել: Եթե դուք քաշի կորստի պարզ վարժություններ եք կատարում վերը նշվածի համեմատ ավելի կարճ ժամանակահատվածում, ապա նման վարժությունները արդյունավետ չեն լինի:
Սրտի վարժությունների արդյունավետությունը քաշի կորստի համար սովորաբար որոշվում է սրտի բաբախման ցուցանիշով:Դուք հավանաբար գիտեք, որ սրտի առավելագույն զարկը որոշվում է ՝ ամբողջ տարիքը 220 -ից հանելով: Դասընթացը կարող է արդյունավետ լինել միայն այն դեպքում, եթե դուք աշխատում եք 65-85 տոկոս ինտենսիվությամբ: Ինչպես ասացինք վերևում, սկսնակները պետք է ընտրեն նվազագույն բեռը և աշխատեն առավելագույնի 65 տոկոսի ինտենսիվությամբ:
Օրինակ ՝ ձեր տարիքը 45 տարեկան է, իսկ սրտի բաբախյունը ՝ րոպեում 155 զարկ: Այսպիսով, ձեր մարզման ինտենսիվությունը պետք է լինի րոպեում 100 -ից 131 հարվածի սահմաններում: Սա շատ կարևոր պարամետր է, և դուք պետք է անընդհատ վերահսկեք այն դասի ընթացքում և, անհրաժեշտության դեպքում, փոխեք բեռը: Բացի այդ, տանը քաշի կորստի պարզ վարժություններ կատարելիս պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.
- Անհրաժեշտ է մարզվել սնունդից առնվազն 60 րոպե հետո և ուտելուց ոչ շուտ, քան երեք ժամ առաջ:
- Կոմպլեկտների միջեւ ընդմիջումների ժամանակ տանը կատարեք մարմնամարզական քաշի կորստի պարզ վարժություններ, բայց մի նստեք: Դուք կարող եք պարզապես դանդաղ քայլել:
- Վերապատրաստման ընթացքում մի խմեք շատ ջուր:
- Վերահսկեք ձեր շնչառությունը և շնչեք շնչառության ժամանակ, և արտաշնչեք, երբ այն ընկնում է:
- Կատարեք քաշի կորստի պարզ վարժություններ տանը առնվազն 60 րոպե և կատարեք շաբաթական երեք կամ չորս նիստ:
Արդյունավետ վարժություններ տանը քաշ կորցնելու համար
Մարզման հիմնական մասից առաջ անհրաժեշտ է լավ տաքացնել մկանները: Դա անելու համար կարող եք տեղում վազել, աշխատել պարանով, ինչպես նաև կատարել վերջույթների պտտվող և ճոճվող շարժումներ: Եթե ունեք շատ քաշ, ապա պետք է ակտիվորեն օգտագործել քայլելն ու վազելը: Սկսեք դանդաղ քայլելով, քայլելով 40 րոպե:
Ձեր մարզավիճակի բարձրացման հետ մեկտեղ սկսեք վազել: Կախված այն բանից, թե ինչպես եք զգում, մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում վազքի տարածությունը մեծացրեք տասը տոկոսով: Եթե ձեր ֆինանսական հնարավորությունները թույլ են տալիս, ապա արժե գնել փոքր չափի սիմուլյատոր: Վազքուղին կամ վարժության հեծանիվը կարող են բեռնել միայն ոտքի մկանները, մինչդեռ թիավարելը կամ էլիպսաձևը կարող է աշխատել ամբողջ մարմնի վրա: Այժմ եկեք նայենք տանը քաշ կորցնելու պարզ վարժություններին, որոնք հարմար են բոլորին, ովքեր ցանկանում են նիհարել:
- Հրում վարժություն. Այս վարժությունը ձեզ պետք է հայտնի լինի դպրոցից և չպետք է կենտրոնանաք դրա իրականացման տեխնիկայի վրա: Մենք միայն նշում ենք, որ զենքի լայն դիրքորոշում օգտագործելով ՝ դուք մեծացնում եք կրծքավանդակի մկանների բեռը: Եթե դուք օգտագործում եք նեղ դիրքորոշում, ապա բեռի մեծ մասը կընկնի եռագլուխ մկանների վրա: Եթե դեռ չեք կարողանում դասական հրում վարժություններ կատարել, ապա կատարեք այս պարզ վարժությունը ՝ ձեր ծնկներից տանը նիհարելու համար: Դուք պետք է կատարեք երկու կամ երեք հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-15 կրկնությամբ:
- "Որավարժություններ «Կամուրջ»: Սա նաև ծանոթ վարժություն է: Սկսնակները պետք է կատարեն պարզեցված «կամուրջ», որը տարբերվում է դասական շարժումից նրանով, որ անհրաժեշտ է գետնին հանգստանալ ուսի հոդերով, այլ ոչ թե ձեռքերով: Երբ ձեր մարզավիճակը աճում է, անցեք դասական շարժմանը: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 15 -ից 20 կրկնություն:
- Խորհրդի պաշտոններ: Շեշտը դրեք հակված դիրքում, բայց գետնին հանգստացեք ոչ թե ձեռքերով, այլ արմունկային հոդերով: Այս դեպքում նախաբազուկները պետք է զուգահեռ լինեն: Այս դիրքում դուք պետք է ձեր մարմինը պահեք 1,5 րոպե:
- Հակադարձ հրում: Այս պարզ տնային քաշը կորցնելու վարժությունը նախատեսված է ձեր եռագլուխ մկանների զարգացման համար: Դուք պետք է ձեր մեկնած ձեռքերը հենեք աթոռի նստատեղին ՝ մեջքը դեպի այն, և ոտքերը ձգեք ձեր առջև: Դրանից հետո, իջեցրեք և բարձրացրեք մարմինը եռագլխի ջանքերով: Կատարեք 1-ից 2 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-15 կրկնությամբ:
- "Որավարժություն «Շուն»: Ստացեք չորեքթաթ և սկսեք բարձրացնել ծնկի հոդի մեջ թեքված ոտքը դեպի վեր և հետ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար դուք պետք է կատարեք 15 կրկնություն:
- Թրթուրի շրջված վարժություն: Վերցրեք պառկած դիրք և սկսեք բարձրացնել ձեր ուղիղ ոտքերն ու ձեռքերը միաժամանակ: Այս դեպքում շեղբերները պետք է բարձրացվեն գետնից: Կատարեք 1 -ից 2 սեթ, յուրաքանչյուրը 10 կրկնում:
- "Որավարժություն «Հեծանիվ»: Այս շարժումը նախատեսված է որովայնի մկանները ամրացնելու համար: Պառկած վիճակում ձեր ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և ձեր ոտքերով օգտագործեք հեծանիվ վարելու մոդելավորում: Աշխատեք ձեր ոտքերը 60 վայրկյան:
- Կողքի թեքություններ: Ուղիղ կանգնած ՝ մի ոտքը դրեք կողքին և խորը կուչ եկեք: Այս դեպքում անհրաժեշտ է հակառակ ձեռքը դիպչել մի կողմ դրած ոտքին: Կարևոր է ապահովել, որ ձեր մեջքը մնա հարթ ամբողջ շարժման ընթացքում: Կատարեք 10-15 կրկնություն:
- Squats. Իջեք ներքև ՝ ազդրին զուգահեռ գետնին ՝ մեջքը ուղիղ պահելով և ծնկներն ուղիղ պահելով: Կատարեք յուրաքանչյուրը 25-30 կրկնող 2 հավաքածու:
- Jատկող ցատկ. Մինչ կանգնած դիրքից առաջ եք թռչում, համոզվեք, որ հետևի ոտքի ծնկային հոդը չի դիպչում գետնին: Դրանից հետո ցատկեք ՝ վայրէջքի ժամանակ փոխելով ոտքերի դիրքը: Կատարեք 2 սեթ, յուրաքանչյուրը 10-15 կրկնում:
Ստուգեք քաշի կորստի համար վարժությունների պարզ և արդյունավետ փաթեթը.
