Գործնական տեխնիկա, թե ինչպես անել համատեղ մարզումներ տանը առավելագույն արդյունավետությամբ և նվազագույն ժամանակային ծախսերով: Հաճախ մարդիկ չեն կարող հաճախել մարզասրահ, բայց միևնույն ժամանակ նրանք ցանկանում են բարելավել իրենց մարմինը: Նման իրավիճակում ընտանեկան մարզումները տանը կարող են լինել հիանալի ընտրություն: Սա թույլ կտա խնայել ձեր ազատ ժամանակը, ինչպես նաև ֆինանսները, քանի որ ամբողջ ընտանիքի համար մարզասրահ այցելելու համար անդամության քարտ գնելը կարող է շատ թանկ արժենալ: Բայց որպեսզի ձեր դասերն արդյունավետ լինեն, դուք պետք է հետևեք դրանք կազմակերպելու որոշակի կանոնների:
Ինչպե՞ս կազմակերպել ընտանեկան վարժություններ տանը:
Ընտրեք դասերի համար հարմար ժամանակ
Վերապատրաստման համար օպտիմալ ժամանակը ընտրելու առումով կան հսկայական կարծիքներ: Ֆիթնեսի որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս առավոտյան դատարկ ստամոքսով զբաղվել: Իր հերթին, մյուսները վստահ են, որ ամենալավն է վարժություն անցկացնել երեկոյան հինգից յոթը: Մենք հավատում ենք, որ ընտանեկան վարժությունների ժամանակը տանը ամբողջությամբ կախված է ձեզանից: Եթե երեկոյան էներգիայով լի եք, ապա այս պահին պետք է զբաղվեք: Դուք պետք է հասկանաք, որ ձեր դասերի արդյունավետությունը առաջին հերթին կախված է ոչ թե դրանց անցկացման ժամանակից, այլ օրինաչափությունից:
Դասի տևողությունը պետք է լինի առնվազն 45 րոպե
Սա նիստի նվազագույն տևողությունն է, և օպտիմալ է մեկ ժամ մարզվելը: Անմիջապես պետք է ասել, որ այս ժամանակը ներառում է տաքացման և զովացման ժամանակը: Ընդհանուր առմամբ, դա ձեզանից կպահանջի մոտ 20 րոպե: Այսպիսով, հիմնական մասը կտևի մոտ 40 րոպե կամ ավելի քիչ:
Աշխատեք շաբաթական 3 կամ 4 անգամ
Շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է երեք կամ չորս նիստ կատարեք: Լավագույնն այն է, որ ամեն օր պարապես: Այս ժամանակացույցը հիանալի է բոլոր մարզավիճակի մարզիկների համար: Քանի որ դուք կօգտագործեք պառակտման ծրագիրը, այս ռեժիմում յուրաքանչյուր մկանային խումբ միջին հաշվով մշակվելու է յոթ օրը մեկ: Այս ժամանակահատվածը միանգամայն բավարար է մկանների վերականգնման ժամանակ ունենալու համար:
Այլընտրանք տարբեր տեսակի բեռների միջև
Ուժի և սիրտ վարժությունների համատեղումը բավականին դժվար է փորձառու մարզիկների համար, և նույնիսկ ավելին `սկսնակների համար: Ինչպես գիտեք, սրտային սեանսների միջոցով կարող եք բարձրացնել ձեր դիմացկունությունը և ազատվել ավելորդ ճարպից: Այս արդյունքին հասնելու համար դուք պետք է օգտագործեք աերոբիկ տիպի վարժություններ առնվազն կես ժամ: Եթե ձեր սիրտ -սեանսը ավելի կարճ է, ապա դուք չեք կարողանա հասնել ցանկալի արդյունքի:
Դա պայմանավորված է մեր մարմնի առանձնահատկությամբ, որն անցնում է ճարպային պաշարների օգտագործմանը միայն 25 րոպե ֆիզիկական ակտիվությունից հետո: Դրանով դուք պետք է աշխատեք այնպիսի ինտենսիվությամբ, որը կազմում է ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 60-70 տոկոսը: Այսպիսով, ձեզ համար իմաստ ունի շաբաթվա ընթացքում կատարել երկու ուժային պարապմունք և երկու սիրտ:
Գնեք սպորտային սարքավորումներ
Որպեսզի ընտանեկան մարզումները տանը արդյունավետ լինեն, ձեզ հարկավոր են սպորտային սարքավորումներ: Եթե դուք ծանրաձող ձեռք բերելու հնարավորություն չունեք, ապա գայլեր ձեռք բերելը չափազանց կարևոր է: Աղջիկների համար ֆիթբոլը ավելորդ չի լինի, իսկ ընդլայնողը օգտակար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Սրտային նիստերի համար գնեք կոմպակտ վազքուղի: Չնայած կարող ես պարզապես վազել: Ամեն ինչ կախված է ֆինանսների առկայությունից:
Վերապատրաստման ծրագրի հիմնական մասը պետք է ունենա առնվազն 10 շարժում
Այսօր, ձեր ուսուցման ծրագրի արդյունավետ դասի ընդհանուր ընդունված կանոնը պետք է լինի առնվազն տասը շարժում `մկանների բոլոր խմբերին պոմպացնելու համար` շեշտը դնելով խնդրահարույց տարածքների վրա: Աղջիկների համար դրանք առավել հաճախ հետույքն ու ազդրերն են:Այսպիսով, այս իրավիճակում դուք պետք է ձեր մարզումների մեջ ներառեք ոտքերի և հետույքի մկանների չորս շարժում, ինչպես նաև երեք վարժություն ՝ մարմնի վերին և մեջքի համար:
Themանկալի է դրանք իրականացնել վերը նշված կարգով: Դասի սկզբում դուք ունեք շատ ուժ և կարողանում եք արդյունավետ աշխատել խնդրահարույց տարածքի վրա: Կարևոր է նաև հավաքածուներում կրկնողությունների ճիշտ քանակը ընտրել ՝ ձեր նպատակներին համապատասխան: Քաշի կորստի համար դուք պետք է կատարեք առավելագույն թվով կրկնողություններ: Եթե ցանկանում եք պահպանել մարզավիճակը, ապա սահմանափակվեք ինքներդ 10-15 կրկնողությամբ մեկ սեթում: Problemանկացած խնդրի լուծման հավաքածուների թիվը նույնն է `երեքից չորս:
Դասի ժամանակ օգտագործեք տան կահույք
Քանի որ դուք պատրաստվում եք ընտանեկան վարժություններ անցկացնել տանը, դուք պետք է ակտիվորեն օգտագործեք ներքին իրեր: Օրինակ, աթոռը կարելի է համարել բազմակողմանի վարժության մեքենա: Դրանով դուք կարող եք կատարել հակառակ հրում (եռագլուխ), զարգացնել որովայնի և հետույքի մկանները: Ձգվող վարժությունները կատարելու համար կարող եք օգտագործել սեղան կամ մահճակալի սեղան:
Օգտագործեք վիդեո ձեռնարկներ
Այժմ ցանցում կարող եք գտնել մեծ թվով տեսադասեր ֆիթնեսի տարբեր ոլորտներում: Օգտագործելով դրանք, դուք կկարողանաք արագ սովորել բոլոր շարժումների տեխնիկան, ինչպես նաև ոչինչ ստիպված չեք լինի հորինել: Takeամանակ գտեք որոնելու և ընտրելու այն դասերը, որոնք ձեզ ավելի լավ են աշխատում:
Փորձեք զբաղվել բացօթյա գործունեությամբ
Հիշեք, որ դրսում իդեալական է տանը ընտանեկան վարժությունների համար: Եթե ձմռանը կարող եք սովորել բնակարանում, ապա ամռանը արժե դա անել դրսում: Իհարկե, ոչ բոլորը կարող են դուրս գալ դրսում և սկսել մարզվել, այլ փորձել ճնշել ձեր ամոթը:
Պարբերաբար փոխեք վերապատրաստման ծրագիրը
Մարմինը ցանկացած պայմաններին հարմարվելու ունակություն ունի: Անկախ նրանից, թե որքանով է արդյունավետ ձեր ուսումնական ծրագիրը, այն ինչ -որ պահի կդադարի պտուղներ տալ: Դա պայմանավորված է հենց այն հանգամանքով, որ մարմինը հարմարվում է սթրեսին: Մոտ մեկ կամ երկու ամիսը մեկ անգամ: Դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք ձեր մարզումների մեջ: Դուք կարող եք, օրինակ, մի քանի շարժում փոխարինել մյուսներով, կամ նույնիսկ փոխել դրանց կատարման կարգը: Բացի այդ, պետք է հիշել, որ փոխելով մկանների վրա գործողության անկյունները ՝ դուք բարելավում եք դրանց զարգացման որակը: Ազատորեն փորձարկեք:
Ընտանեկան վարժություններ սկսնակների համար
Մի մտածեք ձեր հետապնդումների մասին որպես ծանր աշխատանք: Միշտ եղեք դրական: Դուք պետք է վայելեք ձեր գործունեությունը: Պատկերացրեք, թե որքան շուտ ձեր մարմինը կփոխվի, և ձեր արտաքին տեսքը կդառնա ավելի գրավիչ: Շատ հաճախ սկսնակները օգտագործում են հզոր բեռներ, որոնք չեն կարող դրական արդյունքներ բերել:
Նախ, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել բոլոր վարժությունների կատարման տեխնիկային: Միայն այն ժամանակ, երբ ձեր բոլոր շարժումները դառնում են ավտոմատ, կարող եք մեծացնել բեռը: Եթե վարժությունները կատարելիս լուրջ սխալներ թույլ տաք, դրանք արդյունավետ չեն լինի: Եվ մի ակնկալեք ակնթարթային արդյունքներ: Եղեք համբերատար և պարբերաբար զբաղվեք: Սա է ձեր նպատակներին հասնելու միակ ճանապարհը:
Տանը ընտանեկան վարժությունների համալիրներ
Եկեք նայենք վարժությունների մի շարք, որոնք ուղղված են տարբեր խնդիրների լուծմանը:
Նիհարեցում
- Պարանով աշխատելը `կատարվում է քառորդ ժամ:
- Squats - Կատարեք երեքական կատարում ՝ 25 -ական կրկնում:
- Jump Squat - Կատարեք երեքական կատարում ՝ 15 -ական կրկնում:
- Deadlift - Կատարեք երեքական 20 -ական կրկնություն:
- Հեծանիվ վարժություն. Կատարեք երեքական 20 -ական կրկնություն:
- Պարանով աշխատելը `կատարվում է քառորդ ժամ:
Աղջիկների համար
- Պարանով աշխատելը `կատարվում է 20 րոպե:
- Squats - Կատարեք երեքական 20 -ական կրկնություն:
- Lunges - Կատարեք 15 կրկնում երեքական հավաքածու:
- Պառկած կոնքը բարձրացնում է - Կատարեք երեքական 20 -ական կրկնություն:
- Հեծանիվ վարժություն. Կատարեք երեքական 20 -ական կրկնություն:
Աղջիկները պետք է համատեղեն սրտային վարժությունները ուժային վարժությունների հետ: Աերոբիկ նստաշրջանները կարող են կատարվել ամեն օր, իսկ կշիռներով ՝ աշխատել շաբաթական 3-4 անգամ: Շատ կարևոր է դասերը սկսել ճաշից ոչ շուտ, քան երկու ժամ հետո: Պետք է նաև հիշել տաքացում-սառեցման կարևորության մասին, որը մենք արդեն քննարկել ենք վերևում: Փորձեք չծանրաբեռնել ձեր մարմինը, քանի որ դա չի նպաստում ցանկալի արդյունքի հասնելուն: Բացի այդ, ձեր հաջողության առնվազն 80 տոկոսը կախված է ճիշտ սնվելուց: Սնուցման շնորհիվ է, որ մարմինը ակտիվացնում է լիպոլիզի գործընթացները, իսկ մարզումները կօգնեն ձեզ ավելի արագ ազատվել ճարպային կուտակումներից:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ճիշտ կազմակերպել տանը բոլոր մկանների մարզումը, տես այս տեսանյութը.
[մեդիա =
