Ինչպես կատարել ծանրաձողի սեղմում գլխի հետևից ցանկացած դիրքում ՝ նստած կամ կանգնած: Theորավարժությունների կատարման տեխնիկան նկարագրված է նաև տեսանյութում: Խոշոր, մկանոտ ուսերը ուժեղ տղամարդու բնորոշ հատկանիշն են, որը կտպավորի կանանց և հարգանք կպարգևի այլ տղամարդկանց կողմից: Բոդիբիլդերները, բոդիբիլդերները և այլ մարզիկներ կենտրոնանում են իրենց դելտաների զարգացման վրա:
Վերին մամուլը հիանալի կերպով լրացնում է ռազմական մամուլը և բազմազանություն հաղորդում ուսերի սովորական մարզմանը:
Բոլոր կանգնած և նստած մամուլներն իրենց աշխատանքը կենտրոնացնում են գեղեցիկ, մկանուտ ուսեր կառուցելուն օգնելու վրա: Գլխի հետևում գտնվող ծանրաչափը արդյունավետ հիմնական վարժություն է, որը միաժամանակ ներառում է մի քանի մկանային խմբեր: Այն ժամանակ առ ժամանակ փոխարինում է դասական նստարանային մամուլին և շրջադարձ է ավելացնում մարմնի վերևի մարզման պառակտմանը:
Գլխի հետևից ձողը սեղմելը շատ ավելի դժվար է, քան կրծքից սեղմելը, քանի որ ուսագոտին և ողնաշարը անբնական դիրք են գրավում, իսկ ուսի հոդերը սահմանափակ են շարժումների տիրույթում: Այդ պատճառով գլխի հետևից սեղմելիս խորհուրդ է տրվում մի փոքր ավելի քիչ քաշ վերցնել, քան դասական մամուլով:
Որավարժության հիմնական նպատակն է ուսերը որակապես պոմպացնելը: Հիմնական բեռը նստարանային սեղմում կատարելիս ընկնում է դելտոիդ մկանների առջևի և միջին կապոցների վրա: Բացի այդ, գործընթացում աշխատում են մեջքի եռագլուխ մկանները, տրապիզիոզը և ռոմբոիդը, վերին մկանները, առաջի մկանները: Կշիռները լավ են գործում մարմնի վերին մասում ՝ խթանելով ուսի գոտում ուժի և զանգվածի աճը:
Գլխի հետևից նստած նստարան կատարելու համար ձեզ հարկավոր է նվազագույնը, որը կա ցանկացած մարզասրահում `քաշը բարձրացնելու համար ծանրաձողով և բլիթներով դարակ: Նստած մամուլ կատարելու համար ձեզ հարկավոր է թեք նստարան ՝ գրեթե ուղիղ մեջքով: Բացի այդ, երկու դեպքում էլ պետք է ձեռք բերել հատուկ կոշիկներ (ծանրամարտի կոշիկներ) և ծանրամարտի գոտի, եթե մարզիկի ապագայի ծրագրերը նպատակներ են դնում աշխատել մեծ կշիռներով: Վերջինս կնվազեցնի տրավմատիկ իրավիճակների վտանգը `ողնաշարի կոշտ ամրացման և ներ որովայնային ճնշման կայունացման պատճառով:
Գլխի հետևից ծանրաձող կատարելու տեխնիկա
Շատ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս չօգտագործել վերին մամուլը և այն օգտագործել միայն հատուկ առիթների դեպքում: Exerciseորավարժությունը կատարելիս դելտոիդ մկանները առավելագույն բեռնված են `սա գումարած է. միևնույն ժամանակ, ուսի հոդերը գրեթե լաց են լինում իրենց անբնական դիրքից. սա շոշափելի մինուս է:
Ստացվում է, որ գլխի հետևի մամուլը արդյունավետ է, բայց դուք պետք է դրան մոտենաք լիարժեք պատասխանատվությամբ և չհետապնդեք բեռի կանոնավոր աճը: Advisանկալի է այն կատարել նվազագույն քաշով ՝ որպես օժանդակ վարժություն: Ներածական փուլում կարող եք նույնիսկ օգտագործել մարմնամարզական փայտիկ, որպեսզի ուսերը «ընդունեն» գործողության կենսամեխանիկան և զարգացնեն լավ ճկունություն:
- Ուղղվեք հետևի մասում, առանց մեծ շեղումների մեջքի ստորին հատվածում, և նույնիսկ ավելին `առանց կռանալու նշույլների: Գլուխը պետք է նաև ֆիքսված դիրքով պահել ամբողջ հավաքածուի ընթացքում և ուղիղ առաջ նայել:
- Որովայնի և մեջքի մկանները պետք է անընդհատ ստատիկ լարվածության մեջ լինեն `հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Հեռացրեք ծանրաձողը կանգառներից և վերցրեք այն կրծքավանդակի վրա ՝ ուսերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով:
- Շնչեք և մկանների հզոր ջանքերով բարձրացրեք սանդղակը այնպես, որ այն վերևից լինի ՝ առանց թեքվելու առաջ կամ հետ: Վերևում պահեք ձեր շունչը և էլ ավելի ամրացրեք ուսի մկանները:
- Արմունկների դիրքը պետք է խստորեն ուղղահայաց լինի ծանրաձողի վրա, ինչպես ամպլիտուդիայի վերին, այնպես էլ ստորին փուլում: Համոզվեք, որ նրանք «նայում են» մարմնից:
- Արտաշնչելիս նրբորեն իջեցրեք ծանրաձողը ձեր գլխի հետևում, մինչև ձեր արմունկները թեքվեն ճիշտ անկյան տակ:Եթե վարժությունը կատարվում է նստած վիճակում, ապա արկը թույլատրվում է դիպչել մեջքի վերին հատվածին (ուսերից անմիջապես ներքև), եթե կանգնած է, ձողը պետք է կախել:
- Կատարեք կրկնությունների պլանավորված քանակը:
Գլխի հետևից սեղմելը ավելի հստակ ընդգծում է ուսի գոտու բեռը, քանի որ այստեղ մարմնի հավասարակշռության պահպանման համար պատասխանատու մկանների աշխատանքը զգալիորեն նվազում է: Երբ թիրախային մկանները բեռնված են, շարակցական հյուսվածքը ստատիկ վիճակում է, քանի որ սեղմման բեռը չի անցնում ոտքերի միջով: Արդյունքում նստած մամուլն ավելի քիչ արդյունավետ է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Կան բազմաթիվ մեքենաներ, որոնք թույլ են տալիս պարզեցված և անվտանգ եղանակով կատարել վերին մամուլը: Դրանցից մեկը Սմիթի սիմուլյատորն է: Սիմուլյատորի վրա կարող եք կատարելագործել ձեր տեխնիկան իդեալական և միայն դրանից հետո անցնել ազատ կշիռների:
Theորավարժությունների կատարման ցուցումներ և հակացուցումներ
Խորհուրդ չի տրվում գլխի հետևից մամուլը ներառել իրենց ծրագրերում այն մարդկանց համար, ովքեր նախկինում վնասվածքներ են ստացել ուսի շրջանում կամ վստահ չեն իրենց ուսի հոդերի վրա, քանի որ այս դեպքերում վթարի վտանգը զգալիորեն մեծանում է, նույնիսկ եթե ապահովված է ամբողջ անվտանգությամբ: պահպանվում են կանոններն ու կատարման ճիշտ տեխնիկան …
Ամեն անգամ, երբ ծանրաձողը իջնում է գլխի հետևում, ուսի հոդերը բավականին անկայուն դիրք են գրավում, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է մեծ կշիռներ օգտագործելուն: Թույլ մկանները, որոնք հոդը պահում են ճիշտ դիրքում, կարող են մղել և մատուցել ոչ այնքան հաճելի անակնկալ `հումորային հոդի գլխի տեղաշարժերի և ենթամաքսների տեսքով:
Մնացած բոլոր մարզիկների համար վերին մամուլը լավ հավելում կլինի մարմնի վերին հատվածի բեռների ցանկին: Exerciseորավարժությունը հարմար է ինչպես սկսնակների համար, ովքեր դեռևս գտնվում են դեպի գեղեցիկ դելտաներ իրենց ճանապարհորդության սկզբում, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար, ովքեր անընդհատ պատրաստվում են լուրջ մրցումների:
Ինչպես նստարանային մամուլին ծանոթանալու փուլում, այնպես էլ մեծ կշիռներով աշխատանքի ընթացքում չպետք է անտեսել մարզչի ծառայությունները կամ մարզասրահի գործընկերոջ օգնությունը, որը կօգնի ծանրաձողը կիրառել ուղիղ ձեռքերի վրա և ապահովագրվել բարձրությունից բարձրացնելիս: ամպլիտուդի ամենացածր կետը:
Նստարանային սեղմում կատարելու համար մի շարք տեխնիկայի օգտագործումը ամեն անգամ կզարմացնի և ցնցեց ձեր վերին մարմնի մկանները: Հետևաբար, ուսուցման զինանոցը պետք է ներառի ինչպես դասական բանակի նստարանային մամլիչ, այնպես էլ վարժության շատ այլ տատանումներ:
Նույնիսկ եթե դուք ունեք բավականաչափ վերապատրաստման փորձ, առաջին քայլը ամբողջ մարմնով ձգվող և տաքացնող դատարկ ճարմանդների հավաքածուներ կատարելն է, որը ձեր մկանները կպատրաստի լուրջ բեռի: Strengthորավարժությունների կանոնավոր դասընթացը, անշուշտ, շնորհակալ կլինի ձեզ ծավալուն «ախորժելի» ձևի լայն, կլորացված ուսերով:
Գլխի հետևից ծանրաձողի վարժություն կատարելու տեխնիկայի մասին տեսանյութ.
