Կատարյալ որովայն ունենալը յուրաքանչյուր իրեն հարգող մարդու երազանքն է: Ուժը զարգացնելու և որովայնի մկաններն ամրացնելու համար հարկավոր է ընկերանալ ֆիզիկական ակտիվության հետ: Մարմնամարզական ակը մինի սիմուլյատոր է, որը տալիս է հզորության լավ բեռ և մամուլի օգնության նկար, այնպես որ դրա օգտագործմամբ վարժությունները պետք է լինեն ներգրավված անձի զինանոցում:
Կան որովայնի վարժությունների լայն տեսականի: Պայմանականորեն, դրանք բոլորը բաժանվում են նրանց, ովքեր ավելի մեծ չափով են բեռնում ուղիղ որովայնը և նրանք, որոնք ուղղված են մամուլի ստորին կամ թեք մկաններին:
Անշուշտ, յուրաքանչյուր բոդիբիլդեր լսել է այնպիսի մինի-սիմուլյատորի մասին, ինչպիսին է մարմնամարզական ակը, բայց գործնականում ոչ բոլորը հանդիպել են դրան: Ինչ-ինչ պատճառներով որովայնի գլանային վարժությունները համարվում են երկրորդ կարգ, չնայած իրականում դա որովայնի մկանների բարձր արդյունավետ մարզում է և մարդու մարմնի բազմաթիվ այլ մկանների բեռ (մեջք, գոտկատեղ, ձեռքեր, ուսեր, կրծքավանդակ և ոտքեր).
Եթե դուք գիտեք, թե ինչպես օգտագործել տեսանյութը, կարող եք «ներկայացնել» ձեր մամուլը ամենամեծ օգուտով: Հոլովակի գեղեցիկ առանձնահատկությունն այն է, որ դրա հետ վարժությունները կարող են կատարվել ամենուր ՝ մարզասրահում, տանը և նույնիսկ գործուղման ընթացքում, քանի որ արկը փոքր է և շատ տեղ չի զբաղեցնի բնակարանում կամ ուղեբեռում: ճանապարհորդական պայուսակ: Անիվի գինը համեմատաբար ցածր է, ուստի այն գնելը բյուջեին չի հարվածի:
Մամուլի համար մարմնամարզական գլանով վարժության տեխնիկա
Kneնկներից գլորվելը վարժության ամենահեշտ տարբերակն է: Նրա հետ է, որ դուք պետք է սկսեք ծանոթանալ սիմուլյատորի հետ: Եթե ուղիղ գնաք ավելի բարդ «հնարքների», ապա վնասվածքի մեծ հավանականություն կա: Գլանափաթեթը հսկայական բեռ է դնում գոտկային մկանների վրա, ինչը վտանգավոր է թույլ մկաններով շատ «կանաչ» սկսնակների համար:
-
Getնկի եկեք, հարմարության համար գորգ դրեք դրանց տակ: Տեղադրեք անիվը ձեր առջև և ձեռքերը դրեք դրա վրա: Սկսեք սահուն իջնել առաջ, մինչև հատակին գրեթե զուգահեռ ուղղվելը: Այնուհետեւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Ամբողջ հավաքածուի ընթացքում որովայնի մկանները պետք է լինեն լարված վիճակում:
Եթե այս վարժությունը կատարում եք ոչ ճշգրիտ առաջ, և այլընտրանքային իջեցում դեպի ձախ, ապա աջ անկյունագծով, որովայնի թեք մկանները կներգրավվեն: Այս տարբերակի հաճախակի կատարումը կխթանի մկանների աճը ստորին կողերի տարածքում, ինչը տեսողականորեն կդարձնի իրանը ավելի լայն, այնպես որ չպետք է չարաշահեք կողային մկանների պոմպը:
- Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ (ծնկների տակ չկռված), ուղղելով դեպի առաջ: Մարմնի մի կողմում, օրինակ ՝ աջում, տեղադրեք մարմնամարզական անիվը: Ձեռքերով բռնեք գլանափաթեթը և գլորեք այն մինչև կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Այնուհետեւ սահուն վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք առնվազն 2 × 3 հավաքածու ՝ 10 կրկնումից: Նույնը արեք մարմնի ձախ մասի համար: Այս վարժությունը հնարավորինս մշակում է որովայնի թեք մկանները:
- Վերցրեք ուղղահայաց դիրք ՝ ոտքերը ուսի լայնությամբ բացելով: Թեքեք ձեր իրանը ներքև, ձեր ձեռքերով սեղմեք գլանը և դանդաղ գլորեք այն առաջ ՝ հասնելով հնարավոր ամենամեծ բութ անկյունը իրանի և ոտքերի միջև: Փորձառու մարզիկների համար կրիտիկական լարվածության կետը գործնականում կլինի իրանի կիս զուգահեռ դիրքում: Մի վայրկյան պահեք գագաթնակետային դիրքում և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Այս վարժությունը կարող է կատարվել, եթե մարմնամարզական ակն ունի հատուկ ամրակներ: Ամրացրեք ձեր ոտքերը անիվի բռնակներին, թեքեք ձեր իրանը և ափերը դրեք հատակին: Պտտեք ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտ ձեր ափերին, իսկ կոնքը բարձրացնելով ՝ սա կլինի սկզբնական դիրքը:Այժմ դանդաղ սկսեք անիվը շարժել ձեր ոտքերը հետ ՝ սեղմելով որովայնի մկանները: Հեռավորությունը, որը կարող եք ձգվել, կախված է մարզիկի մկանների ճկունությունից և ուժից: Խորհուրդ է տրվում կատարել մոտ 10 մոտեցում:
- Ուղղահայաց գլանային երկարացումը կատարվում է այնպես, ինչպես ծնկի գլանափաթեթի առաջին երկարացումը: Միակ տարբերությունն այն է, որ հենարանը կատարվում է ոչ թե ծնկների, այլ ոտքերի վրա: Այս փաստը վարժությունը դարձնում է ավելի արդյունավետ, բայց նաև ավելի դժվար և տրավմատիկ, հետևաբար, անհնար է առանց տաքացման մկանների պոմպը վերցնել:
Մարմնամարզական անիվով վարժություններ կատարելիս նպատակահարմար է օգտագործել առաջադեմ բեռնման սկզբունքը. Սկսեք կատարել 8-12 կրկնում 2-3 սեթում: Timeամանակի ընթացքում այդ ցուցանիշները կաճեն, սակայն նպատակահարմար չէ անմիջապես ավելացնել մոտեցումների և կրկնությունների թիվը, որպեսզի չվնասեն մկանային խմբերին և հոդերին:
Գեղեցիկ մամուլ - դա հնարավոր է գլանով
Մամուլի համար գլանով վարժությունները ծանրաձողով թռիչք չեն, որը պահանջում է ամիսներ կամ նույնիսկ տարիներ զբաղվել, այն խորհուրդ է տրվում ինչպես փորձառու մարզիկներին, այնպես էլ սկսնակներին, ովքեր նոր են բացել սպորտային կյանքի դուռը: Իդեալական է գլանով մարզվել մայրության արձակուրդում գտնվող երիտասարդ կանանց համար, ովքեր հնարավորություն չունեն այցելել մարզասրահ, բայց ցանկանում են պահպանել իրենց մարզավիճակը:
Միակ մարդիկ, ովքեր չեն կարող օգտագործել մեքենան, ողնաշարի վնասվածքներ կամ մեջքի մեջքի ցավ ունեցող մարդիկ են: Մարմնամարզական գլանով մարզվելիս, ինչպես ցանկացած այլ վարժության դեպքում, շատ կարևոր է պահպանել շնչառության ճիշտ տեխնիկան: Անհավասար շնչառությունը զգալիորեն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը: Բոլոր աղբյուրները գրում են, որ արտաշնչումը պետք է կատարվի ջանքերով, այսինքն այն պահին, երբ առավելագույն բեռը հաղթահարված է: Ստացվում է, որ ինհալացիան կլինի այն ժամանակ, երբ մարմինը թեքված է, իսկ արտաշնչումը ՝ ուղղման ժամանակ: Ձգվելիս ձեր շունչը պահելը կբարձրացնի ջանքերի ուժը և թույլ կտա էլ ավելի սեղմել որովայնը:
Որովայնի մկանները կարող են լավ պոմպացվել, բայց եթե ենթամաշկային ճարպի տոկոսը դուրս է սանդղակից, ապա մտահոգիչ խորանարդներ չեք տեսնի: Կանոն, որը բոլորը պետք է իմանան և միշտ հիշեն. Անհնար է միայնակ վարժություններով հասնել ռելիեֆի մամուլին `առանց սրտային վարժությունների և պատշաճ սնուցման:
Տեսանյութ, թե ինչպես ճիշտ վարժություն կատարել մարմնամարզական ակով մամուլի համար.
