Ինչպես փոխարինել դասական կծկումը, վարժության ընթացքում անհանգստություն կա հոդերի և կապանների մեջ: Կարդացեք հոդվածները և իմացեք Hack Squat տեխնիկայի մասին: Hack squats- ը վարժություն է, որը ինտենսիվորեն աշխատում է քառակուսիների արտաքին մասի վրա: Այս մեկուսացման վարժությունն արդյունավետ է ոչ միայն ազդրի քառագլուխ մկանների ծավալը մեծացնելու, այլ նաև ազդրի կողային մկանները «արդուկելու» համար: Հեքի վարժությունները հավասարապես հարմար են ինչպես փորձառու մարզիկների, այնպես էլ սկսնակների համար: Դրանք կատարվում են, որպես կանոն, հիմնական վարժություններից հետո ՝ 6–12 կրկնում 3-4 հավաքածուով:
Այլ ուժային վարժություններ ոտքերի համար.
- նստարանային մամուլը պառկած է սիմուլյատորի մեջ
- դասական ծանրաձողեր
Exորավարժությունները կատարվում են Hack Machine- ում, որը թեք շարժական հարթակ է ՝ ուսերի հենարաններով և ոտքի բարձիկով: Չնայած այն հնարավոր է կատարել ծանրաձողով մեջքի հետևում ՝ անմիջապես հետույքի տակ: Վերջին տարբերակը անհարմար և անարդյունավետ է, բայց սիմուլյատորի մեջ մանգաղ-կռանալն ունի մի շարք առավելություններ: Գլխավորն այն է, որ մեջքը «կոտրելու» վտանգ չկա, ինչպես դասական կծկվելիս:
Մանգաղային վարժություններ կատարելու առանձնահատկությունները
- Դուք պետք է կանգնեք սիմուլյատորի մեջ և սիմուլյատորի վերևում գտնվող գլանների տակ, փոխարինեք ուսերը ՝ մեջքը սեղմելով հենակին:
- Ոտքերի դիրքը պետք է լինի ուսերի լայնությամբ, ոտքերը փոքր-ինչ երկարված են մարմնի դիմաց, այնպես որ դրանք տեղակայված են մարմնի ամբողջ հարթությունից 25-30 սմ հեռավորության վրա:
- Տորսը ուղիղ է, հազիվ նկատելի, բայց պարտադիր շեղում ստորին մեջքի հատվածում և լարված ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:
- Գլխի շրջադարձերն ու թեքությունները չպետք է թույլատրվեն, հայացքը պետք է ուղղված լինի ուղիղ առաջ, իսկ վերին կետի ոտքերը պետք է մի փոքր թեքված մնան:
- Ինհալացիա կատարելիս մարզիկը իջնում է մինչև ծնկի հոդի ստացումը 90 աստիճանի անկյուն է, այսինքն ՝ կոնքերը պետք է զուգահեռ լինեն հարթակին:
- Squոկատը պետք է տեղի ունենա նույն ալիքի երկարության վրա. Առանց արտաշնչելու, ձեր ամբողջ ուժով անհրաժեշտ է մի վայրկյան դադար տալ, լարել քառագլուխ մկանները և սահուն առաջ մղել ձեզ առանց ցնցումների:
- Ելքը կատարվում է, ինչպես մյուս վարժություններում, վերելքի ամենադժվար հատվածն անցնելուց հետո:
Կռանալիս լրացուցիչ քաշը մարմնի հետևում է, մինչդեռ հավասարակշռության հետ կապված խնդիրներ չկան, քանի որ վարժությունում դիրքը կիսով չափ պառկած է:
Օգտակար Hack Squat Tips in the Trainer
- Ոտքերի լայնությունը կարևոր դեր է խաղում. Եթե ոտքերը ավելի լայն են, ազդրերի ներքին մակերեսը «կզարկվի», եթե ավելի նեղ լինի, բեռի մի մասը կգնա ազդրին:
- Արգելվում է ձեր ոտքերը ուղղահայաց դնել կոնքի գծին, դրանք պետք է առաջ մղվեն: Հակառակ դեպքում, ծնկներն անպայման «դուրս կգան» գուլպաների համար ամենացածր կետում, իսկ իրանը դուրս կգա հենակից:
- Squանկացած կծկման և մանգաղաձողի տեխնիկայի անփոփոխ կանոնը, ներառյալ `ծնկները չպետք է ամենացածր կետում դուրս գան մատից, որպեսզի վտանգավոր բեռ չփոխանցեն հոդերին:
Կեռիկ-կծկումների իրականացման շնորհիվ ոտքերը դառնում են բարեկազմ և դաջված, դրսևորվում է ազդրի երկգլուխ մկաների քառակուսիների հստակ տարանջատում: Մարմնի զարգացման մեջ լավ արդյունքների հասնելու համար այս վարժությունը պետք է կատարվի ոտքերի վրա ուժային վարժության առաջին մասում այլ վարժությունների հետ համատեղ:
Տեսահոլովակ Դենիս Բորիսովի հետ մանգաղային վարժությունների մասին, թե ինչպես դա անել ճիշտ.
