Կարդացեք ՝ սովորելու համար, թե ինչպես ճիշտ վարժեցնել հարթեցման մեքենան և դիտեք տեսանյութը: Տղամարդու գեղեցիկ կրծքը միշտ համարվել է հերոսության և քաջության խորհրդանիշ: Բոդիբիլդինգում և այլ ծանր մարզաձևերում կրծքավանդակը շեշտվում է:
Բավական չէ հսկայական կրծքավանդակը մղել, այն դեռևս արդյունավետ կերպով պետք է ներկայացվի. Հասնել ռելիեֆի և համաչափության, զարգացնել առաձգականություն և ճկունություն: Առանց «թիթեռ» սիմուլյատորի տեղեկատվության, վերը նշված նպատակներին հնարավոր չէ հասնել:
Սիմուլյատորի ձեռքերը կրճատելը արդյունավետ մեկուսիչ վարժություն է, որը պետք է իրականացվի, երբ ցանկանում եք զարգացնել կրծքային մկանների ներքին շրջանը և հասնել կրծքավանդակի հստակ տարանջատման: Այն օգնում է առանձին նկարել և տեսողականորեն ընդգծել յուրաքանչյուր մկանային մանրաթել, ինչը կհանգեցնի ավելի «գծավոր» կրծքավանդակի:
Exerciseորավարժությունը կատարվում է Peck-Dec սիմուլյատորում, որն ավելի հայտնի է որպես թիթեռների սիմուլյատոր: Այս անունը պայմանավորված է ձեռքերի աշխատանքով, որոնք նման են թիթեռի թևերի թափահարմանը: Սարքը մեջք ունեցող նստարան է, նստատեղ և ձեռքի երկու աշխատանքային տարածք:
Մարզիչը, որպես կանոն, կարգավորելի է նստատեղի բարձրության և կանգառների լայնության վրա ՝ զենքերը ամրացնելու ճիշտ դիրքի համար: Մալուխային-գլանային համակարգի միջոցով ձեռքերի զենքերը շարժման մեջ են դնում սիմուլյատորի հետևի բեռը: Բեռի տոննաժն ունի լայն տեսականի, և դուք կարող եք աշխատել այն մեծացնելու համար: Այնուամենայնիվ, բեռի առավելագույն քաշը չի գերազանցում 100 կգ նշանը, ինչը գուցե բավարար չէ բոդիբիլդինգի որոշ գուրուների համար:
Եթե հիմնական վարժություններում ներգրավված են երկու կամ ավելի մկանային խմբեր, և կրծքավանդակի մկանները կարող են չստանալ ամբողջ ծանրաբեռնվածությունը ՝ վերջին մոտեցումների ժամանակ այն փոխանցելով ավելի քիչ հոգնած մկաններին, ապա սիմուլյատորի տեղեկատվության մեջ ներգրավված է միայն մեկ ուսի հոդ: Գործնականում ամբողջ աշխատանքը կատարվում է կրծքավանդակի հատվածում ՝ առանց եռագլխի և դելտոիդների օգտագործման:
Սիմուլյատորում ձեռքի սերտաճման կատարման տեխնիկա
«Թիթեռի» մեջ կրծքավանդակի փոխակերպումը բավականին հեշտ և ինտուիտիվ է վարժությունը կատարելու համար, քանի որ այն չի պահանջում որևէ նախապատրաստում, և վնասվածքներ ստանալը գրեթե անհնար է: Հետևաբար, տեղեկատվությունը հարմար է նույնիսկ երիտասարդ մարզիկների համար: Հիմնական բանը ճիշտ է որոշել քաշը, որպեսզի այն թույլ տա ձեզ զգալ բեռի յուրաքանչյուր սանտիմետրը որպես ամբողջություն և չփչացնել կատարման ճիշտ տեխնիկան:
- Իջեցրեք կամ բարձրացրեք նստատեղը այնպես, որ արմունկների մոտ թեքված ձեռքերը բռնած բռնած լինեն հատակի հետ նույն հարթության վրա, իսկ նախաբազուկները ուսերին զուգահեռ են: Նախաբազուկներն ու արմունկները ամուր սեղմած պահեք բազկաթոռների վրա:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին ավելի լայն, քան ձեր ուսերը ՝ ծնկի հոդերի ուղիղ անկյան տակ, որպեսզի ձեր ոտքերը լինեն անմիջապես ծնկների տակ: Սա կբարձրացնի ամբողջ մարմնի կայունությունը:
- Սեղմեք ձեր գլուխը և ուղղեք ետ սիմուլյատորի հետևի մասում, ուսի շեղբերները միավորված են, կրծքավանդակը `« անիվով »:
- Մեկնարկային դիրքը. Ձեռքերը հավասար են ուսերին:
- Շնչեք և շունչը պահելով ՝ արմունկները միացրեք, մինչև որ սիմուլյատորի երկու կեսերը դիպչեն միմյանց կրծքավանդակի դիմաց ՝ ջանք գործադրելով ձեր արմունկներով, այլ ոչ թե ձեռքերով:
- Theորավարժությունների վերևում (արմունկները միացնելով) պահեք մի քանի վայրկյան և հնարավորինս ձգեք կրծքավանդակի մկանները:
- Դիմադրությունը պետք է մնա մշտական. Մի՛ տարածեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ մկանը չթուլանա, և լարվածությունը մշտապես առկա լինի: Շնչեք հակառակ ոտքի գագաթնակետային դժվարությունը հաղթահարելուց հետո:
- Կատարեք նախատեսված քանակը: Ստանդարտը `3 × 4 հավաքածու` 10 × 12 կրկնում:
«Թիթեռ» կատարելիս խորհուրդ է տրվում ձեռքերը տարածել ոչ առավելագույնի: Հետևի հետևում գտնվող մեծ շեղումը մեծ լարվածություն է առաջացնում ուսի հոդի վրա:Մարզիկների համար, որոնց մոտ այս հոդը թույլ է ձգված, իսկ կրծքավանդակի մկանները `ոչ առաձգական, դելտայի եզրագծից այն կողմ լարերը (ուսի գծից այն կողմ) դառնում են տրավմատիկ: Լավագույն տարբերակն այն է, երբ ձեռքերը հասնում են կրծքավանդակի հարթությանը կամ մի փոքր առջև են մնում: Եթե վարժության ընթացքում մարզիկը թեքվում է առաջ, չի կարող ամբողջությամբ արմունկները բերել կրծքավանդակի դիմաց, կամ մաքուր կրկնողությունների թիվը չի գերազանցում 8-9 անգամ, ապա քաշը նրա համար չափազանց մեծ է: Correctիշտ տեխնիկան պահպանելու համար աշխատանքային կշիռները պետք է կրճատվեն: Երբ «թիթեռի» մեջ արմունկները դրվում են ուսի բարձրության վրա, կրծքավանդակի մկանների վերին և միջին հատվածները կմշակվեն, երբ արմունկներն ավելի ցածր են, կրծքավանդակի մկանների ստորին հատվածը կմշակվի:
Արմունկները ուսի մակարդակից փոքր -ինչ բարձր տեղավորելը թույլ կտա վերին կրծքավանդակը բեռնվել: Բայց միևնույն ժամանակ, վնասվածքի մեծ հավանականություն կա: Հետևաբար, ավելի լավ է կրծքավանդակի գագաթը «ավարտել» մեկուսիչ այլ վարժություններով (թեք նստարանին գայլիկներ բուծել):
Սիմուլյատորի ձեռքի տեղեկատվության առավելությունները
Թիթեռի սիմուլյատորի մեջ խառնումը արժե անել, քանի որ այն հնարավորություն է տալիս լիովին կենտրոնանալ միայն թիրախային մկանները մշակելու վրա: Գիտականորեն ապացուցված է, որ «սուզվելը» վերապատրաստման և միայն այն տարածքի մասին մտածելն ապահովում է զարգացման հսկայական հաջողություններ: Peck-Dec սիմուլյատորի տեղեկատվությունը նույնպես անհրաժեշտ է.
- տղամարդկանց կրծքավանդակի մկանների հստակ սահմանում և «շերտավորում».
- գեղեցիկ տոնով կիսանդրի գիծ կանանց համար;
- գերազանց արյան շրջանառություն մարմնի վերին մասում, որը ձեռք է բերվում կրծքավանդակի մկանների մեծ ձգման և սնուցիչներով դրանք լրացնելու շնորհիվ.
- հիմքից հետո կրծքի աճի ավելի լավ խթանում («թիթեռ» սիմուլյատորի մեկուսացված աշխատանքի շնորհիվ);
- օգնում է վերականգնել կրծքավանդակի վնասվածքները:
Այս վարժությունը պեկտորային մկանների միակ մեկուսացման վարժությունը չէ: Բայց միայն այն պահպանում է լարվածության գագաթնակետը վերջին փուլում. Երբ ձեռքերը միանում են, կրծքավանդակի մկանները ստանում են բեռի ավելի մեծ կենտրոնացում: Սա դառնում է դրա իրականացման հիմնական առավելությունը:
Երբեմն լինում են դեպքեր, երբ կրծքավանդակի մասերից մեկը հետ է մնում (ավելի հաճախ ՝ ձախից): Սիմուլյատորի կրճատումը թույլ է տալիս ազատվել նման անհավասարակշռությունից `պարզապես մկանները միայն մեկ ձեռքով մղելով:
Այս վարժությունը չի աշխատի մեծ կրծքեր բարձրացնելու համար: Նրա գործառույթները ներառում են համամասնությունների ճշգրտում, և ոչ թե մկանային զանգվածի աճ: Chestանկալի է տեղեկատվությունը կրծքավանդակի մարզման մեջտեղում գտնվող սիմուլյատորում իրականացնել որպես «ավարտել» ազատ կշիռներով հիմնական վարժություններից հետո: Քանի որ բարդ վարժություններից հետո մկանները ստանում են բավարար բեռ և պահանջում են լավ ձգում:
Ամփոփելով ՝ կարող ենք ասել, որ թիթեռի վարժությունն ունակ է մկանները հասցնել դրական ձախողման և ընդհանրապես բարելավել դրանց որակը:
Դենիս Բորիսով - տեսանյութ ՝ խորհուրդներով, թե ինչպես ճիշտ կատարել մեկուսացված վարժությունը ՝ «ձեռքերը սիմուլյատորի մեջ խառնելով».
[մեդիա =
