Պարզեք, թե ինչու են շատ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերներ այս վարժությունը դնում ոտքերի վերապատրաստման վերևում: Գաղտնի ուսուցման մեթոդիկա: Շատ մարզիկներ շատ չեն սիրում մարզել իրենց ոտքերը: Այնուամենայնիվ, բարձրորակ գործիչ ստեղծելու համար անհրաժեշտ է դա անել: Յուրաքանչյուր մարզիկ գիտի, որ ոտքերի ամենաարդյունավետ շարժումներն են սքվատներն ու ոտքերը սեղմելը: Ասածս այն է, որ ծանրաձողով կոտրված հպումը հաճախ մոռացվում է, բայց դա նաև շատ արդյունավետ շարժում է:
Hack Barbell Squats- ի առավելությունները
Կեռիկ վարժության հիմնական առավելությունը դասական վարժության նկատմամբ զգալիորեն ավելի քիչ սթրես է ողնաշարի վրա: Սա շատ կարևոր է այն մարզիկների համար, ովքեր աշխատում են ծանր քաշով, և այս իրավիճակում ողնաշարի վնասվածքի ռիսկը բավականին մեծ է: Դուք կարող եք նվազեցնել այն ՝ ձեր վարժեցման ծրագրում օգտագործելով hack squats:
Նաև վարժության կարևոր առավելությունն այն առանց անվտանգության ցանցի կատարելու ունակությունն է: Հնարավոր են իրավիճակներ, երբ դասական վարժություններ կատարելիս պարզապես ոչ մեկին չկա, ում օգնության պետք է դիմել:
Կարող եք նաև օգտագործել ավելի շատ քաշ, ինչը ենթադրում է մարմնից ավելի հզոր հորմոնալ արձագանք մարզվելուն: Իսկ մանգաղաձողի վերջին առավելությունը նրա պարզ տեխնիկան է: Theոկատի դասական տարբերակը տեխնիկական տեսանկյունից բավականին բարդ շարժում է:
Մկանները, որոնք աշխատում են ծանրաձողի կոկորդի ժամանակ?
Այն փաստով, որ սա շատ արդյունավետ վարժություն է, որը մենք պարզեցինք, եկեք պարզենք, թե որ մկաններն են ակտիվորեն աշխատում այն կատարելիս: Հիմնական բեռը ընկնում է gluteus maximus և medius, hamstrings և rotators, calves, quadriceps, ինչպես նաև կայունացնող կոճ մկանների վրա:
Բայց քանի որ մենք պետք է որոշակի չափով օգտագործենք մարմինը ՝ այն թեքելով և չկոտրելով, և՛ ողնաշարի սյունի էքստենսորը, և՛ որովայնի խմբի մկանները ենթարկվում են զգալի սթրեսի: Կարող եք նաև տեղափոխել բեռի շեշտը ՝ փոխելով ոտքերի դիրքը: Օրինակ, եթե կրունկները շատ մոտ են միմյանց, ապա բեռի մեծ մասն ընկնում է կողային քառակուսիների վրա: Որքան լայն են կանգնած ոտքերը, այնքան ավելի են ներգրավվում ադուկտորներն ու միջին քառակուսիները: Bանր ծանրաձողը հեծնելը կատարվում է սիմուլյատորի միջոցով, ուստի կարող եք ձեր ոտքերը ավելի ու ավելի ցածր դնել և դրանով իսկ տեղափոխել բեռի շեշտը: Որքան ավելի բարձր են գտնվում ոտքերը գետնից վեր, այնքան ավելի ակտիվ են աշխատում հետույքի մկանը և մկանները: Տեղադրելով ձեր ոտքերը ավելի ցածր, դուք հնարավորինս օգտագործում եք ազդրի առջևի մկանները: Բացի այդ, գլյուտալ մկանների ակտիվ աշխատանքի շնորհիվ այս շարժումը կարող է ապահով կերպով առաջարկվել աղջիկներին:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել կոտրված հենվել ծանրաձողի հետ:
Ինչպես դասական կծկման դեպքում, այնպես էլ ձեր ծնկների հոդերը պետք է պահել ձեր մատների մատների վրա նույն մակարդակի վրա: Բայց երբ ծանրաձողով հաք -վարժություններ կատարելիս կարող եք դա անել միայն հարթակում ձեր ոտքերի դիրքը փոխելով: Դա անելու համար հարկավոր է ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտ տեղադրել մեքենայի հարթակի եզրին:
Դրանից հետո անհրաժեշտ է մարմինը հնարավորինս սերտորեն սեղմել սիմուլյատորի բարձերի դեմ, իսկ ուսի հոդերը ՝ գլանների դեմ: Համոզվեք, որ ստորին մեջքը չի հեռանում սիմուլյատորից ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ուժեղ շունչ քաշեք և սկսեք պոկվել: Հետագծի ստորին կետը, ինչպես վարժության դասական տարբերակի դեպքում, գտնվում է այն վայրում, որտեղ ազդրը գետնին զուգահեռ է: Հասնելով դրան ՝ սկսեք շարժվել հակառակ դիրքով:
Կարևոր է նաև հիշել, որ ծանրաձողի վրա հենվելը կատարվում է միայն իր ամպլիտուդայի սահմաններում:Պարզ ասած ՝ բարձրացնելու ընթացքում դուք չեք կարող լիովին ուղղել ծնկի հոդերը: Եթե ձեր ծնկների հոդերը մի փոքր թեքված են հետագծի վերին ծայրահեղ դիրքում, ապա դուք ոչ միայն կկարողանաք մկանները պահել մշտական լարվածության մեջ, այլև զգալիորեն կնվազեցնեք վնասվածքի վտանգը:
Հիշեք, որ մեջքը միշտ պետք է մնա հարթ և թույլ է տրվում միայն բնական շեղում գոտկային շրջանում: Դուք պետք է ամբողջ ոտքով կանգնեք հարթակին և մատները փոքր -ինչ թեքեք կողմերին: Բացի այդ, ծնկի հոդերը չպետք է տեղափոխվեն կողմեր: Այսպիսով, շարժումը կարող է դանդաղ լինել կամ զուգորդվել պայթուցիկ շարժման հետ: Երկրորդ դեպքում դուք պետք է դանդաղ իջնեք, և կարող եք ավելի արագ բարձրանալ: Առանձին, մի քանի խոսք պետք է ասել տաքացման մասին: Նախ, շարժումը կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացնել ծնկի հոդերը:
Քանի որ ծնկների բեռը շատ ուժեղ կլինի, անհրաժեշտ է դրանք որակապես ձգել: Դուք նաև կարող եք կատարել ձգվող վարժություններ հավաքածուների միջև: Եթե շարժման ընթացքում դուք զգում եք ցնցումներ ծնկի հոդերի մեջ, ապա ձեր ընտրած քաշը մեծ է, և անհրաժեշտ է այն նվազեցնել: Գրառումները ձեզանից ոչ մի տեղ չեն գնա, բայց նախ պետք է ամրացնել ոտքերի մկանները: Դուք ինքներդ կարող եք համոզվել, որ ծանրաձողով կոկորդը բավականին պարզ շարժում է, բայց միևնույն ժամանակ շատ արդյունավետ:
Ինչպես կառուցել ոտքեր և հետույք ՝ օգտագործելով հեքիաթներ, տես այս տեսանյութը.
