Պարզեք, թե ինչու ձեր որովայնը սիմետրիկորեն տեղակայված չեն և ինչ վարժություններ պետք է կատարեք որովայնի մկանների նման դասավորությունը շտկելու համար: Գեղեցիկ որովայնային խորանարդիկները կզարդարեն ցանկացած տղամարդու մարմինը: Ձեռք բերված առաջադրանքին հասնելը այնքան էլ դժվար չէ, որքան կարող էր թվալ: Պարզապես պետք է դա ցանկանալ և պարբերաբար մարզվել: Այնուամենայնիվ, երբեմն կարող եք լսել այն հարցը, թե արդյոք անհամաչափորեն տեղակայված որովայնի խորանարդերը հետևանքն են ոչ պատշաճ մարզման կամ գենետիկական հատկության: Ավելին, թեման ավելի մանրազնին ուսումնասիրելուց հետո այն չափազանց հայտնի դարձավ:
Անհամաչափ որովայն. Մարզման սխալներ կամ գենետիկական հատկություն:
Սկսենք արագ էքսկուրսից դեպի մեր մարմնի անատոմիա: Որովայնի հիմնական մկանն ուղիղ որովայնի մկանն է: Նրա առջևի մակերեսը հատվում է մի քանի երկայնական ջիլերով: Որովայնի որովայնի ուղիղ մկանները զարգանում են, այն մեծանում է և սկսում դուրս գալ ջիլերի վրա: Իրականում սա հենց այն խորանարդներն են, որոնք մենք կարող ենք դիտել լավ պոմպացված մամուլում: Կախված գենետիկայից, ջիլերը կարող են աստիճանաբար կամ տեղահանվել: Որքան ավելի լավ է ճնշվում մամուլը, այնքան ավելի նկատելի է մարմնի կառուցվածքի այս հատկությունը:
Ինչպես արդեն հասկացաք, առավել հաճախ անհավասարաչափ որովայնի խորանարդերը գենետիկական բնութագրերի հետևանք են և կապված չեն ոչ պատշաճ մարզման հետ: Ի դեպ, գենետիկան որոշում է նաեւ ջիլերի քանակը: Արդյունքում, ձեր մամուլը կարող է ավարտվել ոչ թե վեց, այլ չորս կամ նույնիսկ ութ զառերով: Միեւնույն ժամանակ, դա ընդհանրապես չի ազդում մկանների ուժի վրա: Ինչպիսին էլ լինի ձեր գենետիկան, եթե ցանկանում եք, կարող եք պոմպացնել բաղձալի խորանարդները:
Երբեմն կարող եք լսել այն հարցը, թե արդյոք առանց վերապատրաստման խորանարդներ կարող են հայտնվել ստամոքսի վրա: Պատասխանը կլինի բացասական: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդկանց համար որովայնի ուղիղ մկանները ծնունդից ավելի հաստ են, և մարմնի ճարպի ցածր տոկոսով որովայնը ավելի ցայտուն տեսք կունենան: Եթե ցանկանում եք հասնել արտահայտված խորանարդի, ապա առանց վերապատրաստման չեք կարող անել: Խոսելով նաև այն մասին, թե արդյոք անհամաչափորեն տեղակայված որովայնի խորանարդերը հետևանքն են ոչ պատշաճ մարզման կամ գենետիկական հատկության, մենք նշում ենք, որ ոչ մի վարժություն չի կարող փոխել իրավիճակը: Որովայնի վրա ջիլերի տեղը գենետիկորեն կանխորոշված է:
Վեց փաստ որովայնի մկանների մասին
Նախ, ուզում եմ հիշեցնել, որ բացարձակապես յուրաքանչյուր մարդ ունի որովայնի խորանարդիկ, նույնիսկ եթե նա չի մարզվում: Այնուամենայնիվ, դրանք նկատելի են դառնում միայն ենթամաշկային ճարպի ցածր տոկոսով: Միանգամայն ակնհայտ է, որ սպորտով զբաղվող մարդու մեջ դրանք ավելի նկատելի կլինեն: Այժմ եկեք անդրադառնանք որովայնի մկանների մասին հիմնական փաստերին:
- Որովայնի ակտիվ մարզումը չի օգնի հեռացնել որովայնի ճարպը: Հաճախ մարդիկ սկսում են մարզասրահ այցելել լողափի սեզոնից առաջ և ակտիվորեն մարզել որովայնը ՝ որովայնի ճարպից ազատվելու հույսով: Այնուամենայնիվ, սա լիովին անիմաստ է, քանի որ լիպոլիզի գործընթացները չեն կարող նման լինել կետին: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա մահացու շարժումները կամ սքուատներն ավելի օգտակար կլինեն այս առումով:
- Մամուլը չունի վերին և ստորին հատվածներ: Երբեմն մասնագիտացված վեբ ռեսուրսների վրա կարող եք գտնել վարժություններ ՝ ուղղված վերին և ստորին որովայնի պոմպացմանը: Այնուամենայնիվ, անատոմիայի մեջ նման հասկացություններ չկան, քանի որ մամուլը մեկ մկան է, ինչպես ասացինք հոդվածի սկզբում: Այսպիսով, որովայնի ուղիղ մկանների ամրապնդմանն ուղղված ցանկացած շարժում թույլ է տալիս այն աշխատել ամբողջ երկարությամբ:
- Կրկնությունների թիվը կրիտիկական չէ: Մամուլի զարգացման համար ամենակարևորը այն ժամանակն է, երբ մկանը ծանրաբեռնված էր: Օրինակ, կախովի ոտքի բարձրացում կատարելիս մի քանի անգամ դադար տվեք հետագծի ամենածանր պահին: Այս կրկնություններից տասնյակն ավելի արդյունավետ կլինեն, քան երկու տասնյակ արագերը: Մենք կարող ենք խորհուրդ տալ աշխատել ձախողման վրա, որում, ամբողջ ցանկությամբ, այլևս անհնար է կատարել առնվազն մեկ կրկնություն: Միջին հաշվով դա պահանջում է 15 -ից 25 կրկնություն:
- Կարիք չկա ուղիղ ոտքերն ու մարմինը բարձրացնել: Որովայնի մկանները կարող են հնարավորինս սեղմվել մեջքի կլորացման հետ, երբ կզակը սեղմվում է կրծքավանդակի վրա: Մամուլի վրա բոլոր տեսակի ճռճռոցներ կատարելիս փորձեք ոլորվել: Kneeնկների հոդերը կարող են մի փոքր թեքվել, և ավելի լավ է ոչ թե ոտքերը, այլ կոնքը բարձրացնել: Այս դեպքում բեռի մի մասը չի փոխանցվի քառագլուխ մկանների և ազդրի ճկման վրա: Պետք է նաև հիշել, որ որովայնի մկանների համար ոչ բոլոր վարժություններն են անվտանգ, բայց դրա մասին ստորև:
- Հարթ որովայն և ուժեղ որովայն - նույն բանը չէ: Լայնակի մկանները պատասխանատու են ստամոքսի մեջ քաշելու ունակության համար, որը նույնպես արժե պոմպել: Դրա համար կա մեկ, բայց շատ արդյունավետ վարժություն ՝ «վակուում»:
- Անհնար է որովայնի մկանները միաժամանակ ամրացնել եւ ճարպ այրել: Իրականում, դա վերաբերում է մկանների ցանկացած խմբի մարզմանը, քանի որ ճարպերի այրումը կատաբոլիկ գործընթաց է, որը հնարավոր է էներգիայի պակասի դեպքում: Մկանային զանգվածի աճն իր հերթին անաբոլիկ գործընթաց է, և մկանների չափսերի մեծացման համար ձեզ շատ էներգիա է անհրաժեշտ:
Ինչպես կառուցել որովայն. Վտանգավոր վարժություններ
Գիտնականները ցույց են տվել, որ ոտքերի բարձրացումը կարող է վտանգավոր լինել առողջության համար: Դա պայմանավորված է գոտկատեղի միջողային սկավառակների վրա բարձր սեղմման ծանրաբեռնվածությամբ: Առավելագույն բացասական բեռը նկատվում է, երբ կրունկները գետնից բարձրացվում են: Եթե դուք կանոնավոր կերպով կատարում եք վարժությունը, ապա ողնաշարավոր սկավառակների վրա կուտակվեն միկրոավնասվածքներ, որոնք մի օր կհանգեցնեն դեգեներատիվ փոփոխությունների զարգացման:
Պարզ ասած, մամուլին պառկած ոտքերի բարձրացումը կարող է առաջացնել օստեոխոնդրոզ: Խորհուրդ ենք տալիս վերանայել ձեր վերաբերմունքն այս ժողովրդական ուժային շարժման նկատմամբ: Այնուամենայնիվ, այս տեսանկյունից ամենավտանգավոր վարժությունը «ծալովի դանակ» վարժությունն է, որը ենթադրում է ոտքերի և մարմնի միաժամանակ բարձրացում: Եթե ցանկանում եք ոչ միայն սեղմել մամուլը, այլ դա անել անվտանգ, ապա հետևեք այս պարզ առաջարկություններին.
- Հրաժարվեք այն վարժություններից, որոնցում անհրաժեշտ է հանգստանալ կոշտ մակերեսին կամ պոկել մեջքի ստորին հատվածը դրանից:
- Պտույտներ կատարելիս գոտկային ողնաշարը չպետք է դուրս գա գետնից:
- Կան շատ արդյունավետ և անվտանգ որովայնի վարժություններ, և պետք չէ ճռճռոցներ անել:
Ինչպես կառուցել որովայն. Լավագույն վարժությունները
Այժմ մենք կանդրադառնանք լավագույն ab վարժություններին, որոնք կարող եք կատարել շրջանաձև համակարգում `նվազագույն հանգստյան ընդմիջումներով:
- Կախովի ոտքի բարձրացում: Այս շարժումը լավագույններից մեկն է, բայց որ ամենակարևորն է, այն լիովին անվտանգ է ողնաշարի համար:
- Կողքի կամուրջ: Ձգեք մեջքի և որովայնի մկանները ՝ միևնույն ժամանակ կոնքը գետնից բարձրացնելով: Արդյունքում, ձեր մարմինը և ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ գծի մեջ: Պահեք դիրքը 15 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե, այնուհետև շարժվեք դեպի մյուս կողմը: Նկատի ունեցեք, որ մարմնի հավասար դիրքը պահպանելու համար անհրաժեշտ է լարել հետույքի մկանները:
- Տախտակ Ձեռք բերեք նախաբազկի հանգստի: Ոտքերը կարող են տեղադրվել ուսի հոդերի մակարդակում կամ միմյանց կողքին: Դրանից հետո, ձեռքերը հերթով բարձրացրեք անկյունագծով առաջ ՝ այս դիրքը պահելով երկու կամ երեք վայրկյան: Նկատի ունեցեք, որ մեկնարկային դիրքում նախաբազուկները պետք է ուղղահայաց լինեն ուսի հոդերին: Անկյուններն, իր հերթին, գտնվում են ուսերի պրոյեկցիայի տակ:
- Ֆիտբոլը ճռճռում է: Ֆիտբոլի վրա պառկած դիրք ընդունեք ՝ ձեռքերը դնելով գլխի հետևի հատվածում և ոտքերը հենելով գետնին ՝ ուսերի հոդերի մակարդակին: Պահեք ձեր ազդրերն ու իրանը գետնին զուգահեռ: Դրանից հետո կատարեք դասական շրջադարձերը:
Ինչպես կառուցել որովայնի խորանարդներ. Առաջարկություններ
Միանգամայն հնարավոր է տանը ձեր որովայնի վրա խորանարդներ մղել, բայց առանց որոշակի ջանքերի, խնդիրը չի հաջողվի իրականացնել: Որավարժություններ արեք միայն լավ օդափոխվող տարածքում: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է հետևեք որոշակի կանոնների.
- Սկսեք վարժությունը ուտելուց ոչ շուտ, քան մեկ ժամ կամ մեկուկես ժամ հետո:
- Mերմացեք մարզման հիմնական մասից առաջ:
- Բոլոր ուժային շարժումները պետք է կատարվեն սահուն և դանդաղ տեմպերով:
- Անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել բեռը, որպեսզի առաջընթացը չկանգնի:
- Որովայնի մկանները ավելի քիչ ժամանակ են պահանջում վերականգնելու համար `ավելի մեծ խմբերի համեմատ:
- Միայն կանոնավոր վարժությունները կարող են պտղաբեր լինել:
- Դասը ավարտելուց հետո դուք կարող եք ուտել մեկ ժամ կամ մեկուկես ժամ հետո:
Ինչպես արդեն ասել ենք, խորանարդները կարելի է տեսնել միայն այն դեպքում, երբ մարմնի ճարպը նվազագույն է: Fatարպը այրելու համար հարկավոր է ճիշտ սնունդը համատեղել իրավասու մարզումների հետ: Մենք խոսեցինք դասեր անցկացնելու կանոնների մասին, ժամանակն է խոսել սննդի մասին: Պրոֆեսիոնալ մարզիկների մեծ մասը կարծում է, որ հաջողության առնվազն 60 տոկոսը կախված է սնվելուց:
Իրավասու դիետա կազմակերպելու համար հետևեք այս պարզ կանոններին.
- Սննդառության ծրագիրը պետք է ունենա բավարար քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ, քանի որ առանց այդ սննդանյութի, մարմինը չի կարողանա ստեղծել նոր մկանային հյուսվածք:
- Նախընտրեք դանդաղ ածխաջրեր: Անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ հրաժարվել պարզ ածխաջրերից, բայց դրանք պետք է սպառվեն փոքր քանակությամբ և միայն վերապատրաստման ավարտից հետո: Սա կարագացնի գլիկոգենի պահեստի համալրման գործընթացը:
- Fարպերը պետք է լինեն հիմնականում բուսական, չնայած կենդանիներ նույնպես կպահանջվեն:
- Խմեք առնվազն երկու լիտր ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Դուք պետք է հաճախ ուտեք, բայց փոքր մասերում:
- Փորձեք ածխաջրերի մեծ մասը օգտագործել առավոտյան և մարզումից հետո: Երեկոյան սպիտակուցային միացությունները պետք է ներկա լինեն սննդակարգում:
Համացանցում դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ առաջարկություններ սննդանյութերի ճիշտ հարաբերակցության վերաբերյալ: Այնուամենայնիվ, դա մեծապես կախված է ձեր մարմնի բնութագրերից: Օրինակ, hardgainers- ը պետք է ավելի շատ ածխաջրեր ուտի, քանի որ նրանց մեծ էներգիա է անհրաժեշտ: Մյուս կողմից, ավելորդ քաշի հակված մարդիկ պետք է սահմանափակեն այս սննդանյութը:
Նաև հիշեք, որ ձեր սննդային ծրագիրը մի փոքր այլ կլինի քաշի ավելացման և քաշի կորստի ժամանակահատվածում: Սա առաջին հերթին վերաբերում է էներգիայի արժեքի ցուցանիշին: Absածր կալորիականությամբ սնուցման ծրագրով որովայնը պոմպացնելու բոլոր փորձերը դատապարտված են ձախողման: Եթե խնդիրներ ունեք ավելորդ քաշի հետ, ապա առաջին հերթին պետք է ազատվեք դրանից: Դա անելու համար մտեք վերապատրաստման ծրագրի սիրտ բեռը:
Եթե դուք հակված եք ավելորդ քաշի, ապա ապագայում չպետք է լքեք դրանք: Մյուս կողմից, hardgainers- ը պետք է երկու անգամ մտածի աերոբիկ սեանսներ անելուց առաջ: Նրանց բարձր նյութափոխանակության շնորհիվ նրանց մարմինը շատ էներգիա է այրում: Արդյունքում, եռանդուն սրտային վարժությունները կարող են դանդաղեցնել զանգվածային աճը:
Յուրի Սպասոկուկոցկին պատմում է ասիմետրիկորեն տեղակայված որովայնի խորանարդի պատճառների և ինչպես դրանք շտկելու մասին.
