LCHF դիետայի հիմնական սկզբունքները: Թույլատրված և արգելված ապրանքների ցանկ: Նմուշի ընտրացանկ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Սպասքի բաղադրատոմսեր. Արդյունքներ և իրական արձագանք դիետայի վերաբերյալ:
LCHF դիետան սննդային համակարգ է, որը ենթադրում է ածխաջրերի գրեթե լիակատար հեռացում դիետայից և ուղղված է ավելի շատ ճարպ և ավելի քիչ սպիտակուցներ սպառելուն: Այս կերպ քաշ կորցնելը չի նշանակում ծոմապահություն և տրվում է բավականին հեշտությամբ, և մարմինը սկսում է եռանդորեն քայքայել ճարպային բջիջները:
LCHF դիետայի առանձնահատկությունները
LCHF- դիետան կամ ցածր ածխաջրերով բարձր ճարպը («ցածր ածխաջրեր, բարձր ճարպ») քաշի կորստի ժամանակակից համակարգ է, որի հիմնական սկզբունքն է բուսական կամ կենդանական ծագման սպիտակուցներով և ճարպերով հարուստ սննդի սպառումը: Ըստ դիետայի հիմնադիրների ՝ ածխաջրերը սննդի ամենավտանգավոր բաղադրիչներն են, հենց դրանց պատճառով է, որ ավելորդ կիլոգրամների մեծ մասն է կուտակվում:
LCHF դիետան մշակվել է շվեդ սննդաբանների կողմից 2000 թվականին: Փորձագետները եկել են այն եզրակացության, որ բնական ճարպերը բացարձակապես անվտանգ են: Օսլա և ածխաջրեր բացասաբար են անդրադառնում մաշկի վիճակի վրա: Բացի այդ, դրանք պահվում են որպես մարմնի ճարպ: Մյուս կողմից, ճարպը էներգիայի աղբյուր է և լյարդի կողմից վերածվում է ketones- ի:
LCHF դիետայի վրա քաշ կորցնելը հիմնված է սպիտակուց-ճարպ-ածխաջրեր ճիշտ ընտրված հարաբերակցության վրա: 1 գրամ ճարպը 2,25 անգամ ավելի շատ կալորիա է, քան ածխաջրերի և սպիտակուցների նույն քանակությունը:
Կալորիականության այս ընդունման հիման վրա կա դիետայի 2 տարբերակ.
- Խիստ … Այս դեպքում նիհարող մարդը պետք է օրվա ընթացքում սպառի ոչ ավելի, քան 20 գ ածխաջրեր:
- Լիբերալ … Օրական թույլատրվում է առավելագույնը 50 գ ածխաջրեր:
LCHF դիետան ավելի քիչ սահմանափակող է, քան քաշի կորստի այլ մեթոդները: Դրա հիմնական կանոնները.
- 3 անգամյա սնունդ … Միևնույն ժամանակ, նրանց միջև կարող եք խորտիկ ունենալ, բայց միայն թույլատրված ապրանքներով:
- Մի ստիպեք սնվել … Շատ դիետաներում նախաճաշը համարվում է պարտադիր: Այնուամենայնիվ, քաշը կորցնելու այս մեթոդը հուշում է, որ անհրաժեշտության դեպքում անհրաժեշտ է ուտել, բայց ցանկալի է օրական ոչ ավելի, քան 3 անգամ: Ավելին, եթե մարդը չի նախաճաշում, ապա նա օրվա ընթացքում չի ուտի շատակերություն:
- Արագ սննդի բացառումը: Նման սնունդը պարունակում է մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, որոնք, ընդհակառակը, պետք է սահմանափակել:
- Եփած կամ թխած սնունդ … Բոլոր ուտեստները պետք է շոգեխաշել, եփել կամ թխել: Սննդամթերքի տապակումը կտրականապես խրախուսվում է: Desirableանկալի է, որ արտադրանքը հնարավորինս քիչ ենթարկվի ջերմային մշակման:
- Անսահմանափակ ջրի հաշվեկշիռ … Դիետա մշակողները խորհուրդ են տալիս ուտելուց կես ժամ առաջ մեկ բաժակ ջուր խմել: Մնացած ժամանակ դուք կարող եք խմել այնքան հեղուկ, որքան ցանկանում եք, և չեք կարող հավատարիմ մնալ «օրական 1,5 լիտր ջուր» հայտնի նորմին:
- Վիտամիններ ընդունելը … Dietանկացած դիետա սահմանափակում է սննդանյութերի ընդունումը: Հետեւաբար, անհրաժեշտ է վերցնել առանձին ընտրված վիտամինային բարդույթներ:
- Մի մոռացեք մանրաթելերի մասին … Ածխաջրերի ընդունման սահմանափակումը շատ դեպքերում հանգեցնում է աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքի խախտման: Դա կանխելու համար հարկավոր է մանրաթել վերցնել:
LCHF դիետայի առավելությունները
- Դուք կարող եք ուտել այն ժամանակ, երբ իսկապես ցանկանում եք, և ոչ թե երբ դա անհրաժեշտ է:
- Քաշը ավելի դանդաղ է հեռանում, քան այլ ավելի խիստ դիետաների դեպքում, բայց ավելի ուշ չի վերադառնում:
- Դիետան ոչ մի կերպ չի ազդում հորմոնների մակարդակի վրա:
- Մաշկի վիճակը բարելավվում է:
- Կրճատվում է ուռուցքաբանական պաթոլոգիաների ռիսկը:
LCHF դիետայի թերությունները
- Էական սննդանյութերի անխուսափելի անբավարարություն:
- Ածխաջրերի, մասնավորապես շաքարի լիակատար մերժումը շատերի համար շատ դժվար է:
- Երբեմն նիհարելն ավելի շատ արտահայտվում է ծավալի նվազման, քան քաշի նվազման պատճառով, այդ իսկ պատճառով ոմանք հրաժարվում են նիհարելուց ՝ կշեռքի վրա որևէ փոփոխություն չտեսնելով:
LCHF դիետայի հակացուցումները
- Մարսողական համակարգի հիվանդություններ (գաստրիտ, պեպտիկ խոց, պանկրեատիտ, խոլեցիստիտ);
- Շաքարային դիաբետ;
- Արյան մեջ խոլեստերինի քանակի ավելացում;
- Beննդաբերության և կրծքով կերակրման ժամանակահատվածը.
- Հոգեկան խանգարումներ, մասնավորապես ուտելու խանգարումներ:
Կարդացեք նաև կեֆիր-խնձոր դիետայի առանձնահատկությունների մասին:
Թույլատրելի սնունդ LCHF դիետայի վրա
LCHF դիետայի համար նախատեսված մթերքները պետք է հնարավորինս հագեցած լինեն բուսական և կենդանական ճարպերով: Այս տեսակի քաշի կորստի դեպքում դուք կարող եք ուտել սնունդ, որն արգելված է այլ մեթոդներով:
LCHF սննդակարգում թույլատրված սննդամթերքների ցանկը.
- Միս և թռչուն … Դուք կարող եք ուտել անսահմանափակ քանակությամբ, քանի որ դրանք մեծ քանակությամբ սպիտակուցի և կենդանական ճարպի աղբյուր են:
- Մսամթերք … Սա պետք է ներառի բեկոն, կրծքամիս, բեկոն, խոզապուխտ, տարբեր երշիկեղեն և երշիկեղեն: Այս ապրանքներն ընտրելիս անպայման կարդացեք կազմը: Դրանք պետք է պարունակեն հնարավորինս քիչ սննդային հավելումներ և օսլայի ամբողջական բացակայություն:
- Ծովամթերք և ձուկ … Այս ապրանքները պարունակում են նվազագույն ածխաջրեր, բայց դրանք ունեն բավարար սպիտակուց:
- Ձու … Դուք կարող եք ուտել հավ, լոր և բադ:
- Կաթնամթերք … Դրանցից խորհուրդ է տրվում օգտագործել կաթնաշոռը, թթվասերը, սերուցքը և պանիրը: Նրանք պետք է լինեն ճարպի առավելագույն տոկոսով: Hardանկալի է ընտրել կոշտ պանիրներ: Փափուկից կարելի է գնել բրի պանիր, գորգոնզոլա, մոցարելլա:
- Մայոնեզ … Desirableանկալի է, որ այն ոչ թե խանութ լինի, այլ տնական:
- Բանջարեղեն … Թույլատրվում է ուտել բացարձակապես բոլոր բանջարեղենները և ցանկացած կանաչի:
- Ավոկադո … Սա միակ պտուղն է, որը կարելի է ուտել առանց սահմանափակումների, քանի որ այն գործնականում ածխաջրեր չի պարունակում:
- Ցիտրուսային … Խորհուրդ է տրվում օգտագործել մեծ քանակությամբ կիտրոն և կրաքարի, քանի որ դրանք ունեն նվազագույն քանակությամբ շաքար:
- Կարագ … Ավելի լավ է կարագ ուտել: Բուսական յուղերից դուք պետք է ընտրեք այն յուղերը, որոնք պարունակում են փոքր քանակությամբ օմեգա -6 ճարպաթթուներ (ռեփից, կոկոսից, ձիթապտուղից, կտավից):
- Ըմպելիքներ … Գազավորված, ոչ գազավորված: Մեկ պայման `բաղադրության մեջ շաքար չկա:
- Սնկով … Այն սպիտակուցի և ավելի փոքր չափով ճարպի լավ աղբյուր է, բայց պարունակում է նաև շատ քիչ ածխաջրեր:
Նշում! LCHF դիետայի համար սննդամթերք ընտրելիս պետք է հաշվի առնել, որ դրանցում օմեգա -3 ճարպաթթուների պարունակությունը պետք է լինի ավելի բարձր, քան օմեգա -6-ը:
LCHF դիետայի վրա արգելված սնունդ
LCHF դիետայի վրա կան մի շարք սննդամթերքներ, որոնց թույլատրվում է սպառվել սահմանափակ քանակությամբ և դրանք, որոնք պետք է ամբողջությամբ բացառվեն: Ամեն ինչ կախված է ածխաջրերի պարունակությունից: Որքան բարձր է շաքարի մակարդակը, այնքան քիչ պետք է այդ սննդամթերքները լինեն սննդակարգում:
LCHF դիետայի մասամբ սահմանափակ սննդամթերք
- Հատապտուղներ;
- Դդում;
- Մակարոնեղեն;
- Carbohydածր ածխաջրածնային ալյուրի վրա հիմնված ալյուրի արտադրանք (քնջութ, կոկոս, ընկույզ, նուշ, պսիլիում);
- Ընկույզ;
- Ալկոհոլ;
- Բնական քաղցրացուցիչներ (ստեվիա, էրիթրիտոլ);
- Կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք;
- Ճակնդեղ;
- Պոլկա կետեր;
- Արեւածաղկի, եգիպտացորենի եւ սոյայի յուղ;
- Թեթև գարեջուր:
Ամբողջովին արգելված սննդամթերք LCHF դիետայի վրա
- Շաքարավազ;
- Sweանկացած քաղցրավենիք, ներառյալ խմորեղեն, աղանդեր, քաղցրավենիք, շոկոլադ (կակաոյի պարունակությունը 80%-ից ցածր);
- Շաքարային ըմպելիքներ (փաթեթավորված հյութեր, լիմոնադ);
- Կվասս;
- Ցանկացած ալյուրից պատրաստված հաց;
- Խորշեր;
- Հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, եգիպտացորեն;
- Բրինձ;
- Լոբի;
- Կարտոֆիլ;
- Սոուսներ, հատկապես շաքարով բաղադրության մեջ;
- Չորացրած պտուղներ;
- Յոգուրտ և կաթնաշոռ;
- Լոբի;
- Fatածր ճարպային կաթնամթերք;
- Ավելացված տրանս -ճարպեր պարունակող ապրանքներ;
- Գարեջուր;
- Լիկյոր և հարստացված գինի:
LCHF դիետայի ընտրացանկ
LCHF դիետան օգտագործելով քաշ կորցնող մարդու սննդակարգը պետք է հնարավորինս բազմազան լինի: Կարեւոր է սննդից ստանալ բավարար մանրաթելեր `աղեստամոքսային տրակտի բնականոն գործունեության համար: Theաշացանկը ստորագրված է 3 հիմնական ուտեստների համար:
Ահա մեկ շաբաթվա LCHF դիետայի ընտրացանկ.
Երկուշաբթի
- Նախաճաշ ՝ հարած ձու, թթվասերի հետ խառնած կաթնաշոռ, բանջարեղենով աղցան, պանիր և պապրիկա, սուրճ:
- Lաշ. Ընկույզ, մի քանի թակած կոշտ պանիր, թեյ:
- Ընթրիք `գառան կամ խոզի մսից պատրաստված շաշլիկ, խորոված պանիր, մի բաժակ գինի (ցանկալի է չոր):
Երեքշաբթի
- Նախաճաշ ՝ նեխուրի, խոտաբույսերի և սուլուգունիի աղցան, ձվածեղ լոլիկով և բեկոնով, յուղոտ կաթնաշոռ և սերուցք:
- :Աշ. Ավոկադոյից և ցուկկինիից պատրաստված ապուր, պանրի ափսե:
- Ընթրիք ՝ հավի լյարդ սոուսով, ընկույզի աղցան, սոխ, լոլիկ, նեխուր և թթվասեր, սև թեյ:
Չորեքշաբթի
- Նախաճաշ ՝ շոռակարկանդակ, սուրճ սերուցքով:
- :Աշ. Բանջարեղենային աղցան մայոնեզով, խորոված միս `հագեցած ճարպային սոուսով, տապակած ծաղկակաղամբ:
- Ընթրիք `պանիր և տոմատի տորթ, սև թեյ:
Հինգշաբթի
- Նախաճաշ. Աղացած ձու խաշած խոզի մսով, բանջարեղենային աղցան, սուրճ սերուցքով:
- :Աշ ՝ տապակած խոզի միս, համեմված սոուսով, ցուկկինի բլիթներ թթվասերով:
- Ընթրիք `կտրատած պանիրներ, բեկոն, բանջարեղենային աղցան, թխած պղպեղ, մի բաժակ անուշ քաղցր սոդա:
Ուրբաթ օրը
- Նախաճաշ ՝ ձվածեղ սալյամիով, խաշած ծաղկակաղամբ, տարբեր տեսակի պանիր, սուրճ:
- :Աշ ՝ դդմի խյուս, խորոված հավ, սև թեյ:
- Ընթրիք `սառը ուտեստներ, ցանկացած բանջարեղենի աղցան, ձիթապտղի յուղով համեմված, չոր գինի:
Շաբաթ օրը
- Նախաճաշ ՝ խաշած ձու, երշիկեղեն և պանրով սառը ուտեստներ, թարմ բանջարեղենով աղցան, սուրճ:
- Lաշ ՝ տավարի սթեյք, տապակած կաղամբ, անուշահոտ սոդա:
- Ընթրիք `խորոված միս, աղցան դեղաբույսերով և թարմ բանջարեղենով, թեյ:
Կիրակի
- Նախաճաշ. Ձվածեղ թարմ լոլիկով, խաշած երշիկ, պանրի աղցան, երշիկ և սպանախ խոտաբույսերով, մի բուռ հատապտուղ, սուրճ:
- Unchաշ. Ձվի, միդիայի և ծովախեցգետնի աղցան, համեմված կիտրոնի հյութով, աղով և մանանեխով, կտրատած տարբեր տեսակների պանիր, մի բաժակ անուշ քաղցր սոդա:
- Ընթրիք `թխած ձուկ, շոգեխաշած բանջարեղեն, չոր գինի:
Ուտեստների միջև կարող եք ուտել մի բուռ ընկույզ, բանջարեղենային աղցան կամ կտրատած պանիր:
Քաշի կորուստը հեշտ և հաճելի լինելու համար կարևոր է, որ դիետիկ սնունդն իսկապես համեղ լինի: Օրինակ, ուշադրություն դարձրեք LCHF դիետայի համար դդմիկի և ավոկադոյի ապուրի բաղադրատոմսին: Մաքրեք 2 պճեղ սխտոր և կտրեք փոքր կտորների: Մի քանի փոքր ցուկկինի կտրեք խորանարդի մեջ: Ամեն ինչ տապակել տապակի մեջ, ապա լցնել եռացող ջուրը: Առանձին քերեք 1 սերուցքային պանիր: Սպասեք, մինչև ամբողջ զանգվածը եռա, և կրակը պահեք ևս 2 րոպե: Հաջորդը, ավոկադոն կտրեք 2 մասի, հանեք փոսը դրանից և մաքրեք: Կտրեք պտուղը խորանարդի մեջ և ավելացրեք գրեթե պատրաստի ապուրին: Բոլոր բաղադրիչները պետք է անցնեն բլենդերի միջոցով կամ սրբել մաղով: Հարդարման համար կարող եք ավելացնել մաղադանոս կամ մի բուռ ընկույզ:
Կարող եք պատրաստել նաև սաղմոնի սթեյք: Հալեցնել 4 սթեյք, քսել կիտրոնի հյութով, աղով և այլ համեմունքներով `ըստ ցանկության: Ձուկը թողեք մեկ ժամ, որպեսզի մարինացվի: Հաջորդը, մաքրել 1 սոխը, մանր կտրատել և տապակել տապակի մեջ մինչև ոսկե դարչնագույնը: Դրանից հետո մաքրեք 0.5 կգ սնկով, կտրեք դրանք խորանարդի մեջ և տապակեք սոխով: Տեղադրեք մարինացված սթեյքը սոխով և սնկով թխում ամանի մեջ: Բոլոր բաղադրիչները ցանել քերած պանիրով և թխել կես ժամ:
LCHF դիետայի արդյունքները և հետադարձ կապը
LCHF դիետան քաշի կորստի մի տեսակ է, որը պահանջում է համբերություն և տոկունություն: Քաշը չի սկսում անհետանալ անմիջապես, այլ մոտ 2-3 շաբաթ անց: Միջին հաշվով, մարդը կարող է նիհարել ամսական 1,5-2 կգ-ով:
Կարևոր է հասկանալ, որ քաշը ինչ -որ պահի կարող է դադարել նվազել: Սա խնդիր չէ, քանի որ քաշը կորցնելուն զուգահեռ մարդիկ հաճախ զբաղվում են ֆիզիկական վարժություններով, իսկ դա հանգեցնում է մկանային զանգվածի ավելացման: Կարեւոր է վերահսկել ոչ թե կիլոգրամները, այլ ծավալները: Նրանք ցույց կտան իրական արդյունքը:
LCHF դիետայի վերաբերյալ ակնարկները բավականին բազմազան են: Ոմանք իսկապես կարողացան հասնել ցանկալի արդյունքի, իսկ մյուսները նշեցին, որ ավելորդ քաշը շատ դանդաղ է անցնում:
Աննա, 32 տարեկան
Պատանեկությունից ես ավելորդ քաշ ունեմ: Պարզվեց, որ քաշ կորցնելը ոչ ավելի, քան մի քանի կիլոգրամ էր: Timeամանակի ընթացքում շնչահեղձությունն ու գլխացավերը սկսեցին անհանգստացնել ինձ, քանի որ դժվար էր շարժվել: Դիետոլոգի խորհրդով որոշեցի փորձել LCHF դիետան:Ես քաղցրավենիքի մեծ երկրպագու եմ, և դրա պատճառով առաջին ամիսը պետք է դժվար լիներ, բայց ես հաղթահարեցի: Ես վեց ամիս հետեւում եմ այս դիետային: Այն տևեց մինչև 10 կգ: Սա իմ լավագույն արդյունքն է:
Տատյանա, 29 տարեկան
Առաջին անգամ ավելորդ քաշի խնդրի հետ բախվեցի 5 տարի առաջ, երբ ծնեցի իմ առաջնեկին: Ես երբեք ոչ մի դիետայի չեմ նստել, ուստի որոշեցի սահմանափակվել միայն ֆիզիկական գործունեությամբ: Բայց քաշը չքացավ: Ես ինտերնետում կարդացի LCHF դիետայի մասին և որոշեցի փորձել: Քանի որ ես երբեք քաղցրավենիքի մեծ երկրպագու չեմ եղել, նման քաշի կորուստն ինձ համար հեշտ է, և ես ստիպված չեմ սոված մնալ: Մի քանի ամիս տևեց 3,5 կգ: Ես ցանկանում եմ բարելավել արդյունքը, ուստի պլանավորում եմ շարունակել նիհարել նման պարզ դիետայի վրա:
Իրինա, 23 տարեկան
LCHF դիետան ինձ համար իսկական հաճույք է: Ես մսամթերքի, ինչպես նաև բանջարեղենի մեծ երկրպագու եմ: Այս դիետան ինձ խորհուրդ տվեց ընկերը: Նախկինում ես պարզապես փորձում էի քիչ ուտել կամ ընդհանրապես սոված մնալ: Բայց LCHF դիետայի վրա ես հասկացա, որ քաշ կորցնելը կարող է համեղ լինել: 4 ամսվա ընթացքում ես ազատվեցի 6 կգ -ից, և սա լավ արդյունք է ինձ համար: Բոլորին խորհուրդ եմ տալիս:
Ինչ է LCHF դիետան - դիտեք տեսանյութը.
LCHF դիետան քաշը կորցնելու ամենահեշտ և հաճելի եղանակներից մեկն է: Այն չի ենթադրում սննդակարգի խիստ սահմանափակումներ, տալիս է երկարաժամկետ արդյունքներ և չի պահանջում կամքի զգալի ուժ:
