Իմացեք, թե ինչպես մարզվել ծանր վնասվածք ունեցող մարզասրահում: Բոդիբիլդինգի աշխարհի աստղերը կիսվում են իրենց գաղտնիքներով: Unfortunatelyավոք, մարզիկները հաճախ փոխում են վերաբերմունքը մարզումների ընթացքին միայն վնասվածք ստանալուց հետո: Սա առաջին հերթին վերաբերում է տաքացման և վարժությունների տեխնիկային: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչ կարող է լինել բոդիբիլդինգը մեջքի վնասվածքներից հետո:
Ինչպե՞ս մարզվել մեջքի վնասվածքից հետո:
Ստորին մեջքը բոդիբիլդերի մարմնի ամենավնասվածքային տեղերից մեկն է: Սա հատկապես վերաբերում է այն մարզիկներին, ովքեր քիչ ուշադրություն են դարձնում մարմնի այս հատվածի մկաններին: Մկանները միայն ծանրություններ բարձրացնելու համար չեն: Նրանք հանդես են գալիս որպես մի տեսակ պաշտպանիչ կորսետ, որը կանխում է վնասվածքները: Եթե դուք մեջքի վնասվածք եք ստացել, ապա այս խորհուրդները նույնպես կարող են օգտակար լինել:
Warերմացեք եւ ձգվեք
Warերմացումը մարզման շատ կարեւոր մասն է: Մարզասրահում դասերի առաջին օրերից դուք պետք է սովորեք բարձրորակ տաքացման, ինչը կօգնի կտրուկ նվազեցնել վնասվածքների վտանգը: Յուրաքանչյուր գործողություն սկսեք 10 րոպե քայլելով կամ անշարժ հեծանիվով: Սա թույլ կտա բարձրացնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և բարձրացնել արյան հոսքի արագությունը:
Դրանից հետո անցեք մի քանի տաքացման շարժումներ կատարելուն ՝ թույլ տալով որակապես տաքացնել բոլոր մկանային խմբերը: Առաջին վարժությունից առաջ լրացրեք առնվազն երկու, կամ նախընտրելի է երեք տաքացման հավաքածու: Նրանք թույլ կտան արյունը ավելի ակտիվ ներթափանցել հյուսվածքներ, իսկ նյարդային համակարգը կսովորի հատուկ շարժումներին: Ձեր ծրագրի մյուս բոլոր վարժություններից առաջ բավական է կատարել մի քանի տաքացման հավաքածու, բայց դրանք պետք է կատարվեն: Շատ հաճախ մարզիկները նույնիսկ ավելի քիչ ուշադրություն են դարձնում ձգումներին `տաքացման համեմատ: Սա չպետք է թույլատրվի և միշտ նստաշրջանի սկզբում կատարեք դինամիկ ձգվող վարժություններ: Արժե նաև մարզվելն ավարտելուց հետո ձգվել, ինչը օգնում է արագացնել մկանային հյուսվածքի աճը:
Վարժություններ
Անշուշտ, շարժումները, ինչպիսիք են squats կամ deadlifts, շատ արդյունավետ են: Այնուամենայնիվ, եթե մեջքի մկանները բավականաչափ զարգացած չեն, դրանք կարող են վնասվածք պատճառել: Օրինակ, դասական սքուատը կարող է փոխարինվել hack squat- ով կամ Smith մեքենայի առջևի squat- ով:
Նրանք նույնպես արդյունավետ են, բայց կարող են նվազեցնել ողնաշարի սյունակի սթրեսը: Ոտքերի սեղմումները կարող են թողնել, բայց աշխատանքային կշիռները պետք է վերանայվեն դեպի ներքև: Նմանատիպ իրավիճակ է նաև deadlift- ի դեպքում, որը, սակայն, ավելի լավ է փոխարինել հիպերեկստենսացիաներով:
Անհրաժեշտ է նաև վերանայել մեջքի մկանների շարժումների համալիրը: Heavyանր վարժությունների փոխարեն ավելի լավ է օգտագործել ավելի անվտանգ վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ մեկ ձեռքով գայլերը թեք վիճակում կամ ցածր բլոկով մահացու ելքը, օրինակ ՝ թեքված դիրքում մահացու ելքերը: Բացի այդ, իմաստ ունի հիշել քաշքշուկների մասին, եթե նախկինում այս շարժումը բացակայում էր ձեր ուսումնական ծրագրում:
Տեխնիկա և աշխատանքային կշիռներ
Տեխնիկան պետք է յուրացնել կարիերայի հենց սկզբում: Երբեմն մարզիկներն իրենց թույլ են տալիս թուլացնել իրենց վերահսկողությունը, որպեսզի կարողանան մի քանի լրացուցիչ կրկնել: Վնասվածքից հետո նման ազատությունները չպետք է թույլ տան ինքներդ ձեզ:
Յուրաքանչյուր վարժության համար մեծ ուշադրություն դարձրեք ձեր տեխնիկային: Դուք նաև պետք է հնարավորինս կենտրոնանաք վարժության վրա: Երբեմն նույնիսկ անուշադրության պահը կարող է լուրջ վնասվածքների պատճառ դառնալ: Եթե նախկինում աշխատել եք մեծ կշիռներով, ապա այժմ իմաստ ունի դրանք իջեցնել ՝ միաժամանակ ավելացնելով կրկնությունների թիվը: Բացի այդ, աշխատանքի դանդաղ տեմպը կարող է ստիպել ձեր մկաններին ավելի սթրես զգալ:
Դուք հոդերի վնասվածքներից հետո մարզումների առանձնահատկությունների մասին կիմանաք այս տեսանյութից ՝ Սերգեյ Բազարովից.
