Wantանկանում եք իմանալ, թե ինչպես ընտրել ճիշտ ուժ և սրտային հավելումներ ՝ ձեր նպատակին հասնելու համար 3 ամսվա ընթացքում: Կարդացեք մեր հոդվածը: Շատ արագ զարգանում է սպորտային դեղաբանական արդյունաբերությունը: Այժմ դուք պարզապես կարող եք մոլորվել մարզիկների համար արտադրվող սննդային հավելումների առատության մեջ: Շատ հաճախ արտադրողները չափազանցնում են իրենց արտադրանքի արդյունավետությունը գովազդային նպատակների համար, սակայն նրանք իրենց դերն են կատարում սահմանված նպատակներին հասնելու համար: Կարևոր է միայն ընտրել ճիշտ դեղամիջոցներ, որոնք օպտիմալ են սրտային բեռների և ուժի համար: Այսօր հոդվածը նվիրված կլինի «բոդիբիլդինգ և սպորտային սնուցում. Մարզումից առաջ և հետո» թեմային:
Ուժի ուսուցում
Եթե դուք ընտրում եք ճիշտ սնունդը մարզումից առաջ և հետո, ինչպես նաև բեռի տեսակին համապատասխան, դա կբարձրացնի մարզման ազդեցությունը:
Ուժային վարժություններ. Մեկնարկից 30-60 րոպե առաջ
Այս ժամանակահատվածում շատ ձեռնտու է 3 -ից 5 գրամ արգինին և մոտ 5 գրամ գլուտամին ընդունելը: Արգինինի ընդունումը պետք է պարտադիր քայլ լինի մարզիկի համար նախքան մարզում սկսելը: Կլինիկական փորձարկումները ցույց են տվել, որ այս ամինաթթվի միացությունը մեծացնում է արյան հոսքը `բարձրացնելով արյան մեջ ազոտական օքսիդի մակարդակը:
Այսպիսով, մկանային հյուսվածքը ստանում է ավելի շատ սնուցում: Մարզման ընթացքում մարզիկը կունենա ավելի շատ էներգիա, և դրա ավարտից հետո մկանները պատրաստ կլինեն աճի, քանի որ դրանք լիովին ապահովված են դրա համար անհրաժեշտ բոլոր նյութերով:
Գլուտամինի շնորհիվ մկանային հյուսվածքը նույնպես համալրվում է էներգիայով և սկսում է ինտենսիվ արտադրել բիկարբոնատ: Սա կհավասարակշռի թթվայնության մակարդակը, ինչը կնվազեցնի հոգնածությունը:
Երկու դեղերն էլ պետք է ընդունվեն դատարկ ստամոքսի վրա կամ ուտելուց առնվազն մեկ կամ երկու ժամ հետո: Շատ կարևոր է, որ բոդիբիլդինգում մարզվելը մարզվելուց առաջ և հետո լինի ճիշտ և հավասարակշռված:
Ուժային վարժություններ. Մեկնարկից 0-30 րոպե առաջ
Դասընթացների հենց սկզբից, դրա արդյունավետությունը բարձրացնելու համար, մարմնին պետք է տրամադրվեն ամինաթթուների միացություններ, որոնք ներգրավված են մկանային հյուսվածքի կառուցման մեջ: Դա անելու համար դուք պետք է օգտագործեք մոտ 20 գրամ շիճուկի սպիտակուց, 40 գրամ դանդաղ ածխաջրեր և 3 -ից 5 գրամ կրեատին: Սա անհրաժեշտ է վերապատրաստման ավարտին հյուսվածքների աճի համար: Եթե այս գործընթացի համար անհրաժեշտ նյութերը բավարար չեն, ապա կսկսվի մկանների ոչնչացում:
Շիճուկի սպիտակուցը մարմնին կապահովի ամինաթթուների միացությունների անհրաժեշտ պաշար, որը հետագայում մկանները կօգտագործեն աճի համար: Դանդաղ ածխաջրերի դեպքում կարող եք օգտագործել երեք կտոր հացահատիկային հաց, մեկ քաղցր կարտոֆիլ, վարսակի ալյուր կամ բանան: Այսպիսով, ձեր մարմինը անընդհատ կստանա ածխաջրեր ՝ պահպանելով անհրաժեշտ ինսուլինի մակարդակը: Սա իր հերթին կօգնի ճարպերն այրել ՝ հավաքածուների միջև հանգստանալիս:
Կրեատինը ձեր մկաններին կտրամադրի արագ էներգիա, որն անհրաժեշտ է ինտենսիվ ուժային մարզումների համար: Բացի այդ, մկանային բջիջները կլցվեն ջրով, ինչը կբարձրացնի մարզիկի ուժը: Կրեատինը կարող է ավելացվել սպիտակուցային կոկտեյլին, որի առաջին կեսը պետք է խմել դասից առաջ, իսկ մյուս կեսը ՝ նիստի ընթացքում:
Ուժային ուսուցում. Մարզվելուց հետո
Երբ ավարտվում է մարզման ավարտական հավաքածուի վերջին կրկնությունը, դուք պետք է ընդունեք 5 -ից 10 գրամ լեյցին, ինչպես նաև 5 գրամ գլուտամին: Կարևոր է, սակայն, որ լեյցինը հիմնական ամինաթթուների միացությունն է, որն անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածքի աճը ակտիվացնելու համար:Քաշի ավելացման այս մեթոդը կոչվում է «սպիտակուցի սինթեզ»:
Լեյցինի շնորհիվ զգալիորեն ավելանում է սպիտակուցային միացությունների սինթեզը, ինչը նպաստում է մկանային զանգվածի աճին, ինչը շատ կարևոր է մարզման ավարտից հետո: Բացի այդ, լեյցինը նպաստում է ինսուլինի արտազատմանը, որը բնական անաբոլիկ հորմոն է: Դրա շնորհիվ գլյուկոզան և ամինաթթուները արագորեն մտնում են մկանային հյուսվածքի բջիջները, ինչը նպաստում է կրեատինի ավելի արագ շարժմանը: Ապացուցված է, որ ինսուլինը բավականին կարեւոր դեր է խաղում սպիտակուցային միացությունների սինթեզում:
Շատ կարևոր է մարզումն ավարտելուց հետո մարմնին ապահովել բավարար քանակությամբ գլուտամին `այս նյութի կորուստը լրացնելու համար, որը մարզման ընթացքում էր: Շատ կարևոր փաստ է, որ առանց գլուտամինի բավարար մակարդակի, մկանների աճը հնարավոր չի լինի, անկախ նրանից, թե որքան լեյցին եք ընդունում:
Ուժային վարժություններ. Ավարտից 30-60 րոպե անց
Երբ լյուցինը և գլուտամինը ներծծվում են մարմնի կողմից ՝ առանց այլ տարրերի մրցակցության, դրա համար անհրաժեշտ է համալրել սպիտակուցների պաշարները ՝ դրա համար օգտագործելով 40 գրամ շիճուկի սպիտակուցային միացություններ: Բացի այդ, դուք պետք է ընդունեք 3 -ից 5 գրամ կրեատին եւ 40 -ից 80 գրամ հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր:
Սպիտակուցները մարմնում կբարձրացնեն սպիտակուցների արտադրության համար անհրաժեշտ ամինաթթուների միացությունների մակարդակը: Որքան ավելի շատ շինանյութեր (սպիտակուցներ) ունենան մարմինը, այնքան ավելի շատ մկաններ կարող են կառուցվել: Որպես պարզ անալոգիա `մկանների կառուցման ամբողջ գործընթացի ավելի լավ ընկալման համար, լեյցինը և գլուտամինը կարելի է համարել որպես աղյուսագործ, իսկ ամինաթթուների միացությունները` աղյուս:
Արագ ածխաջրերը կարող են լինել սպիտակ հաց, գլյուկոզայի փոշի կամ սովորական սեղանի շաքար: Նրանք արագ կհասնեն մկանային հյուսվածքին, որտեղ կպահվեն որպես գլիկոգեն: Դրա շնորհիվ կատաբոլիկ գործընթացները կդադարեն, և, իր հերթին, անաբոլիկ գործընթացները կարագանան:
Մկանների կառուցման մեջ կրեատինի դերը դժվար է գերագնահատել: Ինտենսիվ մարզումից հետո մարմինը մեծ քանակությամբ կարիք ունի այս նյութի: Գիտնականները հաստատել են, որ կրեատինը հակաօքսիդանտ է, որը կնվազեցնի մկանային հյուսվածքի վնասը, որն անխուսափելի է ինտենսիվ մարզումների դեպքում, ինչպես նաև կարագացնի վերականգնումը: Այսպիսով, բոդիբիլդինգում մարզական սնունդը մարզվելուց առաջ և հետո հավասարակշռված կլինի:
Աերոբիկ մարզում
Հաշվի առեք աերոբիկ վարժությունների սննդային բնութագրերը:
Աերոբիկ վարժություն. Մեկնարկից 30-60 րոպե առաջ
Նախքան սրտանոթային վարժություններ սկսելը, դուք պետք է ընդունեք 200-ից 300 միլիգրամ կոֆեին և մեկից երկու գրամ ացետիլ-Լ-կարնիտին: Կոֆեինի շնորհիվ մարմինը ավելի տնտեսապես կօգտագործի գլիկոգենը, և նրա էներգիայի հիմնական մասը կորզվի ճարպի պաշարներից:
Պարզվել է նաև, որ երկու նյութերի այս համադրությունը օգնում է նվազեցնել մկանների ցավը մարզման ընթացքում, ինչը թույլ կտա չընդհատել մարզումները ցավի պատճառով: Իհարկե, դուք կարող եք խմել մի քանի բաժակ պարզ սուրճ, բայց հավելյալ անջուր կոֆեինի օգտագործումը նույնիսկ ավելի արդյունավետ կլինի:
Կոֆեինի և ացետիլ-Լ-կարնիտինի համադրությունը հիանալի համադրություն է: Կոֆեինի շնորհիվ ճարպային բջիջները կթափեն ճարպեր, իսկ կարնիտինի օգնությամբ դրանք արագ կտեղափոխվեն մարմնի այն վայրերը, որտեղ դրանք առավել անհրաժեշտ են որպես էներգիայի աղբյուր:
Աերոբիկա վարժություն. Մեկնարկից 0-30 րոպե առաջ
Սրտային մարզումներից անմիջապես առաջ պետք է օգտագործել 6 -ից 10 գրամ ամինաթթուների համալիր: Կարեւոր է հիշել, որ աերոբիկ վարժությունները երկար են տեւում, իսկ մարզիկի գործը ճարպերը այրելն է: Ածխաջրերը պետք է օգտագործվեն արդյունավետությունը բարձրացնելու համար:
Վերջերս Japanապոնիայում անցկացվեցին կլինիկական փորձարկումներ, որոնց ընթացքում առարկաները սպառեցին ամինաթթուների համալիր, որը ներառում էր 9 ամենաթանկարժեք ամինները:Արդյունքում նրանք հեծանիվ վարելուց հետո ավելի շատ ճարպ են այրել, քան ջուր խմելիս:
Հետազոտությանը մասնակցող մարզիկները հաղորդեցին համալիրն օգտագործելուց հետո ակտիվության բարձրացման մասին: Մարմինը բավարար քանակությամբ անհրաժեշտ ամինաթթուների միացություններով ապահովելով ՝ մարզիկը կկանխի կատաբոլիկ գործընթացները ՝ միաժամանակ պահպանելով մկանային հյուսվածքը:
Աերոբիկ ուսուցում. Դասից հետո
Սրտային մարզումներն ավարտելուց հետո դուք պետք է օգնեք մկանային բջիջների վերականգնմանը: Դա անելու համար վերցրեք 20 -ից 40 գրամ շիճուկի սպիտակուցներ, 5 գրամ կրեատին և 40 -ից 80 գրամ արագ ածխաջրեր: Սպիտակուցային միացությունների շնորհիվ մարմնին կտրամադրվեն շինանյութ `վնասված մկանային հյուսվածքի մանրաթելերի վերականգնման համար, պարզ ածխաջրերը կլրացնեն գլիկոգենի կորուստը, իսկ կրեատինը` դրա մակարդակը:
Եթե վերապատրաստման ծրագիրը ներառում է սրտային մարզումների հատուկ օրեր, ապա մարզիկը կստանա կրեատին ընդունելու լրացուցիչ հնարավորություն: Մկանային հյուսվածքի բջիջները գիտեն, թե ինչպես դրանք լավ տնօրինել, և այս նյութը երբեք ավելորդ չէ:
Դիտեք տեսանյութ բոդիբիլդինգի սնուցման մասին.
Եթե հետևեք վերը նշված բոլոր առաջարկություններին, ապա բոդիբիլդինգում մարզվելուց առաջ և հետո մարզական սնունդը կօգնի ձեզ հասնել ավելի մեծ ազդեցության:
