Եկեք խոսենք ամենաաշխատող մեթոդների մասին, որոնք երաշխավորված կօգնեն ձեզ ձեռք բերել 5 -ից 10 կգ նիհար մկանային զանգված: Bodyամանակակից բոդիբիլդինգը բավականին տարբերվում է դասականից, և շատերը վստահ են, որ բոլոր համեմատությունները հօգուտ առաջինի չեն լինի: Այժմ մարզիկները պատրաստ են ցանկացած դեղամիջոց ընդունել, պարզապես մկանների ծավալը մի քանի սանտիմետրով ավելացնելու համար: Հին ժամանակներում բոդիբիլդերները նպատակ ունեին ոչ միայն զանգված ձեռք բերել, այլև ուժ ավելացնել: Եթե ունեք հզոր մկաններ, ապա անհրաժեշտ էր դրանք ամրացնել ուժի ցուցիչներով:
Անցյալի շատ հայտնի մարզիկներ բացասաբար են խոսում բոդիբիլդինգի ներկա վիճակի մասին: Սակայն դա ամենևին չի նշանակում, որ նրանք դադարել են սիրել այս մարզաձևը: Օրինակ, Սլոանը հարցազրույցներից մեկում պատմեց, թե ինչպես է ուժեղացուցիչը իրեն հարցրել, թե իր կարծիքով ով է բոլոր ժամանակների լավագույն ուժային մարզիկը: Ինչին ասաց Սլոունը - Մարվին Էդերը և միևնույն պահին հասկացավ, որ որպես օրինակ բերել է բոդիբիլդերին: Փաստորեն, մինչ դոպինգը սպորտ մտնելը, Էդերը մոլորակի ամենաուժեղ մարդկանցից մեկն էր ՝ միաժամանակ գերազանց մկաններ ունենալով: Նրա կրծքավանդակի մկանները մնացին նշաձող մարզիկների համար, մինչև Արնին չբարձրանա հարթակ:
Միևնույն ժամանակ, Սլոանը վստահ է, որ ժամանակակից մարզիկները կարող են արդյունավետ օգտագործել քաշ ձեռք բերելու լեգենդար մեթոդները և արդյունքում ունենալ հիանալի կազմվածք ՝ առանց դեղերի օգտագործման:
Մեթոդ # 1. Դատեք հայելու մեջ ձեր արտացոլմամբ
Սլոունը կարծում է, որ ժամանակակից բոդիբիլդինգում մարզիկների թույլ տված ամենատարածված սխալը սեփական առաջընթացը գնահատելն է: Անցյալի լեգենդար բոդիբիլդերները դա գնահատեցին ոչ թե հայելիների արտացոլմամբ, այլ բացառապես սպորտային սարքավորումների ծանրությամբ: Առաջընթացը գնահատելու սուբյեկտիվ մեթոդը, ինչպիսին է արտացոլումը, ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի:
Ոչ ոք չի վիճի այն փաստի հետ, որ բոդիբիլդինգում հիմնական նպատակը միշտ եղել է մկանային զանգված ձեռք բերելը: Սակայն, միեւնույն ժամանակ, մեծ նշանակություն էր տրվում ուժին: Սա 5x5, 5 հավաքածուների սխեմայի օգտագործման հիմնական պատճառն է `հինգից մեկ և ծանր սինգլների կրկնությունների թվի աստիճանական նվազումով: Դա ծանր մարզում էր, բայց միշտ հիանալի արդյունքներ էր տալիս:
Մեթոդ # 2. Մարզվեք ՝ առանց ցավին ուշադրություն դարձնելու
Այսօր մարզիկների մեծ մասը կարծում է, որ իրենք շատ հաճախ էին մարզվում միայն այն պատճառով, որ այն արդյունավետ էր: Այնուամենայնիվ, բոդիբիլդինգի շատ վետերաններ ասում են, որ եթե նրանք ունենային մկանների աճի և մարմնի վերականգնման ժամանակակից գիտելիքներ, ապա վերապատրաստման սխեմաները տարբեր կլինեին: Հաճախակի վարժությունները հաճախ մկանների ցավի պատճառ են դառնում: Սա բացասաբար է անդրադառնում մարմնի վերականգնվելու ունակության վրա, և խնդիրը կարող է լուծվել շաբաթվա ընթացքում վարժությունների քանակը նվազեցնելու միջոցով: «Երկաթե խանութի» շատ վետերաններ վստահ են, որ մարզումների օպտիմալ ռեժիմը շաբաթական մեկ անգամ յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա աշխատելն է:
Մեթոդ # 3. Անհրաժեշտ է երկար ժամանակ մարզվել, բայց ոչ ծանր
Մի անգամ Արթուր onesոնսը լրագրողների հետ հարցազրույցում ասաց, որ դասընթացը կարող է երկար կամ դժվար լինել, և դուք չեք կարողանա այն համատեղել: Որքանով է լավագույնը մարզվելը մեծապես կախված է ձեր մարմնի բնութագրերից: Ենթադրենք, Էնթոնի Դայտիլոն շաբաթական երեք անգամ մարզեց յուրաքանչյուր մկանային խումբ և կատարեց 5-7 յոթ սեթ ՝ 3-7 կրկնում: Բացի այդ, նա օգտագործում էր միայն հիմնական վարժությունները և չէր մարզվում ձախողման:
Սլոանի խոսքով ՝ բոդիբիլդինգի իր մարզումների ժամանակ, նույնիսկ դժվար օրերին, մարզիկները մեկուկես ժամից ավելի չեն անցկացրել մարզասրահում: Այս տեսանկյունից ճիշտ կլինի դիտարկել շարժումների կատարման վրա ծախսված ժամանակը:Կոմպլեկտների և կրկնողությունների քանակի առումով բոդիբիլդինգի վետերանները ամենից հաճախ օգտագործում էին երեք կրկնության տաս հավաքածու: Սա թույլ է տալիս արդյունավետորեն բեռնել մկանները և խուսափել մկանների ձախողումից:
Մեթոդ 4: Առավելագույնը երկու շարժում յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար
Օրինակ, Rack Park- ը մրցաշարերին նախապատրաստվելու ընթացքում միշտ կատարում էր մեծ քանակությամբ շարժումներ յուրաքանչյուր խմբի համար: Այնուամենայնիվ, սեզոնի ընթացքում նա երբեք չի հավատարիմ մնացել այս օրինակին: Նա մեկ խմբում օգտագործեց առավելագույնը երկու շարժում:
Այս սխեման, երբ մեծ թվով մոտեցումներ են կատարվում մեկ շարժման մեջ, ունի էական առավելություններ: Առաջին հերթին, դուք կկարողանաք բարձրացնել ձեր ֆիզիկական կատարողականը բոլոր հիմնական վարժություններում: Դուք նաև կկարողանաք ավելի շատ կենտրոնանալ թիրախային մկանների վրա:
Մեթոդ # 5. Օգտագործեք կրկնակի պառակտում
Բոդիբիլդինգի «ոսկե դարաշրջանի» ընթացքում մարզիկները ամբողջ մարմինը վարժեցնում էին դասարանում կամ օգտագործում էին կրկնակի ճեղքվածք (առաջին օրը նրանք աշխատում էին մարմնի վերին մասում, իսկ երկրորդը `ստորին): Այն ժամանակ ոչ ոք նույնիսկ չէր մտածում եռօրյա կամ հինգօրյա պառակտման սխեմայի մասին:
Օրինակ ՝ Արնի Լի Պոլ Անդերսոնը միշտ օգտագործել է միայն երկօրյա պառակտման համակարգ: Սակայն, ըստ Սլոանի, ամբողջ մարմնի համար մարզվելը, կարծես, լավագույն տարբերակն է, քանի որ այն թույլ է տալիս առավելագույնի հասցնել մարմնի հորմոնալ արձագանքը: Բացի այդ, այս սխեման թույլ կտա ձեզ միշտ լավ վիճակում մնալ:
Այս տեսանյութում մկանային զանգված ձեռք բերելու Շվարցենեգերի ծրագիրը.
[մեդիա =
