Մարզասրահում շատ աշխատանք կա անելու, որպեսզի սնձաններն ավելի գրավիչ լինեն: Ինչպես դա անել արդյունավետ, նկարագրված կլինի այսօրվա հոդվածում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հետույքը համարվում է մարդու մարմնի ամենագրավիչ հատվածը: Տղամարդիկ, կնոջը նայելով, անմիջապես գնահատում են կրծքերն ու հետույքը: Աղջիկներին, իր հերթին, հետաքրքրում են ուսերի լայնությունը և հետույքի ծավալը: Մարդաբանները պարզել են, որ հետույքն առավել գրավիչ է երկու սեռերի համար, քանի որ դրանք ցույց են տալիս մարդու ՝ երկար հեռավորություններ վազելու ունակությունը: Էվոլյուցիայի համար սա գոյատևման հիմնական գործոններից մեկն էր: Այսպիսով, այսօր դուք կսովորեք, թե ինչպես մարզասրահում հետույք պոմպել ՝ դրանով իսկ դրանք ավելի գրավիչ դարձնելով:
Հետույքները շտկելու մոտեցումներ
Հետույքի ձևն ու ծավալը շտկելու մի քանի մոտեցում կա: Դրանք շատ են, բայց երեք մեթոդներն ամենաարդյունավետն են ավելորդ քաշ և բարակ կազմվածք ունեցող մարդկանց համար:
Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց ուղիները
- Nutritionիշտ սնուցման ծրագիր: Եթե ավելորդ քաշ ունեք, ճիշտ սննդակարգը կօգնի նվազեցնել մարմնի ճարպը:
- Աերոբիկ վարժություն: Այս տեսակի վարժություններն առավել արդյունավետ են ինչպես սրտային, այնպես էլ ինտերվալային վարժությունների համար: Բացի այդ, նպատակահարմար է ուժային վարժություններ անցկացնել շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ:
- Fatարպ այրիչներ:
Նիհար մարդկանց հետույքը շտկելու եղանակներ
- Իշտ սնուցում: Անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր սննդային ծրագրի կալորիականությունը, սպառում ավելի շատ սպիտակուցներ `օրգանիզմում անաբոլիկ ֆոնը բարձրացնելու համար:
- Ուժի ուսուցում: Հետույքի մկանների արդյունավետ հիպերտրոֆիայի համար անհրաժեշտ է ուժային վարժանք:
- Հորմոնալ հակաբեղմնավորիչ կանանց համար: Հորմոնալ հակաբեղմնավորման ճիշտ կիրառմամբ կապահովվի ճարպի ճիշտ կուտակումը: Սա կբարելավի ձեր կրծքերի և հետույքի ձևը:
Անատոմիա և հետույքի ատրոֆիայի պատճառները
Հետույքը բավականին բարդ «մեխանիզմ» է, որը բաղկացած է տարբեր չափերի երեք տեսակի մկաններից, որոնք կոչվում են gluteus maximus, medius և փոքր մկաններ: Նրանց օգնությամբ քառագլուխ մկանները ծալվում և բացվում են ազդրը դեպի դուրս, իսկ ազդրի հետևի մկանների հետ միասին աշխատելիս մարմինը ճկումից հետո թեքվում է: Բացի այդ, գլուտեալ մկանների շնորհիվ է, որ մարմինը թեքվում է դեպի կողմերը: Ինչպես տեսնում եք, այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես կարելի է մարզասրահում հետույքը պոմպացնել, կարելի է պատասխանել, որ դա բավականին դժվար է:
Հետույքի վրա մկանային հյուսվածքի անբավարար զանգվածով մարդը կարողանում է թույլ արդյունքներ ցույց տալ ոտքերի համար նախատեսված բոլոր վարժություններում ՝ սկուտեղներից մինչև ցատկեր: Եթե մարզիկը, կշիռներով նետվելով, չի կարողանում ոտքի կանգնել, ապա դա կարող է ցույց տալ միայն գլյուտեալ մկանների և քառագլուխ մկանների անբավարար պատրաստվածությունը: Եթե մարզման ժամանակ պատշաճ ուշադրություն չեք դարձնում հետույքին, ապա բարձրացնելու ջանքերը գրեթե կիսով չափ կնվազեն:
Մարդկանց մեծամասնության ժամանակակից ապրելակերպն այնպիսին է, որ նրանք հիմնականում ստիպված են նստել: Գրասենյակում աշխատավայրում մեկ օր անցկացնելուց հետո հետույքն այս ամբողջ ընթացքում գործնականում անգործուն է, ինչը հանգեցնում է մկանային հյուսվածքի դեգեներացիայի: Սա հանգեցնում է տոնուսի կորստի, որը շատ դժվար է վերականգնել, նույնիսկ ծանր վարժությունների օգնությամբ: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես մարզել մարզադահլիճում ձեր գլուտերը, ապա պատրաստվեք ձեր մարզումների ծանր աշխատանքին:
Հետույքի ուսուցման ռազմավարություն
30 տարեկանից բարձր մարդկանց համար, ովքեր որոշում են սկսել մարզվել մարզասրահում, փորձագետները միշտ խորհուրդ կտան սկսել ճոճել գոտկատեղը և հետույքը: Միայն դրանից հետո կարող եք գրավել ձեր քառյակները: Հետույքի մկանները շատ կարևոր դեր են խաղում ոտքերը զարգացնելու համար նախատեսված գրեթե բոլոր վարժություններում:Եթե դրանք բավականաչափ ուռճացված չեն, ապա squats անելիս անձը չի կարողանա հասնել ինտենսիվության ցանկալի մակարդակին, երբ քառյակները սկսում են զարգանալ:
Հաճախ սկսնակները, ովքեր չունեն որևէ մեկը, ով կառաջարկի այս ուսուցման ռազմավարությունը, կարող են մի քանի ամսվա ընթացքում կատարել հիմնական վարժություններ ՝ առանց որևէ հետադարձ կապ ստանալու: Փաստն այն է, որ հետույքի թույլ մկանների պատճառով նրանք ֆիզիկապես չեն կարողանում վարժությունը կատարել անհրաժեշտ ինտենսիվությամբ: Այս դեպքում այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես կարելի է մարզադահլիճում հետույքը պոմպացնել, կլինի հետևյալը. Փոխեք վերապատրաստման ծրագիրը:
Խորհուրդ է տրվում հետույքը պտտել ազդրերի երկգլուխ մկանների հետ միաժամանակ, սակայն, եթե մկանների այս խումբը բավականաչափ տառապել է ֆիզիկական անգործությունից, ապա իմաստ ունի ձեր վարժեցման ծրագրում ներառել հատուկ վարժություններ, որոնք պետք է իրականացվեն շաբաթական երկու անգամ: Այնպիսի վերապատրաստման մասին է, որ զրույցը կընթանա այսօր: Հիմնական վարժությունն այստեղ ռումինական դամբլե դեդլայթ է: Շատ կարևոր է օգտագործել այս սպորտային սարքավորումները, այլ ոչ թե ծանրաձողը: Միայն համրերը թույլ են տալիս լավ զգալ գլուտեալ մկանների աշխատանքը: Այս փաստը կարելի է բացատրել տարբեր տեսակի կշիռներով աշխատանքի տարբեր բիոմեխանիկներով: Bանրաչափի հետ աշխատելիս հիմնական բեռը, և, հետևաբար, մարզումը, ընկնում է հետևի երկարացուցիչների վրա: Իր հերթին, համրերը հնարավորինս մոտ են գտնվում մարմնի առանցքին, իսկ հիմնական բեռը ընկնում է հետույքի և ազդրին հետևի վրա: Գոյություն ունեն այլ արդյունավետ վարժություններ մեջքի երկարացման համար, սակայն այժմ դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես մարզասրահում պոմպերը բարձրացնել:
Theորավարժությունը կատարելիս պետք է օգտագործել բուրգի մեթոդը, այսինքն. բարձրացրեք համրերի քաշը հավաքածուից սեթ այնպես, որ վերջին հավաքածուն ամենադժվարն է: Theրագրի երկրորդ վարժությունը ոմանց կարող է անծանոթ թվալ: Մեկ ոտքը սեղմելը զգալիորեն տարբերվում է դասական վարժությունից: Նրա շնորհիվ գլյուտալ մկանները ակտիվորեն սեղմվում են: Դուք պետք է պատրաստվեք այն բանի, որ դասից հաջորդ օրը հետույքը կարող է շատ ցավ պատճառել: Որավարժությունները պետք է կատարվեն առավելագույն արդյունավետությամբ:
Inրագրում մնացած բոլոր վարժությունները օժանդակ բնույթ ունեն, և դրանք կատարելիս գլխավորը ճիշտ տեխնիկան է, և ոչ թե բեռի մեծությունը: Այս ծրագիրը հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Արականից իգական մկանների կառուցվածքի հիմնական տարբերությունները ավելի թույլ կրծքային մկանների մեջ են: Ոտքերի մկանները հիմնարար տարբերություններ չունեն: Այսպիսով, այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես կարելի է մարզադահլիճում հետույքը պոմպացնել, բոլորի համար նույնն է. Կատարել այն համալիրը, որը կքննարկվի ստորև:
Հետույք վարժեցնելու համալիր
- Ռումինական մահացու վերելք: Կատարվում է 5 հավաքածու: Առաջին սեթում կրկնողությունների թիվը 10 է, երկրորդում `8, իսկ հաջորդ բոլորում` 6 -ական:
- Սեղմեք մեկ ոտքով: Կատարվում է 10 կրկնությունների երեք հավաքածու:
- Հիպերեսթեզիա: Ընդհանուր առմամբ, պետք է կատարվի 10 կրկնության 3 հավաքածու:
- Կոնքի բարձրացում: Կատարվում է 3 հավաքածու: Առաջինում կրկնությունների թիվը 15 է, երկրորդում ՝ 12, եզրափակիչում ՝ 10:
- Ոտքը հետ տանում: Ընդամենը երեք հավաքածու: Առաջինում կրկնությունների թիվը 15 է, երկրորդում ՝ 12, եզրափակիչում ՝ 10:
Ռումինական մահացու վերելք
Անհրաժեշտ է դառնալ հավասար և համրերը պահել ձեր առջև ՝ ուղղած ձեռքերում: Theորավարժության ընթացքում մեջքը պետք է մնա հարթ, հակառակ դեպքում մեջքի ձգվողներն ավելի կներգրավվեն, և ոչ թե հետույքը: Թեքվեք առաջ, մինչև ձեր իրանը հատակին զուգահեռ լինի: Այս դիրքից դուք պետք է ուղղեք հոդերի և գլուտեալ մկանների ջանքերով:
Մեկ ոտքի մամլիչ
Theորավարժությունը կատարելու համար օգտագործվում է ոտքի սեղմման սիմուլյատոր: Մի ոտքը հատակին է, մյուսը ՝ շարժական հարթակի վրա: Գլուտեալ մկանների բեռը մեծացնելու համար աշխատանքային ոտքը հնարավորինս մոտ տեղադրեք հարթակի վերին եզրին:
Մեջքի հիպերեսթեզիա
Հիպերը հենվում են մեքենայի բարձի վրա, իսկ ձեռքերը խաչված են կրծքավանդակի վրա: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Ձգեք մարմինը «համահունչ» գոտկատեղի և հետույքի ջանքերով: Որքան ցածր է սիմուլյատորի բարձը, այնքան մեծ է հետույքի բեռը:
Կոնքի բարձրացում
Parallelուգահեռ տեղադրեք երկու նստարան, որպեսզի նրանց միջև հեռավորությունը փոքր -ինչ փոքր լինի մարզիկի բարձրությունից: Ձեռքերը գտնվում են գլխի հետևում, ոտքերը հենվում են մեկ նստարանին, իսկ ուսերը ՝ երկրորդին: Հզոր շարժումով հնարավորինս բարձրացրեք կոնքը:
Ոտքերը հետ տանում
Բլոկի մալուխին պետք է ամրացնել փափուկ բռնակ, և դրա միջով անցնել մեկ ոտքի ոտքը: Մարմինը գտնվում է կռացած վիճակում ՝ ձեռքերը հենված դեպի բլոկը: Երկարացրեք աշխատանքային ոտքի ծունկը ՝ հնարավորինս ոտքը վերցնելով: Դանդաղ ձեր ոտքը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին: Կանայք կարող են օգտագործել ամորտիզատոր:
Այս տեսահոլովակում կարող եք տեսողականորեն ծանոթանալ հետույքը շտկելու վարժություններին.
