Պարզեք, թե ինչ կալորիաներ են անհրաժեշտ հիմնական վարժություններում մկանային զանգված ձեռք բերելու և ուժի արդյունքները բարձրացնելու համար: Յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է հասկանա, որ առանց ճիշտ կազմակերպված սնուցման անհնար է գիրանալ: Անկախ նրանից, թե ինչպես եք մարզվում, բայց սննդակարգի ցածր էներգետիկ արժեքով և սննդանյութերի պակասով, մկանները չեն աճի, քանի որ դրա համար բավարար էներգիա և շինանյութ չկա: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել կալորիաները զանգվածային շահույթի համար:
Այժմ դեռ կան մարդիկ, ովքեր կարծում են, որ ճարպերը կարող են «թորվել» մկանների մեջ: Եթե խնդիրներ ունեք ավելորդ քաշի հետ, ապա նախ պետք է ազատվել դրանից: Fարպային հյուսվածքները, ոչ մի դեպքում չեն կարող մկանային դառնալ: Միևնույն ժամանակ, ֆիզիկական ակտիվությունը չափազանց կարևոր է քաշը կորցնելու համար, քանի որ այն կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը և լիպոլիզի գործընթացը:
Nutritionիշտ սնուցման ծրագրի կառուցման հիմնական սկզբունքները
Այժմ մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կարելի է որոշել զանգվածի ավելացման համար պահանջվող կալորիաների քանակը, ինչպես նաև բոլոր սննդանյութերի հարաբերակցությունը:
Կալորիականության ընդունում
Մենք արդեն ասել ենք, որ քաշի ավելացումը հնարավոր է միայն պատշաճ մարզման և սնվելու դեպքում: Նույնիսկ ամենաբարձր որակի վարժությունների ծրագիրը և բոլոր տեսակի սպորտային սնունդը չեն կարողանա օգնել ձեզ լուծել խնդիրը հավասարակշռված դիետայի բացակայության դեպքում:
Եթե վարժության ընթացքում դուք օգտագործում եք ամբողջ մարմնում առկա էներգիան, ապա պարզապես էներգիա չի մնա մկանային մանրաթելերի վերականգնման և հետագա աճի համար: Այդ իսկ պատճառով, սկսնակ մարզիկների մեծ մասի համար հարց է ծագում `օրական քանի կալորիա պետք է սպառվի զանգված ստանալու համար:
Ի դեպ, շատ հաճախ սկսնակ բոդիբիլդերները առաջընթաց չեն ունենում հենց այն պատճառով, որ սխալ կազմված սնուցման ծրագիր է: Massանգված ստանալու համար կալորիաները կարող եք հաշվարկել ՝ օգտագործելով մի քանի բանաձև: Այժմ, հաշվի առնելով մեր օրինակը, մենք օգտագործում ենք Լայլ Մակդոնալդի բանաձևը, որը թերևս ամենապարզն է:
Ձեր սննդակարգի պահպանման կալորիականությունը որոշելու համար դուք պետք է բազմապատկեք ձեր մարմնի քաշը կիլոգրամով ՝ հաստատուն գործոնով: Դրա ցուցանիշը կախված է սեռից և նյութափոխանակության մակարդակից.
- Դանդաղ նյութափոխանակության պրոցեսներով աղջիկներ - 31.
- Արագ նյութափոխանակության պրոցեսներով աղջիկներ - 33.
- Դանդաղ նյութափոխանակություն ունեցող տղամարդիկ `33:
- Արագ նյութափոխանակություն ունեցող տղամարդիկ `35:
Եկեք նայենք սննդի ծրագրի կալորիականության որոշման կանոններին ՝ օգտագործելով մի տղամարդու, որի մարմնի քաշը 75 կիլոգրամ է և նիհար կազմվածքով: Նաև ենթադրենք, որ նրա մարմնի ճարպի սկզբնական տոկոսը նվազագույն է: Եվս մեկ անգամ կրկնում ենք, որ եթե ավելորդ քաշ ունեք, ապա նախ պետք է ազատվել դրանից, իսկ հետո կարող եք սկսել զանգված ձեռք բերել:
Այսպիսով, վերը նշված բանաձևի հիման վրա, մեր անձի համար սննդակարգի էներգետիկ արժեքը 2625 կալորիա է (72 կիլոգրամ բազմապատկված 35 գործոնով): Այս քանակությամբ կալորիաները պետք է սպառվեն ձեր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար: Massանգված ստանալու համար դուք պետք է ավելորդ էներգիա ստեղծեք: Դա անելու համար կալորիաների պահպանման ինդեքսը բազմապատկեք 1.2 գործակցով: Մեր օրինակում զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը 3150 է:
Սպիտակուցային միացություններ
Massանգված ստանալու համար սննդակարգի էներգետիկ արժեքը որոշելը բավարար չէ, քանի որ կարևոր է սննդարար նյութեր սպառել որոշակի համամասնությամբ: Եկեք պարզենք, թե ինչպես հաշվարկել այս ցուցանիշները և սկսել սպիտակուցային միացություններից: Մարմինը պետք է սպառի 2 -ից 2,5 գրամ սննդանյութ `մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար: Միշտ սկսեք ավելի ցածր արժեքով, իսկ մեր դեպքում սպիտակուցային միացությունների քանակը կլինի առնվազն 170 գրամ, իսկ առավելագույնը ՝ 187:Եթե խոսենք քաշի ձեռքբերման համար կալորիաների մասին, ապա սպիտակուցային միացությունների բաժինը պետք է կազմի 600 -ից 750 կալորիա: Հիշեցնենք, որ մեկ գրամ սպիտակուցի կալորիականությունը կազմում է 4 կալորիա:
Սննդամթերք ընտրելիս նախապատվությունը պետք է տրվի այն մթերքներին, որոնք պարունակում են նվազագույն ճարպ: Դրանք ներառում են թռչնամիս, նիհար տավարի միս, ձուկ, հատիկաընդեղեն, ձու և կաթնամթերք: Այս դեպքում պետք է օգտագործել ոչ միայն կենդանական բնույթի սպիտակուցային միացությունների աղբյուրներ, այլև բուսական աղբյուրներ: Վերևում մենք նշեցինք հատիկները մի պատճառով: Հետագայում ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել նաև սպիտակուցային հավելումներ:
Սկզբում, հավանաբար, կկարողանաք բավարարել մարմնի սպիտակուցի կարիքը և սննդի օգնությամբ: Այնուամենայնիվ, երբ զանգվածը մեծանում է, սննդանյութերի կարիքը նույնպես մեծանում է: Միեւնույն ժամանակ, դուք կարող եք սկսել ընդունել սպիտակուցային հավելումներ հենց սկզբից ՝ դրանք ընդունելով մարզումն ավարտելուց հետո:
Ածխաջրեր
Այսօր մենք բազմիցս հիշել ենք այն էներգիայի մասին, որն անհրաժեշտ է մարմնին արդյունավետ մարզումներ անցկացնելու և զանգված ձեռք բերելու համար: Մարմնի էներգիայի կարիքները բավարարելու համար ձեզ անհրաժեշտ են ածխաջրեր: Երբ հոգնած և անտարբեր եք զգում, դրա հիմնական պատճառը ածխաջրերի բացակայությունն է, քանի որ մարմինը կարող է արագորեն էներգիա ստանալ դրանցից, ի տարբերություն այլ նյութերի:
Theանգվածային աճի ընթացքում ձեր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց պետք է սպառել 4-ից 6 գրամ ածխաջրեր: Այսպիսով, մեր օրինակում դուք պետք է օրվա ընթացքում սպառեք 300 -ից 450 գրամ սննդանյութ: Դիետայի ածխաջրածնային բաղադրիչի էներգետիկ արժեքը կտատանվի 1200 -ից 1800 կալորիայի սահմաններում: Ածխաջրերն ու սպիտակուցային միացություններն ունեն նույն էներգետիկ արժեքը `4 կալորիա / գրամ:
Պետք է հիշել, որ ածխաջրերը սովորաբար դասակարգվում են երկու խմբի ՝ կախված մարմնի կողմից դրանց կլանման արագությունից ՝ դանդաղ և արագ: Սա հիմնարար նշանակություն ունի արտադրանքը ընտրելու պահին `մինչև դասի սկիզբը և այն ավարտելուց հետո: Կերեք դանդաղ ածխաջրեր մարզումից մոտ 120 րոպե առաջ, իսկ արագ ածխաջրեր ՝ մարզումից 60 րոպե առաջ: Դասը ավարտելուց հետո նախապատվությունը պետք է տրվի արագընթացներին, որպեսզի կարճ ժամանակում լրացնեն մարմնի էներգետիկ պաշարները:
Դանդաղ ածխաջրերը պարունակվում են հացահատիկի և բանջարեղենի մեջ, իսկ արագ ածխաջրերը ՝ մրգերի, հրուշակեղենի և տարբեր քաղցրավենիքների մեջ: Քանի որ պտուղները, բացի ածխաջրերից, պարունակում են նաև մեծ քանակությամբ միկրոտարրեր, դրանք պետք է օգտագործվեն որպես արագ ածխաջրերի աղբյուր: Միևնույն ժամանակ, եթե ձեզ շտապ անհրաժեշտ է արագ ածխաջրեր ընդունել, և ձեռքի տակ այլ բան չկա, բացի, օրինակ, բուլկիից, ապա կերեք այն: Բայց փորձեք այդքան հաճախ չանել:
Խուսափեք շաքար պարունակող մթերքներից: Պետք է նաև դիետայից հանել տարբեր կեղծ մթերքներ: Օրինակ, մայոնեզ կամ ճարպային սոուսներ: Նրանք սննդային արժեք չունեն, սակայն սննդակարգի կալորիականությունը կարող է կտրուկ աճել, ինչը կհանգեցնի ճարպային զանգվածի հավաքածուի: Միևնույն ժամանակ, մի՛ մերժեք ինքներդ ձեզ դանդաղ ածխաջրեր պարունակող մթերքների օգտագործումը (կարտոֆիլ, հացահատիկ, բանջարեղեն): Այստեղ միակ կարևոր կետը դրանց պատրաստման եղանակն է `եփ գալ կամ եփել, բայց չտապակել:
Արպեր
Ոչ մի դեպքում չպետք է հրաժարվեք ճարպ ուտելուց: Անհրաժեշտ է այս սննդարար նյութը սպառել 1 կգ -ից 2 գրամ մարմնի քաշի համար: Մեր դեպքում սա 75 -ից 150 գրամ է: Նշենք, որ մեկ գրամ ճարպի էներգետիկ արժեքը 9 կալորիա է: Այսպիսով, ճարպը կազմում է դիետայի ընդհանուր էներգետիկ արժեքի 675 -ից 1350 կալորիա:
Բացի այդ, դուք պետք է ուտեք միայն առողջ ճարպեր: Դա անելու համար պետք է հրաժարվել արագ սնունդից, խոզի միսից, կարագից եւ այլն: Դուք պետք է ձեր ճարպերը ստանաք ընկույզից, բուսական յուղերից և ձկներից: Եթե դուք գիրանում եք, ապա կարող եք ապահով ուտել կանոնավոր ճարպ պարունակող կաթնամթերք: Պարզապես պետք է հավատարիմ մնալ սննդակարգի որոշակի էներգետիկ արժեքին:Այսպես կարող եք որոշել զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը, ինչպես նաև սննդանյութերը բաշխել ճիշտ հարաբերակցությամբ: Դուք նաև պետք է վերահսկեք ձեր վիճակը և անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք տարբեր պարամետրեր: Օրինակ, դուք զգում եք, որ մեկ գրամ ածխաջրերը ձեզ բավարար չեն, քանի որ արագ հոգնում եք: Այս իրավիճակում սկսեք երկու գրամ սննդանյութ օգտագործել յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց:
Այժմ մենք տվել ենք հաշվարկների այս օրինակը միայն այնպես, որ դուք հասկանաք, թե ինչպես է դա իրականացվում գործնականում: Երբ ձեր պարամետրերի համար նման հաշվարկներ եք կատարում, ստացված արդյունքները կլինեն միայն ելակետ: Մկանային զանգված ձեռք բերելով ՝ ձեր մարմնի ճարպը նույնպես կավելանա: Եթե ճարպի քանակը դանդաղ է հասնում, ապա դա նորմալ է, և այս գործընթացից հնարավոր չէ ամբողջությամբ խուսափել: Այնուամենայնիվ, այն դեպքերում, երբ ճարպային զանգվածն արագ է հասնում, սնուցման ծրագրի էներգետիկ արժեքը պետք է նվազեցվի:
Ինչպես հաշվարկել կալորիաները զանգված ստանալու համար, տես այս տեսանյութը.
