Այս հոդվածում դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ սնվել, որպեսզի մարմինը մարզվելուց հետո արագ վերականգնվի և ձեռք բերի մկանային զանգված ՝ հաշվելով կալորիաներ, ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր: Մկանային զանգվածը չի գալիս օդից կամ բուսական սնունդ օգտագործելուց: Մարզիկները պարբերաբար ստեղծում են կատարյալ ընտրացանկ `մյուսներին ցնցելու իրենց ձևով: Մկանների զարգացումը տեղի է ունենում միայն այն դեպքում, երբ մարդը պահպանում է երեք հիմնական կանոն ՝ կանոնավոր վարժություններ կատարել, ժամանակ հատկացնել հանգստին և ընտրովի սնվելուն: Որպեսզի ձեր երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկանների աճը արդյունավետ լինի, ավելի ուշադիր նայեք վերջին կետին:
Սնուցման իրավասու մոտեցում
Եկեք անմիջապես նշենք կարևոր ասպեկտները: Սպորտային սնունդը թույլ չի տա կառուցել ցանկալի ձևեր, եթե այն չի զուգակցվում սովորական վարժությունների հետ: Բացի այդ, ինքնին, և ուժային բեռները չեն տա ցանկալի ծավալներն ու զանգվածը առանց հավասարակշռված դիետայի:
Որպեսզի մկանները ճիշտ զարգանան և ամսական կտրվածքով ձեռք բերեն ցանկալի կլորություն, անհրաժեշտ է հասկանալ, թե ինչպես է աճում մկանային հյուսվածքը: Յուրաքանչյուր բոդիբիլդինգեր գիտի, որ ավելի գեղեցիկ և նշանավոր դառնալու երեք հիմնական քայլ կա.
- Մարմինը պարբերաբար ստանում է իրեն անհրաժեշտ սննդանյութերը: Բարձրորակ սպիտակուցը խթանում է հոգնեցուցիչ մարզումը: Նրանք հանդես եկան շիճուկի փոշու սպիտակուցի խտանյութով բոդիբիլդերների համար, նրանց համար, ովքեր ժամանակից և հնարավորություն չունեն այն ստանալ սննդից:
- Մկանները կաճեն, երբ խթանվեն ուժային վարժություններով:
- Դուք պետք է կարողանաք հանգստանալ և առողջ քնի համար ժամանակ հատկացնել: Սթրեսը և հոգնածությունը բացասաբար կանդրադառնան ձեր ընդհանուր ֆիզիկական վիճակի վրա:
Նաև պետք է սովորեք կոտորակ ուտել օրական 5-6 անգամ: Ձեր սննդակարգը շտկելը թույլ կտա ավելորդ կալորիաները վերամշակել անհրաժեշտ էներգիայի: Կարևոր է սննդից ստանալ ավելի շատ, քան կարող եք ծախսել: Սա միակ ճանապարհն է, որով կարող ես իսկական մարզիկ դառնալ:
Սովորելով հաշվել կալորիաները
Եթե որոշեք, որ ցանկանում եք դառնալ գեղեցիկ մարմնի սեփականատեր, ապա պետք է դառնաք կարգապահ անհատ: Որակը հատկապես կարևոր է սպորտային սնուցման ձևակերպման ժամանակ: Եկեք նախ որոշենք, թե մարդուն օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ: Միջինը 2000 -ից 2500 կալորիա է: Փաստորեն, այդ ցուցանիշները պետք է լինեն խիստ անհատական: Ամեն ինչ կախված է գործչի տեսակից և աշխատանքի վայրից: Օրինակ, միայն մեկ տեղում նստած իրավաբանը պետք է նվազեցնի իր կալորիականությունը, հակառակ դեպքում մի քանի ամսից նա կդառնա որովայնի տերը: Բայց դարբինը, որը ճոճում է մուրճը, պետք է սպառում առնվազն 3000 կալորիա:
Ձեր սննդակարգի միջին օրական կալորիականությունը կարելի է հաշվարկել պարզ եղանակով: Գրեք այն ամենը, ինչ կերել և խմել եք օրվա ընթացքում: Հաշվի են առնվում արտադրանքի քաշը և դրա կալորիականությունը: Դրանից հետո ամեն ինչ ամփոփվում և բաժանվում է շաբաթվա 7 օրերի: Հիմա նայեք ձեր կազմվածքին: Եթե դու նիհար տղա ես, ուրեմն պետք է օրական 500-700 կալորիա նետես: Եթե որովայնը տեսանելի է, և կրծքավանդակը կրծկալ է խնդրում, ապա ոչինչ ավելացնելու կարիք չկա: Դուք կվատնեք ենթամաշկային ճարպի ձեր պաշարները, և աշխատանքը հեշտ չէ: Բայց արտադրանքի էներգիայի ուղղումը բավարար չէ: Ոչ բոլոր կալորիաներն են հավասար ստեղծվում: Atsարպերը պարունակում են ավելի շատ կալորիա մեկ գրամ ապրանքի համար, քան ածխաջրերը, սակայն նման սննդարարի որակը մի քանի անգամ ավելի վատ կլինի:
Եթե դուք չեք ցանկանում հետևել ձեր կալորիականության հաշվարկին, ապա մենք ձեզ առաջարկում ենք հստակ բանաձև: Այն թույլ է տալիս պարզել, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ մկան կառուցելու համար: Օրինակ, դուք կշռում եք 80 կգ, հետևաբար, նորմալ աշխատանքի համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի 2800 կալորիա:Այս ցուցանիշը մենք սովորեցինք մի պարզ բանաձևից. Քաշը կիլոգրամով բազմապատկած 35 գործակցով: Քանի կալորիա պետք է ավելացնեք, որպեսզի մկանները աճեն: Դա անելու համար բազմապատկեք օրական կալորիականության ընդունումը (2800) 1, 2 գործակցով: Մենք ստանում ենք, որ 80 կգ քաշ ունեցող տղան պետք է 12 ժամում 3360 կալորիա ընդունի:
Մարզիկների սնուցում. Սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր
Modernամանակակից հասարակությունը տառապում է իր սննդակարգում առողջ սպիտակուցների պակասից: Բոդիբիլդեր դառնալու համար հարկավոր է ճիշտ սնունդ ընտրել: Սննդի արտադրողները առաջարկում են ճաշատեսակներ ՝ հագեցած բուրմունքներով և ճարպերով: Համաձայնեք, դուք ցանկանում եք տապակած խոզի միս ուտել անուշաբույր կետչուպով, քան եփած հավը ՝ առանց աղի: Սա այն է, որտեղ մարդկանց մեծամասնությունը խնդիր ունի:
Մարզիկի սնունդը պետք է պարունակի անսասան շարք տարրեր
- Fatարպ, ոչ ավելի, քան 20%
- Սպիտակուցներ `ոչ պակաս, քան 25%
- Ածխաջրեր `ոչ պակաս, քան 50%
Յուրաքանչյուրը, ով ցանկանում է ճարպի շերտի հետևում թաքնված մկաններ ունենալ, ստիպված կլինի հրաժարվել ճարպից: Եկեք ավելի սերտ նայենք յուրաքանչյուր սննդանյութի:
Սպիտակուց
Բոդիբիլդերների շրջանում ամենահայտնի սննդանյութը սպիտակուցն է: Հիշենք, որ դրա երկու տեսակ կա `բուսական և կենդանական: Սպորտային սնուցման մեջ գրանցվում է սպիտակուցի երկրորդ տեսակը: Մի հավատացեք նրանց, ովքեր խոսում են այն մասին, թե ինչպես կարող են մկանները աճել միայն հացահատիկ ուտելուց: Ձեր սեփական քաշի մեկ կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է ուտել առնվազն 2 գրամ սպիտակուց (100 գ հավի կրծքամիսը պարունակում է 20 գ սպիտակուց, իսկ 100 գ խաշած ձու ՝ մոտ 13 գ): Ո՞ր մթերքներն են պարունակում բավականաչափ տարբեր սպիտակուցներ: Բանջարեղենը գտնվում է հատիկավորների, հացահատիկի և ընկույզների մեջ: Կենդանական սպիտակուցները լավագույնս ստացվում են ձկներից, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռից, տավարի և հավի կրծքից: Լավագույնն այն է, որ բուսական սպիտակուցները համատեղեն կենդանական սպիտակուցների հետ: Այսպիսով, առաջինները շատ ավելի արագ են ներծծվում: Սպորտային հավելումների արտադրողները մարզիկներին առաջարկում են սպիտակուցային կոկտեյլ խմել ծանր մարզումից հետո: Պարզապես հիշեք, որ ձեզ հարկավոր չէ դրանից հետո լրացուցիչ միս կամ բրինձ ուտել:
Ածխաջրեր
Ածխաջրերի պարունակությունը պետք է երկու անգամ գերազանցի սպիտակուցը: Եթե դրանք բավարար չեն, ապա կհայտնվի անտարբերություն և թուլություն: Սա անընդունելի է, երբ խոսքը վերաբերում է էներգիայի բեռներին: Ձեր սեփական քաշի 1 կգ -ի համար դուք ստիպված կլինեք ուտել առնվազն 4 գրամ ածխաջրեր: Ածխաջրերը նույնպես բաժանվում են երկու տեսակի ՝ արագ և դանդաղ: Առաջինը սպառվում է մարզումից մեկ ժամ առաջ, իսկ երկրորդը `առնվազն 2 ժամ: Արագ (պարզ) ածխաջրերին թույլատրվում է ուտել մարզասրահում ինտենսիվ վարժություններից հետո:
Նախընտրելի է ընտրել բարդ ածխաջրեր, դրանք հայտնաբերվում են հացահատիկներում: Բայց պարզերը կենտրոնացած են քաղցրավենիքի և մրգերի մեջ: Այժմ դուք հասկանում եք, թե ինչու են մարզիկներն ընտրում ավելի դանդաղ սնուցիչներ: Մրգերը նույնպես պետք է լինեն ձեր սպորտային սնուցման սննդակարգում, մենք չպետք է մոռանանք օգտակար վիտամինների աղբյուրի մասին:
Խուսափեք նաև շաքար պարունակող մթերքներից: Քաղցր ատամ ունեցողները դժվարանում են իրենց սպորտային ռեժիմի առաջին ամիսներին: Բայց դուք պետք է խոստովանեք, որ ավելի շատ հաճույք կստանաք ձեր սեփական ռելիեֆի կերպարի մասին մտածելուց, այլ ոչ թե ընթրիքից ՝ փրփրուն քաղցր ջրով լվացված տորթով:
Արպեր
Սպորտային սնուցման ընթացքում դուք պետք է հասկանաք, որ կան առողջ և անառողջ ճարպեր: Մարզիկի դիետան ներառում է ընկույզ, յուղոտ ձուկ և չափավոր քանակությամբ բուսական յուղ: Այս ապրանքներից է, որ ճարպի հիմնական մասը վերցվում է: Ձեր սեփական քաշի 1 կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է ուտել մինչև 1 գրամ ճարպ: Բայց պիցցաներն ու խոզի համբուրգերները ստիպված կլինեն թողնել այն ընկերներին, ովքեր չեն ցանկանում լինել գեղեցիկ և առողջ:
Կոտորակային սնուցում
Մոռացեք օրական երեք անգամ ուտելու մասին: Դուք չեք կարող հրաժարվել նախաճաշից և փախուստի ենթարկել կրպակից մի չեբուրեկ: Մկանների կառուցումը պահանջում է սննդային կարգապահություն: Անհրաժեշտ է օրական առնվազն 5 անգամ ուտել: Սննդի ընդունումը կատարվում է յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ: Կոտորակային սնունդը բարելավում է մարմնի նյութափոխանակությունը:Սինթեզի գործընթացը նույնպես թափ է հավաքում, հետևաբար, մկանները սկսում են աճել: Սպիտակուցների կլանումը նույնպես բարդ է: Որքան հաճախ եք ուտում, այնքան ավելի շատ է այդ նյութը ներծծվում օրգանիզմում:
Դոզաներում նավարկելը ավելի դյուրին դարձնելու համար: Ամեն առավոտ պատրաստեք այնքան սննդամթերք, որքան անհրաժեշտ է ՝ ձեր ցանկալի կալորիականության ընդունման համար: Դրանից հետո ամբողջ սնունդը բաժանել 5-8 մասի և մի կողմ դնել փոքր տարաների մեջ: Կերեք եփած բաժին յուրաքանչյուր երեք ժամը մեկ, և արդյունքի կհասնեք: Հիշեք, որ դուք չեք կարող բաց թողնել սնունդը, միակ ճանապարհը, որով դուք կստանաք ձեր բացակայող մկանային զանգվածը:
Օրը սկսել ածխաջրերով
Կարևոր է, որ կարողանանք ճիշտ բաժանել սնունդն ըստ սննդային բաղադրիչների: Օրվա սկզբին մարդուն ածխաջրեր են պետք, ուստի դրանք պետք է գերակշռեն: Եթե մենք շատ ածխաջրեր ենք ուտում քնելուց առաջ, ապա դրանք ստորաբար կտեղադրվեն ենթամաշկային ճարպի մեջ: Օրվա ընթացքում դրանք կսպառվեն:
Սպիտակուցը պատասխանատու է մկանների վնասների վերականգնման համար: Հետեւաբար, ամենալավն այն է, որ այս գործընթացը թողնեք մեկ գիշերվա ընթացքում: Քնելուց առաջ կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, և դուք առավոտյան թարմացած և թարմացած արթնանում եք: Բայց նախաճաշի համար անհրաժեշտ է ուտել ածխաջրերի մեծ մասը: Ածխաջրերը նույնպես անհրաժեշտ են մարզվելուց հետո, և դրանք կարելի է վերցնել սպիտակուցային հավելումներից, որոնք առկա են սպորտային խանութներում լայն տեսականիով:
Rիշտ ռիթմի մեջ մտնելու համար հարկավոր է աստիճանաբար մոտենալ սպորտային սնունդը: Հակառակ դեպքում նյարդայնացած ու սթրեսային կլինեք: Սկսելու համար բաց թողեք մայոնեզը, հացը, գազավորված ըմպելիքները, խմորեղենը և արագ սնունդը: Հաջորդ շաբաթ մի գնեք ապխտած միս և երշիկեղեն: Գիշերը խմեք կազեինային սպիտակուց, իսկ ինտենսիվ մարզումից հետո ՝ սպիտակուց-ածխաջրածին թափահարող:
Օրվա սպորտային սնուցման օրինակ
Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար կարող եք վերցնել այս ընտրացանկը ձեր սննդակարգի համար: Որոշ ժամանակ անց դուք կկարողանաք ձևավորել ձեր սեփական սնունդը: Պատրաստեք անհրաժեշտ քանակությամբ սնունդ ՝ ցանկացած միս (0.5 կգ), բանջարեղեն և միրգ (0.3 կգ), կաթնաշոռ (0.4 կգ), շիլա (0.3 կգ), 4 × 5 ձու: և ջուր 1,5 լիտր:
Այժմ այս ապրանքները պետք է բաժանվեն 6 հավասար մասերի ՝ հաշվի առնելով էներգիայի արժեքը
- Ավելի շատ ածխաջրեր և որոշ սպիտակուցներ: Ավելի լավ է խմել հատուկ խառնուրդ:
- Մենք ուտում ենք բարդ ածխաջրեր հացահատիկի և սպիտակուցի տեսքով ՝ ձկով կամ թռչնի միսով:
- Մենք կենտրոնանում ենք սպիտակուցի վրա:
- Այս սնունդը պետք է ընդունվի մարզվելուց առաջ: Ձեզ անհրաժեշտ են ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Մարզումից հետո մենք խմում ենք սպիտակուցային կոկտեյլ:
- Հիմնականում սպիտակուցային սնունդ:
- Միայն սպիտակուցներ, բացառությամբ ճարպերի և ածխաջրերի:
Մկանային զանգվածի ձեւավորումը գործընթաց է, որը պահանջում է հատուկ մոտեցում: Դուք չեք կարող թույլ տալ և մոռանալ սպորտային սնուցման մասին: Միայն կոտորակային սնուցման դեպքում ձեր մարմինը կդառնա ճկուն և թեթևացած:
