Իմացեք, թե ինչպես պետք է մարզվեն այն մարդիկ, ովքեր բնականաբար ունեն բարակ կմախք և մկանային զանգված ձեռք բերելու առաջընթացի վատ ունակություն: Տեսականորեն, զանգվածային շահույթը շատ պարզ է: Դրա համար անհրաժեշտ է միայն ավելի շատ էներգիա օգտագործել, քան ծախսում: Օրինակ, օրվա ընթացքում ծախսելով երկու հազար կալորիա եւ սպառելով երկուսուկես, զանգվածը կավելանա: Այնուամենայնիվ, գործնականում հաճախ դժվարություններ են ծագում, և այսօր դուք կկարողանաք ծանոթանալ բոդիբիլդինգում դժվար ձեռքբերողների համար անհրաժեշտ հիմունքներին:
Ինչպե՞ս են ծանրաբեռնվածները գիրանում:
Շատ հազվադեպ է պատահում, որ ցանկացած սիրողական բոդիբիլդեր հաշվարկի իր սննդի էներգետիկ արժեքը և միևնույն ժամանակ նրանք լիովին վստահ են, որ բավականաչափ լավ են ուտում զանգված ձեռք բերելու համար: Այնուամենայնիվ, բավարար չէ երշիկներով շատ ապուր եւ կարտոֆիլ ուտելը: Դիետան պետք է խստորեն ստուգվի և ապահովի մարմնին բոլոր սննդանյութերով:
Եթե դուք չեք ցանկանում հաշվել կալորիականության ընդունումը, ապա կարող եք ամեն օր ուտել, այսպես կոչված, ծանր սննդի հավաքածու.
- Լիտր կաթ (ճարպի պարունակությունը ոչ պակաս, քան 3,5%):
- Մեկ լիտր հյութ:
- 200 գրամ ամբողջական հացահատիկի հաց:
- 150 գրամ հացահատիկից պատրաստված շիլա:
- 150 գրամ մակարոնեղեն:
- 400 գրամ կաթնաշոռ `մինչեւ 9 տոկոս յուղայնությամբ:
- 4 ձու:
Այս ապրանքի հավաքածուն պարունակում է 345 գ: ածխաջրեր, 140 գր: սպիտակուցային միացություններ, և դրա էներգետիկ արժեքը կազմում է 2700 կկալ: Advisանկալի է նաև այս սննդակարգին ավելացնել պանիր և պանիր: Դուք կարող եք ամբողջությամբ փոխարինել մեկ կերակուրը գեյներով `այն կաթի մեջ նոսրացնելով:
Բավականին տարօրինակ է, բայց սա կարող է հնչել, բայց քրտնաջան աշխատողները կարող են նույնիսկ արագ սնունդ ուտել, բայց այս դեպքում նպատակահարմար է լրացուցիչ ընդունել վիտամին-հանքային համալիր: Պետք չէ օրական վեց անգամ ուտել, քանի որ նյութափոխանակությունն արդեն բարձր է: Օրական չորս անգամ ուտելը բավական կլինի, բայց այս դեպքում մասերը պետք է մեծ լինեն: Սնունդ ընտրելիս դիտեք մարմնի արձագանքը դրանց նկատմամբ: Եթե ինչ -որ բան վերցնելուց հետո խնդիրներ ունեք մարսողական համակարգի հետ, ապա արտադրանքը բացառեք սննդակարգից: Բացի այդ, մարսողական համակարգի աշխատանքը նորմալացնելու համար արժե պարբերաբար օգտագործել ֆերմենտային պատրաստուկներ, օրինակ ՝ Ֆեստալը: Որքան երկար եք օգտագործում բարձր կալորիականությամբ սնունդ, այնքան ավելի բարձր կլինի ձեր նյութափոխանակության մակարդակը: Սա կհանգեցնի զանգվածային շահույթի տեմպի նվազման:
Նման իրավիճակը կանխելու համար ամեն երկրորդ ամիսը մեկ շաբաթ կամ 10 օր պետք է անցնել բեռնաթափման դիետայի: Դա անելու համար կալորիաների ընդունումը կիսով չափ կրճատեք: Դրանից հետո սկսեք սովորականի պես ուտել:
Քանի որ ձեր զանգվածը կավելանա, անհրաժեշտ է բարձրացնել կալորիականության ընդունումը: Դա կարելի է անել ՝ ավելացնելով սպառվող սննդի քանակը: Unfortunatelyավոք, դա հաճախ մոռացվում է, և, ձեռք բերելով, ասենք, 10 կիլոգրամ զանգված, նրանք շարունակում են ուտել նույն ռեժիմով:
Ինչպե՞ս կարող են քրտնաջան աշխատողները նվազեցնել էներգիայի սպառումը:
Այստեղ հարկ է նշել, որ «էներգիայի սպառման» հասկացությունը ներառում է երկու բաղադրիչ.
- Հիմնական (բազալ) նյութափոխանակության մակարդակը:
- Լրացուցիչ էներգիայի ծախսեր:
Հիմնական նյութափոխանակությունը անհատական ցուցանիշ է և գենետիկորեն կանխորոշված: Մեկ մարդ կարող է հազար կալորիա ծախսել հանգստի ժամանակ, իսկ մյուսը ՝ միանգամից երեքը: Բացի այդ, տարբեր գործոններ ազդում են բազալ նյութափոխանակության վրա, և այն կարող է փոխվել որոշ ժամանակի ընթացքում: Դա գրեթե անհնար է ինքնուրույն փոխել: Այսպիսով, կան միայն լրացուցիչ ծախսեր, որոնք դուք պետք է նվազագույնի հասցնեք:
Ինչպե՞ս են ծանր աշխատողները ճիշտ մարզվում:
Վերապատրաստման ծրագրերի մեծ մասը, որոնք կարելի է գտնել ցանցում:Բարձր ծավալով են: Դրանք հակացուցված են դժվար շահույթ ստացողների համար: Դուք չպետք է աշխատեք 12 կրկնում ՝ այրելով ավելի շատ կալորիա, այլ պետք է աշխատեք 6 -ով և ստանաք նման արդյունքներ:
Շատ կարևոր է մարմնին բավականաչափ ժամանակ տալ վերականգնվելու համար: Եթե դուք չեք կարող խստորեն հետևել առօրյային, բայց ստիպված կլինեք կրճատել դասերի ծավալը: Հիշեք, որ որքան շատ վարժություններ օգտագործեք և ավելի շատ կրկնողություններ և հավաքածուներ կատարեք, շատ էներգիա կայրեք: Սա զգալիորեն ազդում է վերականգնման վրա, և մարմինը կարող է պարզապես պատրաստ չլինել հաջորդ նիստին: Կարևոր է հիշել, որ որքան ավելի դժվար է ձեզ համար քաշ հավաքելը, այնքան ավելի քիչ պետք է մարզվեք:
Դենիս Բորիսովը խոսում է ծանր աշխատողների վերապատրաստման և սնուցման մասին.
