Սովորեք, թե ինչպես վարժվել և սնվել ՝ ուժ կառուցելու համար ՝ առանց ավելորդ քաշ փոխելու: Այսօրվա հոդվածը նվիրված կլինի առանց զանգվածի ավելացման ուժային վարժություններ կազմակերպելու կանոններին: Այսօր մենք հաճախ գործելու ենք այնպիսի հասկացությամբ, ինչպիսին է կրկնվող առավելագույնը: Այն որոշվում է որպես առավելագույն աշխատանքային քաշի այն տոկոսը, որով մարզիկը կարողանում է շարժում կատարել մեկ կրկնությամբ ՝ տեխնիկայի խիստ պահպանմամբ, և այն նշվում է հետևյալ կերպ ՝ PM: Նաև գրականության մեջ կարող եք թվեր գտնել նշանակման մեջ: Օրինակ, 10RM ռեկորդը նշանակում է, որ մարզիկը ունակ է կատարել 10 կրկնում `100 կիլոգրամ քաշով:
Աշխատանքային քաշը ուժային վարժությունների համար ՝ առանց զանգված ձեռք բերելու
Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը կամ ACSM- ը մեծ ներդրում է ունեցել մարզիկների վերապատրաստման գործընթացի հետ կապված հարցերի ուսումնասիրության մեջ: Ըստ այս հաստատության հաստատած առաջարկությունների ՝ ցածրից մինչև միջանկյալ մարզում ունեցող մարզիկները պետք է օգտագործեն RPM- ի 60-70 տոկոսի կշիռները ՝ իրենց ֆիզիկական կատարողականությունը բարելավելու համար:
Օրինակ, մեկ անգամ կարող եք սեղմել 100 կիլոգրամանոց ծանրաձողը: Նման իրավիճակում, այս շարժման մեջ ֆիզիկական պարամետրերի մշակման համար անհրաժեշտ է մարզվել արկով, որի քաշը տատանվում է 60 -ից 70 կիլոգրամի սահմաններում: Ակնհայտ է, որ այս թվերը զրոյից չէին կարող հիանալ, և բազմաթիվ գիտական ուսումնասիրությունների արդյունքները հաստատում են այս առաջարկությունը:
Մենք խորհուրդ չենք տալիս բարձրացնել կամ նվազեցնել աշխատանքային քաշը և օգտագործել առաջարկվողը: Գիտնականները ցույց են տվել, որ եթե մարզիկը աշխատում է կրկնվող առավելագույնի 80 տոկոսի քաշով, ապա մարզումների արդյունավետությունը նվազում է: Եթե մարզիկը լավ պատրաստված է, ապա աշխատանքային կշիռները պետք է ավելացվեն մինչև կրկնվող առավելագույնի 80-110 տոկոսը:
Դուք հավանաբար ծանոթ եք խորհրդային նման լեգենդար ծանրորդ Յուրի Վլասովին: Նա որոշ մանրամասներ ներկայացրեց այն մասին, թե ինչպես էին ուժային վարժություններն անցկացվում առանց խորհրդային ծանրորդների կողմից զանգվածի ավելացման: Նրա խոսքով, բեռի ավելացումը հանգեցնում է կառուցվածքային եւ ֆունկցիոնալ փոփոխությունների, որոնք պահպանվում են երկար ժամանակ: Սա այն է, ինչ ծառայում է որպես էներգիայի պարամետրերի բարձրացման հիմնական գործոն:
Այնուամենայնիվ, սկզբում ուժն այնքան արագ չի աճում, որքան հավանաբար դա կցանկանային մարզիկներին: Բայց հենց վերապատրաստման ինտենսիվությունը մեծանում է, ամեն ինչ փոխվում է: Այստեղ միակ կարևոր կետն այն է, որ բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները չեն կարող առաջացնել մարմնի խորը հարմարվողականություն: Գիտնականները պարզել են, որ միջին քաշի հետ աշխատելիս մարմինը արդյունավետ է հարմարվում: Սովետական ծանրամարտիկներն այդպես էին վարժվում ՝ դասարանում կշիռներ կիրառելով կրկնվող առավելագույնի 70-80 տոկոսի քաշով ՝ մոտավորապես ամբողջ մարզման ժամանակահատվածի համար:
Պե՞տք է աշխատել ուժի մերժման վրա ՝ առանց զանգված ձեռք բերելու:
Եթե աշխատանքային քաշի հետ ամեն ինչ բավականին պարզ և պարզ է, ապա շատ մարզիկներ հետաքրքրված են, թե արդյոք անհրաժեշտ է մարզվել անհաջողության համար: Բոդիբիլդինգում մարզման այս ոճը շատ տարածված է, բայց նպատակներն այնտեղ տարբեր են: Ամենից հաճախ փորձագետները խորհուրդ չեն տալիս այս կերպ վարժվել, այդ թվում `նվազագույնի հասցնել վնասվածքների վտանգը:
Մենք բոլորս հիշում ենք, թե որքան ուժեղ էր ծանրամարտի խորհրդային դպրոցը, և մենք կրկին կանդրադառնանք առկա զարգացումներին: ԽՍՀՄ-ում ծանրամարտիկները ժամանակի մեծ մասն աշխատել են կշռված ռեսիմաքսիմումի 70-ից 90 տոկոսով, բայց ոչ անհաջողության: Վերոնշյալ կշիռներով մարզիկները երեք հնարավորից կատարեցին մեկ -երկու կրկնություն:
Եթե աշխատանքային քաշը գերազանցում էր 90 տոկոսը, մարզիկները կատարում էին միայն մեկ կրկնություն:Միևնույն ժամանակ, նրանք նաև օգտագործում էին ավելի թեթև կշիռներ, որոնք պակաս առավելագույնի 70 տոկոսից պակաս էին: Նման իրավիճակում նրանք կատարում էին հնարավոր առավելագույն քանակի մեկ երրորդը:
Շատ ֆիթնես մարզիչներ բացասաբար են խոսում անհաջող մարզումների մասին: Նրանց հիմնական փաստարկն այստեղ տեխնիկայի խախտումն է, որից գործնականում խուսափել հնարավոր չէ: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը, այլ կարող է լուրջ վնասվածքներ պատճառել:
Հենց այս փաստն է հիմնականը, երբ արգելվում է սկսնակ մարզիկների կողմից անհաջող մոտեցումների օգտագործումը, ովքեր նախ պետք է մանրակրկիտ տիրապետեն բոլոր տեխնիկական նրբություններին: Փորձառու մարզիկները, սկզբունքորեն, կարող են աշխատել ձախողման վրա, բայց դա պետք է արվի միայն մեկուսացված շարժումներով կամ կշիռների կայուն դիրքով:
Միևնույն ժամանակ, որոշակի իրավիճակներում մկանների ձախողումից հնարավոր չէ խուսափել, քանի որ բեռը պետք է առաջընթաց ունենա: Պրոֆեսիոնալ մարզիչների մեծամասնությունը պարբերաբար մերժման կրկնումներ է մտցնում իրենց ծխերի ուսուցման ծրագրում, բայց միայն վերը նշված պահանջների բավարարման դեպքում:
Ուժային վարժությունների բեռների փոփոխականությունը `առանց քաշի ավելացման
Մարզիկի պատրաստվածության աճին զուգահեռ անհրաժեշտ է բարձրացնել բեռների փոփոխականությունը: Նախկինում անվտանգության աշխատակիցների շրջանում հիմնական ուսուցման սխեման հետևյալն էր `3 շաբաթ ավելացող բեռներ և մեկ շաբաթ հանգիստ: Այնուամենայնիվ, ԽՍՀՄ -ում այն օգտագործվում էր միայն սկսնակ ծանրորդներ պատրաստելու համար: Փորձառու մարզիկները շաբաթական կտրվածքով չեն ավելացրել բեռը, որպեսզի երեք -չորս շաբաթ հետո ֆիզիկապես չսպառվեն:
Իհարկե, նրանք մարմնի համար անսպասելիորեն փոխեցին մարզումների ինտենսիվությունը, բայց դա այդքան կտրուկ չանեցին: Պրոֆեսոր Վորոբիևը, իր հետազոտության ընթացքում, պարզեց, որ վերապատրաստման գործընթացում բեռների անսպասելի փոփոխությունն ամենաարդյունավետն է մյուսների համեմատ: Կատարված ուսումնասիրությունների արդյունքների համաձայն, կարելի է փաստել, որ բեռի նման փոփոխությունները ավելի քան 60 տոկոսով ավելի արդյունավետ էին `ինտենսիվության աստիճանական աճի համեմատ:
Հիմնական և օժանդակ վարժություններ վերապատրաստման համար ՝ առանց զանգված ձեռք բերելու
Ուժային մարզումներն առանց զանգվածի ավելացման ենթադրում են հիմնական (նպատակային), ինչպես նաև օժանդակ շարժումների առկայություն: Փորձառու մարզիչներն անցկացնում են հատուկ թեստեր `յուրաքանչյուր մարզիկի համար որոշելու ամենաարդյունավետ հիմնական շարժումներից մեկը` երեքը: Ամենից հաճախ դրանք մահացու վերելակներ են, հեծկլտոցներ և մամլիչներ:
Մնացած բոլոր վարժությունները, որոնք կատարում է մարզիկը, օժանդակ են: Երբ դրանք կատարվում են, օգտագործվում է ավելի ցածր ինտենսիվություն, բայց միևնույն ժամանակ հաճախ կրկնությունների թիվը մեծանում է, մինչդեռ հավաքածուների միջև դադարների տևողությունը նվազում է: Սա դիվերսիֆիկացնում է մարզման գործընթացը, ինչը, որպես արդյունք, դրական ազդեցություն է ունենում մարզիկի առաջընթացի վրա:
Ամենից հաճախ դասարանում կատարվում է նույն սխալը `ավելորդ ինտենսիվության օգտագործումը օժանդակ շարժումներ կատարելիս: Եթե ցանկանում եք կառուցել ուժի պարամետրեր, ապա բացարձակապես անհրաժեշտ չէ ձեր մարմնի «ուժի» փորձարկում կազմակերպել: Հիմնական վարժություններ կատարելիս աշխատանքային քաշը պետք է ավելացվի առավելագույնը 14 օրը մեկ անգամ:
Ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ բեռը պետք է ավելանա միայն այն դեպքում, եթե կարողանաք մեկ կամ երկու լրացուցիչ կրկնել օգտագործված ինտենսիվության գոտում անընդմեջ երկու նիստ: Իր հերթին, օժանդակ շարժումները պետք է իրականացվեն սահմանված սխեմայով խիստ համապատասխան:
Որքա՞ն պետք է լինի ընդմիջումը հավաքածուների միջև ուժը մեծացնելիս:
Ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ ուժային վարժություններն առանց զանգված ձեռք բերելու ենթադրում են դադարներ մոտ երեք րոպե տևողությամբ հավաքածուների միջև: Հիշեցնենք, որ քաշ հավաքելու համար խորհուրդ է տրվում հանգստանալ ոչ ավելի, քան մեկ րոպե: Այնուամենայնիվ, երկար ժամանակ նման հայտարարությունների համար գիտական հիմք չկար:
Ակնհայտ է, որ այս հարցը չէր կարող անընդհատ չուսումնասիրված մնալ:Բրեդ Շենեֆելդը առաջին գիտնականն էր, ով լույս սփռեց այս առեղծվածի վրա: Փորձին մասնակցել է 20 առարկա: Առաջին խմբի ներկայացուցիչները մեկ րոպե հանգստացան սեթերի միջև, իսկ երկրորդ խմբում դադարը տևեց երեք րոպե:
Մարզումները կատարվել են բոդիբիլդինգի ոճով, և հետազոտվողները կատարել են յոթ շարժում ՝ ամբողջ մարմինը պոմպելով մեկ մարզման ընթացքում: Նշենք, որ նրանք օգտագործում էին 3x12 սխեման ՝ շաբաթական երեք անգամ զբաղվելով երկու ամսով: Արդյունքում փորձը հաստատեց ուժային վարժությունների ժամանակ երկար հանգստի անհրաժեշտության տեսությունը:
Առաջարկություններ ուժային վարժությունների համար ՝ առանց զանգված ձեռք բերելու
Եկեք հիմա ամփոփենք վերը նշված բոլորը և կազմենք հատուկ առաջարկություններ այն մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են ուժային մարզումներ կատարել առանց զանգված ձեռք բերելու:
- Աշխատանքային կշիռներ: Սկսնակ մարզիկները պետք է օգտագործեն RPM- ի 60-70 տոկոսը: Փորձառու մարզիկները պետք է աշխատեն 70-75 տոկոս RPM կշիռներով, երբեմն էլ մարմնին «զարմացնեն» 80-110 տոկոս RM կշիռներով:
- Կրկնությունների քանակը: Սկսնակ մարզիկները պետք է փորձեն խուսափել անհաջող պարապմունքներից և լրացնել հավաքածուն մեկ կամ երկու կրկնումներ, նախքան մկանների ձախողումը: Փորձառու մարզիկները երբեմն կարող են աշխատել ձախողման վրա, բայց ոչ շատ հաճախ, և փորձել անել հնարավոր առավելագույն թվի կրկնությունների 2/3 -ը:
- Բեռի առաջընթաց: Առաջընթացի համար շատ կարևոր է պարբերաբար փոխել բեռը, բայց դա չպետք է անել կտրուկ: Պետք է նաև հիշել, որ բեռների անընդհատ աճը անթույլատրելի է, և անհրաժեշտ է դադարներ վերցնել հանգստի համար, ինչպես նաև աշխատել ցածր ինտենսիվությամբ:
- Հանգիստ հավաքածուների միջև: Սա վերջին ցուցանիշն է, որը մեծ նշանակություն ունի ձեր առաջընթացի համար: Այժմ կան գիտական ապացույցներ, որ ուժային վարժությունները ՝ առանց զանգված ձեռք բերելու, ներառում են սեթերի միջև երեք րոպե դադար:
Massանգված ստանալու համար պե՞տք է ուժ զարգացնել:
Այս հարցը հետապնդում է նաև բազմաթիվ մարզիկների: Հայտնի է, որ բոդիբիլդերները հազվադեպ են օգտագործում առավելագույն կշիռները, քանի որ ենթադրվում է, որ զանգված ձեռք բերելու համար ավելի կարևոր է մկանների բեռնման ժամանակը: Մեծ ուժերը և ցածր կրկնողությունները ուժերը բարձրացնողների կողմից օգտագործվում են ուժերը բարձրացնելու համար: Վերևում, դուք արդեն կարող եք ծանոթանալ առանց զանգվածի ավելացման ուժի ուսուցում կազմակերպելու առաջարկություններին:
Այնուամենայնիվ, ուժի ավելացումը կապված է զանգվածի ավելացման հետ և հակառակը: Այս թեման բավականին հետաքրքիր և ծավալուն է, և գուցե հետագայում առանձին հոդված նվիրված լինի դրան: Առայժմ ասենք, որ առաջադրված հարցին պատասխանելու համար պետք է իմանալ հիպերտրոֆիայի գործընթացի մասին: Ինչպես գիտեք, այն կարող է լինել երկու տեսակի ՝ միոֆիբրիլար և սարկոպլազմիկ:
Շինարարների համար հիպերտրոֆիայի երկրորդ տեսակը ամենամեծ հետաքրքրությունն է ներկայացնում: Բայց միոֆիբրիլների թվի ավելացման պատճառով ուժի ցուցանիշները մեծանում են: Նշենք, որ դրան կարելի է հասնել մկանային բջիջների հաստացման միջոցով: Եթե դուք անընդհատ աշխատում եք միոֆիբրիլների քանակի ավելացման վրա, ապա հիմք եք ստեղծում ապագա մկանների աճի համար:
Հետևյալ տեսանյութում բացահայտվում են ուժային վարժությունների 5 սկզբունքներ.
