Պարզեք, թե ինչպես զարգացնել հզոր նախաբազուկ բոդիբիլդինգում: Մենք բացահայտում ենք 40 սմ -ից ավելի նախաբազուկ ունեցող պրոֆեսիոնալ մարզիկների գաղտնիքները: Նախաբազուկները մարզիկների մեծ մասի համար ամենախնդրահարույց տարածքն են: Exercisesորավարժությունների մեծ մասում այս խմբի մկանները բավականաչափ ակտիվ չեն աճելու համար: Այս մկանները կառուցելու համար հարկավոր է նախաբազուկների վրա կատարել ծանրաձողի գանգուրներ: Սա դասական շարժում է, որն ուղղված է նախաբազկի մկանների զարգացմանը, իսկ թիրախային մկանն արմունկի ճկունքն է:
Բացի այդ, այս շարժման շնորհիվ դուք կկարողանաք ամրացնել բռունքը, ինչը շատ կարևոր է բոլոր վարժությունների համար: Բացի արմունկային հոդի ճկումից, աշխատանքին ներգրավված են բազմաթիվ մկաններ, երբ ձեռքը ծանրաձողով ճկում են նախաբազկի վրա ՝ հիմնականում պատասխանատու բռնելով ուժի համար:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել ծանրաձողի գանգուրներ:
Կանգնեք ուղիղ, իսկ ծանրաձողը տեղադրված է մեջքի հետևում: Այս իրավիճակում ամենահարմարն է օգտագործել բծախնդիր բռնակ, որի մեջ ափերն ուղղված են դեպի հետույք: Խոզանակները տեղակայված են ուսի հոդերի լայնության վրա: Անհրաժեշտ է առաջ նայել:
Շնչելիս սկսեք դանդաղ բարձրացնել արկը դեպի վեր ՝ թեքելով ձեր դաստակները, որոնք շարժվում են կիսաշրջանաձև հետագծով: Արդյունքում, վերին դիրքում, ափի հետքերը պետք է ուղղված լինեն դեպի վեր: Շատ կարևոր է, որ շարժումը կատարվի միայն դաստակների օգնությամբ: Այս դիրքում կարճ դադար վերցրեք և սկսեք արկը իջեցնել մեկնարկային դիրքի:
Կարող եք նաև գանգուրներ անել գայլիկներով, ինչը հնարավորություն է տալիս առանձին մշակել յուրաքանչյուր թևի մկանները: Այս վարժությունը կարող է առաջարկվել սկսնակ բոդիբիլդերներին `տիրապետելու նրա տեխնիկական հատկանիշներին: Քանի որ այս շարժումը կատարելը պահանջում է արկը ձեր մեջքին պահել, նպատակահարմար է ընկերոջը օգտագործել անվտանգության ցանցի համար: Սա թույլ կտա ոչ միայն պաշտպանվել ինքներդ ձեզ, այլև վարժությունն ավելի հարմարավետ դարձնել, քանի որ գործընկերը վարժությունն ավարտելուց հետո կարող է ձեզանից խլել արկը:
Արժե նաև թեթև կշիռներ օգտագործել ՝ վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար: Սկսնակները հիմնականում պետք է առաջին հերթին օգտագործեն դատարկ բար կամ համրեր: Եթե նախկինում դուք ունեցել եք արմունկային հոդերի կամ դաստակների վնասվածքներ, ապա պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք ձեռքի ճկումից ՝ նախաբազկի վրա ծանրաձողով:
Սովորական սխալներ դաստակի գանգուրներ անելիս
- Շարժման կատարման բարձր տեմպ: Հաճախ սկսնակ մարզիկները փորձում են վարժությունը կատարել հնարավորինս արագ: Բայց դա զգալիորեն նվազեցնում է շարժման արդյունավետությունը, քանի որ ավելի հեշտ է ճկում կատարել ճկման մեծ արագությամբ: Պետք է նաև հիշել, որ բարձր տեմպը կարող է առաջացնել կապանների վնասվածք:
- Շունչ. Արկը բարձրացնելով արտաշնչեք, իսկ հետագծի ստորին դիրքում ՝ արտաշնչեք: Դրա շնորհիվ մկանները ձեռք են բերում լրացուցիչ ուժ, և դուք կկարողանաք դրանք ավելի լավ աշխատել:
- Սխալ մեջքի դիրք: Եթե մեջքի մկանները լավ զարգացած չեն, ապա այն կարող է կլորանալ: Արդյունքում, դուք կարող եք խախտել ձեր կեցվածքը, և ավելանում է նաև գոտկատեղի բեռը: Եթե դուք կանգնած եք ուղիղ, կարող եք ամբողջությամբ հեռացնել ձեր մեջքի մկանները աշխատանքից: Կարևոր է նաև չօգնել շարժմանը ոտքերով կամ մեջքով: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է վնասվածքների մեծ ռիսկով:
- Տաքանալ: Սա ամենատարածված սխալներից մեկն է, որը թույլ են տալիս մարզիկները ցանկացած վարժություն կատարելիս: Նախքան ճկումներ կատարելը, դուք պետք է համոզված լինեք, որ ճիշտ եք ձգում ձեր ձեռքերը `նվազագույնի հասցնելով վնասվածքի վտանգը:
Գործնական վարժություններ վարժություն կատարելու համար
Դուք կարող եք վիրավորվել նույնիսկ շարժումը սկսելուց առաջ, այն պահին, երբ վերցնում եք արկը: Այս պատճառով շատ կարևոր է դա ճիշտ անել: Ձողը պետք է լինի ձեր իջեցված ձեռքերի մակարդակին, և դուք պետք է դրան մեջքով մոտենաք:
Theորավարժությունների ընթացքում մի՛ կլորացրեք ձեր մեջքը և բացառեք մարմնի ճոճվելը: Կարևոր է հիշել, որ մկանների առավելագույն կծկումը տեղի է ունենում վերին դիրքում, իսկ ձգումը `ստորին դիրքում: Ընտրեք արկի քաշը, որը չի խանգարի ձեր շարժումներին, իսկ ամպլիտուդը կլինի առավելագույնը: Մի փորձեք կորացած պարանոցների հետ: Ձեռքերի գանգուրները պետք է կատարվեն միայն ուղիղ ձողով: Բացի այդ, երկար դադար մի տվեք հետագծի վերին դիրքում, որպեսզի մկանները չթուլանան:
Տեղեկատվության համար, թե ինչպես կարելի է ձեր նախաբազուկները պոմպացնել ՝ կատարելով ծանրաձողի գանգուրներ, տե՛ս այստեղ.
