Եթե ձեր նպատակն է ամրապնդել մեջքի ձգիչներն ու ձեռք բերել մկանային զանգված, անպայման սովորեք այս վարժության տեխնիկան: Դա կբարձրացնի ուժը, արագությունը և տոկունությունը: Ձեր ուսերին ծանրաձողով թեքումներ կատարելով ՝ կարող եք արդյունավետ աշխատել մեջքի և հետույքի մկանների վրա: Եթե դուք կանոնավոր կերպով աշխատում եք, մկանները կավելանան ծավալով և կբարելավեն ռելիեֆը: Շարժումը կարող են կատարել մարզումների ցանկացած մակարդակի մարզիկներ, բայց միևնույն ժամանակ հետևել տեխնիկային: Նշենք, որ այս շարժումը երբեմն կոչվում է նաև «բարի լույս»: Եթե հետագայում հանդիպեք դրան, հիշեք, որ դա ոչ այլ ինչ է, քան ուսերին ծանրաձողով թեքություն: Բացի մեջքի մկաններից, աշխատանքի մեջ ներգրավված են ազդրի երկգլուխ մկանները, ինչպես նաև կիսամեմբրանոզը և թաղանթային մկանները:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել հակումներ ՝ ուսերին ծանրաձողով:
Ոտքերը պետք է տեղադրվեն ուսի հոդերի մակարդակով կամ մի փոքր ավելի լայն: Պահեք արկը լայն բռնելով trapezoid- ի վրա: Տորսը պետք է պահել խիստ ուղղահայաց: Ուղղեք ուսերն ու կրծքավանդակը ՝ մեջքի ստորին հատվածում բնական կամար ստեղծելու համար: Մի փոքր թեքեք ծնկի հոդերը `ողնաշարի սյունակի սթրեսը թեթևացնելու համար:
Շնչեք և, շունչը պահելով, իրանը թեքեք առաջ, մինչդեռ կոնքը մի փոքր հետ շարժելով: Շատ կարևոր է, որ մեջքը մնա հարթ, և շարժումն իրականացվի միայն կոնքի օգնությամբ: Սկսեք շարժվել հակառակ ուղղությամբ ՝ բարձրացնելով միայն մարմնի վերին հատվածը, իսկ հետույքն ու կոնքը պետք է հետ վերցվեն:
Հետագծի ամենադժվար հատվածն անցնելուց հետո արտաշնչեք օդը: Համոզվեք, որ ձեր մեջքի հատվածը բնականաբար կամարակապ է ամբողջ շարժման ընթացքում:
Սկսնակները պետք է կատարեն առավելագույնը 15 կրկնում մեկ հավաքածուի համար: Սկսեք 10 կիլոգրամ աշխատանքային քաշով, որպեսզի չվնասեք գոտկային հատվածը: Մեկ դասի ընթացքում կատարեք 2 -ից 3 հավաքածու:
Ձեր ուսերին ծանրաձողով կռանալը շատ արդյունավետ շարժում է, բայց միևնույն ժամանակ, դա բավականին տրավմատիկ է: Այն կատարելիս հատուկ ուշադրություն դարձրեք մեջքի և ստորին մեջքի դիրքին: Եթե կարծում եք, որ ձեր գոտկատեղի մկանները բավականաչափ ամուր չեն, ապա պետք է օգտագործել ծանրամարտի գոտի:
Հիշեք տաքացման կարևորությունը, որով դուք կտրուկ կնվազեցնեք վնասվածքների հավանականությունը: Նախքան վարժությունը սկսելը, կարող եք օգտագործել կոնքի պտտվող շարժումները և տարբեր հակումներ: Veryնկների հոդերի ճիշտ դիրքը նույնպես շատ կարևոր է: Համոզվեք, որ դրանք միշտ թեթևակի թեքված են: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հավասարակշռության պահպանումը և կնվազեցնի ծնկի հոդերի սթրեսը:
Սխալներ ՝ ուսերին ծանրաձողով հակումներ կատարելիս
Սկսնակ մարզիկները պետք է հիշեն, որ այս շարժումը պետք է կատարվի տեխնիկային խիստ համապատասխան, որպեսզի լուրջ վնաս չստանա: Ամենից հաճախ մարզիկները չափից ավելի ճկում են ծնկի հոդերը, և արդյունքում շարժումը դադարում է թեք լինելուց ՝ վերածվելով մի տեսակ կծկման: Արդյունքում, աշխատանքի մեջ ներգրավվում են մկանների այլ խմբեր, և դուք չեք ստանում ցանկալի արդյունք:
Բացի այդ, մարզիկները հաճախ կլորացնում են ուսերը, ինչը չի կարելի անել: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վերապատրաստման արդյունավետությունը, այլև մեծացնում է ողնաշարի սյունակի սթրեսը և կարող է վնասվածք հասցնել: Ձեր հայացքը միշտ պետք է ուղղված լինի միայն առաջ: Երբեմն շինարարները նայում են գետնին: Երբ անհամբերությամբ եք նայում, ձեզ համար շատ ավելի հեշտ է պահել արկը և, բացի այդ, չեք վատթարացնի ձեր կեցվածքը:
Աշխատանքային քաշ ընտրելիս պետք է օգտագործել այն քաշը, որով կարող եք կատարել 6-8 կրկնություն:Եթե ամենացածր դիրքում ձեզ համար դժվար է պահպանել մեջքի ճիշտ դիրքը, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել արկի քաշը:
Ստուգեք ծանրաձողի ուսերի թեքումներ կատարելու երկու հիմնական տարբերակները.
