Իմացեք նախաբազուկների համար ամենաարդյունավետ վարժություններ կատարելու գաղտնի տեխնիկան: Արդյունքը 100% երաշխավորված է: Նախաբազուկները երկար ճանապարհ են անցնում ձեռքի ուժի բարձրացման գործում: Եթե այդ մկանները հետ են մնում զարգացման մեջ, ապա ձեզ համար դժվար կլինի այլ, ավելի ծանր շարժումներ կատարել, օրինակ ՝ նստարանային մամլիչը: Քանի որ թևերի մկանների համար արդյունավետ է միայն ձեռքերը թեքել ծանրաձողով ՝ վերևի բռնակով, այս շարժումը պետք է կատարվի ձեր կողմից:
Theորավարժությունները ներգրավում են երկգլուխ մկանները, նախաբազկի կողային հատվածը և բրախիոռադիալիզ մկանները: Համեմատած դասական ծանրաձողի բարձրացման հետ, այս շարժումն ունի մի քանի կարևոր առանձնահատկություն.
- Երկգլուխ մկանները հնարավորինս աշխատանքից բացառելու համար անհրաժեշտ է ծակել ձեռքերը:
- Բեռի մեծ մասն ընկնում է brachioradialis մկանների վրա:
- Նախաբազկի կողային հատվածը որակապես մշակվում է:
Գլխի բռնակով ծանրաձող գանգրացնելով ՝ դուք նաև ամրացնում եք դաստակի երկարացուցիչները, ինչը մեծապես ուժեղացնում է բռնելով: Եթե դուք լուրջ զբաղվում եք բոդիբիլդինգով, ապա ինչ -որ պահի ստիպված կլինեք աշխատել մեծ քաշով, և այստեղ ձեզ հարկավոր կլինի ուժեղ բռնել: Բացի այդ, շարժումը կարող են կատարել մարտարվեստի ներկայացուցիչները, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել իրենց հարվածի ուժը:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել ծանրաձողի գանգրացում:
Շատ հաճախ մարզիկները կարծում են, որ սա շատ պարզ շարժում է, որը ավելի մանրազնին ուսումնասիրության արդյունքում ստացվում է սխալ կարծիք: Արկը պետք է վերցվի ուսի հոդերի լայնության վերին բռնակով ՝ տեղադրելով այն ազդրերի մակարդակով:
Արկը պետք է բարձրացվի մինչև նախաբազուկները գետնին զուգահեռ: Վերընթաց շարժման ընթացքում ներշնչեք և արտաշնչման ժամանակ իջեցրեք արկը: Կատարեք շարժումը դանդաղ տեմպերով: Կարևոր է նաև բացառել արմունկային հոդերի շարժումը, որի համար դրանք պետք է սերտորեն սեղմվեն մարմնին:
Քանի որ վարժությունը ծանրաբեռնում է նախաբազուկները, արժե դա անել ձեր նիստի ավարտին: Այս շարժումից հետո կարող եք նաև առաջարկել դաստակի ճկում ՝ մկանների վրա բեռը մեծացնելու համար: Հիանալի արդյունքի հասնելու համար կատարեք գանգուրներ գլխավերևում ՝ 15 կրկնությունից երեք սեթում:
Խոտ ստանալու վտանգը նվազեցնելու համար մի օգտագործեք մեծ արկի ծանրություն: Սկսնակ բոդիբիլդերները կարող են աշխատել նույնիսկ դատարկ բարով կամ թեթև համրերով: Այս կերպ Դուք կկարողանաք լավ տիրապետել շարժման տեխնիկային և նվազագույնի հասցնել վնասվածքների վտանգը: Հաճախ մարզիկները փորձում են օգնել նրանց շարժումը կատարել մեջքի մկաններով, ինչը չի կարելի անել: Սա ոչ միայն կնվազեցնի մարզումների արդյունավետությունը, այլև կարող է վնասել մեջքը: Եթե չեք կարողանում հասնել թունդ մեջքի, ապա նվազեցրեք արկի քաշը: Երբեմն շարժումը կատարվում է ընկերոջ օգնությամբ, որը կարող է հեջ անել մկանների ձախողման պահին:
Սովորական սխալներ ՝ ձեռքերը ծանրաձողով փաթաթելիս
Ամենից հաճախ, վերևից բռնելով ծանրաձողով ձեռքերը թեքելիս կատարելիս, արկը բարձրացնելիս ձեռքերը կարծես «պտտվում են»: Դա կարող է տեղի ունենալ նույնիսկ դատարկ բարով մարզվելիս: Ամենից հաճախ սկսնակները նման սխալ են թույլ տալիս, քանի որ նրանք ճիշտ չեն պահում արկը: Այս «սեղմման» ընթացքում հոդերը շատ արագ հոգնում են: Սա կարող է վնասվածք պատճառել մեծ կշիռներ վարելիս:
Բացի այդ, երբեմն մարզիկները կատարում են այս շարժումը դասի սկզբում, իսկ հետո չեն կարող որակապես ավարտել մոտեցումը: Մենք արդեն ասել ենք, որ երբ վարժություն եք կատարում ծանրաձողով վերևից բռնելով, ապա նախաբազկի մկանները մեծ սթրես են ունենում և արագ հոգնում են: Այդ պատճառով է, որ շարժումը լավագույնս կատարվում է վերապատրաստման կեսին կամ դրա վերջին փուլում:Timeամանակի այս պահին մկանները լավ տոնայնացված են և շատ չեն հոգնի:
Theորավարժությունները կատարելիս դուք պետք է վերացնեք բոլոր ցնցումները: Տեմպը չպետք է բարձր լինի, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ամբողջ շարժումը: Jանկացած ցնցում կարող է վնասել հոդին:
Top Grip Barbell Curl- ի խորհուրդներ մարզիկներին
Պետք է հիշել, որ այս շարժումը դաստակի մկանները մարզելու համար է, այլ ոչ թե երկգլուխ մկան: Այդ իսկ պատճառով, դուք պետք է ծանրաբեռնեք այս մկանները նախքան գանգուրներ գցելը:
Մարզական սարքավորումները միշտ պետք է պահվեն ուսի հոդերի լայնությամբ: Եթե դուք կատարում եք կոր գավազանով շարժում, ապա բեռի շեշտը կտեղափոխվի երկգլուխ մկան: Համոզվեք, որ արմունկային հոդերը միշտ սերտորեն սեղմված են մարմնի վրա, ինչը կբացառի նրանց շարժումը:
Մի պտտեք մարմինը և օգնեք ինքներդ ձեզ մեջքով: Դա կարելի է անել, բայց միայն վերջնական կրկնումների ժամանակ, երբ ձեզ ուժ չի մնում մաքուր շարժման համար: Երբ չեք կարող ութ կրկնել, ապա պետք է նվազեցնել արկի քաշը:
Այս շարժումը հիանալի միջոց կլինի ձեր ձեռքի մարզման օրը ավարտելու համար: Դա ձեր նախաբազուկները կդարձնի ավելի ամուր և առաձգական:
Այս տեսանյութում տեսեք վարժությունների տեխնիկան.
