Wantանկանում եք մեկուսացնել ձեր hamstrings Իմացեք այլընտրանքային թեքություններ կատարելու տեխնիկան: Որավարժությունները հիանալի թեթևացում են ստեղծում: Կան բազմաթիվ վարժություններ ոտքի մկանները կառուցելու համար: Սա միանգամայն հասկանալի է, քանի որ ոտքերն են, որ պետք է կրեն ամբողջ մարմնի ծանրությունը: Բացի այդ, աղջիկները մեծ ուշադրություն են դարձնում վարժեցնող ոտքերին ՝ փորձելով կատարելագործել իրենց կազմվածքը: Այսօր մենք կխոսենք ոտքը ոլորելու վարժության մասին կանգնած մեքենայում:
Դրանք նախատեսված են hamstrings, semitendinosus եւ semimembranosus մկանների զարգացման համար: Նրանք բոլորն էլ մոտավորապես նույն երկարությունն են, բայց հեմստրուկներն ունեն ամենամեծ խաչմերուկի չափերը: Այս շարժումը շատ ակտիվորեն օգտագործվում է տարբեր մակարդակների ֆիթնես մարզիկների կողմից: Այս երեք մկանների զարգացման աստիճանը մեծ նշանակություն ունի ֆուտբոլում, ըմբշամարտում, գեղարվեստական մարմնամարզությունում և մարզական որոշ այլ բնագավառներում: Ի թիվս այլ բաների, այս մկանները օգնում են ամրացնել ծնկի հոդի առաջի և հետևի կայունացուցիչները:
Ոտքի գանգուրներ կանգնած մեքենայում կատարելու տեխնիկա
Կանգնած մեքենայում ոտքերի գանգուրներ կատարելու տեխնիկան ուղղակիորեն ազդում է երկգլուխ մկանների ուսուցման որակի վրա, և դուք պետք է ամբողջ պատասխանատվությամբ մոտենաք շարժման զարգացմանը: Այն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր կլինի հատուկ սիմուլյատոր:
Մեկ ոտքը պետք է բարձրացվի ՝ այն հենվելով սիմուլյատորի փափուկ գլանի վրա: Ազդրին առջևը պետք է սերտորեն սեղմել մեջքին և համոզվել, որ այն միշտ այս դիրքում է: Հակառակ դեպքում աշխատանքային ոտքի բեռը կկրճատվի:
Հավասարակշռությունը պահպանելն ավելի դյուրին դարձնելու համար վերցրեք հատուկ տակդիր ՝ կրծքավանդակը հենելով մեջքին: Շնչառությունից հետո պահեք ձեր շունչը և ծալեք ձեր աշխատանքային ոտքը: Հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքում գլանափաթեթը պետք է տեղակայվի հենց ազդրում ՝ գրեթե դիպչելով դրան: Արտաշնչեք հակառակ ուղղությամբ:
Եթե դուք տեխնիկապես կանգնած կատարում եք սիմուլյատորի մեջ ոտքը ոլորելը, ապա ծնկների հոդի վնասման հավանականությունը մեծ է: Դրանից խուսափելու համար աշխատեք դանդաղ տեմպերով և մի օգտագործեք ծանր կշիռներ: Այսպիսով, դուք ոչ միայն կմշակեք ձեր մկանները բարձր որակով, այլև չեք վիրավորվի:
Հավասարապես կարևոր է այն կետը, որը պետք է հնարավորինս ամուր սեղմել մեջքին: Եթե թույլատրեք միջքաղաքային տեղաշարժը, ապա վարժության արդյունավետությունը կտրուկ կնվազի:
Հիմնական սխալները, երբ կանգնում են սիմուլյատորի մեջ ոտքերը
Շարժման ընթացքում մի պոկեք կրծքավանդակը սիմուլյատորի հետևից: Սա շատ տարածված է սկսնակ մարզիկների մոտ: Եթե դուք չեք հետևում դրան, ապա բեռի մեծ մասը կանցնի ոտքից դեպի հետև:
Բացի այդ, ձեզ հարկավոր չէ մեծ կշիռներ օգտագործել, և հատկապես սկսնակների համար: Եթե վերապատրաստման փորձը կարճ է, ապա ծնկի հոդերի կապանները թույլ են և լավ քաշի ազդեցության տակ կարող են լավ կոտրվել: Շարժումը ճիշտ կազմակերպելը ավելի կարևոր է, քան ծանր քաշ օգտագործելը:
Բացի այդ, մարզիկները հաճախ սուր շարժումներ են կատարում: Սա հանգեցնում է մկանների հոգնածության բարձրացմանը, և արդյունքում ՝ դուք չեք կարողանա դրանք ճիշտ մշակել:
Ոտքի ոլորման խորհուրդներ մարզիկներին
Առաջին հերթին, շարժման ճիշտ կատարման համար անհրաժեշտ է սիմուլյատորը լավ կարգավորել, այն է ՝ գլանի բարձրությունը: Այն պետք է տեղակայվի խավիարի տակ: Նկատի ունեցեք, որ որքան մեծ է լծակը, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի վարժությունը:
Հետի ծայրահեղ վերին դիրքում ծնկի հոդը մեջքից մի բարձրացրեք: Սա կհանգեցնի այն բանին, որ բեռի մեծ մասը տեղափոխվում է գլուտեուսի մկան: Միևնույն ժամանակ, եթե ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ աշխատել հետույքի վրա, ապա այս փաստը կարող է օգտակար լինել ձեզ համար:
Նպատակ դրեք թեքությունից, մահացու բարձրացումներից և հիպերստենսացիաներից հետո ոտքերը գանգրացնելուն: Սա կբարձրացնի այս շարժման արդյունավետությունը:
Տեսեք այս տեսանյութում կանգնած ոտքերի ոլորման ճիշտ տեխնիկան.
