Նախքան հայտնի նստարանային մամուլ անելը, ուշադիր կարդացեք հոդվածը: Այսպիսով, դուք կսովորեք տեխնիկայի նրբությունները և ոտքերի արագ պոմպային գաղտնիքները: Մեքենայի ոտքի մամլիչը ծանր, գերարդյունավետ, բայց համեմատաբար անվտանգ բազմակողմանի ոտքի մկանների վարժություն է, որը ներգրավում է ազդրի, ծնկի և կոճը:
Դրա իրականացումը բաղկացած է ոտքերի թեքումից և երկարաձգումից, որոնք գտնվում են հարթակի ծանրության տակ: Ոտքերի սեղմումը ներառում է գլուտեր, քառագլուխ մկան, hamstrings, սրունքներ, միակ և շատ այլ փոքր մկաններ:
Ոտքերի մամուլը սիրելու պատճառները
- Ողնաշարի վրա առանցքային բեռ չկա, ի տարբերություն կծկման: Ստորին մեջքի մկանների ներգրավման հակադարձումը վարժությունը դարձնում է իդեալական այն մարդկանց համար, ովքեր վնասվածք են ունեցել, ողնաշարի խնդիրներ ունեն կամ թույլ մեջք ունեն:
- Ստորին վերջույթների տարբեր մկանային խմբերի ընդգծված ուսումնասիրություն. Հիմնական բեռը կարող եք տեղափոխել ադուկտոր / հափշտակիչ մկանների վրա կամ «սպանել» հետույքը:
- Կատարման համեմատաբար պարզ տեխնիկա. Մեծ քաշ ունեցող կծկելը ճիշտ կատարելը շատ անգամ ավելի դժվար է, քան ոտքի սեղմումը: Նույնիսկ սկսնակ կարող է տիրապետել նստարանին սեղմելու ճիշտ տեխնիկային ընդամենը մի քանի սեանսում:
- Կալորիաների ակտիվ այրումը: Կախված բարձրացված տոննաժից, ոտքի սեղմիչը մի քանի րոպեում օգտագործում է 20 կամ ավելի կալորիա: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունների դեպքում սովորական նյութափոխանակության մակարդակը մեծանում է, և մարմինը ավելի շատ ճարպ է այրում ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Բարձրացնում է լիբիդոն տղամարդկանց մոտ ՝ խթանելով կոնքի օրգանները:
Bench Press տեխնիկա
Չնայած վարժության տրավման նվազագույն է, բայց կատարման տեխնիկայի նկատմամբ անփույթ վերաբերմունքով, այն դեռ տեղի է ունենում: Հետևաբար, արժե քայլ առ քայլ դիտարկել այս վարժության իրականացումը.
- Առաջին քայլը հարթակի վրա ճիշտ քաշի տեղադրումն է: Չնայած այն բանին, որ նստարանային մամուլում բեռը շատ ավելի թույլատրելի է, քան կծկվելը, գլխավորը իսկապես գնահատել ձեր հնարավորությունները:
- Գտեք հարմարավետ դիրք մեքենայի մեջ և ձեր ոտքերը տեղադրեք հարթակի վրա ՝ ուսերից մի փոքր ավելի լայն ՝ մի փոքր շրջելով ձեր մատները դեպի դուրս:
- Հենվելով հարթակին, սեղմեք այն ոտքերով վեր ՝ հեռացնելով բեռը խցաններից և իջեցնելով խցանը:
- Այնուհետև սկսեք հարթակը դանդաղ իջեցնել ներքև, մինչև ծնկներին ճիշտ անկյուն ստանաք (երբ ազդրի քառագլուխ մկանների բեռը շեշտելիս անկյունը կարող է ավելի մեծ լինել):
- Երբ հասնում եք ցանկալի անկյունին, սկսեք հրել հարթակը ՝ ձեր ծնկները երկարացնելով:
Շարժումների այս ցիկլը կրկնվում է անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ: Ոտքերի սեղմման արդյունավետությունը, ինչպես ցանկացած այլ վարժություն, ավելի բարձր կլինի, եթե այն կատարեք մինչև մկանների գրեթե ամբողջական ձախողումը («Չեմ կարող» -ի միջոցով):
Ոտքերի սեղմման առանձնահատկությունները
- Մեջքի վերին հատվածը և հետույքը պետք է սեղմվեն և մինչև հավաքածուի ավարտը չբարձրացվեն հենակից: Գլուխը պետք է ամրագրվի նաև մեկ դիրքում ՝ սեղմված պատերին և նայելով ուղիղ առաջ:
- Ոտքերը միշտ պետք է ամուր լինեն հարթակի վրա ՝ առանց կրունկների ամենափոքր տարանջատման ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Քաշը պետք է սեղմել ամբողջ ոտքերով, առանց հարթակի վրայից կրունկները բարձրացնելու և գուլպաներով քաշը բարձրացնելու ակնարկի:
- Դուք պետք է աշխատեք ամպլիտուդում ՝ պահպանելով քառագլուխ մկանների լարվածությունը ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Ներքևում ծնկները չեն դադարում կրծքավանդակի վրա, իսկ վերևում ոտքերը չեն ուղղվում մինչև վերջ (սա նվազագույնի է հասցնում հոդերի բեռը):
Հարթակի վրա ոտքերի դիրքը կարող է փոխվել ՝ այդպիսով բեռը տալով մկանների տարբեր խմբերին: Որքան գուլպաները թեքվեն կողմերին ՝ ոտքերի լայն դիրքորոշմամբ, այնքան ավելի ակտիվ կաշխատեն ազդրի ներքին հատվածի հետույքն ու մկանները (ադուկտորներ, ինգուինալ):Եթե գուլպաները տեղադրված են միմյանց մոտ, ապա բեռը կընկնի քառակուսիների արտաքին մասի վրա:
Ձեր ողնաշարի և կոկորդի ծնկները մանրացնելու համար ձեր ոտքերը հնարավորինս բարձր տեղադրեք հարթակի վրա: Հինգերորդ կետի վրա բեռը նվազեցնելու և քառագլուխ մկանները մեծացնելու համար ոտքերը խորհուրդ են տրվում ավելի ցածր ամրացնել: Ոտքերի սեղմումը ամենալավ բազմաֆունկցիոնալ վարժությունն է ոտքի կծկումից հետո: Մարզիկը, ով ցանկանում է մեծացնել ծավալը, ձեռք բերել ընդհանուր մկանային զանգված կամ պարզապես աշխատել մարմնի ստորին մասի ռելիեֆը գծելու վրա, անշուշտ պետք է ներառի այս վարժությունը իրենց մարզումների մեջ:
Տեսանյութ վարժությունների մասին, ինչպես ոտքերը պոմպացնել.
[մեդիա =
