Գտեք ամենաարդյունավետ վարժությունները ՝ ազդրի ներքին հատվածի աշխատանքի և ազդրի կապանների ամրացման համար: Շատ աղջիկներ ինչ -որ պահի ստիպված են բախվել ներքին ազդրի վատ պոմպավորման խնդրին: Ոտքերի մկանների ամրապնդմանն ուղղված շարժումների մեծ մասը ակտիվորեն ներգրավում է ազդրի առջևը կամ հետևը: Իր հերթին, ներքին մակերեսը «ստիպված է բավարարվել» մնացորդային բեռով:
Միևնույն ժամանակ, բոլորը հասկանում են, որ բարակ և սեքսուալ ոտքեր ունենալու համար դրանք պետք է ամբողջությամբ մշակվեն: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք ամենաարդյունավետ շարժումներին, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի:
Ներքին ազդրերի ամենաարդյունավետ վարժությունները
Սումո պոկումներ
Շարժումը կարող է իրականացվել կշիռներով կամ առանց դրա: Օգտագործեք ոտքի լայն դիրքորոշում ՝ մատները դեպի կողմերը շրջված: Սկսեք դանդաղ իջնել, մինչև ծնկի հոդերը ձևավորեն ուղիղ անկյուն: Անհրաժեշտ է ապահովել, որ շարժման ընթացքում մեջքը մնա հարթ: Դրանից հետո սկսեք դանդաղ շարժում հակառակ ուղղությամբ:
Սկզբում կարող եք վարժությունն անել առանց կշիռների, բայց հետո դեռ պետք է սկսեք օգտագործել համրեր: Կռանալիս պետք է զգալ, որ հետույքի և ազդրերի մկանները ձգվում են: Նկատի ունեցեք, որ երբեմն կարող են խնդիրներ լինել հավասարակշռության պահպանման հետ կապված, քանի որ դիրքն ամենակայունը չէ: Ընկնելուց խուսափելու համար կարող եք մեջքը հենել պատին կամ ձեռքերը հենել աթոռին (սեղանին): Անհրաժեշտ է կատարել երեքական հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 15-20 կրկնությունից:
Կողային գլանափաթեթներ (քաշի փոխանցում հրում վարժությունում)
Ներքին ազդրի համար այս վարժությունը, ինչպես և նախորդը, կարող է կատարվել կշիռներով կամ առանց դրա: Նստեք մի ոտքի վրա, որպեսզի ծնկի հոդի մեջ ձևավորվի ուղիղ անկյուն: Երկրորդ ոտքը պետք է հնարավորինս դրվի կողքի վրա: Մարմինը պետք է տեղադրվի խիստ ուղղահայաց, իսկ ձեռքերը կարող են տեղադրվել ձեր առջև կամ հենվել կոնքերի վրա:
Սկսեք ձեր մարմնի քաշը սահուն փոխանցել մի ոտքից մյուսը, մինչդեռ կոնքը պետք է շարժվի գետնին զուգահեռ: Դիտեք ձեր մեջքի և կոնքի դիրքը, որը չպետք է բարձրանա: Բացի այդ, մի ստեղծեք սուր անկյուններ ծնկի հոդերի մեջ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
Ռոլլերը պետք է կատարվեն երեք սեթում, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 20 -ից 25 կրկնություն: Կշիռներ օգտագործելիս ներքին ազդրի մկանների վրա բեռը զգալիորեն կաճի:
Ոտքերը դեպի կողմերը `միասին պառկած
Վերցրեք պառկած դիրք ՝ ձեռքերը դեպի կողմերը, ափերը ներքև: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք գետնին ուղիղ անկյուն կազմեն, իսկ ոտքերը սեղմվեն: Սկսեք լայն տարածել ձեր ուղղած ոտքերը և վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Աշխատանքը պետք է կատարվի սահուն ՝ խուսափելով ցնցումներից: Երբ ձեր մկանները բավականաչափ ամուր են: Ոտքերի կշիռները կարող են օգտագործվել: Կարևոր է նաև, որ մեջքի ստորին հատվածը ամուր սեղմված լինի գետնին վարժության ընթացքում: Կատարեք 20 կամ 25 կրկնության երեք հավաքածու:
Clockորավարժություններ «ժամացույց»
Պառկած դիրքով ոտքերը ուղղահայաց բարձրացրեք գետնին: Հավասարակշռության պահպանումն ավելի դյուրին դարձնելու համար ձեռքերը պետք է փռված լինեն կողմերին: Սկսեք շրջանագծել յուրաքանչյուր ոտքով հերթով ՝ պատկերացնելով, որ դրանք ժամացույցի սլաքներն են: Իջեցնելով ուղղած ոտքը, սկսեք այն տանել կողքից և վերև ՝ գետնից նվազագույն հեռավորության վրա:
Երկրորդ ոտքը այս պահին պետք է ուղղված լինի վերև: Կրկնեք մյուս ոտքի վրա ՝ յուրաքանչյուրը կատարելով 10 կրկնում: Այնուհետեւ դուք պետք է փոխեք շարժման ուղղությունը: Դա անելու համար մի ոտքը իջեցրեք կրծքավանդակի ուղղությամբ, այնուհետև այն կողքով վարեք ներքև:Փոխեք ոտքերը ՝ յուրաքանչյուրի համար կատարելով տասը կրկնություն:
Կողքի վրա պառկելիս ազդրի առաջացում
Պառկեք ձեր կողքին ՝ ստորին ձեռքի նախաբազուկը գետնին, իսկ մյուս ձեռքը դրեք ձեր առջև կամ ազդրին: Ձեր վերին ոտքը ծալելով ծնկի հոդի վրա, դրեք նրա ոտքը գետնին ՝ մյուս ոտքի ծնկի հետևում: Սկսեք ձեր ուղղած ստորին ոտքը վեր բարձրացնել ՝ միաժամանակ փորձելով ձեր գարշապարը գլորել առաստաղի ուղղությամբ: Ընդհանուր առմամբ, պետք է կատարվի երեք հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրում 20 -ից 25 -ը կրկնողությունների քանակով:
Tորավարժությունների խորհուրդներ ներքին ազդրերի համար
Մենք դիտարկել ենք ազդրի ներքին հատվածի բոլոր ամենաարդյունավետ վարժությունները, և այժմ պետք է տրվել մի քանի խորհուրդ `առավելագույն արդյունք ստանալու համար: Առաջին հերթին, ձեր գործունեությունը պետք է բազմազան լինի: Ամեն երկրորդ կամ երրորդ ամիսը անհրաժեշտ է փոխարինել շարժումները:
Դասընթացի ընթացքում դուք պետք է լիովին կենտրոնանաք վարժությունների վրա և ոչ մի բանից չշեղվեք: Բացի այդ, դուք պետք է հիշեք, որ դուք պետք է մարզեք մկանների այլ խմբեր, և ոչ միայն ազդրերի ներքին հատվածը: Հիշեք, որ տաքանում և ձգվում եք ՝ վնասվածքի վտանգը նվազեցնելու համար:
8 վարժություն ՝ ազդրի ներքին հատվածը մարզելու համար, մենք կքննարկենք այս տեսանյութում.
