Ներքին ազդրը ամենախնդրահարույց տարածքն է, որն ավելի մեծ ուշադրություն է պահանջում, քան մարմնի մնացած մասը: Անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում `հատուկ վարժություններ, ճիշտ սնուցում: Նիհար ոտքերը յուրաքանչյուր աղջկա երազանքն են, և դրա համար օգտագործվում են տարբեր միջոցներ: Հաճախ կան իրավիճակներ, երբ պահպանվում են խիստ դիետաներ և իրականացվում են հյուծիչ մարզումներ, բայց ցանկալի արդյունքը դեռ չի հասնում: Պարզ առաջարկություններն ու փորձագիտական խորհուրդները կօգնեն հաղթահարել այս խնդիրը:
Ինչպե՞ս սկսել նիհարել տանը:
Ձեր հաջողության մեծ մասը կախված է կանոնավոր վարժություններից և ճիշտ սնվելուց: Նախ պետք է ավելի մանրամասն հասկանալ մարդու անատոմիան. Ամենամեծ և ամենաուժեղ մկանները ազդր մկաններն են, որոնք պատասխանատու են հոդերի շարժունակության, երկարացման և ճկման համար:
Առջևի մկանային խումբն ադուկտիվ է, իսկ հետին մկանային խումբը գործում է հակառակ ուղղությամբ և համարվում է միջին: Այս մկանային խումբը պոմպելու համար հարկավոր է քրտնաջան աշխատել, քանի որ առանց առօրյա կյանքի ընթացքում առանց հատուկ բեռի նրանք գործնականում ներգրավված չեն: Անկախ նրանից, թե որքան ինտենսիվ եք շարժվում օրվա ընթացքում, մարմնի այս հատվածը ավելի հակված է ճարպային կուտակումների:
Նույնիսկ ոտքերի դասական վարժություններ անելիս այս մկանային խումբը գրեթե չի աշխատում: Որպեսզի ոչ միայն ազատվեք կուտակված ճարպային կուտակումներից, այլև նմանեցնեք մկանների գեղեցիկ ձևը, դուք պետք է պարբերաբար կատարեք վարժությունների հատուկ փաթեթ:
Մարզասրահից դուրս մարմնի այս հատվածի լիարժեք բեռ ապահովելու համար հատուկ սարքավորումներ կամ սարքավորումներ չեն պահանջվում: Բայց դուք անմիջապես ստիպված կլինեք համակերպվել այն փաստի հետ, որ ուսուցումը լինելու է ծանր և սպառիչ, բայց միայն այս դեպքում հնարավոր կլինի հասնել ցանկալի արդյունքի:
Ինչպես ձգել ազդրերի ներքին հատվածը `վարժություններ ՝ տանը աշխատելու համար
Նախ `մարզումների ժամանակ վնասվածքներ չստանալու համար անհրաժեշտ է տաքանալ: Հետևյալ ամենահայտնի վարժությունները կարող են օգտագործվել ազդրի ներքին հատվածի աշխատանքի համար:
Squats
Իհարկե, որոշ աղջիկների համար դա կարող է տարօրինակ թվալ, բայց ազդրերի ներքին մկանները հիանալի կերպով արձագանքում են ամենապարզ ճռճռոցներին: Այս վարժությունը ոչ միայն ընդգրկված է տարբեր համալիրներում, այլև ամենահայտնին և ամենաարդյունավետներից մեկը:
Squats- ը կարող է իրականացվել մի քանի եղանակով, բայց դրանք տարբեր ազդեցություն կունենան մկանների վրա: Օրինակ, այն դեպքում, երբ այս գոտու մկանները ընդհանրապես բեռ չեն ստանում, բոլոր շարժումները պետք է շատ զգույշ լինեն. Ոտքերը հնարավորինս լայն են տարածված, գուլպաները շրջվում են տարբեր ուղղություններով:
Կարեւոր է նաեւ կծկման խորությունը, որն անմիջական ազդեցություն է ունենում մկանների կծկման եւ դրանց լավ ձգման վրա: Մեջքը պետք է կատարյալ ուղիղ մնա, շեղում է կատարվում մեջքի ստորին հատվածում: Եթե դուք անտեսում եք այս խորհուրդը, կա ողնաշարի քայքայման վտանգ:
Այս վարժությունը կատարելու տեխնիկայի վրա աշխատելիս պետք է զգալ, թե ինչպես են ազդրի ներքին ազդրի վրա տեղակայված մկանները սկսում աշխատել: Դուք չեք կարող ծանր բեռ տալ առաջին մարզման ժամանակ կամ օգտագործել կշիռներ: Մկանները պետք է հարմարվեն և վերականգնվեն աշխատանքի նոր ռեժիմին:
Timeամանակի ընթացքում ճիշտ տեխնիկան կզարգանա, և աստիճանաբար հնարավոր կլինի ավելացնել քաշը: Եթե ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ կան, խորհուրդ է տրվում զբաղվել հատուկ գոտիով, որը ճիշտ կկարգավորի մեջքի հատվածը:
Դուք պետք է հավատարիմ մնաք կռելու ճիշտ տեխնիկային
- ոտքերը ՝ ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն;
- եթե կշիռներ են օգտագործվում, շեշտը դրվում է կրունկների վրա, բայց ոչ մատների վրա.
- կծկվելիս պետք է զգալ մկանների լարվածությունը.
- կատարվում է առնվազն 10 squats;
- աստիճանաբար բեռը մեծանում է:
Ոտքերի առեւանգում
Այս վարժությունը պետք է իրականացվի միայն ամուր և հարթ մակերևույթի վրա.
- վերցրեք ձեր կողքին պառկած մեկնարկային դիրքը, ձեր ոտքերը մնում են ուղիղ;
- բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը և պահեք այս դիրքում 5 վայրկյան;
- վերադառնալ մեկնարկային դիրքի;
- դուք պետք է ձեր ոտքը դանդաղ իջեցնեք, առանց ցնցումների.
- կատարեք առնվազն 10 կրկնություն ՝ աստիճանաբար հասցնելով 20 -ի:
Նախ, կատարվում է մեկ մոտեցում, ընդմիջում է կատարվում 30 վայրկյան և կատարվում է երկրորդ մոտեցումը: Աջ ոտքով 10 վերելք ավարտելուց հետո հարկավոր է գլորվել մյուս կողմը և վարժություն կատարել ձախ ոտքի համար: Կարևոր է, որ վարժության ընթացքում մարմինը ուղիղ լինի, գուլպաները չաշխատեն, ոտքերի մկանները հնարավորինս ձգվեն:
"Որավարժություններ «մկրատ»
- Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է ձեր մեջքին պառկել հատակին ՝ ձեռքերը իրանի երկայնքով:
- Տեղադրեք ձեր ափերը հետույքի տակ:
- Ոտքերը բարձրացրեք 15 սմ, այնուհետև կարող եք այն հասցնել 25 սմ -ի:
- Կատարեք մոտ 20 ոտքի խաչ մեկ րոպեի ընթացքում:
- Այս վարժության առավելություններին հասնելու համար հարկավոր է կատարել 2-3 կրկնում:
Այս վարժությունը կատարելիս պետք է ուշադիր հետևել, որ մեջքի ստորին հատվածը սեղմված մնա հատակին:
Անցնելով կողքը
Վերը նկարագրված վարժություններն ավարտելուց հետո պետք է մի փոքր անցնել և ավելի ակտիվ քայլեր կատարել: Ներքին ազդրը մշակելու համար խորհուրդ է տրվում կողային թռիչքներ կատարել: Այս վարժությունն օգնում է ավելի ակտիվ այրել այս հատվածում առկա ճարպային կուտակումները:
Նախ, մեկ րոպեի ընթացքում թռիչքներ են կատարվում աջ ոտքի վրա, իսկ հետո `ձախ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 20 թռիչքի 2 հավաքածու:
Առաջ թռիչքներ
Այս վարժությունը ազդրի ներքին հատվածի համար ամենաարդյունավետներից է, քանի որ արդյունավետորեն ամրացնում է մկանները: Բայց դուք կարող եք նաև մեծ բոնուս ստանալ `կա ստորին մամուլի մկանների ինտենսիվ ուսումնասիրություն:
Դուք պետք է առաջ շարժումներ կատարեք հետևյալ սխեմայի համաձայն
- Կանգնեք ուղիղ, մեջքը մնում է կատարյալ ուղիղ, ձեռքերը ՝ իրանի երկայնքով, ոտքերը տարածված են, նայեք ձեր առջև:
- Երբ շնչում եք, մի քայլ առաջ կատարեք, մինչդեռ մարմնի քաշը փոխանցվում է երկարացված ոտքին:
- Կատարեք 10 հարված, ապա փոխեք ոտքերը:
Այս վարժության ընթացքում դուք չեք կարող հետ մղվել ՝ փորձելով այս կերպ օգնել ձեզ, քանի որ դա հենց գործադրվող բեռի օգուտն է: Անհրաժեշտ է մշտապես վերահսկել, որ նիստի ընթացքում մարմինը մնում է ամբողջովին ուղիղ:
Exercisesորավարժությունների հավաքածուի վերջում պետք է կատարվի ճիշտ ձգում: Սա կօգնի թեթևացնել հոգնած մկանների լարվածությունը, ինչպես նաև նվազագույնի կհասցնի հաջորդ օրը մկանների տհաճ ցավերի հավանականությունը:
Ձգումը պետք է ճիշտ կատարվի
- նախ նստեք հատակին, ձեր մեջքը մնում է կատարյալ ուղիղ;
- թեքեք ձեր ոտքերը և դանդաղ տարածեք դրանք մինչև ձեր ծնկները դիպչեն հատակին;
- սկզբում այս վարժությունը կարող է շատ դժվար թվալ, բայց մեկ շաբաթ անց ձգվելը շատ ավելի հեշտ կդառնա.
- վարժության ընթացքում դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ.
- ոտքերը պետք է սեղմվեն միասին;
- մնացեք այս դիրքում մի քանի րոպե և թեթևակի գարունացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի դրանք աստիճանաբար ավելի ցածր սուզվեն:
Խորհուրդ է տրվում շաբաթը երեք անգամ կատարել վերը նկարագրված վարժությունները `սա մկանների վրա օպտիմալ բեռ է:Միայն կանոնավոր վերապատրաստմամբ դրական արդյունքը նկատելի կլինի:
Ֆիթբոլով վարժությունը հիանալի հավելում կլինի համալիրի համար, բայց եթե այն հնարավոր չէ օգտագործել, կարող եք փոխարինել այն պարզ գնդակով, որը պետք է ունենա համեմատաբար փոքր չափսեր.
- վերցրեք գնդակը և պառկեք հատակին;
- թեքեք ձեր ոտքերը ծնկներին;
- տեղադրել գնդակ կամ ֆիթբոլ ձեր ծնկների միջև;
- պահեք այն ոտքերի մկաններով - սեղմեք և մնացեք այս դիրքում 5-8 վայրկյան;
- ապա հանգստացրեք ձեր մկանները;
- սկսնակների համար բավական կլինի կատարել 20 կրկնություն, այնուհետև կարճ ընդմիջում է կատարվում և կատարվում է մեկ այլ մոտեցում:
Ինչպե՞ս ձգել ներքին ազդրը մարզասրահում:
Եթե հնարավոր չէ մարզվել տանը, ապա ավելի լավ է գնել մարզասրահի անդամություն: Դուք կարող եք դա անել ինքներդ սիմուլյատորների միջոցով կամ օգտագործել մարզիչի ծառայությունները, որոնք կօգնեն ձեզ ճիշտ կազմել անհատական վերապատրաստման ծրագիր ՝ կենտրոնանալով խնդրահարույց ոլորտների վրա:
Րագիրը ամենադժվարը չէ, բացի այդ, պետք է սկսել թեթև բեռներով, որպեսզի պատահական վնասվածքներ չստանաք: Մարզասրահում կա հատուկ սիմուլյատոր, որը թույլ է տալիս մշակել ազդրերի ներքին հատվածը: Այն շատ հեշտ է օգտագործել և չի պահանջում որևէ հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածություն:
Կարող եք նաև օգտագործել սիմուլյատոր, ինչպիսին է ընդլայնիչը: Դրա վրա մարզվելու մի քանի տարբերակ կա, բայց ամենապարզը հետևյալն է `կանգնել անմիջապես մեքենայի վրա և թեքվել կողքի վրա (10 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար):
Մարզասրահում կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունները ՝ ազդրի ներքին հատվածը արդյունավետ աշխատեցնելու համար
- Ոտքը ոլորեք սիմուլյատորի վրա կարող է հիանալի ձգվել ծանր կշիռներից առաջ:
- Մամուլ լայն դիրքորոշմամբ: Կարևոր է ծնկները մինչև վերջ ուղղել, տեխնիկան պետք է խստորեն պահպանվի: Եթե մատների մատները ուղղված են մեկ ուղղությամբ, ապա ծնկները պետք է լինեն նույն ուղղությամբ:
- Squանրությամբ կծկվել: Ոտքերը պետք է ավելի լայն լինեն, քան ուսերի լայնությունը, մատները շրջվեն դեպի կողքը, մեջքը ՝ ամբողջովին ուղիղ: Կատարվում է դանդաղ հպում, ձեռքերում ՝ համրեր, որոնց քաշը կարող է լինել 3-6 կգ ՝ կախված նախնական ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Ձեր առջև դրվում են համրեր, այնուհետև սեղմվում են կրծքավանդակին: Կատարվում է 15 վարժություն, ընդմիջում և ևս երկու մոտեցում:
Ինչպե՞ս հեռացնել ազդրերի ներքին հատվածից ճարպային կուտակումները:
Areaելյուլիտը հաճախ հայտնվում է այս հատվածում, այնպես որ պետք է շատ աշխատել բարակ ոտքեր ունենալու համար: Պետք է հաշվի առնել, որ այս հատվածում ճարպային կուտակումները շատ արագ են հայտնվում: Այս տհաճ երևույթից խուսափելու համար դուք պետք է կանոնավոր կերպով կատարեք վարժությունների հատուկ փաթեթ, վարեք ակտիվ ապրելակերպ և բազմոցին հանգստանալու փոխարեն զբոսանք ընտրեք այգում: Մի մոռացեք այս ոլորտում հավասարակշռված սննդակարգի և մաշկի պատշաճ խնամքի անհրաժեշտության մասին:
Դուք պետք է հետևեք սննդի մի քանի պարզ կանոնների
- դիետան պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ հում բանջարեղեն մրգերով.
- փորձեք ամբողջությամբ հրաժարվել կարտոֆիլից, բայց երբեմն այն կարող է թխվել կեղևի մեջ.
- հեռացնել դիետայից բոլոր տապակած և ճարպոտ;
- դուք պետք է կանոնավոր կերպով օգտագործեք բավարար քանակությամբ մանրաթել;
- մի չարաշահեք ալյուրի արտադրանքը, առաջին հերթին այս կանոնը վերաբերում է խմորեղենին, սպիտակ հացին և աղվափնջիկ խմորեղենին.
- կարևոր է պատշաճ կերպով համատեղել դանդաղ ածխաջրերը և սպիտակուցային սնունդը.
- թթու և պահածոներ խստիվ արգելված են.
- դուք չեք կարող չափից շատ ուտել քնելուց առաջ;
- դուք պետք է հրաժարվեք քաղցր կաթից, շաքարով սուրճից, ներառյալ շաքարով գազավորված ըմպելիքները և պահեք հյութեր.
- Կարևոր է խմել բավարար քանակությամբ պարզ ջուր, բայց առանց գազի `օրական ոչ պակաս, քան 1,5 լիտր, տնական հյութերն ու բուսական թեյերը օգտակար են:
Այս խնդրի դեմ պայքարում օգնության են հասնում նաև արդյունավետ կոսմետիկ ընթացակարգերը:Խորհուրդ է տրվում պարբերաբար օգտագործել տնական մացառներ: Օրինակ, թթվասերի բաղադրությունը կոպիտ ծովի աղի հետ համատեղ զարմանալի արդյունք է տալիս.
Խնդիրային տարածքներ մշակելու համար, որտեղ կան ճարպային կուտակումներ և ցելյուլիտի նշաններ, կարող եք օգտագործել սուրճի սկրաբը, որը պատրաստվում է հետևյալ կերպ.
- Վերցրեք եփած սուրճը (100 գ), նպատակահարմար է օգտագործել թարմ աղացած արտադրանք: Լուծվող կամ փոշիացված սուրճը հարմար չէ:
- Սուրճին ավելացվում է ձիթապտղի յուղ (2 ճաշի գդալ):
- Բոլոր բաղադրիչները խառնվում են, և ներմուծվում է հեղուկ մեղր (1 թեյի գդալ):
- Ստացված զանգվածը քսում են շոգեխաշած մաշկին ցնցուղ ընդունելուց հետո, իսկ մաշկը մաքրում են մերսման ձեռնոցով:
Այս սկրաբները հիանալի պատրաստում են մաշկը և օգնում հեռացնել ավելորդ հեղուկը: Պիլինգի ավարտից հետո խորհուրդ է տրվում մաշկին քսել մերսման ցանկացած յուղ: Ձիթապտղի յուղը հիանալի տարբերակ է, բայց դրան ավելացված է ոչ ավելի, քան 5 կաթիլ եթերայուղի եթերայուղ: Դրա շնորհիվ կազմը գործում է շատ ավելի ակտիվ և ավելի արագ է հեռացնում ցելյուլիտի նշանները:
Խնդրի լուծման ինտեգրված մոտեցումը շատ կարևոր է, ուստի լրացուցիչ խորհուրդ է տրվում օգտագործել ջրիմուռների ծածկոցներ: Դուք կարող եք դրանք գնել ոչ միայն մասնագիտացված խանութում, այլև ցանկացած դեղատուն: Մեկ պրոցեդուրայի համար բավական է մի քանի տերևներ, որոնք նախապես թրջված են ջրում և կիրառվում խնդրահարույց տարածքներում: Gaրիմուռներն ամրացված են պոլիէթիլենային թաղանթի շերտով: Մոտ մեկ ժամ հետո կոմպրեսը հանվում է, և մաշկը լվանում ջրով, նախընտրելի է հակադրություն ցնցուղ: Վերջում անպայման քսեք խոնավեցնող լոսյոն կամ մաշկի քսուք:
Կարևոր է ոչ միայն իմանալ, թե ինչ գործիքներ և տեխնիկա կօգնեն ձգել ազդրի ներքին հատվածը, այլև այն, ինչ բացարձակապես չի կարելի անել: Արգելվում է այս տարածքին քսել ցելյուլիտի դեմ պայքարող ցանկացած տաքացնող քսուք: Բացի այդ, մերսման ձեռնոցով մի՛ շփեք այս հատվածը չափազանց ագրեսիվ կամ մի՛ տվեք մերկացնող մերսում: Փաստն այն է, որ այս հատվածում կա շատ զգայուն, բարակ և նուրբ մաշկ, մինչդեռ անոթները շատ մոտ են, և արդյունքում մարմնի վրա կարող են հայտնվել տգեղ և ցավոտ կապտուկներ:
Միայն գրագետ և ճիշտ մոտեցումը կօգնի ձգել ազդրերի ներքին հատվածը և ազատվել ցելյուլիտի նշաններից: դրա համար բավական է պարբերաբար զբաղվել սպորտով, վերահսկել ձեր սննդակարգը ՝ սննդակարգից ամբողջությամբ բացառելով վնասակար և բարձր կալորիականությամբ սնունդը, ներառյալ քաղցրավենիքը:
