Իմացեք, թե ինչպես կարող եք մի քանի անգամ բարձրացնել ձեր ուժը պոկում վարժությունում `ճիշտ պայթեցման տեխնիկայով: Փորձառու ծանրորդների գաղտնի տեխնիկան: Նախ, դուք պետք է գնահատեք ծանրաձողը խարխլելու կարևորությունը, և դրա համար օգտագործեք 16 կիլոգրամ քաշով թեյնիկ: Այնուհետեւ բարձրացրեք արկը մեկ ձեռքով:
Այս շարժումը կատարելու երկու եղանակ կա.
- Ձեռքերի, մեջքի և ոտքերի մկաններով վեր քաշեք:
- Ուղղվելով, արկը բարձրացրեք կոնքերի մակարդակի վրա, այնուհետև սկսեք այն պտտել ձեր ոտքերի միջև և առավելագույն թռիչքի ժամանակ բարձրացնել այն:
Գրեթե բոլոր մարզիկները հասկանում են, որ երկրորդ մեթոդը ավելի հեշտ է: Սկսեք տիրապետել ծանրաձողի խարխլմանը նույն թեյնիկի օգնությամբ: Սկսեք արկը ոտքերի միջև ՝ ձեռքի մկանների օգնությամբ և մարմնի երկարացման շնորհիվ թեքահարթակն ուղղեք առաջ: Երբ այս շարժումը բավական լավ յուրացված է, կարող եք անցնել ծանրաձողի հետ աշխատանքի:
Ինչպե՞ս ճիշտ խարխլել ծանրաձողը:
Առաջին կետը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, բռնելն է: Առավել հարմար է օգտագործել մատների ոչ դասական դիրքը, երբ բութ մատը գտնվում է մնացածից վերև, և միջին և ցուցամատները դնել բութ մատի վրա ՝ փակելով այն: Այս բռնելով կոչվում է կողպեք և թույլ է տալիս ապահով պահել բարը, ինչպես նաև ազատ ոլորել այն:
Միևնույն ժամանակ, «կողպեքի» բռնելով օգտագործելիս, բութ մատների բեռը մեծանում է, և դուք պետք է այն մարզեք: Բացի այդ, մատների վրա լարվածությունը նվազեցնելու համար պետք է ամրագոտիներ կիրառվեն: Այսպիսով, ձողի խարխլմանը տիրապետելիս նախ պետք է սովորել, թե ինչպես ճիշտ բռնել և օգտագործել ամրագոտիները:
Դուք պետք է սկսեք աշխատել փոքր քաշերով ծանրաձողի հետ ՝ 25 -ից 30 կիլոգրամի սահմաններում: Արկը վերցնելով ՝ ուղղեք մարմինը այնպես, որ ձողը գտնվում է ուղղած ձեռքերի մեջ: Դրանից հետո առաջ թեքվեք մոտ 40 աստիճանի անկյան տակ, մինչդեռ ծնկի հոդերը կարող են թեթևակի թեքվել: Սկսեք արկը թեթևակի պտտել այս ու այն կողմ, այնուհետև առավելագույն հասնելու դեպքում բարձրացրեք այն: Այս շարժումը նման է այն շարժմանը, որը դուք նախկինում կատարել եք kettlebell- ի հետ: Շարժումը յուրացնելուց հետո դրան ավելացրեք մարմնի հարված `առավելագույնը նետելու համար: Դրանից հետո դուք ստիպված կլինեք տիրապետել ցնցումների տեխնիկային ՝ առանց նախապես արկը պտտելու: Սկսեք շարժվել ծնկի հոդերից ՝ մարմնի հարվածով հարվածելով արկին:
Այս ուսումնական փուլում պետք է օգտագործել երկու փուլ. Նախ, դուք պետք է տիրապետեք արկը ծնկի հոդերին հասցնելու տեխնիկային, այնուհետև այն կապեք մարմնի երեսպատման հետ: Դա կարելի է անել հետևյալ կերպ.
Կանգնեք ուղիղ ՝ մեջքը և ձեռքերը լիովին տարածված: Kneeնկների հոդերը պետք է փոքր -ինչ թեքվեն, իսկ արկի ձողը պետք է տեղադրվի վերին քառագլուխ ծնկի ջիլին:
Սկսեք դանդաղ շարժել բարը ազդրի առջևի մասով ՝ միաժամանակ երկարացնելով ծնկի հոդերը: Մեջքը պետք է շեղում ունենա, իսկ կրծքավանդակը ՝ ուղղվի: Այս շարժումը նախապատրաստական է արկի վերջնական արագացման համար: Ինչպես արդեն ասեցինք, այն կատարելիս արկը պետք է ծնկի հոդերից շարժվի աճուկի ուղղությամբ, բայց դա պետք է տեղի ունենա միայն ծնկների հոդերի թեքության անկյունի փոփոխության պատճառով, որը պետք է նվազի:
Theնցուղի փչելուց հետո ցնցման ոչ պակաս կարևոր տարրը հեռանում է: Ամենից հաճախ մարզիկներն օգտագործում են այսպես կոչված «ոչ ոտքի» կամ, ավելի պարզ ՝ լրիվ հպում: Սա բավականին պարզ շարժում է, որը, սակայն, պահանջում է մեծ կենտրոնացում: Դրան կարելի է հասնել միայն այս շարժման մշտական ուսուցման միջոցով: Երբ հաջողվի տիրապետել դրան, կարող ես սկսել շարժումը վարժեցնել ցածր «մկրատների», շարժում, որն ավելի դժվար է տեխնիկական տեսանկյունից:
Ինչպես խարխլել ծանրաձողը, տես այս տեսանյութը.
[մեդիա =
