Հորթի գեղեցիկ զանգվածային մկանները զարգացնելու համար դուք պետք է ձեր վերապատրաստման ծրագրում ներառեք կանգնած հորթի աճեցումները: Նրանք, անկասկած, կտան սրունքներին լրացուցիչ ծավալ և տպավորիչ ձև: «Կոշտ միջուկ» վարժությունը պետք է կատարվի ճիշտ տեխնիկայով `հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար: Կանգնած հորթի բարձրացումը հիմնական վարժություն է, որը կենտրոնանում է սրունքի մկանների վրա և թեթևակի ներգրավում է միակողմանի ոտքը: Այսինքն ՝ վարժությունն ուղղված է մարմնի «ամենաչոր» մկանների մշակմանը, որոնց վարժեցնելը դժվար է:
Հորթի բարձրացում կատարել ծանրաձողով, մարմնի հստակ ամրագրում չկա, ինչպես սիմուլյատորների նմանատիպ վարժություններում: Հետևաբար, հորթի մկանների ուժը մեծացնելուց և կոճը ամրացնելուց բացի, մարզիկը մարզում է նաև ամբողջ մարմնի համակարգումը:
Գուլպաների վրա ծանրաձողով կանգնած վարժության տեխնիկան և նրբությունները
Լուսանկարը ցույց է տալիս, թե ինչպես դա անել սիմուլյատորի մեջ: techniqueիշտ տեխնիկայի առումով ծանրաձողի բարձրացումը բավականին դժվար է կատարել: Լիովին կենտրոնանալ միայն աշխատող մկանների վրա հնարավոր չի լինի, քանի որ պետք է անընդհատ հավասարակշռության մեջ մնալ:
Առավել հարմար և անվտանգ է վարժությունը կատարել հատուկ դարակաշարերում, որոնք նախատեսված են կծկումների համար: Այնուամենայնիվ, բոլոր սիմուլյատորները, նույնիսկ ամենաթարմ և նորաձևերը, կարող են փայլեցնել, բայց որևէ կերպ չփոխարինվել հայրենի ծանրաձողերով և համրերով: Այսպիսով, ահա քաշի հետ այս վարժությունը ճիշտ կատարելու հաջորդականությունը.
- Հեռացրեք ծանրաձողը դարակից այնպես, ինչպես կծկվելիս: Հավասարակշռեք այն մեկնարկային դիրքում `ուսերին կամ կրծքավանդակին:
- Արտաշնչեք և, ստորին ոտքի ջանքերով, հնարավորինս բարձրացրեք ձեր կրունկները: Պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան ՝ ձեր սրունքներում առավելագույն լարվածություն ստեղծելու համար:
- Շնչեք և իջեցրեք մարմինը ներքև ՝ կրունկներով դիպչելով հատակին: Ձեր շունչը պահելը անհրաժեշտ է ձեր մեջքը ուղիղ պահելու համար:
- Կատարեք վարժությունը դանդաղ ՝ առանց թրթռալու անհրաժեշտ թվով կրկնությունների:
Theորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար գուլպաները տեղադրեք մոտ 5 սմ բարձրության վրա (բլիթների կամ տախտակի վրա): Սա կբարձրացնի աշխատանքային ամպլիտուդը և ստորին ոտքի մկանները ավելի կձգվեն - որքան ցածր է գարշապարը, այնքան ավելի մեծ էֆեկտի կհասնի: Բեռը մեծացնելու և վարժությունը դիվերսիֆիկացնելու համար յուրաքանչյուր ոտքի վրա կարելի է հերթով կատարել հորթերի բարձրացում: Ամենացածր կետում, շարժման ուղղությունը փոխելիս, անհնար է գարնանը, հատկապես մեծ կշիռներով, որպեսզի «չվաստակեն» Աքիլեսյան ջիլ կամ սրունքի մկանների վնասվածք:
Չորս գլխի չորս գլուխների միջև նույն բեռը բաշխելու համար ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց: Desiredանկության դեպքում կարող եք փոխել գուլպաների հերթը և, այսպիսով, բեռնել հորթի մկանների տարբեր տարածքներ (փաթեթներ): Եթե գուլպաները շրջվում են կողմերի վրա, և կրունկները հավաքվում են միասին, ապա հիմնական բեռը կընկնի հորթի մկանների արտաքին մասի վրա, եթե գուլպաները ներսից են `ներքին մասը:
Որպեսզի տեխնիկայի արդյունավետությունը «կաղ չլինի», անհրաժեշտ է լրջորեն մոտենալ ծանրաձողի (բարի և բլիթների) ընդհանուր քաշի ընտրությանը: Ամբողջ հավաքածուի ընթացքում մեջքը պետք է ուղիղ պահել ՝ մեջքի ստորին հատվածում փոքր շեղումով: Մեջքի հետ կապված խնդիրների դեպքում նպատակահարմար է հրաժարվել այս վարժությունից և սկսել հորթերի պոմպը նստած սիմուլյատորի մատները բարձրացնելիս:
Կոմպլեկտների միջև կարճ ընդմիջումներում արդյունավետ է ոտքի մատների վրա քայլելը ՝ ոտքի մկանների վրա ազդեցությունը մեծացնելու համար: Այսպիսով, «դժվար մկանները» մի կաթիլ հանգիստ չեն ունենա, և ընդգծված շարունակական ազդեցությունը կխթանի նրանց աճին:
Հորթի մշտական բարձրացումը խորհուրդ է տրվում կատարել ընդհանուր ուսումնական համալիրի վերջում սիմուլյատորի նստած հորթի աճեցման հետ համատեղ: Հորթերը մամլիչ կամ մեջք չեն, դրանք չեն պահանջում մկանային զանգված և «չորացում», այնպես որ վերելակները կարող են կանոնավոր կերպով իրականացվել առնվազն ամբողջ տարվա ընթացքում:
Տեսանյութ ՝ կանգնած հորթի կատարման տեխնիկայի մասին հատուկ սիմուլյատորի միջոցով և խորհուրդներ.
