Պարզեք երկգլուխ մկան վարժության այս տեխնիկայի բոլոր առավելությունները: Եվ ինչու բոլոր պրոֆեսիոնալ մարզիկները նախընտրում են նման բարը: Այս հոդվածի շրջանակներում դուք կկարողանաք ծանոթանալ երկգլուխ մկանների համար EZ- ծանրաձողի բարձրացում կատարելու տեխնիկային, ինչպես նաև ծանոթանալ այս շարժման գաղտնիքներին և նրբություններին: Դրա շնորհիվ ձեր դասերը պետք է ավելի արդյունավետ դառնան:
Երկգլուխ մկանների պոմպացմանն ուղղված բոլոր վարժություններից ամենահայտնին ծանրաձողի բարձրացումն է: Գրեթե յուրաքանչյուր մարզիկ տեղ ունի այս վարժության համար վերապատրաստման ծրագրում: Մենք պետք է համաձայն լինենք այս կարծիքի հետ և ընդունենք, որ երկգլուխ մկանների համար EZ բարը բարձրացնելը իսկապես շատ արդյունավետ է հզոր զենք ստեղծելու համար:
Այնուամենայնիվ, դա չի կարող հասնել առանց վարժության որոշ առանձնահատկությունների ճիշտ տեխնիկայի և գիտելիքների պահպանման: Մենք կսկսենք այն մկաններից, որոնք ակտիվորեն աշխատում են ծանրաձողի բարձրացման ժամանակ: Բացի բիսեպսից, դրանք brachyradialis և brachialis են: Այս երկու մկանները սիներգիկ են այս վարժությունում:
Կայունացուցիչներն են առաջի դելտաները, սկեպուլայի թրծիչը, դաստակի ճկունները, վերին և միջին տրապեզիաները: Պետք է նաև նշել, որ տարբեր տեսակի բռնակներ օգտագործելով, կարող եք բեռի շեշտը տեղափոխել երկգլուխ մկանների հատվածներից մեկի վրա, որից, ինչպես հիշում եք, ընդամենը երկուսն են:
Եկեք տեսնենք, թե ինչ օգուտներ կարող է տալ մեզ EZ ծանրաձողի երկգլուխ մկանների ոլորումը: Առաջին հերթին, դա, իհարկե, բարդ ազդեցություն է թիրախային մկանների վրա: Այս շարժումն անելով ՝ դուք կարող եք ոչ միայն մեծացնել երկգլուխ մկանների չափը, այլև բարձրացնել նրա ուժը, տոկունությունը և սահմանումը:
Քանի որ դուք պետք է աշխատեք ազատ կշիռներով և լավ ամպլիտուդով, դուք լավ եք աշխատում թիրախային մկանների վրա: Պոմպերի որակը բարելավելու համար կարող եք օգտագործել տարբեր տեսակի բռնակներ, իսկ բոդիբիլդինգի փոփոխականությունը շատ օգտակար բան է: EZ բարը չափազանց մեծ ճնշում չի գործադրում ողնաշարի վրա և նվազեցնում է դաստակների վնասակար սթրեսը: Հենց այս պատյանն է ամենից հաճախ մարզիկներն օգտագործում երկգլուխ մկան պոմպելիս:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել EZ-barbell երկգլուխ մկան ոլորելը:
Վերցրեք կեղևը բռնելով ձեր ուսի հոդերի լայնությունից: Մեջքը պետք է լինի հարթ, իսկ ծնկային հոդերը կարող են մի փոքր թեքվել: Ափերը ուղղված են առաջ, իսկ արմունկային հոդերը սերտորեն սեղմված են մարմնի վրա (սա շատ կարևոր է): Անհրաժեշտ է նաեւ որովայնի մկանների մեջ ստատիկ լարվածություն ստեղծել:
Ձեր ուսերի հոդերը կողպված վիճակում, սկսեք բարձրացնել սպորտային սարքավորումները `օգտագործելով միայն երկգլուխ մկանների ուժը: Հետագծի ծայրահեղ դիրքն այն վայրում է, երբ երկգլուխ մկանները լիովին կծկվեն, իսկ արկը գտնվում է ուսի հոդերի մակարդակում: Այստեղ պետք է մի քանի վայրկյան տևողությամբ դադար տալ, այնուհետև սկսել դանդաղ իջեցնել EZ- բարը: Սպորտային սարքավորումների շարժման ընթացքում անհրաժեշտ է արտաշնչել, իսկ ներքև շարժվելիս `ներշնչել: Հետևեք շնչառության ճիշտ տեխնիկային:
EZ երկգլուխ մկան գանգուրներ կատարող մարզիկների խորհուրդներ
Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ կատարել այս հիանալի քայլը հնարավորինս արդյունավետ.
- Վերընթաց շարժումը պետք է լինի հարթ, բացառելով արկը թափահարելը և այն գցելը:
- Արկը պետք է շարժվի լայն աղեղով:
- Կարճ դադար պետք է կատարվի ծայրահեղ վերին դիրքում:
- Ձողը պետք է ավելի դանդաղ շարժվի, քան վեր:
- Արկը չպետք է նետվի, այն պետք է սահուն շարժվի ներքև:
- Հետագծի ամենացածր դիրքում մի՛ ուղղեք ձեր ձեռքերը ՝ դրանով իսկ պահպանելով մկանների մշտական լարվածությունը:
- Հավաքածուների միջև ընդմիջումների ժամանակ արժե կատարել երկգլուխ մկան ձգվող վարժություններ:
- Այս շարժումն առաջինը դրեք ձեր ծրագրում:
Ինչ վերաբերում է հավաքածուների և մոտեցումների քանակին, ապա ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից.
- Ուժ - 5 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 3-5 կրկնությամբ:
- Volumeավալի համար `3 հավաքածու` 7-10 կրկնում:
- Սահմանման համար `2 -ից 3 հավաքածու` յուրաքանչյուրը 15-20 կրկնողություններից:
Եկեք շարունակենք դիտարկել վարժության առանձնահատկությունները ՝ սկսած բռնակի տեսակից: Եթե նախատեսում եք օգտագործել մեծ կշիռներ, ապա արկը պետք է վերցվի ստանդարտ բռնակով (ուսի հոդերի մակարդակով): Օգտագործեք նեղ բռնակ ՝ արտաքին մկանն ավելի լավ պոմպացնելու համար: Համապատասխանաբար, բեռը ներքին հատված տեղափոխելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել լայն բռնակ: Վերջին դեպքում դուք կարող եք մեծացնել արկի քաշը, իսկ նեղ բռնակ օգտագործելիս նվազեցնել այն:
Այս կամ այն տեսակի բռնակ ընտրելիս պետք է հասկանաք, որ չկա ավելի լավը կամ ավելի վատը: Անհրաժեշտ է օգտագործել այն, ինչը թույլ կտա լուծել ձեր առջև դրված խնդիրը: Կարող եք նաև խորհուրդ տալ փոխել բռնակի տեսակները, որպեսզի ավելի լավ մղվի երկգլուխ մկան:
Եզրափակելով, ես կցանկանայի ասել, որ EZ-barbell երկգլուխ մկանների բարձրացման միջոցով դուք կարող եք բարձրորակ մշակել ձեր երկգլուխ մկանները: Կարևոր է միայն պահպանել դրա իրականացման բոլոր կանոնները, որոնց մասին մենք խոսեցինք այսօր:
Տեսեք այս տեսանյութում EZ ծանրաձողի երկգլուխ մկան գանգուրներ պատրաստելու տեխնիկան:
