Exորավարժություններ `պայթուցիկ ուժի և զանգվածային շահույթի զարգացման համար: Եթե ձեր նպատակը ուժն ու մեծ մկաններն են, համոզվեք, որ սովորեք տեխնիկան և այն ներառեք ձեր ուսումնական ծրագրում: Հաճախ կա կարծիք, որ այսօր շատ մարզիկներ և նրանց դաստիարակները զգալիորեն ավելի քիչ ժամանակ են հատկացնում պոկում վարժության ընդունելությանը ՝ համեմատած ծանրաձողը կրծքավանդակի տանելու հետ: Հավանաբար, այս փաստը պայմանավորված է նրանով, որ երբ սխալվում ես առաջին դեպքում, հետևանքները շատ ավելի լուրջ կլինեն: Բայց միևնույն ժամանակ, դեռ պետք է հիշել այս տարրի կարևորությունը:
Երբ ծանրաձողը բարձրացնում եք կրծքավանդակին, շարժման մեջ ներգրավում եք ծնկի, ազդրի և կոճի հոդերը: Հենց նրանք են թույլ տալիս արագավազորդներին ապահովել հզոր բեկում, ինչպես նաև մեծ նշանակություն ունեն սպորտային այլ բնագավառներում: Դուք անպայման պետք է օգտագործեք այս բոլոր հոդերը, քանի որ դրանք շատ կարևոր են այս շարժման մեջ: Շարժումը կատարելիս հետույքի, hamstrings- ի, ինչպես նաև մեջքի ձգվող մկանները ակտիվորեն աշխատում են: Ընդհանուր առմամբ, փորձագետները առանձնացնում են այս շարժման հինգ փուլերը և անհրաժեշտ է դրանք աստիճանաբար յուրացնել:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել ծանրաձողի բարձրացում կրծքավանդակի վրա:
Սկսեք ցածր քաշից, որի համար դատարկ բարը լավ է: Ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա, իսկ ոտքերը ՝ փոքր-ինչ: Slightlyնկների հոդերը մի փոքր թեքեք, ուսի հոդերը պետք է առաջ մղվեն, իսկ հայացքն ուղղված է ձեր առջև: Արկը գտնվում է կոճի հատվածում, իսկ բռնելով ուսի հոդերի լայնության վրա: Այժմ անդրադառնանք շարժման բոլոր փուլերին:
- Առաջին փուլ - 1 -ին հարված: Դանդաղ բարձրացրեք արկը ՝ ազդր մկանները սեղմելիս: Ուսի հոդերը պետք է բարձրացվեն մինչև ազդրի մակարդակը, իսկ արկը հնարավորինս մոտ է ծնկի հոդերին և ստորին ոտքին: Անկյունի հոդերը ուղիղ և փակ են:
- Երկրորդ փուլը անցումային է: Երբ արկը գտնվում է ծնկի հոդերի մակարդակի վրա, անհրաժեշտ է սկսել ուսերը հետ տանել: Հիշեք, որ ձեր մեջքը միշտ ուղիղ պահեք: Բոլոր աշխատանքային հոդերը պետք է լինեն նույն գծի վրա:
- Երրորդ փուլ - 2 -րդ ձգում: Այն բանից հետո, երբ ուսի հոդերը հասել են իրենց առավելագույն վերին դիրքին (սպիների հետ նմանությամբ), անհրաժեշտ է սկսել արմունկային հոդերի շարժումը ՝ դրանք թեքելով: Կտրուկ շարժումով բարձրացրեք արկը հնարավորինս բարձր, և ձեր ոտքերը կարող են դուրս գալ գետնից: Հիշեք, որ ծանրաձողը կրծքավանդակի հասցնելու հաջորդ փուլին պետք է տիրապետեք միայն նախորդը լիովին յուրացնելուց հետո: Ուշադրություն դարձրեք, որ հենց նկարագրված երեք քայլերը շատ կարևոր են, և դրանք պետք է հնարավորինս լավ տիրապետել:
- Չորրորդ փուլ - ընդունում: Սկսեք կծկվել սարքավորումների տակ այն պահին, երբ այն գտնվում է վերին դիրքում: Պտտելով ձեր ձեռքերը, դրանք տեղափոխեք արկի տակ ՝ օգտագործելով ձեզ համար ամենահարմար բռնելով: Անհրաժեշտ է նաև ծալել ծնկի հոդերն ու կոնքերը միաժամանակ: Անկյունի հոդերը պետք է զուգահեռ լինեն գետնին:
- Հինգերորդ փուլը եզրափակիչն է: Երբ արկը շարժվում է կրծքավանդակի ուղղությամբ, դուք պետք է լիակատար վերահսկողություն ունենաք դրա վրա: Շատ կարևոր է, որ այս պահին կոճի և ազդրի ծնկի հոդերը թեքվեն, ինչը թույլ կտա մեղմացնել արկի շարժումը:
Սխալներ կրծքավանդակի վրա ծանրաձողի բարձրացում կատարելիս
Սա շատ բարդ շարժում է եւ սկսնակ մարզիկները հաճախ տարբեր սխալներ են թույլ տալիս: Ամենատարածվածներից են հետևյալը.
- Արկը թեքած արմունկային հոդերով բարձրացնելով արկը, չնայած դրանք պետք է թեքվեն միայն վերջին փուլում:
- Մեծ մեջքի շեղում:
- Շարժում կատարելիս արկը հեռու է մարմնից:
- Արկի խնամքը տեղի է ունենում շատ վաղ, և միևնույն ժամանակ ծնկի հոդերը, կոճերն ու ազդրերը բավականաչափ թեքված չեն:
Այս տեսանյութում ծանոթացեք ծանրաձողի բարձրացման տեխնիկային.
