Իմացեք, թե ինչ է ազատ ցատկելը, ինչպես հարմարեցնել ձեր մարմինը նման ծանրաբեռնվածությանը և ինչ տեխնիկա կարող եք օգտագործել ձեր ազատ ցատկումն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար: Այն մարդիկ, ովքեր արդեն փորձել են ազատ ցատկելը, հաճախ հետաքրքրվում են իրենց կարողությունները բարելավելու եղանակներով: Այնուամենայնիվ, դա հեշտ չէ անել, նույնիսկ եթե դուք գիտեք հիմունքներն ու ազատ ցատկման տեխնիկան: Շատ մարդիկ տարիներ շարունակ աշխատել են իրենց վրա և միայն այս դեպքում են լավ արդյունքի հասնում:
Թերեւս ոչ բոլորին դուր կգա այս պատասխանը, սակայն նրանք, ովքեր կընդունեն այն, կլինեն ճիշտ ուղու վրա եւ անպայման կհասնեն մեծ բարձունքների: Ազատ ապրելակերպը ոչ միայն ակտիվ հանգստի հիանալի ձև է, այլ նաև լայն հնարավորություններ է տալիս ինքդ քեզ բարելավելու համար: Եթե ցանկանում եք անընդհատ բարելավել ինքներդ ձեզ, ապա ազատ ցատկելը այն է, ինչ ձեզ պետք է:
Այնուամենայնիվ, մենք արդեն ասել ենք, որ առանց իմանալու ազատության հիմունքներն ու տեխնիկան, կարող ես ինքդ քեզ վնասել: Այսօրվա հոդվածը այն մարդկանց համար է, ովքեր ցանկանում են զբաղվել այս մարզաձևով, բայց հստակ չգիտեն, թե որտեղից սկսել: Իհարկե, իրավիճակից դուրս գալու լավագույն միջոցը իրավասու հրահանգչի դասընթացներին գրանցվելն է: Բայց մինչ դուք դա չեք արել, այսօրվա խորհուրդներն անպայման օգտակար կլինեն ձեզ համար:
Ի՞նչ է ազատ ցատկելը:
Եկեք սկսենք հենց սկզբից և համառոտ պատմենք, թե ինչ է ազատ ցատկելը: Առաջին հերթին դա ջրի տակ ցանկացած գործողություն կատարելու ունակությունն է ՝ շունչը պահած: Պետք է հիշել, որ մարդու մարմինը շնչում է միջինը րոպեում 20-100 անգամ: Այս ցուցանիշի վրա առաջին հերթին ազդում է կատարվող աշխատանքը:
Շնչառության բացակայության դեպքում ցանկացած գործունեություն անբնական է մարմնի համար և հակասում է հիմնական բնազդներին: Այս ամենը հուշում է, որ ազատ ցատկումը առաջին հերթին պետք է դիտարկել մարմնի հարմարվողականության տեսանկյունից, այլ ոչ թե ուժային վարժություններ: Այս դեպքում մկանների չափը նշանակություն չունի, եթե մարդը չի կարողանում աշխատել թթվածնի անբավարարության պայմաններում:
Հարմարվողականության գործընթացի տևողությունը կախված է բազմաթիվ գործոններից և առաջին հերթին ձեր մարմնի բնութագրերից: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուրը կարող է դառնալ լավ ազատարար, բայց դա կարող է ավելի երկար տևել: Իհարկե, դա հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե դուք ինքներդ եք դա ցանկանում: Պետք է նաև նշել, որ օրգանիզմի հարմարվողականության արագության տարբերություններն այնքան էլ մեծ չեն:
Ինչպե՞ս հարմարեցնել մարմինը թթվածնի անբավարարության պայմաններում աշխատելու համար:
Workանկացած մարզում ստեղծագործական գործընթաց է: Կարևոր չէ, թե ինչ ցուցանիշներ եք ցանկանում զարգացնել ՝ տոկունություն, ուժ, մկանների պոմպացում և այլն: ազատության հետ կապված, վերապատրաստման գործընթացը բաղկացած է թթվածնի պակասի պայմաններում մարմնին և ուղեղին ակտիվ աշխատել սովորեցնելուց: Հիշեք, դուք պետք է համբերատար լինեք, քանի որ ադապտացիան երկար ժամանակ է պահանջում: Ոչ մի դեպքում չպետք է ստիպեք իրադարձություններին և ստիպեք մարմնին անել մի բան, որի համար դեռ պատրաստ չէ: Եթե ցանկանում եք դառնալ լավ ազատարար, ապա առաջին հերթին պետք է համբերատար լինել:
Ավելի լավ է սկսել մարզվել մակերեսի մոտ: Պետք չէ անմիջապես սուզվել ՝ հույս դնելով ավելի արագ առաջընթացի վրա: Շնչառությունը պահելու ընթացքում որոշակի ժամանակ ջրի տակ լողալը հիանալի վարժություն է: Նախ, դուք պետք է որոշեք այն հեռավորությունը, որը դուք պետք է հաղթահարեք թթվածնի անբավարարության պայմաններում: Ավելին, պայմանները պետք է լինեն բարենպաստ:
Օրինակ, դուք օգտագործում եք երկար լողակներ և շատ ժամանակ եք ծախսում ձեր թոքերը օդափոխելու համար: Այս սցենարը պետք է բազմիցս կրկնվի ձեր կողմից, մինչև չկարողանաք իրականացնել այն առավելագույն հեշտությամբ:Միայն դրանից հետո մարզումը կարող է ավելի բարդ լինել: Սակայն դա չի վերաբերում լողի տարածության ավելացմանը, որը պետք է մնա նույնը:
Ավելի լավ է ինքներդ ձեզ համար ավելի քիչ հարմարավետ միջավայր ստեղծեք: Օրինակ, օգտագործեք կարճ լողակներ, նվազեցրեք լողերի միջև ընդմիջումների տևողությունը և ամբողջությամբ լքեք լողակները: Կարող եք նաև համատեղել վերը նշված բոլոր պայմանները: Երբ վերապատրաստման պայմանների բարդությունը մեծացնելուց հետո սկսում եք հեշտությամբ հաղթահարել առաջադրանքը, կարող եք մտածել հեռավորությունը մեծացնելու մասին:
Այս դեպքում, դուք պետք է ամեն ինչ սկսել նորից `աշխատել հարմարավետ պայմաններում, այնուհետև դրանք բարդացնել վերը նկարագրված սխեմայի համաձայն: Ինչպես ասացինք, դուք չեք կարող փորձել կտրուկ արագացնել առաջընթացը: Եթե հոգնածություն եք զգում, պետք է լավ հանգստանալ և միայն դրանից հետո շարունակել մարզումը: Երբ մեծ դժվարությամբ հաղթահարում եք նոր տարածություն, նույնիսկ հարմարավետ պայմաններում, պետք է մտածեք դասի նախկին պարամետրերին վերադառնալու մասին: Եթե վատ եք զգում, ուրեմն մարզվելը բոլորովին չարժե:
Եվս մեկ անգամ ուզում եմ ասել, որ ձեր առաջընթացը պետք է դանդաղ լինի: Միայն այս դեպքում կարող եք հասնել մեծ արդյունքների: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք վնասել մարմնին: Երբ մարմինը չափազանց երկարաձգվում է, վերականգնման համար ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում: Սա իր հերթին բացասաբար է անդրադառնում ընդհանուր առաջընթացի վրա:
Միանգամայն ակնհայտ է, որ ազատ սուզվելու դասընթացը միայն սուզվելը չէ: Պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր մկաններին: Ձեր մարմինը պետք է լինի ճկուն և միաժամանակ ճկուն: Այս դեպքում անհրաժեշտ է մղել բոլոր մկանները, և ոչ միայն ոտքերը: Երբեմն մարդիկ հատուկ ուշադրություն են դարձնում ստորին վերջույթների վարժեցմանը, քանի որ սուզվելու ընթացքում հենց նրանք են կատարում հիմնական աշխատանքը:
Այնուամենայնիվ, սա ճիշտ մոտեցում չէ: Այնուամենայնիվ, մեծ մկանները բոլորովին ավելորդ են ազատ ցատկելիս, քանի որ սա բոդիբիլդինգ չէ: Պետք է հասկանալ, որ որքան շատ մկանային զանգված, այնքան ավելի շատ թթվածին է սպառում մարմինը: Ֆիզիկական պատրաստվածության և ջրի մակերևույթում լավ հանդես գալու կարողության միջև հավասարակշռության հասնելուց հետո կարող եք անցնել ծովային մարզումների:
Ազատության հիմունքներ և տեխնիկա. Պլանավորեք ձեր ուսուցման գործընթացը
Հավանաբար, վերապատրաստման գործընթացի պլանավորումն է ազատ ապրելակերպի ամենազվարճալի մասը: Իհարկե, եթե հնարավորություն ունեք օգտվել պրոֆեսիոնալ հրահանգչի ծառայություններից, ապա դա պարզապես հիանալի կլինի: Սա թույլ կտա ձեռք բերել որակյալ մարզման ծրագիր, որը հատուկ մշակված է ձեզ համար: Այնուամենայնիվ, լավ արդյունքների կարելի է հասնել ինքնուսուցման միջոցով: Եթե վճռական եք տրամադրված և ցանկանում եք մեծ արդյունքների հասնել սուզվելիս, խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել մարզումների հետևյալ կանոնները.
- Լողավազան - շաբաթական երեք վարժություն:
- Մարզասրահ - երկու նիստ յոթ օրվա ընթացքում:
Այսպիսով, շաբաթվա ընթացքում դուք հինգ անգամ պարապելու եք, և երկու օր պետք է տրամադրել հանգստին: Հիշեք. Հանգիստը վերապատրաստման գործընթացի կարևոր բաղադրիչներից մեկն է: Մենք խորհուրդ ենք տալիս փոխարինել ձեր լողավազանի և մարզասրահի նիստերը `ձեր մարզումները բազմազան պահելու համար:
Արդյունքում, մարմինը կաշխատի տարբեր ռեժիմներով, ինչը թույլ կտա նրան ավելի արագ վերականգնել: Լողավազանի նիստերը պետք է տևեն 45 րոպեից մինչև 1,5 ժամ, իսկ ուժային վարժությունները `0.5 -ից 1 ժամ: Այս վարժությունները պետք է այնպես պլանավորեք, որ բեռներն աստիճանաբար ավելանան: Սկսեք պարզ վարժություններից և աստիճանաբար անցեք ավելի բարդ վարժությունների: Կրկին ավարտեք ձեր գործունեությունը պարզ:
Լողավազանի ուսուցում
Հաշվի առնելով վերը նշված բոլոր առաջարկությունները, դուք կարող եք սկսել ձեր լողավազանի նիստերը հինգ սուզվելով 25 մետր հեռավորության վրա: Այս պահին օգտագործեք երկար լողակներ: Յուրաքանչյուր կրկնության միջև հանգստացեք առնվազն 120 վայրկյան: Դրանից հետո կարող եք կրկին աշխատել նույն հեռավորության վրա, բայց օգտագործել արդեն կարճ լողակներ:Հաջորդ վարժությունը սուզվելն է առանց լողակների, որը կատարվում է երեք անգամ: Owl- ը կրկնում է վարժությունը, բայց կրկնությունների միջև հանգստանում է ընդամենը 60 վայրկյան:
Դրանից հետո հետ քաշեք մարզման ինտենսիվությունը և հինգ անգամ երկար լողերով լողացեք 25 մետր ՝ հանգստանալով 120 վայրկյան կրկնությունների միջև: Դուք պետք է վերահսկեք ձեր մարմնի վիճակը, և եթե վերը նկարագրված ուսուցումը ձեզ համար հեշտ է, կարող եք դրանք բարդացնել: Ձեր մարզման վերջին փուլում հիանալի ընտրություն կարող է լինել նման քանակությամբ լողալ, որոնք օգտագործվել են մարզման սկզբում: Միակ փոփոխությունը կլինի ձեզ համար ամենադժվար աշխատանքային պայմանների բացակայությունը:
Մի սահմանափակվեք պարզ վարժություններով, քանի որ դրանք հիանալի են ձեր տեխնիկան հղկելու համար: Վերևում դիտարկված վերապատրաստման ծրագրի օրինակը մոտավոր է, և դուք ոչ միայն կարող եք, այլև պետք է այն հարմարեցնեք ինքներդ ձեզ: Հեռավորության օպտիմալ երկարությունը որոշելու համար հարկավոր է սկսել նվազագույնից: Օպտիմալն այն կլինի, որը դուք հարմարավետորեն հաղթահարում եք նվազագույն արագությամբ:
Հիշեք, որ յուրաքանչյուր մարզման հիմնական մասից առաջ անհրաժեշտ է լավ տաքացում կատարել, իսկ մարզման վերջում `զովացում: Արդյունքում, դուք կկարողանաք պատրաստել մարմինը սթրեսի համար, այնուհետև արագացնել տոքսինների օգտագործման գործընթացները, որոնք կուտակվում են մարմնում ամբողջ նստաշրջանի ընթացքում:
Ուժային ուսուցում
Ուժային վարժությունները պետք է կազմակերպվեն ըստ երկօրյա պառակտման համակարգի `մեկ օր աշխատել վերին մարմնի մկանների վրա, այնուհետև աշխատել ներքևի մասում: Եթե ձեր ֆիթնես մակարդակը հուսադրող չէ, ապա աշխատեք ազատ կշիռներով: Այնուհետև կարող եք սիմուլյատորներին միացնել աշխատանքի կամ շարունակել կատարել հիմնականները: Աշխատանքային քաշը պետք է լինի առավելագույնի մոտ 70 տոկոսը, և բոլոր վարժությունները կատարեք երեք սեթում ՝ 15-20 կրկնություն:
Սեթերի միջև պետք է հանգստանաք 60 -ից 120 վայրկյան: Հիշեք, որ օպտիմալ աշխատանքային քաշը որոշելու համար նախ պետք է գտնել առավելագույնը: Սա կլինի այն մարզագույքի ծանրությունը, որը կարող եք մեկ անգամ բարձրացնել: Այն կոչվում է նաև մեկ կրկնվող առավելագույն:
Իհարկե, դուք ցանկանում եք ունենալ գեղեցիկ կազմվածք, և, հետևաբար, պետք է բավարար ուշադրություն դարձնել մարմնի բոլոր մկաններին: Եթե բավական ժամանակ ունեք մարզվելու համար, երկու հիմնական շարժում կատարեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Պատահական չէ, որ մենք խորհուրդ ենք տալիս մարզվել առավելագույն աշխատանքային քաշի 70 տոկոսով `օգտագործելով բազմակի կրկնող ռեժիմ: Սա թույլ է տալիս անընդհատ կառուցել ուժի պարամետրեր, բայց չի առաջացնում մկանային զանգվածի արագ աճ:
Սրտամարզում
Դուք նաև պետք է ժամանակ հատկացնեք ձեր սրտի մկանները մշակելու համար, և դա անելու լավագույն միջոցը սրտային սեանսներն են: Աերոբիկ վարժությունները պետք է իրականացվեն շաբաթական երկու անգամ, իսկ դրանց առավելագույն տևողությունը 20-30 րոպե է: Ընտրեք ցանկացած տեսակի աերոբիկ գործունեություն, օրինակ ՝ վազք կամ վարժության հեծանիվ: Դա իրականում նշանակություն չունի: Առավել արդյունավետ կլինեն ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 65 տոկոսի ինտենսիվությամբ վարժությունները: Այնուամենայնիվ, չպետք է համատեղեք ձեր սիրտ -սեանսը լողավազանի հետ: Ավելի լավ է դրանք միաժամանակ անցկացնել ուժային վարժությունների հետ:
Ավելի ազատ ազատման հիմունքների մասին ՝ հետևյալ տեսանյութում.
