Հոդվածից դուք կկարողանաք պարզել, թե որ հիմնական մկաններն են աշխատում այս վարժության ընթացքում: Ինչպես ճիշտ պատրաստվել ՝ քաշվելուց առաջ, ինչպես նաև այն, թե ինչու է այս վարժությունն ընդհանրապես անհրաժեշտ: Մենք քայլ առ քայլ կվերլուծենք հակառակ բռնակով սկսնակների համար քաշքշուկներ կատարելու տեխնիկան (դրա մասնագիտական անունը գերակշռում է), ինչպես նաև ձեզ կտրամադրենք գործնական խորհուրդներ և տարիքային կատեգորիայի հիմնական չափանիշներ: Այս վարժության ընթացքում աշխատում են մի քանի մկանային խմբեր.
- Երկգլուխ մկան
- Որովայնի մկանները
- Նախաբազկի մկանները
- Պտղի մկանները
- Բրախիալիս
- Ամենալայնը
- Վերին մեջք
Նախքան քաշվել սկսելը, դուք պետք է հմտորեն կատարեք վերին բլոկների ձգումը անմիջապես կրծքավանդակի մոտ: Այն պետք է գերազանցի ձեր մարմնի 5% -ը: Հարկ է նշել, որ քաշը կարող է ավելի շատ լինել, բայց միայն այն դեպքում, երբ սիմուլյատորը շատ շփում ունի: Դրանից հետո կարող եք սկսել քաշվել:
Մարդը կարող է զարգացնել ուժը բավականաչափ բարձր մակարդակի վրա: Բայց միայն եթե նա համառի: Ի՞նչ կարող են ազդել քաշքշուկները: Միայն ձեր սեփական ճարպի վրա, որքան ձեր մարմնի քաշը, այնքան ավելի դժվար կլինի ձեզ համար մարզվելը: Հետեւաբար, փորձագետները խորհուրդ են տալիս նախ հաղթահարել վերին բլոկը: Եվ միայն դրանից հետո կկարողանաք ավարտել վարժությունը:
Կարդացեք մեր հոդվածը, թե ինչ ձգվող տարբերակներ դեռ կան:
Preորավարժություններին պատրաստվելը
Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, բարը հարմարեցնելն է: Այն պետք է լինի որոշակի բարձրության վրա, որպեսզի մատների վրա հասնեք դրան: Բարը կարող է լինել օլիմպիական ձողի տեսքով: Նրա խազը լավ կապահովի ձեր հիմնական բռնումը միայն այն դեպքում, երբ ձգման ընթացքում մի փոքր կավիճ քսեք ձեր ձեռքերին:
Եթե ունեք տուն կամ բնակարան, ապա խաչմերուկն ունի ֆիքսված բարձրություն: Այնուհետեւ արժե փոխարինել աթոռը կամ փոքր հարթակը: Դա արվում է, որպեսզի ձեր մկանները չձգվեն կարճատև հանգստի ժամանակ: Ինչպե՞ս բռնել բարը: Անհրաժեշտ է այն բռնել միայն պառկած բռնակով (այն նաև կոչվում է ներքևի բռնակ - ափերը ուղղված են անձի դեմքին): Պետք է նշել, որ բռնակը պետք է լինի ուսերի լայնությամբ: Եթե այս տեսակի բռնակն անհարմար է ձեզ համար, ապա կարող եք օգտագործել արտասանված (վերին բռնակ): Այս բռնելով պետք է լինի մոտ 8 սանտիմետր ավելի լայն, քան ուսի հիմնական բռնակ լայնությունը:
Բոլոր մկանների կծկման դիրքը պետք է լինի միայն ուղղահայաց: Միևնույն ժամանակ, բռնակն ինքնին չպետք է կախված լինի դրանից:
Հուշում. Մի քաշեք լայն բռնելով, ինչպես նաև քաշեք գլուխը `պառկած բռնելով: Հակառակ դեպքում, դուք ռիսկի եք դիմում վնասել ոչ միայն ուսի, այլեւ պարանոցի հոդերը:
Հակադարձ բռնելով ձգման տեխնիկա
Դուք պետք է վեր քաշվեք, մինչև ձեր կոճղակը շփվի ձողի աջակցության հետ: Theորավարժությունների ընթացքում արժե ներքև քաշել ուսի շեղբերները: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի լայն մկաններն ամբողջությամբ կծկվեն:
Քաշի բարձրությունը կախված է ՝ բռնելով լայնությունից, մարմնի քաշից, ձեռքի երկարությունից: Եթե արմունկների կամ ուսերի մեջ զգում եք մի փոքր անհարմարություն, ապա սա ձեր առավելագույն քաշման բարձրությունն է այս ժամանակահատվածի համար: Որավարժությունների ընթացքում մեջքը պետք է կամարակապ լինի վերին կետում: Կրկնվող վեր կենալը և կռանալը ցույց է տալիս, որ ձեր քաշը չափազանց ծանր է նման վարժության համար:
Դիտեք ձեր շունչը
Նվազման ժամանակահատվածում դուք պետք է ներշնչեք և մի փոքր պահեք ձեր շունչը: Երբ սկսում եք բարձրանալ, ելքը պետք է լինի վերևում:
Որպես քաշի հավելված, կարող եք օգտագործել լաց ուսադիրները: Նրանք լավ կբավարարեն մեծ քաշը և կօգնեն ձեզ ճիշտ կատարել վարժությունները: Կա ևս մեկ տարբերակ, սա ճոպան է ՝ համրերով: Նրանց գտնվելու վայրը պետք է լինի բարից մինչև ձեր գոտի:Կարևոր! Այս համրերը պետք է ճիշտ կշռեն: Նրանք չպետք է զուգահեռ լինեն ձեր մարմնին, դրանք կարող են լինել ձեր կոնքերի առջևից կամ հետևից: Սկսնակների համար քաշը պետք է փոքր լինի, աստիճանաբար, երկար վերապատրաստման ժամանակահատվածում, կարող եք այն մեծացնել:
Մեկ ձեռքի ձգում
Եթե կարծում եք, որ երկու ձեռքով հաղթահարել եք բոլոր խոչընդոտները, ապա կարող եք անցնել ավելի բարդ վարժության: Հիմնական ուժը պետք է լինի աշխատանքային ձեռքի մեջ, տեղադրեք այն մարմնին ավելի մոտ: Սա իջնելը վերահսկելու և մեջքի և կրծքավանդակի մկանները ներգրավելու համար է: Մարմնի վերին հատվածը ներգրավելու համար ձեզ կօգնի միայն ուժեղ բռնելով: Պահպանեք հավասարակշռությունը, ձեր ազատ ձեռքը կարող է սեղմվել մարմնին: Willորավարժությունների ընթացքում դա կպահի ձեր միջուկը ճիշտ դիրքում:
Ինչ չպետք է անել վեր քաշվելիս
Theորավարժությունների ընթացքում ձեզ հարկավոր չէ ընկնել: Նաև չպետք է կախվեք բարից: Այսպիսով, դուք պարզապես ձգում եք մկանները: Սկսնակները շատ հաճախ սկսում են գլուխը հետ գցել կամ ուժեղ պտտել խաչմերուկի վրա: Խստիվ արգելվում է դա անել, քանի որ կարող եք վնասել կապանները:
Ընդհանուր վարժությունում
Վեր քաշվելիս պետք է հիշել, որ զենքի անկյունը 90 աստիճանի անկյան տակ է, և որ մեջքի մկանները նույնպես ներգրավված են: Հետեւաբար, դուք պետք է հավասարաչափ բաշխեք բեռը, ինչպես զենքի, այնպես էլ հետեւի վրա:
Ստանդարտներ
Փորձագետները խորհուրդ են տալիս բոլորին, ովքեր ցանկանում են իրենց ձգել ՝ ուսումնասիրելու չափանիշները: Մի վերագործարկեք մարմինը, հակառակ դեպքում դա կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքի:
18-28 տարեկան հասակում քաշման արագությունը համարվում է 12 անգամ մեկ սեթում: 29-36 տարեկան մարդ, մեկ մոտեցման դեպքում նորմը 10 անգամ է: Ավելի մեծ տարիքում `37-46 տարեկան, նորմը համարվում է 6 -ից 8 անգամ:
Եթե ձեր վիճակով դուք զգում եք, որ կարող եք ավելին անել, և միևնույն ժամանակ անհարմարություն չեք զգում: Այնուհետեւ քաշվող վերելակները կարող են ավելացվել:
Տեսանյութ ՝ Դենիս Բորիսովի խորհրդով, թե ինչպես ճիշտ քաշվել.
