Squոկատները երկաթե սպորտի աշխարհում ամենակարևոր և դժվարին վարժություններից են: Ահա թե ինչու սկսնակները պետք է սովորեն ամենատարածված սխալները, որոնք նրանք թույլ են տալիս այս հիմնական վարժությունում: Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ պետք չէ գերբնական գիտելիքներ ունենալ սքվատներ կատարելու համար. Նստեց, վեր կացավ, նստեց, վեր կացավ … Այնուամենայնիվ, սխալ տեխնիկական մոտեցումը կարող է հանգեցնել տհաճ հետևանքների և վնասվածքների:
Կարդացեք մեր հոդվածը դասական կծկման տեխնիկայի վերաբերյալ:
Սովորական գմբեթավոր սխալի սխալներ
1. Սխալ բռնում
Գրեթե բոլոր սկսնակները թույլ են տալիս մի քանի բնորոշ սխալներ ՝ օգտագործելով ձողի չափազանց լայն կամ նեղ բռնում: Առաջին դեպքում ամբողջ բեռը հետևից անցնում է քառագլուխ մկաններին և թույլ չի տալիս լիովին կառավարել ձողը, երկրորդում ՝ մեջքի մկանները ներգրավված են աշխատանքում (բարձրացման բռնակ), և արմունկում վնասակար լարվածություն է ստեղծվում: հոդերի. Ուսերից մոտ 20 սմ լայնությամբ միջին բռնումը թույլ կտա ձողը ամբողջ հավաքածուի մեջ մնալ ճիշտ ստացիոնար դիրքում, քանի որ այն ամենաուժեղն ու ամենահուսալին է: Բարը պետք է պահել ամբողջ խոզանակով, այլ ոչ միայն մատներով:
2. Բարի սխալ դիրք
Barոպանուղու վրա նշաձողը չափազանց բարձր տեղակայելը նույնպես ամենատարածված սխալներից է: Այս դիրքում բարն ավելի հեշտ է պահել, այն վերահսկելի է և չի ճնշում ձեր ձեռքերին: Այնուամենայնիվ, զգալի բեռով վարժություն կատարելիս մարզիկի պարանոցը սկսում է ցավել: Բայց սա դեռ ամենատհաճ հետևանքը չէ: Բարձր ծանրաձողի դիրքով, սքուատների հետագիծը «գնում» է դեպի ակամա առաջի ոլորաններ և մեծ էներգիա է ծախսվում անհավասարակշռության կայունացման վրա:
3. Լրացուցիչ քայլեր
Շատ մարզիկներ անհարկի քայլեր են ձեռնարկում ծանրաձողի դարակներից ՝ մեկնարկային դիրքի վերադառնալու համար: Նրանք պնդում են, որ վախենում են բարձրացնելիս դարակներին դիպչել: Անհրաժեշտ է կատարել անհարկի շարժումների նվազագույնը. Սովորեք ելման դիրքը վերցնել 1 - 2 քայլից, որպեսզի ավելորդ էներգիա չծախսեք:
4. Ոտքերի դիրքը
Stիշտ դիրքորոշման համար ձեր ոտքերը պետք է տեղադրվեն ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Պաուերլիֆթինգում մարզիկներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել դիրքորոշումը նույնիսկ ավելի լայն `վերելակի տրատորիան նվազեցնելու համար: Որքան լայն է ոտքերի դիրքը, այնքան ավելի շատ պետք է մատները թեքել կողմերին, իսկ նրանց հետ միասին ՝ ծնկները:
5. Գլխի դիրքը
- Գլուխը ներքև իջեցնելը ինքնաբերաբար կլորացնում է մեջքը, որը լարվում է ձողի ծանրության տակ:
- Գլուխը վերև նետելը բացասաբար կանդրադառնա ամբողջ մարմնի դիրքի վրա. Դա կխաթարի մեջքի դիրքը, շեղումները մեջքի ստորին հատվածում և բացասաբար կազդի հավասարակշռության և կենսամեխանիկայի վրա:
- Գլուխը դեպի կողմերը շրջելը սպառնում է անհավասարակշռությամբ և հետագծի կորստով, քանի որ դա կհանգեցնի պարանոցի մի փոքր թեքության:
Squոկատ վարելու ամենաարդյունավետ տեխնիկան կատարվում է այն դեպքում, երբ գլուխը ամբողջ հավաքածուի ընթացքում ուղիղ առաջ է նայում:
6. Արագ իջեցում
Որոշ սկսնակներ կարծում են, որ որքան արագ են կծկվում, այնքան ավելի հեշտ է «բխելու» իրենց ստորին ոտքից ամենացածր կետում: Այնուամենայնիվ, նման հնարքը ոչ միայն չի օգնի իներցիայով սայթաքել բարձրացման կրիտիկական կետով, այլ նաև կհանգեցնի ծնկի խնդիրների: Իջեցումը պետք է կատարվի սահուն և վերահսկողության տակ ՝ միևնույն ժամանակ պահպանելով բարձրանալու ուժը:
7. Կռանալիս թեքվեք առաջ
Մարմնի չափազանց թեքությունը բացասաբար կանդրադառնա կեցվածքի վրա, իսկ որոշ դեպքերում կարող է հանգեցնել ընկնելու: Այս սխալի պատճառները `« կոճերի »ճկունության բացակայությունը, պարանոցի վրա ծանրաձողի բարձր դիրքը, կատարման ոչ պատշաճ ձևը: Ստորին մեջքի թույլ մկաններով, դուք պետք է կատարեք գոտկային ողնաշարի ամրապնդման վարժություններ (հիպերեկստենսիա, թեքում է «բարի լույս»):Եթե Աքիլեսյան ջիլը բավականաչափ ճկուն չէ, ապա նրբաբլիթները որոշ ժամանակ տեղադրվում են կրունկների տակ:
8. theնկների շարժում
Squat - վարժություններ, համապատասխանաբար, ազդրի և հետույքի համար, սքվատ անելիս մարմնի այս հատվածները պետք է առաջատար դիրքում լինեն, այլ ոչ թե ծնկները: Ոտքերից ուղիղ ուղղահայաց գիծ քաշեք և թույլ մի տվեք, որ ծնկներն անցնեն դրա հետևից: Ստորին ոտնաթաթի առաջ անհարկի երկարացումը նվազագույնի հասցնելու համար կօգնի ազդրերի ավելի ուժեղ երկարացումը հետույքով ՝ կրունկների վրա բեռնվածությամբ:
9. Բարձրացնելիս ծնկները բերելը կամ տարածելը
Ազդրերի ադուկտոր և հափշտակող մկանների անհավասար զարգացումը բարձրացման պահին ծնկների տեղեկատվության կամ նոսրացման պատճառն է: Իմանալով այս թուլությունը ՝ մարզիկը միշտ պետք է կենտրոնանա կռելու տեխնիկայի վրա: Կանգնող մկանների միջև ուժերի անհավասարակշռությունը ժամանակի ընթացքում կվերանա, եթե դրանք աստիճանաբար ամրապնդվեն:
10. Հիպի չափազանց արագ բարձրացում
Ոտքի կանգնելիս կոնքը շատ արագ մի բարձրացրեք: Առաջ ընկնելու համար կոնքի և միջքաղաքի վերև շարժումը պետք է տեղի ունենա միաժամանակ:
11. Squոկատ մասնակի ամպլիտուդում
Խորության վրա նստածները բաժանվում են երկու տեսակի.
- բարձրացնող մոխրագույն մազեր;
- բոդիբիլդինգ կիսամյակային squats հետ pelvis ծնկի մակարդակից բարձր:
Հիպի առավելագույն զարգացման համար կծկվեք հնարավորինս ցածր, գոնե այն կետին, որտեղ ձեր ծնկները թեքված են 90 աստիճանով, իսկ ազդրերը զուգահեռ են հատակին: Եթե մինչև վերջ չնետվեք և չկռնվեք, ուսուցման արդյունավետությունը կլինի նվազագույն կամ ընդհանրապես: Յուրաքանչյուր վարժության վերջում կծկման որակը բարելավելու համար հարկավոր է ձգել հենակապտուկները:
12. Շատ շուտ արտաշնչեք
Theոկատի սկզբում խորը շունչ է քաշվում, և պահած շունչով հարկավոր է սահուն իջնել (2 - 3 վայրկյան): Եթե արտաշնչում եք վերելակի հենց սկզբում, որովայնի ներսում ճնշումը նվազում է, ինչը զգալիորեն մեծացնում է քաշը սեղմելու ծանրությունը և հրահրում է մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքի վտանգը: Correctիշտ է ելքը սկսել վերելքի ամենադժվար հատվածը հաղթահարելուց հետո:
Barbell squats- ը բարդ վարժություն է երկաթե սպորտի աշխարհում: Շատ երիտասարդ մարզիկներ ուժ չունեն կռանալու համար: Դա պայմանավորված է անիրազեկությամբ կամ կատարման կանոններին չհամապատասխանելով: Դրական էներգիայի և ջանասեր կանոնավոր վերապատրաստման լիցքը բոլոր խնդիրների լուծումն է և հաջողության ուղին:
Այս տեսանյութում Դենիս Բորիսովը ձեզ կպատմի, թե ինչպես կարելի է ծանրաձողով պոկվել:
[մեդիա =
