Իմացեք, թե ինչպես մարզվել տնային դիմադրության տարբեր շերտերի հետ ՝ մկանների աճը առավելագույնի հասցնելու համար ամենակարճ ժամանակահատվածում: Այսօր ամբողջ աշխարհում և մասնավորապես մեր երկրում սպորտը դառնում է ավելի ու ավելի տարածված: Շատերը այցելում են մարզադահլիճներ `իրենց կազմվածքը բարելավելու համար: Միեւնույն ժամանակ, ոչ բոլորը կարող են գնալ ֆիտնես ակումբ, իսկ ոմանց համար բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս վարժություններ կատարել հենակետերով եւ կշիռներով: Այնուամենայնիվ, դա ամենևին չի նշանակում, որ դուք չեք կարողանա աշխատել ձեր մարմնի վրա: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե տղամարդկանց համար ընդլայնիչ ունեցող ինչ վարժություններ կարող են օգտագործվել այդ նպատակների համար:
Տղամարդկանց համար ընդլայնիչի հետ աշխատելու կանոններ
Այս մարզագույքի հիմնական առավելությունը նրա կոմպակտ չափսերն են: Դուք կարող եք նրա հետ մարզվել տանը, և եթե ճանապարհորդություն ունեք, ապա ընդլայնողը հեշտությամբ կարող է ձեզ հետ վերցնել ճանապարհին: Այսօր շատ տարածված են դիմադրության ժապավենները, որոնք բաղկացած են ռետինե հարվածային կլանիչից և երկու բռնակներից: Կան նաև գարնանային արկեր, որոնք հիշեցնում են դրանք, որոնք բավականին տարածված էին խորհրդային տարիներին:
Դիմադրության գոտիները հնարավորություն են տալիս կարգավորել մկանների վրա սթրեսի չափը և արդյունքում կարող եք առաջադիմել: Ինչպես ծանրաձողի կամ գայլիկի աշխատանքի դեպքում, դուք պետք է առաջադիմեք բեռը: Դրան կարելի է հասնել կրկնությունների և հավաքածուների քանակի ավելացման միջոցով: Սկսնակները պետք է ընտրեն արկի այնպիսի ջանք, որի դեպքում հնարավոր է կատարել 10 -ից 15 անգամ:
Բացի այդ, սկսնակների համար բավական կլինի բավականաչափ առաջադիմել բեռը հենց հավաքածուների թվի ավելացման պատճառով: Ինչ -որ պահի դա բավարար չի լինի, և ապա կարող եք լրացուցիչ ռետինե հարվածային կլանիչ կամ զսպանակ ավելացնել արկի վրա ՝ միաժամանակ նվազեցնելով կրկնությունների և հավաքածուների քանակը:
Ահա տղամարդկանց համար արդյունավետ վարժությունների հիմնական սկզբունքները.
- Միշտ սկսեք ձեր մարզումը տաքացումով:
- Անհրաժեշտ է աստիճանաբար առաջադիմել բեռը:
- Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն տեխնիկային լիովին համապատասխան և չպետք է հետապնդել կրկնողությունների քանակը:
- Կոմպլեկտների միջեւ հանգստացեք մեկից երկու րոպե ընդմիջումով:
- Նախնական բեռը պետք է ընտրվի `կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից:
Եկեք արագ նայենք ընդլայնիչ ընտրելու հարցին: Այսօր շուկայում առկա են այս սպորտային սարքավորումների մեծ թվով տարբեր մոդելներ: Սկսենք ժապավենային արկերից, որոնց բեռը կախված է հարվածային կլանիչի գույնից: Սկսնակների համար դեղին ընդլայնիչը հարմար է: Այս արկը ունի նվազագույն դիմադրություն: Հետևյալ մակարդակները, բեռի աճման կարգով, ներկայացնում են հետևյալ գույները ՝ կանաչ, կարմիր, կապույտ: Այսպիսով, կապույտը նախատեսված է ֆիզիկապես լավ զարգացած մարզիկների համար:
Եթե խոսենք գարնանային ընդլայնիչների մասին, ապա բեռի չափը որոշվում է աղբյուրների քանակով, ինչպես նաև դրանց երկարությամբ և հաստությամբ: Նկատի ունեցեք, որ ընդլայնման այս կոնկրետ տեսակը համարվում է ամենահուսալին:
Մկանային բոլոր խմբերի համար ընդլայնիչով վարժությունների շարք
- Ուսի գոտու մկանների համար: Վերցրեք կանգնած դիրք և թեթևակի թեքեք մեկ ոտքը ՝ այն մի փոքր առաջ ցույց տալով: Ձեռքերն ընդլայնիչով պետք է ուղղվեն և տարածվեն, ափերը ՝ դեպի վեր: Արկի աղբյուրները պետք է տեղակայվեն կզակի և կրծքավանդակի միջև: Սկսեք ձեր ձեռքերը հնարավորինս լայն տարածել ՝ ծնկի հոդն ավելի թեքելով և մի փոքր թեքելով մարմինը առաջ: Հաջորդ հավաքածուում փոխեք ձեր աշխատանքային ոտքը: Մեկ սեթում կրկնողությունների թիվը 10 է:
- Երկգլուխ մկանների համար: Կանգնած դիրքում անհրաժեշտ է մեկ ոտքով ամրացնել ընդարձակիչի բռնակը:Նույն ձեռքով արկի երկրորդ բռնակը բռնելով ՝ սկսեք թևը թեքել ուսի հոդի ուղղությամբ: Կարևոր է շարժումը կատարել միայն երկգլուխ մկան ջանքերով: Սկսեք 10 կրկնում մեկ սեթում:
- Կրծքավանդակի մկանների համար: Ստացեք նստարանին պառկած դիրք ՝ ձեր ձեռքում պահելով պատյանը: Այս դեպքում ընդլայնողը պետք է լինի նստարանի տակ, իսկ ձեռքերը գտնվում են կրծքավանդակի շրջանում, արմունկային հոդերը իրարից հեռու են: Սկսեք ուղղել ձեր ձեռքերը վեր ՝ շարժումը մի քանի վայրկյան պահելով հետագծի ծայրահեղ վերին կետում: Մեկ սեթում կատարեք 8 -ից 10 կրկնում:
- Ոտքերի մկանների համար: Ստացեք պառկած դիրքում: Արկի մի բռնակը ձեռքի մեջ է ՝ կոնքի մոտ, իսկ երկրորդը ամրագրված է ծնկի հոդում թեքված ոտքի վրա: Սկսեք ուղղել ձեր ոտքը ՝ ամրացնելով այն հետագծի ծայրահեղ դիրքում: Տղամարդկանց համար ընդլայնող այս վարժությունը պետք է կատարվի դանդաղ տեմպերով: Յուրաքանչյուր հավաքածուում դուք պետք է կատարեք 8 -ից 10 կրկնություն:
Ընդլայնիչով կանոնավոր վարժություններով դուք կարող եք զգալիորեն ամրացնել բոլոր մկանային խմբերը, ինչպես նաև ազատվել մարմնի ճարպից: Բացի այդ, ընդլայնիչով մարզվելը մեծացնում է համատեղ շարժունակությունը, ինչը կարող է օգտակար լինել առօրյա կյանքում:
Ինչպես մարզվել տանը ՝ օգտագործելով ընդլայնիչ, տես այս տեսանյութը Յուրի Սպասոկուկոցկուից.
