Պարզեք, թե ինչ վարժություններ կարող եք կատարել տանը ՝ հիանալի կանացի կերպար ձևավորելու համար ընդամենը 15 րոպե ժամանակով ՝ շաբաթական 3 անգամ: Անշուշտ, ձեզանից ոմանք հիշում են դիմադրության խմբեր, որոնք բավականին տարածված էին խորհրդային տարիներին: Այնուհետև այս մարզագույքը մի քանի աղբյուրների հավաքածու էր ՝ ամրացված երկու բռնակի վրա: Աղբյուրները կարող էին հեռացվել, և այդպիսով բեռը փոխվել էր:
Այսօր նման դիմադրության ժապավեններ այլևս չեն արտադրվում, և մարզիկները օգտագործում են ռետինե պատյաններ: Պետք է ընդունել, որ նախկինում ընդլայնիչը ամենից հաճախ սխալ էր օգտագործվում: Շատերը ցանկանում էին դրանով գիրանալ: Բայց այն հիմնականում նախատեսված է մկաններ նկարելու համար, իսկ զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է օգտագործել համրեր և ծանրաձողեր: Ընդարձակողի հիմնական առավելությունը նրա կոմպակտությունն է:
Անվտանգության նախազգուշական միջոցներ ընդլայնիչի հետ աշխատելիս
Ինչպես ցանկացած այլ մարզագույքի դեպքում, ընդլայնողի հետ մարզվելը ենթադրում է անվտանգության հիմնական կանոնների կիրառում: Workորավարժություններ սկսելիս դուք պետք է ստուգեք սարքավորումներն արցունքների և կտրվածքների համար: Եթե ռետինե հարվածային կլանիչների վրա հայտնաբերվել է առնվազն մեկ թերություն, ապա այն այլևս չի կարող օգտագործվել:
Կարեւոր է համոզվել, որ հարվածային կլանիչը ամուր ամրացված է բռնակներին եւ չի պոկվի մարզումների ժամանակ: Եթե դուք կատարում եք շարժումներ, որոնց ընթացքում անհրաժեշտ է ոտքով սեղմել ամորտիզատորը, ապա այն միշտ տեղադրեք ոտքի կենտրոնում: Բացի այդ, մի աշխատեք այս մարզագույքով առանց կոշիկի: Որպեսզի ձեր մարզումները հնարավորինս արդյունավետ լինեն, դուք պետք է ունենաք մի քանի սպորտային սարքավորում, որը նախատեսված է ոտքերի և ձեռքերի մկանների վրա աշխատելու համար: Արժե նաև ունենալ տարբեր աստիճանի դիմադրության շերտեր:
Կանանց համար ընդլայնիչով վարժություններ կատարելու կանոններ
Յուրաքանչյուր շարժում պետք է կրկնվել 15 անգամ, իսկ ճոճանակները ՝ էներգիայի զգալիորեն ցածր ինտենսիվության պատճառով, 25 անգամ: Սկսնակ մարզիկները պետք է սկսեն յուրաքանչյուր վարժության մեկ հավաքածուով և ուշադիր հետևեն հոգնածության աստիճանին: Եթե հաջորդ նիստը սկսելուց առաջ մկանային ցավ չեք զգում: Այդ հավաքածուների թիվը կարող է ավելացվել մեկով:
Մի մոռացեք տաքանալ: Ընդարձակողը սպորտային սարքավորում է և ունակ է ծանրաբեռնել մկանները: Հիմնական դասը ավարտելուց հետո անհրաժեշտ է նաև ձգվել, որն այս դեպքում կդառնա խափանում: Հիշեք, որ մարմինը լավ չի ընկալում բարձր ակտիվությունից կտրուկ անցումը հանգստի վիճակի և հակառակը: Ռետինե հարվածային կլանիչը շարժումները կատարելիս միշտ պետք է լարված լինի: Եթե կաուչուկը ընկնում է, ապա դուք ոչ թե բեռնում եք մկանները, այլ պարզապես ժամանակ եք վատնում: Հնարավոր է, որ ձեզ հարկավոր է ավելի կոշտ սպորտային սարքավորում:
Կանանց համար ընդլայնիչով վարժությունների շարք
Legsորավարժություններ ոտքերի վերապատրաստման համար
- Exորավարժություններ 1 - Squats. Ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ ձեռքերը `ուսերին: Աշխատանքն ավելի դյուրին դարձնելու համար շոկի կլանիչը պետք է տեղադրվի ձեր ձեռքերի հետևում: Շնչելով ՝ սկսեք իջնել, մինչև ազդրը գետնին զուգահեռ լինի: Արտաշնչելիս սկսեք ոտքի կանգնել: Սա բավականին պարզ շարժում է, բայց ձեռքերի որոշակի դիրքի պատճառով ոտքերի մկանների բեռը զգալիորեն մեծանում է: Սկսնակ մարզիկները կարող են ձեռքերը դնել իրանի վրա:
- Iseորավարժություններ 2 - Lunge. Մեկ ոտքը մյուսից մի քայլ առաջ է: Շոկի կլանիչը գտնվում է առաջ երկարաձգված ոտքի տակ, իսկ ընդլայնիչով ձեռքերը `ուսի հոդերի մոտ: Սկսեք թեքել ձեր ծնկի հոդերը: Շատ կարևոր է, որ հենակետային ոտքի ծնկի հոդը միշտ մնա ոտքին համապատասխան, իսկ ազդրը `գետնին զուգահեռ:
Backորավարժություններ մեջքի մկանների վերապատրաստման համար
- Exորավարժություններ 1 - Նստած քաշքշուկ դեպի գոտի. Նստեք գորգի վրա և ձեր ձեռքերում ամորտիզատորը պահելով ՝ փաթաթեք այն ձեր ոտքերի շուրջ: Անկյունի և ծնկի հոդերը պետք է թեթևակի թեքվեն, իսկ ափերը ՝ դեպի ներս: Թեքեք ձեր արմունկները ՝ ձեռքերը քաշելով դեպի ձեզ: Կարեւոր է համոզվել, որ մեջքը ուղիղ է, իսկ մեջքի ստորին հատվածում կա բնական կամար:
- Iseորավարժություններ 2 - Deadlift, կանգնած. Ամրացրեք ընդլայնիչը մարմնամարզական պատին կամ սեղանին (եթե մարզվում եք տանը) արմունկային հոդերի մակարդակով: Հեռացեք պատից (սեղանից) այնպիսի հեռավորության վրա, որ շոկի կլանիչը մի փոքր ձգվի: Արտաշնչելով ՝ արկի բռնակները քաշեք դեպի ձեզ ՝ միաժամանակ տարածելով արմունկային հոդերը և միացնելով ուսի շեղբերները: Շնչառության ընթացքում վերադառնալ սկզբնական դիրքի:
Chestորավարժություններ կրծքավանդակի մկանների վերապատրաստման համար
- Exորավարժություններ 1 - Ձեռքը սեղմեք առաջ. Վերցրեք ընդլայնիչը մեջտեղով ՝ թևը թեքելով մեջքի հետևում: Արկի երկու բռնակները պետք է լինեն երկրորդ ձեռքից, որը գտնվում է ուսի հատվածում: Սկսեք ուղիղ ուղղել ձեր ձեռքը առաջ: Հետագծի ծայրահեղ կետը գտնվում է կրծքավանդակի միջնամասում:
- Iseորավարժություններ 2 - Triceps curl. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ շարժումը: Տարբերությունը միայն արկի երկու բռնակները պահող երկրորդ ձեռքի դիրքն է ՝ այն գտնվում է գլխի հետևում: Սկսեք երկարացնել արմունկային հոդը ՝ օգտագործելով միայն եռագլուխ մկանները:
Ինչպես ինքներդ մարզվել ընդլայնողի հետ, տեսեք այս տեսանյութը.
